Maerlyn0 - from skinny fat to skinny jacked

Maerlyn0

Protože se blíží zima a já jsem v podstatě nikdy nejel pořádnej fullbody trénink, rozhodl jsem se zařadit korte, ať trochu povyrostu a nejsem furt taková nudle

Za začátku to asi bude sranda, jsem většinou zvyklej cvičit s 80-90% maxima, ale pak to asi bude dost záhul, protože na takovej tréninkovej objem v týdnu zase zvyklej nejsem. Asi to nikoho nebude moc bavit číst, ale píšu si to hlavně pro sebe, abych to nezapomínal a nekašlal na to

Jídelníček problém nebude, konečně jsem začal zase pořádně jíst, tak uvidíme, kam až ty sacharidy budu zvyšovat, bílkoviny držím někde mezi 1-1,5 g/kg, tam mi to úplně stačí. Většina jídelníčku se skládá z masa, vajec, tvarohu, sýrů, ořechů, těstovin, rýže a občas rýžový chleby, když jsem línej si uvařit

Cílem je nabrat pár kilo, kvalita stačí tak plus mínus autobus, moc se tomu nevyhnu, abych nabral nějakej tuk, ale zase mi to nevadí, naštěstí jsem zvyklej jíst celkem čistě, takže žádný prasárny. Kardio už teď asi dávat nebudu, aspoň mám výmluvu, proč ho nedělat

Věk 20 let Výška 176 cm, váha 74,5 kg (nemám tu váhu, tohle bylo před pár dny, tak se ještě pak doma zvážím)

Momentální „maxka“ jsou tyhle (nesmějte se mi

)
mrtvý tah 120 kg – slabý jako papír, ale cvičím ho jen krátkou dobu, tak to půjde snad dobře nahoru
dřep 110 kg – slabý jako papír, ale aspoň v těch předních dřepech jdu nahoru
benchpress 87 kg (plus mínus, tam jsem maxko nikdy nezkoušel) – slabý jako papír

Pojedu to tak, že začnu zhruba na 65% procentech MO a postupně se to bude navyšovat, klasicky na čtyři týdny.
Dneska bude první trénink, docela dost se na to těším, jen mi je nějak divně, tak doufám, že neonemocním a neskončím dřív, než jsem vůbec začal

Jinak by se mi hodila rada ohledně toho, že nevím, jestli budu moct pokaždé cvičit dřep v posilce ve Zlíně, protože je tam jen jeden stojan a lidí jak nasráno, takže co byste dali přinejhorším místo toho? Legpress, hacken dřep nebo dřep s jednoručkama? Nelíbí se mi to, ale asi s tím nic moc nenadělám.

Maerlyn0 · Zaslal: po listopad 24, 2014 9:58 pm Předmět:

pondělí 24.11.2014

dřepy
6x5x65 kg

benchpress
6x5x55 kg

mrtvý tah
6x5x75kg

kladiva s jednoručkami
4x20x12,5 kg

triceps. extenze s jednoručkou
4x8x20 kg

Čas tréninku: 45 min. + 15 min. strečink
Hodnocení tréninku: Za začátku celkem pohodička, radši jsem to podsekl trochu víc, u dřepu a benche jsem si říkal, že to bude nuda, s takovejma váhama pro holky, no u mrtvýho tahu začalo jít už trochu do tuhýho, protože pauzy byly fakt krátký a celkem jsem se s svou mizernou fyzičkou zadýchal

Ale jinak to hodnotím zatím kladně, bavilo mě to, všechno jsem jel naprosto 100% technikou, pomalá negativní fáze a výbušná pozitivní, a unavenej z toho jsem celkem taky, takže uvidíme příště a hlavně za pár týdnů.

