Zdravíčko. Rozmohl se nám tady takový nešvar. Uvedu příklad:
Otázka: Mám nový trénink, vypadá nějak takhle:
A: Benč 4×8, Dřep 6×6, Shyb 5× do maxima
B: Mrtvola 5×10, Tlaky v sedě 10×10, Přítahy v předklonu 6×8
Co si o tom myslíte?
Odpověď: Na benč bych dal spíš sedm opakování a na mrtvole pět.
Co je na uvedeném příkladu špatně?
Debilní odpověď na debilní otázku. Nejde o výběr cviků, jejich pořadí nebo počet sérií a opakování. Tenhle trénink nevypovídá nic o ničem.
Když nemáš cíl, dovede Tě k němu jakýkoli trénink
První a základní otázka, kterou si musíš položit (a na kterou se otravně ptám já v každém takovém topicu - a málokdy dostanu odpověď), zní:
CO JE CÍLEM?
Chceš přibrat?
Chceš zhubnout?
Chceš sílu?
Chceš závodit v kulturistice/trojboji/vzpírání/crossfitu...?
Máš trénink jako doplněk k jinému sportu (a tady vniká celá řada dalších otázek...)?
Chceš vytrvalost?
Chceš se přitáhnout na jedné ruce/udělat muscle-up/zvednout 3×TH pozved?
Chceš začít závodit
strongman závody?
Tenhle seznam by mohl pokračovat do nekonečna...
Bez toho, aniž by sis na tuhle otázku odpověděl, nemá smysl nad tréninkovým programem přemýšlet a dávat ho sem ke kontrole.
Svatá trojice programingu
Nejde o Otce, Syna.. Ale o Intenzitu, Objem a Hustotu.
Intenzita určuje procenta MO (pro anglofily RM), a nemluvím tu jen o 1MO (1RM, nazdar anglofilové) - tedy
kolik koleček máš na čince
Objem říká, kolik opakování uděláš za trénink (nebo blok, cyklus...) celkem (vynásob série a opakování a dostaneš své šťastné číslo)
Hustota je čas, za jak dlouho zvládneš trefit svoje šťastné číslo z řádku výše
Kde v úvodním příkladu najdeme údaj o intenzitě? Nebo hustotě? Je tam akorát nicneříkající počet sérií a opakování, ale to samo o sobě nevypovídá nic o ničem. Je rozdíl udělat pět sérií po deseti pozvedech (pardon, tady se tomu vlastně říká mrtvola) s 50ti, 100 nebo 150ti kily. A taky je rozdíl udělat to za 5 minut nebo za hodinu (zkus to za těch pět a mrtvola bude z Tebe).
Trénink je trénink - a program je program
Mohl bych tu mluvit o principu progresivního přetížení, ale budu předpokládat, že tak základní věc snad všichni tady chápou. Trénink funguje na jednoduchém principu: vystavím tělo stresu, tělo se na něj adaptuje = v něčem se zlepším.
Z dlouhodobého pohledu musí být míra toho stresu
OPTIMÁLNÍ - tedy ne moc malá (čtvrt dřepy na bosu s barbie činečkama) ani ne moc velká (CrossFit). Neříkám, jaká by měla být - říkám, že by měla být OPTIMÁLNÍ (zeptejte se kamaráda trojbojaře: dlouho před soutěží funguje ve vysokém objemu a nižší intenzitě, postupem času se míra stresu mění, eskaluje v den soutěže a pak následuje deload a regenerace).
Sestavení tréninkového programu je tak otázkou tří věcí:
1) Určení toho, kde jsem teď
2) Určení toho, kde chci být a za jak dlouho
3) Výběr vhodných nástrojů k dosažení cíle (výběr cviků + tréninkového programu)
Každý bod je stejně důležitý jako ty ostatní. Pokud potřebuješ silový základ k jinému sportu (atletika, fotbal, bojové sporty), kulturistický program zřejmě nebude to pravé ořechové. Naopak pokud Ti jde o hypertrofii, Easy Strength můžeš cvičit do haleluja, ale nepřibereš.
Krom toho je sestavení programu o rafinované manipulaci s intenzitou, hustotou a objemem a musí následovat nějakou progresivní linii. V kontextu s příkladem výše to znamená, že naprosto chybí informace o tom, kam se program bude vyvíjet. Cvičit pořád stejný počet opakování, pořád stejný počet sérií a s pořád stejnou váhou rozhodně k výsledku nepovede (o to spíš dlouhodobě).
Jaký je tedy závěr?
Pokud sis sestavil vlastní program (Mimochodem, proč vlastně? Existují stovky prověřených a funkčních programů, netřeba opět vynalézat kolo. Ale budiž, to už trochu bojuju s větrnými mlýny..) a chceš ho sem dát ke kontrole, VŽDY uveď následující:
- Co je cílem?
- Jak jsi na tom teď ve vztahu k Tvému cíli?
- Jak bude vypadat Tvůj trénink: jaké cviky, jaká intenzita (ideálně v procentech MO), jaký objem, jaká hustota?
- Jak se bude ten trénink vyvíjet?
Díky.
_________________
My girlfriend is stronger than you!