Atypický týden/směny

Ascha · Zaslal: so srpen 23, 2014 7:10 am Předmět: Atypický týden/směny

Zdravím všechny!

Možná bych to tu někde vyčetl sám, kdyby pročetl všechno co tu je a dal si to nějak dohromady, ale i tak se bojím, že bych se v tom ztratil nebo to vyhodnotil špatně, tak se radši zeptám a při nejhorším mě odbydete/vysmějete se mi nebo něco...:)

Je mi 28 let, měřím cca 184cm a vážím 96kg. Kdysi jsem celkem pravidelně posiloval, ale to už je tak 10 let pryč a tak nějak jsem otekl, ikdyž nijak výrazně a s pohybem nemám žádné problémy - teď jsem si dal dva dny po sobě "rýsovací kruháč", kterej trval asi hodinu a celkem v pohodě jsem to přežil.

Moje cíle: shodit tuk/vyrýsovat postavu a až tohleto bude v nějakým rozumným stavu, tak začít nabírat svaly, ale jen tak rozumně - taková ta atletická, svalnatá postava.

Kdy můžu cvičit: to je právě problém, protože pracuji na atypické směny a jsem v práci ve středu, čtvrtek a pátek od 6:15 do 18:15. Domů se vrátím těsně před půl osmou, dám si sprchu, jídlo, pustím film a usnu, takže cvičení po práci bych se velice rád vyhnul (pátek, tj. poslední pracovní den, bych možná přežil, pokud by to bylo fakt nutný). Zbytek týdne jsem doma, takže mám defakto volné celé dny, tj. trénink kdykoliv, ale mám samozřejmě i jiné povinnosti a také preferuji trénink "ne večer", protože při tréninku se doporučuje carnitin, který obsahuje kofein a já občas špatně spím, takže bych to nerad bral večer.

Jak/kde preferuji cvičit: v blízkosti bydliště nemám možnost navštěvovat posilovnu, takže musím cvičit doma. Mám dvě jednoruční činky s kotouči: 4*1,25kg, 4*2,5kg, 4*5kg. Není problém dokoupit 4*10kg, obouruční činku a nějakou skladnější/levnější lavičku - mám malý byt, takže nic většího bych neměl kam dát. Jinak mám možnost jízdy na kole nebo běhání.

Výživa/trénink: něco jsem si načítal a přemýšlel jsem o sacharidových vlnách. Teď bych si dal pár tréninků s normální stravou jen tak na "přípravu" těla a pak bych rád jel sacharidové vlny třeba 2 měsíce v kuse + do toho cvičil.
A tady nastává moje otázky/problémy:
Jaký den začít "sacharidový" týden při mých směnách?
V jaké dny "sacharidového" týdne bude nejlepší cvičit vzhledem k mým směnám?
Je lepší "vlnit" 2* týdně nebo klasicky jednou?
Jaký typ tréninku je nejvhodnější s ohledem na výše zmíněné sacharidové vlny/moje směny/moje vybavení s cílem shodit tuky a současně zachovat svalstvo nebo rovnou nějaké přibrat?
Jakou suplementaci zařadit do sacharidových vln? Doporučuje se proteinový nápoj, carnitin nebo jiný spalovač, BCAA, komplexní aminokyseliny a glutamin a tady mám další nejasnosti:
spousta proteinových nápojů přímo obsahují BCAA v množství např 5g na 30g nápoje a to je polovina dávky, kterou bych měl cca denně přijmout. Tj. s takovým proteinovým nápojem nemusím brát zvlášť BCAA? To stejné komplexní aminokyseliny, ty jsou ve spoustě proteinových nápojů taky obsaženy. Nebo jsem tohleto pochopil úplně špatně?
Pak co se týče vitamínů, tak se doporučuje multivitamínový nápoj, tj. stačí mi si koupit v lékárně nějaké multivitamínové tablety/šumivky a hotovo? Nebo je tím nápojem myšleno něco jinýho?
A co kloubní výživa? Je to potřeba při rýsovacím tréninku a nižších vahách? Lehce mě "lupe" v levém rameni, když zvednám nad hlavu činky při pohybu dolů. Je to opravdu malé lupnutí a při velmi pomalém pohybu nenastane, není to bolestivé ani nic jiného, takže nevím jestli to má společného něco s klouby nebo je jen něco špatně usazené.