Maerlyn0 · Zaslal: st listopad 26, 2014 7:58 pm Předmět:

26. 11. 2014

dřepy
6x5x65 kg

mrtvý tah
6x5x75 kg

benchpress
6x5x55 kg

supersérie biceps + triceps + břicho
ani nemá cenu psát, jen taková sranda na dopumpování

Čas tréninku: 50 min. + 10 min. strečink
Hodnocení tréninku: Za začátku se mi moc nechtělo, ale pak to byla pohodička, bez problému jsem si to odjel, dost mě baví to jet tak technicky, na konci taková menší pumpovačka rukou, ale po tréninku teda děs

Únava jak sviňa a spodní záda taky slušně odrovnaný, budu muset zařadit multivitamín pravidelně (teď jsem to bral občas jak jsem si vzpomněl) a zkusit pořádně spát, jinak to později bude krušný

Maerlyn0 · Zaslal: pá listopad 28, 2014 11:39 pm Předmět:

pátek 28. 11. 2014

mrtvý tah
6x5x77,5 kg

dřepy
6x5x67,5 kg

benchpress
6x5x57,5 kg

přítahy EZ k bradě + zadní delty na stroji
3x8+ 3x8

Čas tréninku: 60 min.
Hodnocení tréninku: Protože jsem neměl náladu jet to s těma váhama jako předtím, řekl jsem si, že přidám aspoň 2,5 kg a v pondělí to dorovnám dalšíma 2,5 kg (na benchpressu to asi nechám tak jak dneska) a příští týden pojedu zas klasicky s konstantní vahou, abych se držel rozpisu. Jinak trénink stál za prd, protože dnešní jídelníček stál taky za hovno

Vstával jsem v poledne

a sacharidů jsem za den nesnědl moc, takže energie moc nebylo a byl jsem celej splasklej, no doháněl jsem to večer po tréninku, ale stejně to není ono. Pro příště musím být důslednější

Maerlyn0 · Zaslal: út prosinec 02, 2014 10:35 pm Předmět:

pondělí 1. 12. 2014

dřepy
5x5x70 kg

mrtvý tah
5x5x80 kg

biceps s velkou osou (čekalo se, než bude volnej benchpress, tak abychom se neflákali)
3x8x30 kg

benchpress
5x5x60 kg

triceps s EZ
3x8xváha ani nestojí za řeč

Čas tréninku: 60 min. + strečink
Hodnocení tréninku: Super trénink, bylo to furt lehký, jen jsme s kámošem dávali u dřepů a MT strašně krátký pauzy, snad ne ani minutu, takže nám nebylo u MT moc dobře

Ale vynahradili jsme si to tradičně na konci tréninku, kde se vždycky flákáme

A při benchi za náma došel týpek a zeptal se nás, co jedeme za trénink, jestli crossfit, tak doufám, že se neptal proto, že ta naše technika byla taky tak hrozná

Maerlyn0 · Zaslal: čt prosinec 04, 2014 12:19 am Předmět:

středa 3. 12. 2014

dřepy
5x5x70 kg

mrtvý tah
5x5x80 kg

benchpress
5x5x60 kg

rozpažování na ramena + zadní delty

břicho

Čas tréninku: 45 min.
Hodnocení tréninku: Před začátkem cvičení jsem si dal pořádnej čtvrt hodinej dynamickej a statickej strečink, což asi byla chyba protože u těch dřepů to bylo těžký jak sviňa a nechápu proč

Jinak zbytek tréninku pohoda, po tréninku klasicky rozbitej, nově ale začalo bolet předklotí

Stravu beru vážně, takže žeru jako divej, no už se to začíná na břichu projevovat (ne, že bych jedl nějaký prasárny, ale nějak nezvládám korigovat to množství)

Maerlyn0 · Zaslal: ne prosinec 07, 2014 12:36 am Předmět:

pátek 5. 12. 2014

dřepy
5x5x70 kg

mrtvý tah
5x5x80 kg

benchpress
5x5x60 kg

tricepsové kliky na bradlech
3x8xBW + 17,5 kg

stahování kladky jednou rukou na triceps
3x9x12 kg

břicho

Čas tréninku: 60 min.
Hodnocení tréninku: Zatím je to pořád pohodička, jen na dřepech to bude asi zajímavý, až se pořádně přihodí. Ten benchpress je hodně lehkej, tak jsem dal kliky na bradlech k tomu, což mě hodně baví a je to snad jedinej cvik, kde zvládnu nějaký přijatelný silový výkony

Zatím jsem přibral tak 1,5 kg, kvalitativně to bude tak půl na půl, takže fajne.

Maerlyn0 · Zaslal: út prosinec 09, 2014 11:52 am Předmět:

pondělí 9. 12. 2014

dřepy
5x5x75 kg

mrtvý tah
5x5x85 kg

benchpress
5x5x65 kg

kladiva na biceps + upažování a předpažování na ramena

Čas tréninku: 45 min.
Hodnocení tréninku: Na to, jaká to byla předtím pohodička, začíná jít do tuhýho

Člověk by neřekl, kolik +5 kg udělá, hlavně ta mrtvola byla celkem drsná, jak nejsem zvyklej jezdit dohromady tolik opakování v ní, tak mi to v poslední sérii už padalo z ruky. Tak uvidíme, jak to půjde, rozbitej po tom ale zatím moc nejsem. Naštěstí měli teď kuřecí prsa v akci, tak jsem pořádně nakoupil, takže jídlo bude ok

Maerlyn0 · Zaslal: čt prosinec 11, 2014 10:19 pm Předmět:

středa 11. 12. 2014

dřepy
5x5x75 kg

mrtvý tah
5x5x85 kg

benchpress
5x5x65 kg

stahování tricepsové kladky jednou rukou

břicho

Čas tréninku: 45 min.
Hodnocení tréninku: Celkem dobrý, odjetý bez problému, akorát mám nataženej nějakej sval na stehně, tak snad se to srovná...

Maerlyn0 · Zaslal: po prosinec 15, 2014 3:09 pm Předmět:

pátek 13. 12. 2014

dřepy
5x5x75 kg

mrtvý tah
5x5x85 kg

benchpress
5x5x65 kg

bicepsový zdvih
12x20 kg
8x30 kg
5x35 kg
3x40 kg

Čas tréninku: 45 min.
Hodnocení tréninku: Trochu dalo zabrat, ale jinak celkem pohoda.

Maerlyn0 · Zaslal: po prosinec 15, 2014 3:13 pm Předmět:

pondělí 15. 12. 2014

dřepy
5x5x80 kg

mrtvý tah
5x5x90 kg

benchpress
5x5x70 kg

Čas tréninku: 45 min.
Hodnocení tréninku: Super trénink, konečně jsem si máknul, no po těch dřepech jsem si říkal, že ty mrtvoly mě tam sundají

ale šlo to překvapivě dobře. Na doplňky jsem se vykašlal, ne, že by nebyla síla, spíš se mi nechtělo, tak jsem se radši protahoval místo toho

Jinak jak jsem se na začátku bál, že nebude volno ve stojanu na dřepy, tak to byl zbytečnej strach

Borci tam chodí v žabkách, dřepuje tam tak 10% lidí, a to je největší fitko na Zlínsku

Většinou to tam vypadá jako nějaká soutěž na trojboj, kde všichni chtějí zlepšit jen bench

Takže i když moje výkony jsou podprůměrný vzhledem k fóru tady, oproti těm borcům z posilka na tom nejsem zase tak špatně

Maerlyn0 · Zaslal: ne prosinec 21, 2014 1:33 am Předmět:

středa 17. 12. 2014

dřepy
5x5x80 kg

mrtvý tah
5x5x90 kg

benchpress
5x5x70 kg

Čas tréninku: 45 min.
Hodnocení tréninku: Dřepy celkem ušly, ta mrtvola totálně na krev a poslední opakování jsem tahal vším, takže jsem se rozhodl dát poslední trénink nějaký "lehčí" fullbody, protože jsem měl už fakt strach o zranění, spodní záda hodně protestovaly. Ale dojel jsem to, nicméně si radši nebudu hrát na tvrďáka a v pátek dám něco přijatelnějšího.

Maerlyn0 · Zaslal: ne prosinec 21, 2014 1:47 am Předmět:

pátek 19. 12. 2014

Protože ve středu jsem si dost odpálil spodní záda, rozhodl jsem se to neriskovat a dát si takový lehčí fullbody, ať završím ten cyklus.
Dřepů jsem dal jen asi 3 série, pak jsem přešel na legpress, kde byly další tři série a poslední shazovaná ,
místo mrtvoly shyby se zátěží, přidal jsem 7 kg kettlebell a jel to po pěti opakováních, asi 6 sérií a nakonec
bench hodně hlavou nahoru, asi taky šest sérií, váha nic extra .
Nakonec břicho a stačilo to, bylo to fakt jen zlehka, ale spodní záda jsou v pohodě, takže jsem rád.

Jinak zhodnocení Korte je celkem pozitivní, přibral jsem trochu na nohách a na zádech, váha 77,5 kg , tzn. 3 kg navíc. Síla šla taky nahoru, no doporučil bych to asi spíš jako trénink na nabrání hrubé síly. Ale nebylo špatný si to vyzkoušet, i když ke konci už to byla docela nuda.

Teď mám v plánu dát do pondělí volno a začít nějakej vysokofrekvenční split, pravděpodobně to bude AB, 2+1, 2+2, ale tím si ještě nejsem jistej. Rozdělení partií bych viděl zatím takhle:

A: záda (3 cviky), prsa (3 cviky), ramena (2 cviky - ne tlakové)
B: nohy (3-4 cviky), biceps (2 cviky), triceps (2 cviky)

Hlavně chci zlepšit ruce a vršek prsou, takže na to se to zaměří, jinak to bude asi víc opakování, míň sérií, uvidíme. Kostru tréninků už mám celkem zhruba vymyšlenou.

Maerlyn0 · Zaslal: st prosinec 24, 2014 12:49 pm Předmět:

středa 24. 21. 2014

Dotahy s velkou činkou
10x60 kg
6x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x120 kg
3x130 kg PR
super cvik, člověka to hned baví víc, když se s tím nemusí tahat až od země

Přítahy jednoručky k pasu
10x27,5 kg (2x)
8x38,5 kg (2x)
8x38,5 kg (2x)
8x38,5 kg (2x)
musel jsem si vzít trhačky, úchop byl slabej, padalo mi to z ruky

Kliky na bradlech
20xBW
10xBW + 10 kg
10xBW + 20 kg
8xBW + 25 kg
6xBW + 30 kg PR
momentálně můj nejoblíbenější cvik

Tlaky na ramena s jednoručkama
20x15 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
tlaky už jsem dlouho nejel, takže celkem slabota, ale aspoň jsem silově nespadl

Břicho
nějaký blbosti na bosu + kolečko

Tak byla nucená pauza až do dneška, byl jsem nějakej nachcípanej, takže dneska jen tka zlehka

Šel jsem podle pocitu, žádnej stres. Před tréninkem jsem zkusil vzorky nakopávače, tak po 45 min. to začalo působit, všechno mě svědilo a slušná hyperaktivita

Jinak super trénink, celkem byla i síla, první půl hodinu mě bylo parádně blbě, blbec jsem se najedl těsně před tréninkem, pak ok

Maerlyn0 · Zaslal: pá prosinec 26, 2014 1:25 pm Předmět:

pátek 26.12.2014

Přední dřepy
10x50 kg
8x70 kg
6x80 kg
3x85 kg
2x90 kg PR

Výpady s jednoručkama (10 kg 2x)
3x28 opakování

Biceps s kladkou
3x7

Biceps na stroji
3x10

Zadní delty na stroji + stahování kladky k čelu na zadní delty
4x10 + 4x10

Předpažování a upažování
3xcca.20x6 kg (2x)

Dneska zase trénink jen tak zlehka, abych trochu spálil tu hromadu jídla, co teď sežeru

Dal jsem nějaký izolovaný cviky na strojích a nechápu, co na tom bicepsu všechny baví, mrtvý tahy jsou mnohem lepší