5/3/1 wendler

Tom3 · Zaslal: út září 23, 2014 1:41 pm Předmět: 5/3/1 wendler

Zdar, mam v planu jet 5/3/1 rutinu od wendlera (kdyby nekdo nevedel co to je, muzu poslat po pm odkaz, na ronnie jsem ji nenasel), trenink chapu, ale mam tam jednu nejasnost..
Ten trenink se jede jak dlouho chci, treba 6 mesicu s tim, ze odjedu 3 tydny, pak tyden deload, A ted me zajima - dalsi mesic pridam 2,5kg na military a bench a 5kg drep + mrtvola na kazdou serii? Nebo jak? A kazdy mesic ma byt ten deload tyden?
Popr. ma s tim uz nekdo zkusenosti, ze by ten trenink zhodnotil? Dik

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

magion · Zaslal: út září 23, 2014 2:07 pm Předmět:

Jeden cyklus trvá 4 týdny, každý 4tý týden deload, není to podmínkou, záleží jenom na tom jak se cítíš, začínáš program s 90% svých maximálek, tudíž dosti podseklý, ale doporučuji to dodržet. Takže pár cyklu nebudeš muset vubec deloadit, zaleží jak se budeš cítit a jak moc budeš tlačit na posledních sériích, kdy jedeš max reps (doporučuji nechat 1-2 opakováni v rezervě).

A každý cyklus přidáš k maximálkám:

Takže:
90% bench + 2,5 kg
90% dřep + 5 kg

A všechny procenta přepočítáš. Navýší se ti váhy v sériích a jedeš dál.

Zhodnocení?
Je to dobrý program, ale časem začne nudit. Výsledky jsem měl dobré v military pressu a mrtvole. Na dřepy a bench nic moc, jelikož potřebuji vyšší frekvenci těchto cviků.
Proto se mi libí a radši bych doporučil tuto verzi: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/
Tam si myslím, že bych měl lepší výsledky, určitě v budoucnu otestuji.

_________________
Go For Your Dream..

Tom3 · Zaslal: út září 23, 2014 2:23 pm Předmět:

prosimte tak tedka me to uplne zmatlo.. vezmu treba pondelni trenink..
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

bench a asist je mi jasny, ale ten drep? Kolik se tam jede serii a opak?

Ted jsem z toho vazne mimo.. kdyby jsi mel cas a chut poradit, moc mi tim pomuzes :)

e: nevim jestli radsi nejet http://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program
ten 5/3/1 mi prijde nejak slozity, navic kdyz je vic verzi

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

Oddo · Zaslal: út září 23, 2014 2:30 pm Předmět:

Tom3 napsal:

prosimte tak tedka me to uplne zmatlo.. vezmu treba pondelni trenink..
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

bench a asist je mi jasny, ale ten drep? Kolik se tam jede serii a opak?

Ted jsem z toho vazne mimo.. kdyby jsi mel cas a chut poradit, moc mi tim pomuzes :)

Dřep jedeš dle orig. rozpisu 5/3/1, a bench tak jak je tam uvedený :)

Tzn. 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+ první týden dřep
a bench 55%x5 / 65%x5 / 75%x5

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

magion · Zaslal: út září 23, 2014 2:34 pm Předmět:

Tam kde je 5/3/1 jedes dle 5/3/1 schematu:

tudiz prvni tyden:

65% - 5 opak
75% - 5 opak
85% - 5+ opak

druhy tyden

70% - 3 opak
80% - 3 opak
90% - 3+ opak

treti tyden
75% - 5 opak
85% - 3 opak
95% - 1+ opak

ctvrty tyden deload

Chapes? Ten druhy trenink drepu a benchu je lehci aby si nabral frekvenci, zustal v tom pohybu, pak se ti bude snaz drepovat a benchovat. Proto jen 55%x5, 65×5%, 75%x5, s kteryma nehejbes cely cyklus, navysis zase az skonci 4 tydenni cyklus.

5/3/1 je dobry program pro kondicaky, ale jeho tajna zbran je v trpelivosti. Neni to silovka na 2 mesice ale nejlepe na rok.

_________________
Go For Your Dream..

magion · Zaslal: út září 23, 2014 2:40 pm Předmět:

Slozity neni vubec, to se ti zda jen ted na zacatku.
Prave ze je jednoduchy a lehce modifikovatelny, ale pokud ses typ povahy, ktery rad meni treninky, tak neni pro tebe. Chce to zeleznou trpelivost.
Ja mam taky radsi 8-12 tydenni rutiny, ktery si ale tvorim sam povetsinou.

_________________
Go For Your Dream..

Tom3 · Zaslal: út září 23, 2014 2:45 pm Předmět:

Jo takhle, takze pro priklad kdyz mam bench max 100kg, vezmu 90kg, z toho procenta jak si napsal, odjedu 3 tydny a ten ctvrty deload, dalsi mesic spocitam ty stejny procenta, akorat z 92,5kg atd atd, rikam to spravne?

e: takovyhle "jednodussi" treninky mi vubec nevadi, ted jsem jel 2 mesice jen drep bench mrtvolu a military, a posun na vaze me i v maxkach je slusny.. ale zase jet cely rok jeden rozpis, to nevim jestli me bude bavit, no..

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

magion · Zaslal: út září 23, 2014 2:49 pm Předmět:

Ano říkáš.

Zas neber doslova ten rok. Můžeš to klidně jet 6 nebo taky 3 měsíce a výsledky se i tak určitě dostaví.

_________________
Go For Your Dream..

Tom3 · Zaslal: út září 23, 2014 3:01 pm Předmět:

No uvidim, asi spis dam neco jinyho, ale uz to alespon chapu, dik :)

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo