Treningovy plan pri cviceni s 4dnovymi pauzami

scoff

Ahojte,
aky plan odporucate ak cvicenim s 4 dnovymi pauzami (4dnova pauza je premna optimalna z roznych dovodov). Medzi posilovaniami zvyknem mat kondicnu aktivitu bud beh, alebo bike.

Cielom nieje naberat velky objem, ani extremne risovat, len proste chcem zachovat niejake svalstvo a proste cvicenim sa udrzat vo forme (proste vidno ze clovek cvici avsak nieje to hora svalov :).

[u]1.zatial mam trening:[/u]
vzdy pred treningom na zahriatie po 30 klikov
1 den: hrud,chrbat,nohy
2.den: ramena,triceps,biceps
cvicim na kazdu partiu po 2 cviky, s 3 seriami, 10-15 opakovani.

-brucho davam po aerobnych aktivitach ako bike,beh.
-rozmyslal som aj o kruhovom treningu (teda kazdy trening cvicit vsetky partie), avsak pride mi to vela (pri zachovani serii,opakovani) na jeden trening.

[u]2.ohladom vyzivy:[/u]
aky protein pri takomto plane odporucate? typ,pripadne konkretnu znacku
Zatial si davam hned po treningu rychly sacharid napr. hrozno,banan, a po pol hodine od treningu rychly 80% whey protein v mlieku (ci uz klasickom, alebo acidofilnom),alebo vode. Protein si davam tiez rano na dalsi den po cviceni. Tiez som rozmyslal kedze niesom v objemovke a nechcem naberat hory svalov tak ci nieje rozumnejsie rychly nahradit iba niejakym s postupnym uvolnovanim.

[u]3.ohladom unavy:[/u]
po kvalitnom zacviceni zvyknem citit 1,2 dni po cviceni citit unavu, a zvyseny tlak (po 2 dnoch uz je vsetko ok). Je tomu mozne niejak zabranit/respektive zmiernit (robim nieco zle?) kedze sa potrebujem sustredit v robote tak mi to robi problem.

Blackoff · Zaslal: ne listopad 02, 2014 7:09 pm Předmět:

S takovými odstupy bych volil určitě fullbody tréningy, osm dní volno na partii je dost, na doplňky typu protein a gainer bych se asi vykašlal a spíš dal do kupy pořádně jídelníček, což může řešit i problémy s únavou a tlakem..

_________________
180/80

Peter Ustinov · Zaslal: ne listopad 02, 2014 7:33 pm Předmět:

jasne, nejake pekne FB, pak si 4 odpocines
nemusi to byt hned kruhak
klidne staci 5 pracovnich serii na partii
hodne teoreticky:
drep 5x10
bench 5x10
shyby 5x10
ramena 3x10
biceps 3x10
triceps 3x10
bricho 3x15
lytka 3x15
cca 30serii, kdyz pripocitas nejake rozcvicovaci...do 45 se vejdes, takze dve hodky na trening

co se tyce protejnu, je t zavisle, kdy ho chces: po probuzeni a po treningu bude jiny, nez pred spanim, nebo misto svaciny
co se tyce potreningu: http://kulturistika.ronnie.cz/c-7511-potreninkovy-napoj.html

co se tyce unavy, mozna je problem v intenzite, pokud jedes nizke pocty 3-5 opakovani s velkou vahou, tak to zmen na 10-12, nebo naopak, kazdy reaguje jinak
nekterym projevum zabranis kvalitnim jidelnickem, dostatkem spanku a mozna suplementaci

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

madball · Zaslal: ne listopad 02, 2014 8:52 pm Předmět:

Jak píšou kluci nade mnou. S takovouhle frekvencí se ideálně nabízí fullbody. Už to jen nějak jednoduše a rozumně poskládat tak, aby ti to vyhovovalo.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

scoff · Zaslal: po listopad 03, 2014 5:28 pm Předmět:

Este ma napadla celkom zaujimava kombinacia taky "ciastocny" fulbody:

[u]trening plan:[/u]
1.den-hrud,chrbat,ramena,triceps, biceps (ciastocni fullbody)
2-3.den volno
4.den-aerobna aktivita (beh/bike) + doma odcvicim nohy,brucho
5.den-volno
6.den-zas ten 1.dnovy "ciastocny fulbody"

[u]ohladom protaku:[/u]
este sa opytam pri takomto plane aky typ proteinu odporucate? zatial beriem po cviceni 80% whey avsak rozmyslam ci nieje rozumnejsie prejst iba na jeden viaczlozkovy (tj. s postupnym uvolnovanim) ktory dam po treningu a rano den po treningu.

aky je vas nazor nato?

Peter Ustinov · Zaslal: po listopad 03, 2014 6:04 pm Předmět:

primarne se rozhodni, jestli chces radu, nebo jenom pochvalit, jak dobre sis to poskladal

proc castecny FB?

viceslozkovy protein...zase proc?
po treningu ma nasledovat neco rychleho, pokud obsahuje kasein, tak je to nahouby, jak uz ti psal RONNIE!

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

I.N.G. · Zaslal: po listopad 03, 2014 6:45 pm Předmět:

scoff napsal:

Este ma napadla celkom zaujimava kombinacia taky "ciastocny" fulbody:

trening plan:
1.den-hrud,chrbat,ramena,triceps, biceps (ciastocni fullbody)...blablabla...

Tohle není částečný FB,ale jakýsi split. Se ti nechce pořádně dát zahulit nohám, že?
To raději vyhoď triceps, biceps, na ramena dej kliky na bradlech (procvičíš tricák i ramena) a hlavně tam dej nohy (ne předkopávání...). Zabere ti tak hodinu a půl max. a jdeš domů.

Bicák s tricákem si můžeš občas odšmrdlat doma,když budeš mít náladu.

Peter Ustinov · Zaslal: po listopad 03, 2014 6:51 pm Předmět:

amen!

5x20 drepu s blbou padesatkou staci a svaly ti vybehnou jak svina, a nezabere to vic nez deset minut!

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

scoff · Zaslal: po listopad 03, 2014 8:57 pm Předmět:

ok skusim potom dat na:
1.den-hrud,chrbat,ramena,nohy (ciastocni fullbody)
4.den-aerobna aktivita (beh/bike) + doma odcvicim biceps,triceps,brucho

co sa tyka protaku tak necham ten rychly 80%tny, mozno este zvazim ci whey alebo matrix (ten som nemal a vyzera byt zaujimavou cestou)

vdaka za dobry napad :)

bolgi · Zaslal: po listopad 03, 2014 10:15 pm Předmět:

Hlavne zacni tymi nohami, lebo lezat na lavicke a tlacit cinku mozes aj na konci, ale na drepy ti energia neostane a budes sam seba oblbovat.

No a ten protak, to je uplne, ale uplne jedno aky si das, kludne si nedaj aj ziadny a doma sa do hodiny normalne najedz. Pri takejto frekvencii cvicenia nemas sancu spozorovat ziadny rozdiel.