Rojda - powerlifting

rojikjan · Zaslal: út listopad 04, 2014 5:33 pm Předmět: Rojda - powerlifting

Zdary,
Jmenuji se Honza, je mi 18 let, vážím +-110kg a cvičím cca 2 roky. Lifterské tréninky od ledna 2014. Párkrát Korte, Bear a nedávno sem dojel Fomin (zatím nejlepší na sílu) s výsledky 220-120-230 RAW. Nyní se připravuji na mrtvolu do Podivína, tréninky jedu podle Tom.K. díky kterému zakládám tento log.
Takže nazačátek sepíšu jídelníček (žeru maximálně čistě, ale hodně), denně min. 250kcal v nadbytku – teď momentálně cca + 400kcal. VŠE PŘEPOČTENO NA VÁHU 110KG somatotyp ENDOMORF!!
Časy nejsou přesně, mezi jídlem dávám pauzu 2,5-3,5 hodiny – každý den jinak, podle školy a času…
Tréninkový den:
7:00 – 200g bílý jogurt + 120g o.vločky + banán + 2 vejce + multivitamin + kloubní výživa
10:00 – 100g 20% eidam + 180g o.vločky + 20g ořechy
13:00 – 150g maso + 125 rýže + 20g oliv.olej + vit. B komplex forte
16:00 – 150g maso + 125 rýže + 20g oliv.olej
17:00 – TRÉNINK
Před 5tbl. BCAA 1800mg + vit. C 500mg - 1g
Po 5tbl. BCAA 1800mg + protejn cca 20g bílkovin
20:00 – 150g maso + 125 rýže + 20g oliv.olej + vit. B komplex forte
23:00 – 250g tvaroh + 40g ořechy
BST: 190-500-110=3750kcal
Netréninkový den:
7:00 – 200g bílý jogurt + 120g o.vločky + banán + 2 vejce + multivitamin + kloubní výživa
10:00 - 100g 20% eidam + 90g o.vločky
13:00 – 200g maso + 65g rýže + 20g oliv.olej + vit. B komplex forte
16:00 - 100g 20% eidam + 90g o.vločky + vit. C 500mg - 1g
19:00 - 200g maso + 65g rýže + 20g oliv.olej + vit. B komplex forte
22:00 – 250g tvaroh + 40g ořechy
BST: 190-300-90=2770kcal

rojikjan · Zaslal: út listopad 04, 2014 5:37 pm Předmět:

2.11.14 Dřepy + Benče

Dřepy
10x60 - zahřívací
5x100 – zahřívací
3x130 – zahřívací
2x150 -1. Pracovní
2x160
2x170
2x180
2x190

Benče
20x40 – zahřívací
10x60 – zahřívací
5x80 – zahřívací
3x90 – 1. Pracovní
3x95
3x100
3x105
3x110

Břicho
Zkracovačky
3x30 op.
Po dlouhé době trošku těžší trénink. Dřepy na pohodičku, u poslední série benče bolelo rameno (vyjímečně jsem použil bandáže na zápěstí…)

rojikjan · Zaslal: út listopad 04, 2014 5:46 pm Předmět:

4.11.14 Benče + Doplňky + Tric + Bic

Benče
20x40 - zahřívací
8x60 - zahřívací
3x75 - 1. Pracovní
3x75
3x75

Tlaky na nakloněné lavici s jednoručkami
10x35
10x35
10x30
10x30

Tric
Francouzký tlak
10x47,5
10x47,5
10x37,5 - snížení kvůli bolesti lokte...
10x37,5

Stahování lana
10-12x10
10-12x10
10-12x10
10-12x10

Bic
Zdvih EZ činky - úzký úchop
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

Zdvih jednoruček ve stoje
10x15
10x15
10x15
10x15

Lehký trénink. Jediná nepříjemnost byla bolest v levém loktu...

spekounP · Zaslal: st listopad 05, 2014 9:41 am Předmět:

Perfektní výkony na to, kolik ti je a jak dlouho cvičíš
Hádám, že záznam ze zkoušky max měl Tom.K v logu.
Závidím trenéra i výkony.
Log budu sledovat.

