Ektomorf a trénink

Majkl36 · Zaslal: po listopad 03, 2014 6:12 pm Předmět: Ektomorf a trénink

Zdravím.
Jsem ektomorf a řekněme, že jídelníček je v pořádku. Chtěl bych se zeptat, jestli takový trénink je dostačující pro přibrání svalové hmoty. Posilovna - Po, St, Pa. Út a Čt kolo, běh, plavání, sprinty. A víkendy volné

V prvních cca 6 týdnech jedu cviky s více opakováním (15-20) a pauzy mezi sériemi do 60 sekund. Snažím se udržet dobu tréninku okolo 60 minut.
Poté následuje týden pauza a dalších 6 týdnů jedu cviky s nižším opakováním (8-12) a pauzy 1-2 min. Vždy jedu takové váhy, abych to poslední opakování zvedl s maximální námahou.
Následuje další 7denní pauza, cyklus opět okolo 6 týdnů a opakování snížím na 2-6 v 1 sérii (pauza 2-3 min).
A poslední cyklus (3-4 týdny) po týdenní přestávce, kde jedu nakombinované série od nejnižšího počtu opakování po nejvyšší.
Po všech cyklech jedu zase od začátku po nějaké delší pauze.

Chci se zeptat, jestli je vhodné to mít takhle rozdělené a nebo by bylo efektivnější všechno nacpat do několika týdnů např. 1. týden vyšší opakování 15-20, 2.-3. týden 8-12 opak., 4.-5. týden 2-6 opak. atd... Nebo dokonce i do jednoho týdne, nebo dnu. Jestli je to celé hovadina a znáte lepší typ tréninku, tak sem s ním. Budu rád za každou radu! Předem děkuji.

coder · Zaslal: út listopad 04, 2014 12:42 am Předmět:

jeste bys mohl napsat ten trenink

Majkl36 · Zaslal: út listopad 04, 2014 5:54 pm Předmět:

coder napsal:

jeste bys mohl napsat ten trenink

Tady je ten 1. cyklus. Každý týden se střídají různý cviky, ale ty hlavní zůstavají (dřepy, bench, mrtvola)

Pondělí

Ramena upažování 2x 15-20
Biceps s EZ činkou 2x 15-20
Triceps s jednoručkou v předklonu 2x 15-20
Prsa tlaky s jednoručkou 3x 15-20
peckdeck 2x 15-20
Nohy výpony 2x 15-20
zakopávání 2x 15-20
dřepy 3x 15-20
Břicho + záda 100x+100x

Středa

Biceps přítahy kladek ve stoje 2x 15-20
Ramena face pulls 2x 15-20
Triceps bradla 2x 15-20
Záda přítahy činky v předklonu 3x 15-20
přítahy kladky v sedě 2x 15-20
Prsa stahování kladek (dole) 2x 15-20
rozpažování 2x 15-20
benchpress 3x 15-20
Záda + břicho 100x+100x

Pátek

Triceps stahování kladky ve stoje (tyč) 2x 15-20
Biceps koncentrovaný zdvih 2x 15-20
Ramena předpažování 2x 15-20
Nohy legpress 3x 15-20
předkopy 2x 15-20
Záda přítahy spodní kladky v sedě 2x 15-20
shyby 2x 15-20
mrtvý tah 3x 15-20
Břicho + záda 100x+100x

A tady je 2.

Pondělí

Přemístění 8x
6x
4x
Nohy dřepy 5x 8-12 (70-85%)
předkopávání 3x 8-12
Prsa rozpažování 3x 8-12
stahování kladek (dole) ve stoje 3x 8-12
pullover 2x 8-12
Triceps bradla 3x 8-12
s jednoručkou v předklonu 2x 8-12
Biceps s EZ činkou ve stoje 3x 8-12
přítahy kladek ve stoje 2x 8-12
Břicho + záda 100x+100x

Středa

Nadhod + výraz 8x
6x
4x
Prsa benchpress 5x 8-12 (70-85%)
peck-deck 3x 8-12
Záda přítahy činky v předklonu 3x 8-12
přítahy spodní kladky v sedě 3x 8-12
shyby 2x 8-12
Ramena upažování 3x 8-12
face pulls 2x 8-12
Triceps stahování kladky ve stoje (tyč) 3x 8-12
s jednoručkou za hlavou 2x 8-12
Záda + břicho 100x+100x

Pátek

Přemístění 8x
6x
4x
Záda mrtvý tah 5x 8-12 (70-85%)
přitahy kladky ve stoje 3x 8-12
Nohy legpress 3x 8-12
výpady 3x 8-12
zakopávání 2x 8-12
Biceps koncentrovaný zdvih 3x 8-12
kladivové zdvihy 2x 8-12
Ramena tlaky v sedě s velkou činkou 3x 8-12
předpažování 2x 8-12
Břicho + záda 100x+100x

bolgi · Zaslal: út listopad 04, 2014 10:34 pm Předmět:

Ako si prosim ta zostavoval ten trening? Si si napisal na listocky cviky a potom si vylosoval 10 cvikov na kazdy den? lebo mne to tak pripada. Cisty chaos! nevidim v tom ziadny system, mas tam totalnu prevahu izolovanych cvikov v pomere ku zakladnym. Z coho chces rast? z kladiek a bicepsovych zdvihov? Len tak z pasie som si zratal serie na ruky (tricp+bic) a serie na nohy (kvadr+ham) a je to 30:25! Cize chces povedat ze mas vacsi obvod ruky ano nohy, hej? Mrtvy tah 20 opakovani??? To sa ti prisnilo, alebo co??
Skus prosim ta popisat aky system tam je, preco si zvolil tie cviky ake si zvolil, aky je ucel toho ktoreho cviku, preco je tolkaty v poradi v tom dni a tak. Fakt ma zaujima odkial to mas a aka je za tymi cvikmi logika.

