Full body pro začátečnici

zacinamposilovat · Zaslal: pá srpen 29, 2014 6:19 pm Předmět: Full body pro začátečnici

Ahoj všem. Potřebovala bych názory a připomínky zkušenějších ke svému full body tréninku. S posilovnou nemám příliš zkušeností, pár měsíců jsem cvičila doma s vlastní váhou a lehkými činkami, i když v posledních pár týdnech dělám vlastně jen kardio a cítím, že to chce změnu. Proto jsem se rozhodla začít chodit do posilovny. Už jsem tam byla a osahala stroje, nechala si vysvětlit, jak se na nich cvičí a po pár dnech uvažování jsem dala dohromady sérii cviků. Mým cílem je shodit cca 10 kilo tuku a nabrat nějaký ten sval. Mám i svůj jídelníček, který pár měsíců dodržuji, a díky tomu i pomalu hubnu. Jsem zvyklá cvičit 4x týdně, přesto bych zatím posilovnu zařadila jen 2x týdně + 2x týdně bych nechala to kardio - zatím. Sestavila jsem si 2 podobné tréninky, které bych ráda střídala. Čistě jen posilování bych chtěla dát těch 45 minut + dalších 15 minut dá rozcvička a závěrečný strečink. Jde mi o to, jestli mám správně pořadí cviků a jestli jsou cviky vhodné. Jestli nemám moc nebo málo opakování či sérií. Břicho tady nemám, to cvičím individuálně mimo posilovnu. Mám dojem, že nejvíce ochablé svaly mám mezi lopatkami. Vím, že první série jsou zahřívací s menší zátěží.

Plán je cvičit toto 2-3 měsíce třeba s postupným přidáváním závaží a potom přejít na split 3x týdně.
Kromě stahování kladek mám všechny níže uvedené cviky vyzkoušené:

Trénink A
Přítahy s dopomocí nadhmatem široké 4x10-12opak.
Dřepy 4x10
Bench press na stroji 4x10
Tlaky na ramena-jednoručky 4x10
Biceps-scottova lavice 4x10-12
Přítahy činky v předklonu 4x10

Trénink B
Bench press na stroji 4x10
Hacken dřepy 4x10
Přítahy s dopomocí podhmatem na úzko nebo stahování kladky podhmatem 4x10-12
Tlaky na ramena-jednoručky 4x10
Přítahy činky v předklonu nebo přítahy spodní kladky 4x10
Biceps-kladivový zdvih-scottova lavice 4x10-12

Co vy na to?

Dominik01 · Zaslal: pá srpen 29, 2014 7:34 pm Předmět:

Možná bych vyměnil v jeden den tlaky jednoruček za nějaký cvik na triceps, ten tam chybí, tricák sice pracuje i u benche a těch tlaků, ale cvik na ramena tam máš 2x a nic se specializací na tricák tam není :) taky můžeš vyzkoušet tlaky jednoruček/vč hlavou nahoru, dolů :)

Princ · Zaslal: so srpen 30, 2014 6:46 pm Předmět:

Normální bench místo stroje, budeš silnější

Fangorn · Zaslal: so srpen 30, 2014 7:12 pm Předmět:

Do jednoho tréninku bych dal místo přítahů v předklonu mrtvolu nebo aspoň hyperextenzi. Bench bych taky nedělal na stroji, možná by taky neuškodil nějaký cvik na břicho (edit: ok, to cvičís zvlášť, přehlídl jsem). A jak už psal Dominik, ten triceps tam trochu chybí; osobně bych ho dal v jednom tréninku místo bicepsu, nebo ho tam přidal a odjel obě partie v rychlosti v supersérii. Při fullbody jsou ostatně ruce tak trochu ztráta času, lepší dát si sérii shybů a dřepů navíc a ruce odjet jen pro pocit

Jinak kardio 2x týdně je super, nemá smysl to vyřazovat ani časem. Pořadí cviků je celkem ok, ale obecně jeď od větších partií k menším - nejdřív nohy, záda, prsa, pak ramena, ruce apod. Takže třeba ty přítahy v předklonu by bylo lepší zařadit víc na začátek.

Aleslamka · Zaslal: po září 01, 2014 7:21 am Předmět:

Podle mě je už dobré to, že začneš něco dělat. Klidně cvič toto co si napsal. Hlavně by sis sám měl vybrat cviky podle toho, jak ti vyhovují, to je důležité! A hlavně pořádně jíst k tomu :)

ZeleznaKoule · Zaslal: po září 01, 2014 10:39 am Předmět:

Holka a dva cviky na bicák? To se moc nevidí :)

Viděl bych to spíš na

A: pozved, benč + 2 - 3 asistenční cviky (horizontální přítahy na kruzích/TRX + vertikální tlaky ve stoje)

B: dřep vpředu, benč + 2 - 3 asistenční cviky

Simple is good :)

Pokud je primární cíl zhubnout, přidat 100 - 150 swingů s kettlebellem za trénink a dávat bacha na jídlo.

Mimochodem, série po deseti jsou taky cardio :) Míň opakování, víc sérií a váha, kterou ucítíš, ale umožňí Ti cviky provádět technicky 100% správně. No a po malých krůčcích váhu přidávat.

_________________
My girlfriend is stronger than you!

Maerlyn0 · Zaslal: po září 01, 2014 11:21 am Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

Holka a dva cviky na bicák? To se moc nevidí :)

Viděl bych to spíš na

A: pozved, benč + 2 - 3 asistenční cviky (horizontální přítahy na kruzích/TRX + vertikální tlaky ve stoje)

B: dřep vpředu, benč + 2 - 3 asistenční cviky

Simple is good :)

Pokud je primární cíl zhubnout, přidat 100 - 150 swingů s kettlebellem za trénink a dávat bacha na jídlo.

Mimochodem, série po deseti jsou taky cardio :) Míň opakování, víc sérií a váha, kterou ucítíš, ale umožňí Ti cviky provádět technicky 100% správně. No a po malých krůčcích váhu přidávat.

Tak mě napadá, nebylo by lepší zařadit pro holku dřepy zadní? Přece jenom, která holka nechce mít pěknej a kulatej zadek :) A tomu pomůžou zadní dřepy víc než přední.

ZeleznaKoule · Zaslal: po září 01, 2014 11:31 am Předmět:

Back squats come at a price :)

_________________
My girlfriend is stronger than you!

Magumi · Zaslal: po září 01, 2014 12:23 pm Předmět:

Pokud jsi úplná začátečnice, potřebuješ se nejdřív zpevnit a naučit se techniku. Taky bych navrhoval něco podobného jako Koule, tzv. cviky s volnou váhou a vlastním tělem, ale určitě pod dozorem a opatrně.

Co se týče dřepu, pokud máš slabší střed zad, je dřep vpředu lepší volba, ale potřebuješ na to dostatečnou pohyblivost a pevný střed těla. Možná by bylo lepší nejdřív rozhýbat zápěstí a začít goblet dřepem.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

ZeleznaKoule · Zaslal: po září 01, 2014 12:30 pm Předmět:

Vidím to stejně, Magumi. A ještě bych dodal, že zřejmě nejideálněší variantou je dřep vpředu s jedním a později dvěma kettlebelly.

_________________
My girlfriend is stronger than you!

Air_force_one · Zaslal: po září 01, 2014 1:56 pm Předmět:

Nechci zakládat nový topic, tak to hodím sem. Právě jsem ukončil program a chtěl bych pokračovat v FB (sedí mi), tak mě napadl tento trénink 3x týdně :

Pondělí

dřep
bench
Shyby
Tlaky na ramena
Biceps EZ
Triceps kladka
+břicho

Úterý

Legpress
Kliky na bradlech (+závaží)
Přítahy v předklonu
Military Press
Upažování s JČ
+břicho

Čtvrtek

Výpady s JČ
Tlaky na šikmé lavici
Přítahy spodní kladky k tělu
Předpažování s JČ
Francouzský tlak s JČ
Biceps s JČ ve stoje
+břicho

Prosím o zhodnocení jestli je to "správně" rozložené, díky.

Peter Ustinov · Zaslal: po září 01, 2014 3:15 pm Předmět:

pokud jedes pondeli a utery po sobe, je blbost davat FB
pokud ne, vymen leg press za mrtvolu

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Air_force_one · Zaslal: út září 02, 2014 11:08 am Předmět:

OK, jedu právě v úterý, pak mě tedy napadla tato varianta (upravil jsem si ji podle sebe) :

Pondeli - Vršek

benchpress 6x6-8
rozpazovani na rovné lavici 4x10
pritahy JČ v predklonu 6x8
upazovani JČ 5x10
predpazovani s JČ 4x12
Stahnovní kladky (triceps) - 4x10
+bricho

Úterý - SPODEK:

mrtvy tah 6x5
bulharske drepy 4x8
zakopavani 4x10-12
lytka 4x12
+bricho

patek - FULLBODY:

drep 6x5
shyby 6x max
tlaky prsa JČ hlavou nahoru 5x8
tlaky ramena 5x8
kliky na bradlech 6x8
biceps. zdvihy s VČ 6x8
+bricho

Už je to smysluplnější?

Peter Ustinov · Zaslal: út září 02, 2014 11:18 am Předmět:

je to jenom subjektivni, ale:
2 cviky na prsa a jeden na zada? BLBE
jet predpazovani kdyz uz jedes tlaky na prsa ( a tudiz 2x zatizis predni delty)? BLBE
na triceps uber serii

proc jet mrtvolu a bulhary soucasne, kdyz oboji je velmi zamerene na zadni stranu stehen a opomijet predni akorunu nasadit zakopama? BLBE!!!

jet najednou tlaky na prsa i na ramena zase hodnotim negativne
kliky na bradlech bych nechal, a k tomu pridal tlaky jednoruckama a mas vyrizene, jak prsa, tak tricepsy i delty
a mit stejne serek bicepsu jako drepu? BLBE

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Air_force_one · Zaslal: út září 02, 2014 11:23 am Předmět:

Tak už jsem v koncích. Myslíš, že by jsi mi mohl napsat zhruba plán, aby to mělo hlavu a patu?
Jednoduše?