Hlavně ať se nedojebeš, jak tvůj trenér

rojikjan · Zaslal: st listopad 05, 2014 5:25 pm Předmět:

Děkuju, štve mě ale ten benč, měl jsem strašnou techniku (tahal sem to jen ramenama) do tý doby než mě na to Thomas upozornil.. Já bych to video sem dal, ale mám málo přízpěvků tak to nejde

šmajdy · Zaslal: st listopad 05, 2014 5:31 pm Předmět:

No ty bláho pěkný výkony na to kolik ti je a jak dlouho s tomu věnuješ , fakt pěkný

budu sledovat ! ať se daří chlape

Tom.K. · Zaslal: st listopad 05, 2014 6:17 pm Předmět:

Nechci Honzu nějak moc chválit, aby nebyl namyšlenej :), ale pánové, řeknu Vám, taková genetika a kostra co mu byla nadělena se jen tak nevidí! Pokud u toho vydrží, jako že doufám, že jo a pokud se mu budou vyhýbat zranění, máme se na co těšit!!

Tady je to video zkoušky max po Fominu. A Hans, zítra to neflákej! :)

_________________
I love Bůček!

rojikjan · Zaslal: čt listopad 06, 2014 3:44 pm Předmět:

6.11.14 Mrtvoly + Ramena + Lýtka + Břicho

Mrtvoly
10x60 - zahřívací
6x100
4x130
3x150
2x170
3x3x190 - Pracovní
2x2x200

Ramena
Tlaky s jednoručkama v sedě
3x10x30

Lýtka
Výpony ve stoje na stroji
5x15x70+stroj

Břicho
Zkracovačky
3x30 op.

Po čtyrech týdnech těžký mrtvoly a docela hardcore, ale dalo se to. Doplňky jen lehce.

Tom.K. · Zaslal: čt listopad 06, 2014 6:28 pm Předmět:

Dobře Bobře!

_________________
I love Bůček!

rojikjan · Zaslal: ne listopad 09, 2014 9:40 pm Předmět:

9.11.14 Dřepy + Benče

Dřepy
10x60 - zahřívací
5x100
4x130
3x150
5x3x180 - pracovní

Benče
20x40 - zahřívací
10x60
5x80
3x3x100 - pracovní
3x100 - board 10cm
3x110 - board 10cm
3x120 - board 10cm
3x130 - board 10cm

Dneska skvělej trénink!!

Tom.K. · Zaslal: po listopad 10, 2014 8:27 pm Předmět:

Super to bylo! Makal jsi pěkně, ostatně jako vždy!

_________________
I love Bůček!

rojikjan · Zaslal: út listopad 11, 2014 6:45 pm Předmět:

11.11.14 Doplňky - Triceps + Biceps + Lýtka + Břicho

Triceps
Francouzký tlak
4x12x37,5

Kladka
4x10x30

Biceps
Zdvih jednoruček střídavě
4x10x18

Spodní kladka
12x40
10x35
15x30
20x25

Lýtka
Výpony na stroji
4x8x125+stroj

Břicho
Zvih nohou v leže
2x30
1x20

Jen doplňky, takže docela nuda :D

rojikjan · Zaslal: čt listopad 13, 2014 3:47 pm Předmět:

13.11.14 Mrtvoly + Benče + Doplňky

Mrtvoly
10x60 - zahřívací
6x100
4x130
3x150
2x170
1x180 - pracovní
1x190
1x200
1x210

Benče
20x40 - zahřívací
10x60
8x70
5x5x80 - pracovní

Ramena - lehce
Upažování ve stoje
4x10-12x10kg

Obrácený peck-deck
4x15x20kg

Trapéz - lehce
Krčení ramen s jednoručkou ve stoje
4x10x30kg

Břicho
Zkracovačky
3x30

Mrtvola lehká jak papír! Benče lehoučký a doplňky taky.

Tom.K. · Zaslal: pá listopad 14, 2014 2:33 pm Předmět:

lehoučkých 210 z posledního trenálu! :)

_________________
I love Bůček!

Dante Flyshit · Zaslal: pá listopad 14, 2014 3:41 pm Předmět:

Pekná technika. To mne pri vyšších váhach pravidelne strieľa prdel kilometer hore. Asi slabé nohy.