Jinak co se týče přímo jídelníčku, tak co jsem se díval je to z 90% kuřecí maso+rýže+zelenina+nějaké vločky/vejce/tvaroh, ale s tím nemám problém.

No a jestli změním práci na klasický osmičky, tak už si to načtu sám, protože těch článků tu je spousta, když má člověk normální pracovní týden.

Předem moc díky za všechny odpovědi a Váš čas!

Johny.Fox · Zaslal: so srpen 23, 2014 7:57 am Předmět:

Ahoj,

atletická svalnatá postava - tu chce asi většina lidí tady na fóru :) Jak ten kruháč vypadá? Spíš sem napiš, jak a co jsi cvičil.

Za vyrýsováním stojí hlavně dobrá strava a třeba aerobka. Zatím bych se vykašlal na doplňky stravy, spíše jen nějaký multi+minerály. Vlny jsem nikdy nezkoušel, mám za to, že jsou efektivní, ale jestli se nepřipravuješ na závody, tak nejsou potřeba a progres uvidíš i bez nich. Taky záleží, co děláš za práci, jestli spíš sedavou nebo se pohybuješ, tomu je potřeba upravit jídelníček a experimentovat. To samé s tím cvičením, jestli se Ti nechce po práci, tak před prací, pěkná postava holt není zadarmo. Určitě načti články tady na webu, budou se Ti hodit ;)

_________________
Improvise...adapt...overcome...

Ascha · Zaslal: so srpen 23, 2014 8:20 am Předmět:

Johny.Fox napsal:

Ahoj,

atletická svalnatá postava - tu chce asi většina lidí tady na fóru :) Jak ten kruháč vypadá? Spíš sem napiš, jak a co jsi cvičil.

Za vyrýsováním stojí hlavně dobrá strava a třeba aerobka. Zatím bych se vykašlal na doplňky stravy, spíše jen nějaký multi+minerály. Vlny jsem nikdy nezkoušel, mám za to, že jsou efektivní, ale jestli se nepřipravuješ na závody, tak nejsou potřeba a progres uvidíš i bez nich. Taky záleží, co děláš za práci, jestli spíš sedavou nebo se pohybuješ, tomu je potřeba upravit jídelníček a experimentovat. To samé s tím cvičením, jestli se Ti nechce po práci, tak před prací, pěkná postava holt není zadarmo. Určitě načti články tady na webu, budou se Ti hodit ;)

Ahoj,

Díky za odpověď a omlouvám se za nedostatek informací.

Můj "kruháč": 4*12 - kliky, dřepy, biceps s jednoručkama ve stoje, triceps s činkou nad/za hlavou (nevím jak se to jmenuje), výpady, výpony na lýtka, tlaky na ramena a potom takový jakoby přítahy činky v předklonu. Tj. Postoj do tvaru čísla 7 jakoby a přitahuju činky k tělu, lokty tlačím za záda. Po tomto mám břišní část a to je 30s mountain climb + břicho a tyhle dva cviky se opakují 5* s tím, že na břicho cvičím pokaždý něco jinýho. Tohle se blbě popisuje a nevím jak se ty cviky jmenují, ale je to už bez pauzy a intenzivní.

Jinak práci mám spíš sedavou (IT) a těma vlnama jsem chtěl podpořit to hubnutí.
No a to cvičení ráno... už takhle vsátám před pátou, tj. kdybych měl ještě 1h cvičit + čas na vychladnutí + sprcha, to bych musel vstávat tak ve 3 ráno a to je už asi za hranicí toho, co jsem ochotný pro to udělat:)

Jinak těmi multi+minerály jsi myslel přesně co? Ta suplementace je z posilování asi nejsložitější, tak se radši ptám... Ideálně hoď prosímtě nějaký konkrétní název, dík!

Johny.Fox · Zaslal: so srpen 23, 2014 8:34 am Předmět:

To vstávání znám, sám dělám od 6 sedavou práci. Jenže po ní už se mi nechce, tak prostě nezbývá než si dát budík na 4:45 a jít běhat před. Mám pak i lepší pocit a lépe se mi dělá. Zkus třeba vstát dřív, odcvičit třeba jen nohy,dát sprchu a jet makat. Snídani buď den předem připravit nebo něco rychlého - ovoce třeba, vajíčka na tvrdo... a Večer dát prostě zbytek.

Měl jsem na mysli něco jako https://obchod.ronnie.cz/s-1071-multivitamin-s-mineraly-42-slozek.html, ale jestli jíš ovoce a zeleninu, nebude potřeba ani to ;) Protein by měl smysl třeba v případě, že bys ráno fakt nestíhal snídani a zasytí Tě to. Taky je to věc financí.

Pro cvičení doma zkus vyhledat Naked Warrior - cvičení s vlastní vahou, jestli umíš anglicky, určitě se Ti bude hodit.

_________________
Improvise...adapt...overcome...

Ascha · Zaslal: so srpen 23, 2014 8:44 am Předmět:

Johny.Fox napsal:

To vstávání znám, sám dělám od 6 sedavou práci. Jenže po ní už se mi nechce, tak prostě nezbývá než si dát budík na 4:45 a jít běhat před. Mám pak i lepší pocit a lépe se mi dělá. Zkus třeba vstát dřív, odcvičit třeba jen nohy,dát sprchu a jet makat. Snídani buď den předem připravit nebo něco rychlého - ovoce třeba, vajíčka na tvrdo... a Večer dát prostě zbytek.

Měl jsem na mysli něco jako multi, ale jestli jíš ovoce a zeleninu, nebude potřeba ani to ;) Protein by měl smysl třeba v případě, že bys ráno fakt nestíhal snídani a zasytí Tě to. Taky je to věc financí.

Pro cvičení doma zkus vyhledat Naked Warrior - cvičení s vlastní vahou, jestli umíš anglicky, určitě se Ti bude hodit.

Díky moc za rady, zkusím a na ty stránky mrknu. Jinak finance ani angličtina není problém.

Ascha · Zaslal: so srpen 23, 2014 12:25 pm Předmět:

Když už jsem sem napsal, tak bych ještě rád odpověď na moje otázky ohledně výživy. Tj. jestli se BCAA má brát zvlášť nebo stačí to co je v proteiňáku a to samý komplexní aminokyseliny a i další otázky o výživě. Děkuji!

Číča · Zaslal: so srpen 23, 2014 12:56 pm Předmět:

Zdravím tě, pokud to myslíš vážněji (ani svalnatá,atletická postava není prdel), začal bych rozhodně chodit do posilovny a tam jezdil těžší,základní cviky,které doma nedáš. Trénink nebude problém uzpůsobit tak nějak na tvé volné dny s tím,že třeba v úterý si dáš celé tělo a v den po práci doma ruce a břicho-to tě nezabije. Sám vím,jaký je problém dělat dvanáctky a jít po tom cvičit (vstávat v pět,dělám i noční,takže komplet rozhozený). Musím ale říct,že je to jen o zvyku,jsi sice otrávený,případně přesezený z práce,ale já tam vždycky šoupnu kofein a odcvičit se to dá i normálně v posilce,těžký trénink.
Takže pokud bych měl něco takhle střelit,tak mě napadá:
SO: Vršek
NE: spodek
PO: volno
UT: cele telo
ST:nic
CT:nic nebo doma ruce+břicho nebo co můžeš jet
PA:nic.
v tu SO a NE muzes dat treba push/pull,to uz je jendo

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639