noobiq- 2016..podzim !!

noobiq · Zaslal: pá leden 09, 2015 9:03 pm Předmět:

9.1 Freimen´s FEST 1

Mrtvý tah
8x4 x (110kg)

Dřepy s činkou vpředu
6x6 x (50kg)

Tlaky s j.č. hlavou nahoru
4x8 x (20kg)

------------------------------------------------------

Bicepsové zdvihy v.č
4x10 x (30kg)

Francouzský tlak obouruč s j.č. za hlavu vsedě
4x10 x (20kg)

Zdvihy nohou ve visu
4x20

Ještě to chce dopilovat tu techniku u předních dřepů, před tím jsem je nějak obzvlášť necvičil pro to ta váha je tak směšná.

noobiq · Zaslal: po leden 12, 2015 7:39 pm Předmět:

12.1 Freimen´s FEST 2

Bench
8x4 x (80kg)

Přítahy v.č. předklonu
6x6 x (45kg)

Výpady s j.č.
4x8 x (15kg)

------------------------------------------------------

Přítahy v.č. k bradě
6x8 x (30kg)

Výpony na lýtka
4x12 x (40kg)

noobiq · Zaslal: čt leden 15, 2015 8:17 pm Předmět:

15.1 Freimen´s FEST 2

Dřep
8x4 x (90kg)

Tlaky s j.č. na rovné lavici
6x6 x (27,5kg)

Shyby nadhmatem
4x8

------------------------------------------------------

Zdvih j.č.
4x8 x (15kg)

Kliky na bradlech
4x8

Stahování lana
4x20 x ( 70kg)

Trénink ze středy, nestihl jsem ho akorát zapsat tak jen dopisuji. Nohy jsem ještě celkem dost cítil z pondělí takže ty dřepy to byl mazec, 90kg a měl jsem s tím co dělat. No ale co je takový největší problém u mě tak to jsou shyby, to je prostě v prdeli a nejvíc mě na tom sere že tam přijde 50kg kluk co tam byl 3x a přitáhne se tam snad 20x jako by nic, a já mám problém jich udělat 8 a to si ještě někdy musím pomoc malinko nohou. Budu na tom muset víc zamakat !!!!

noobiq · Zaslal: pá leden 16, 2015 8:25 pm Předmět:

16.1 Freimen´s FEST 2

Mrtvý tah
8x4 x (115kg)

Dřepy s činkou vpředu
6x6 x (60kg)

Tlaky s j.č. hlavou nahoru
4x8 x (22,5kg)

------------------------------------------------------

Upažování s j.č.
4x10 - (7kg)

Upažování s j.č. v předklonu
4x10 x (10kg)

Výpony ve stoje
4x15 x (40kg)

noobiq · Zaslal: po leden 19, 2015 6:51 pm Předmět:

19.1 Freimen´s FEST 3

Bench
8x4 x (85kg)

Přítahy v.č. předklonu
6x6 x (50kg)

Výpady s j.č.
4x8 x (15kg)

------------------------------------------------------

Bicepsové zdvihy v.č
4x10 x (35kg)

Francouzský tlak obouruč s j.č. za hlavu vsedě
4x10 x (25kg)

Zdvihy nohou ve visu
4x20

Snídaně : 287 kcal
ovesné vločky Lidl 50x 1g
prom-in CFM 80 čokoláda1x porce (30 g)

Dopolední svačina : 222 kcal
semínka slunečnicová 1x 10 g
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)

Oběd : 473kcal
kuskus vařený 1x 70g
vejce slepičí 4x kus (50 g)
rajčata cherry 1x 100 g

Odpolední svačina : 614 kcal
hydro Whey Prom-in 1x porce (30 g)
extrifit L Glutamine 2x porce (5 g)
bageta celozrnná 1x 60g
banán 1x kus (120 g)
cottage bílý Madeta 1x balení (150 g)

Večeře : 975 kcal
vepřová panenka 1x porce (200 g)
brambory pečené v troubě 250x 1g
rajčata cherry 1x 100 g

Druhá večeře : 448 kcal
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)
semínka slunečnicová 5x 10 g
extrifit L Glutamine 1x porce (5 g)

Bílkoviny Sacharidy Tuky
230 g 173g 75g

noobiq · Zaslal: st leden 21, 2015 6:18 pm Předmět:

21.1 Freimen´s FEST 3

Dřep
8x4 x (95kg)

Tlaky s j.č. na rovné lavici
6x6 x (30kg)

Shyby nadhmatem
4x8

------------------------------------------------------

Přítahy v.č. k bradě
6x8 x (30kg)

Výpony na lýtka
4x12 x (40kg)

Nevím čím to bylo ale dneska jsem absolutně necítil ramena a když jsem cvičil přítahy k bradě tak v horní fázi byla v rameni pichlavá bolest. Snad to bude příště pohodě. No ty shyby to byl zas průser.

noobiq · Zaslal: po leden 26, 2015 7:46 pm Předmět:

26.1 Freimen´s FEST 4

Bench
8x4 x (90kg)

Přítahy v.č. předklonu
6x6 x (55kg)

Výpady s j.č.
4x8 x (15kg)

------------------------------------------------------

Upažování s j.č.
2x10 x (10kg)
2x10 x (7kg)

Upažování s j.č. v předklonu
4x10 x (10kg)

Výpony ve stoje

noobiq · Zaslal: st leden 28, 2015 9:10 pm Předmět:

28.1 Freimen´s FEST 4

Dřep
8x4 x (95kg)

Tlaky s j.č. na rovné lavici
6x6 x (30kg)

Shyby nadhmatem

------------------------------------------------------

Zdvih j.č.
4x8 x (15kg)

Kliky na bradlech
4x8

Stahování lana
4x20 x ( 70kg)

noobiq · Zaslal: ne únor 01, 2015 9:31 pm Předmět:

30.1 Freimen´s FEST 4

Mrtvý tah
8x4 x (120kg)

Dřepy s činkou vpředu
6x6 x (60kg)

Tlaky s j.č. hlavou nahoru
4x8 x (25kg)

------------------------------------------------------

Přítahy v.č. k bradě
6x8 x (30kg)

Výpony na lýtka
4x12 x (40kg)

V pátek jsem nestíhal zapsat, takže dopisuji. Rozhodl jsem se po poradě s trenérem že už ukončím Freimen´s FEST trénink je to hodně slušný trénink, ale poslední dvou týdnech jsem pociťoval že nestíhám regenerovat hlavně ty nohy po dřepech ve středu, abych to mohl na dále cvičit musel bych rapidně zvýšit ještě příjem bílkovin dávat víc glutaminu a bcaa ale bohužel to teď nejde, nejsou aktuálně peníze abych jsi to mohl dovolit ještě dávat víc, mít možnosti tak bych to rozhodně cvičil dále ale nejde to. Od pondělí začnu nepatrně hýbat se sacharidama, přidám víc pohybu ve formě (HIIT) alespoň 3x do týdne po treninku. Cvičit teď budu split 3+1 / 2+1 bude to něco ve formě těžko lehký split.

Tréninkové schéma

Neděle : nohy, biceps, lýtka a břicho
Pondělí : záda, trapézy, triceps
Uterý : prsa, ramena
Středa : volno
Čtvrtek : nohy lýtka břicho
Pátek : prsa, záda, zadní ramena
Sobota : volno

- začínám od neděle kvůli tomu že potřebuji mít středu volnou

noobiq · Zaslal: po únor 02, 2015 6:16 pm Předmět:

2.2 Záda, trapézy, triceps

Shyby
4x5

Stahování horní kladky za hlavu
12x25kg
10x30kg
8x35kg
8x35kg

Mrtvý tah
8x60kg
6x80kg
6x100kg
4x120kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
10x60kg
- váha nic moc, chtěl jsem mnohem víc ale nějak to nešlo

Přítahy j.č. předklonu
10x25kg
8x30kg
8x30kg
6x35kg
6x35kg + 8x25kg
15x25kg

Pullover
6x10 x (3 cihličky) - pauza max 30s.

------------------------------------------------------

Francouzský tlak s EZ
2x10 x (20kg)
4x10 x (27kg)

Stahování kladky s provazem + j.č. za hlavou ve stoje
3x10 x (20kg) + 3x10 (7kg)

Kladka podhmatem + Kliky na triceps
3x10 x (25kg) + 3x10

noobiq · Zaslal: út únor 03, 2015 10:01 pm Předmět:

3.2 Prsa, ramena

Peck-deck
12x25kg
10x35kg
8x45kg

Bench hlavou na horu
10x30kg
10x50kg
6x70kg
6x80kg
4x90kg
4x100kg PR
12x60kg

Tlaky s j.č. na prsa
8x25kg
6x30kg
6x30kg
6x35kg
6x35kg + 6x25kg
10x25kg + 6x15kg
max x 15kg

Rozpažky hlavou na horu + protisměrné kladky
4x10 x (15kg) + 4x10 x (1 cihlička)

- pauza pod 1 minutu

------------------------------------------------------

Obrácený peck-deck
2x12 x (25kg)
2x8 x (35kg)

Tlaky s j.č. na ramena
10x10kg
8x15kg
6x20kg
5x25kg
5x25kg
8x20kg + 8x10kg
max x 10kg

Upažování jednou rukou + upažování v předklonu + předpažování
3x8 x (10kg) + 3x8 x (10kg) + 3x8 x (10kg)

- pauza kolem minuty, neskutečně to bralo, pumpa jako prase

Kladka v předklonu + upažování
3x12 x (jen konstrukce ) + 3x12 x (7kg) - na hoře stopky

-pauza pod 45s.

Dneska škoda že jsme tam byl úplně sám, u těch tlaků na ramena jsem chtěl jít ještě výš ale nešlo to, sám jsem jsi to tam nevyhodil. Taky jsem ještě dneska zkusil jsi lehnout na zem a zvednout nohy při ramenou neboli Grznárova rada, jako je možný že mě to pomohlo lepší napumpovat ty ramena ale ty superserie to byl mazec, ramena v jednou ohni nikdy jsem je ještě takhle napumpovaný neměl. Je to příjemná změna o proti Freimen´s FEST, baví mě to mnohem víc cvičit jednu dvě partie za trénik napumpovat to, zničit to a jít vesele domů. