Zaslal: út listopad 11, 2014 5:10 pm Předmět: Změna pasivního života v aktivní
Zdravím Vás,
přečetl jsem několik témat, nicméně stále si nějak nevím rady, proto bych se rád obrátil na Vás, s prosbou o počáteční teoretickou pomoc.
Je mi 26 let, měřím cca 185 cm, vážím cca 72-74kg. Skoro celý život jsem nedělal žádné sporty, jen opravdu rekreačně nějaký ten fotbal, apod. V posledních letech jsem ale neuvěřitelně líné hovado, které se nemůže dokopat ke sportu. Práce u PC, pohybu minimum (žadný běh, nebo posilovna). Do toho nezdravý životní styl (ve stresu jídlo jednou denně, občas přežírání ve fastfoodech, jindy zase "mlsná" a hltání čokolád po tabulkách), do toho občas chlast. V mém životě nastalo určité uvědomění, které mne vyprovokovalo k tomu, abych se svým tělem opravdu něco začal dělat.
Kamarád, který cvičí, mi s prosbou vytvořil cvičení plán na 1. fázi tréninku. Ta vypadá takto:
prsní svalstvo
Tlaky na vodorovné lavici 1+3 15;10;10;10 - 2x18 kg
ramena
Tlaky na ramena 1+3 15;10;10;10 - 2x14 kg
Záda
Stahování kladky na hrudník 1+3 15;10;10;10 - 45 kg
Mrtvý tah 1+3 15;10;10;10 - 50 kg
Nohy
Dřepy na multipressu 1+3 15;10;10;10 - 50 kg
Břicho
Sed-lehy 3 25;25;25
Svalstvo mám ochablé tak neuvěřitelným způsobem, že počty těchto sérií a opakování jsou pro mne jako něco nereálného. Z toho také pramení můj stud z mé kondice a tím se vždy odradím od posilovny.
Začal jsem tedy cvičit doma, s jedoručkama. Bohužel mám max. 8 kg, takže s tím moc velké parády neudělám. Nicméně v mých začátcích, kdy pomalu nejsem ani tu 8-mi kilovku zvednout na stanovený počet sérií a opakování při cvčení zádového svalstva, je mi ze sebe opravdu zle.
Trochu jsem si ten plán upravil pro "domácí" použití, než se mi o trochu zlepší kondice.
Dělám teď 2x do týdne toto:
Jednoručky - cvik na prsa na rovné lavici, 10 sérií, 15 opakování (8kg)
cviky na ramena - 6-8 sérií (co vydržím), 15 opakování (8 kg)
cviky na paže - jednoručky cca 5 sérií, 15 opakování (8kg)
Něco na břicho:
Zkouším kombinovat cviky z těchto dvou cvičení, hlavně zkracovačky, normální sklapovačky a přitahování ke kotníkům
Dělám většinou jednu sérii každého cviku v těch 30 - 35 opakování. Břicho dělám buď každý den, nebo max. každý druhý.
Nevím, jestli se mám zařadit mezi ektomorfy, nebo mezomorfy (chtěl jsem si vyfotit tělo, ale nejde mi tu přidat odkaz).
Jednou týdně chodím běhat. Poprvé jsem skoro nerozdýchal 1 km, po několikáté jsem uběhl skoro 3 km, i tak je to hrozně málo. Mám za sebou první měsíc.
Přestal jsem jíst sladké (čokolády, čokoládové tyčinky, bombony), nepiju slazené vody (jen neochucenou Magnesii, občas rozpustné Céčko), nežeru smažené věci (hranolky, krokety), žádné fastfoody (kromě rýže a hovězího masa u Vietnamců). Nepiju pivo, ani žádný jiný alkohol.
Dříve jsem vůbec nesnídal, první jídlo jsem třeba stihl až ve 4 odpoledne (občas), ve stresu jsem jedl někdy jen jednou denně. Když bylo po větším flámu, tak jsem ze sebe vyvrhl snad i kus žaludku. Nyní se snažím pravidelněji jíst, popíšu, co do sebe láduju:
Snídaně:
- tvarohový jogurt (občas samotný tvaroh), müsli + ovoce (většinou banán, hrozno)
- někdy ovesné vločky + ovoce
Svačiny nestíhám a když je stihnu, tak mi spíše nahrazují pozdní snídani (kolem 10:00).