Preco sa kazdy snazi vymyslat nejake vlastne pseudotreningy, ked ich je vymyslena plna rit takych co funguju?? Obycajny Korte je nekonecnekrat prinosnejsi ako toto, akurat to nie je sexy trening a nie je tam bicepsovy zdvih, takze z neho nemozu rast ruky, ze?

Za ten cas sas ktory si investoval na popisanie toho treningu si si mohol radsej navarit kuraci steak s ryzou a urobil by si pre svoj objem viac. Prepac ak sa zdam byt negativisticky, nemyslim to zle

coder · Zaslal: út listopad 04, 2014 11:04 pm Předmět:

je to katastrofa zapomen na to a skus treba tohle: https://forum.ronnie.cz/trenink-pro-zacatecniky-t19369.html s opakovanima si muzes hrat tak jak si psal ale jet 20 opakovani mi prijde zbytecne

Majkl36 · Zaslal: čt listopad 06, 2014 6:36 pm Předmět:

Díky za typ! Dříve jsem měl zaměřený tréninky zejména na nohy (cyklistika). Ale chci začít cvičit celý tělo pořádně. Neměl jsem páru jak se takový tréninky sestavují, takže děkuji za rady.
S tím opakováním jsem se dočetl na ronnie: "Svalového růstu bez stagnace docílíte zařazením mezocyklů" a i v jiných článcích.
Pár týdnů zkusím ten typ tréninku, co jsi posílal a potom bych chtěl zkusit bear routine, o které se píše na těchto stránkách. Jaký je na to názor?

bolgi · Zaslal: čt listopad 06, 2014 8:27 pm Předmět:

Bear som nesiel, ale je to overeny trening, ktorym urcite nic nepokazis. Len to neprepal od uvodu, zacni radsej s mensimi vahami a pokojne navysuj, casu dost

Ja som isiel Korte uz dvakrat a tipujem, ze bear bude podobny v tom, ze to proste musis uzrat a uspat. A to nie je vobec, ale vobec lahke

drzim palce

coder · Zaslal: pá listopad 07, 2014 12:51 am Předmět:

bear i korte jsou fajn pokud to ze zacatku neprepisknes a mas zvladnutou techniku zakl.cviku.. jinak je to cesta ke koleckovemu kreslu

Majkl36 · Zaslal: st listopad 12, 2014 6:28 pm Předmět:

Ještě bych měl dotaz k tomu kortemu. Vzal jsem tuto variantu z nějakých stránek a zajímá mě, jestli je to dobře a nebo to mám upravit.

Pondělí: dřep 6x6
MT 5x5
bench 5x5
doplňkové cviky 1 (2)
Úterý: volno
Středa: bench 6x6
dřep 5x5
MT 5x5
doplňkové cviky 2 (1)
Čtvrtek: volno
Pátek: MT 6x6
dřep 5x5
bench 5x5
doplňkové cviky 1 (2)
Sobota: volno
Neděle: volno

Nemám to prohodit, abych jel vždy dřepy, bench, MT takto za sebou a nebo to v tom zas takovou roli nehraje a mohu se držet plánu? Doplňkový cviky jsou biceps, triceps a druhý ramena, lýtka. Je vhodné jet i tyto cviky, nebo se na to mám vysrat a soustředit se jen na ty hlavní cviky, kde bych jel o něco víc sérii, něco jako se píše na ronnie. Předem děkuji za rady :)

bolgi · Zaslal: st listopad 12, 2014 7:50 pm Předmět:

Tak ako pises na konci. Vyser sa na tento pseudokorte trening. 8 serii drepu, benchu a mrtvoly a hotovo. nic viac na mesiac nepotrebujes

CharlesWood · Zaslal: čt listopad 13, 2014 9:02 am Předmět: vc

Hulkie · Zaslal: čt listopad 13, 2014 9:17 am Předmět:

Cvičíš s relativně lehkýma váhama, není to žádný masakr. V pátek budeš vždycky cítit, že jsi trochu unavenější, ale dva dny volna do pondělí budou stačit na to, abys byl ok. Ano, cvičil jsem
vždy 8 sérií od každého cviku a nic navíc, možná tři série břicha.

Majkl36 · Zaslal: ne listopad 23, 2014 11:52 am Předmět:

A ještě jedna věc. V úterý a čtvrtek, co je volno, tak jestli bych tam mohl dát nějaký kolo, běh, plavání... Zvládne tělo zregenerovat? Jinak fyzicky jsem na tom dobře a o víkendu úplně volno + nějaký sauna atd...