Obědy:
Snažím se jíst hlavně maso a rýží, případně maso a brambory, případně ještě v kombinaci se zeleninou. Párkrát do týdne to proliju i polévkou
Svačina:
Tvarohový jogurt, ovoce
Večeře: třeba 3ks rohlíků, 100g salámu (kladenská pečeně, kýta, kvalitní šunka, nebo sušená šunka), taveňák, někdy hermelín
Vzhledem k tomu, že chodím spávat kolem 1:00 až 2:00, mám po večeři ještě většinou na něco chuť, dojedu se většinou ovocem, nebo ještě nějakým jogurtem.
Pokud mám chuť na sladké, koupím si müsli tyčinky, které mají co nejméně cukru. Snažím se pít v posledních dvou týdnech hodně mléka.
Chtěl bych se zeptat Vás, jaký máte názor na můj jídelníček, jestli je to dostatečné? Občas totiž ani tolik jídla do sebe nemohu nacpat. Popřípadě jsem Vás chtěl poprosit o představení svého jídelníčku, který bych si třeba mohl pro sebe upravit, nebo zkopírovat. Nebaví mě totiž moc přemýšlet nad tím, co si budu dnes dávat na jídlo. Rád bych si třeba nakoupil týden dopředu a klidně budu jíst to stejné. Problém mi to nedělá.
Dále bych se chtěl zeptat, jestli si myslíte, že tohle domácí cvičení vůbec k něčemu je? Při každém tréninku se na konci třepu jak ratlík.
Nejde mi o to, aby ze mě byl bodybuilder, nechci mít pouze ruce jako hajzlpavouk. Chci zpevnit tělo, břicho, přibrat trochu ramena a celkově zlepšit kondici.
Co se jídla týče, asi sám tušíš, že je to vcelku málo a zároveň dodáváš, že jsi líný nad tím jídlem vůbec přemýšlet. Tak až líný nebudeš, vygůglíš si určitě i fajn jídelníčky. Za mě přidej bílkoviny - vejce, sýry, ryby, maso, tučné jogurty a tuky - oleje, ořechy a sem tam zeleninu, ať máš taky trochu energie.
Takže myslíš, že ten "tréninkový plán", který jsem si pro sebe upravil na domácí použití, je špatný/zbytečný a nic mi nepřinese? Chtěl jsem se zezačátku vyhnout posilovně, dokud nebudu mít alespoň trochu kondici. Nicméně, jak to vidím, doma toho asi moc nenahoním. :)
Bílkoviny se snažím do sebe nějakým způsobem dostat, jím hodně tvarohy, tvarohové jogurty. Naučil jsem se kontrolovat ty tabulky, což jsem dříve vůbec nedělal. Beru takové, kde je co nejméně cukrů a více bílkovin.
Takže myslíš, že ten "tréninkový plán", který jsem si pro sebe upravil na domácí použití, je špatný/zbytečný a nic mi nepřinese? Chtěl jsem se zezačátku vyhnout posilovně, dokud nebudu mít alespoň trochu kondici. Nicméně, jak to vidím, doma toho asi moc nenahoním. :)
Bílkoviny se snažím do sebe nějakým způsobem dostat, jím hodně tvarohy, tvarohové jogurty. Naučil jsem se kontrolovat ty tabulky, což jsem dříve vůbec nedělal. Beru takové, kde je co nejméně cukrů a více bílkovin.
Jakýsi psychologický blok z důvodu mé kondice, nic jiného v tom není. :-) Chtěl jsem to zkusit, jestli by to šlo i nějakým způsobem udělat efektivně doma.
Jakýsi psychologický blok z důvodu mé kondice, nic jiného v tom není. :-) Chtěl jsem to zkusit, jestli by to šlo i nějakým způsobem udělat efektivně doma.
Věř tomu, že v posilovně je každýmu jedno, jestli tam na bench budeš zvedat 20 nebo 150kg, jestli máš ručičky jako špejle nebo jestli ti břicho visí až pod kolena. Ty lidi tam jdou primárně cvičit a určitě je nebude zajímat tě zkoumat Takže žádnej stres, nikdo si tě všímat nebude.
Urcite sa neboj posilnovne. Ved na to je, aby tam chodili cvicit ludia, ktory chcu zlepsit postavu :) Kazdy raz zacinal, iste z roznych startovacich pozicii, ale zacinal. Nebudes nikomu na smiech, nemusis mat strach. Ale urcite by som ti odporucal na zaciatok bud si najst nejakeho skuseneho kamarata, ktory ti ukaze co a ako (nie takeho co cvici len prsia a biceps). Ak takeho nemas, neuskodi ti najat si na zaciatok trenera, nech ti vysvetli prevedenie cvikov, lebo hoci je toho plny internet (videa), tak je lepsie, nech ti techniku skontroluje niekto kto tomu rozumie. Drzim palce, vydrz a nebudes lutovat ze si zacal :)
Jakýsi psychologický blok z důvodu mé kondice, nic jiného v tom není. :-) Chtěl jsem to zkusit, jestli by to šlo i nějakým způsobem udělat efektivně doma.
Šlo, v pohodě, chce to jen trochu víc improvizace a kreativity .... a dokopat se doma zvednout prdel, což je někdy problém největší:-))).
_________________ Reacher let him go. There were things Reacher didn´t like to do. Running was one of them.
Cvicit doma neni problem, sam jsem tak cvicil snad 5 let (6x-7x tydne). Jen musi clovek improvizovat, delat si ruzna udelatka.
Problem pak muze byt po nejake dobe motivace, protoze cvicit sam je po urcite dobe silenej vopruz.
Vetsina skonci hodne brzy, protoze nemaji motivaci ci diky nedostatku zkusenosti jim brzy dojdou cviky.
Co se autora tyce, stejna rada jako pro vsechny zacatecniky. Udelat si a dodrzovat tydenni rozpis, dat si 2-3 tydne posilovnu, dvakrat tydne si dat nejaky kolektivni sport (fotbal, badminton, kick box, ...) a zaradit dalsi sportovni aktivity, jako treba kolo, do zivota. Nic nehrotit a pri takovemto mnozstvi sportu prijde zdrava postava sama.
A samozrejme, na zacatek posilky deset lekci s trenerem
na doma se vykasli a jdi do fitka...jak uz ti vsichni pisou...vsem je tam jedno, ze zacinas a zvedas malo a nemas svaly atd...tohle resi holky ve svych ,,fitkach jen pro zeny,,
Jak už zaznělo, ve fitku je každýmu naprosto jedno jestli zvedáš 5kg nebo 150kg, k smíchu jsou možná tak týpci, kteří mají na to zvedat na bench 50kg a dají si tam 90kg Ale chlapi stejně sledují maximálně ženské zadečky, než ostatní týpky
Na nějaký kulturistický split 4x týdně bych se vykašlal a nepřepálil začátek, pokud nejsi zvyklý nic dělat. Začal bych nějakým full body 2x 3x týdně kombinovaně s nějakým jiným sportem (plavání, kolo nebo kolektivní sporty).
Sacharidů bych se při tvé váze vůbec nebál - ba naopak, pokud to nebudou převážně jednoduché cukry (cola, sladkosti apod.)
Zapracoval jsem na jídelníčku, jím cca 6x denně. Příjem bílkovin mám cca 160g, sacharidy 300g a tuky 50g.
Jsem na samém začátku, ale slovní spojení "No pain, no gain", které jsem kdesi slyšel, má něco do sebe. Zkusil jsem mrtvý tah, cca 45kg a večer se z toho nemohu překlonit.:-))
Přemýšlím, jestli je to tím, že ten cvik provádím špatně, nebo tím, že jsem taková lemra. Věřím, že se to časem zlepší.:-)
Posilka prozatím 2x týdně. K tomu přibude od února 1x týdně bazén v sobotu, případně běh 1x týdně pár km na protáhnutí.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Takže žádnej stres, nikdo si tě všímat nebude. 
Ale chlapi stejně sledují maximálně ženské zadečky, než ostatní týpky 
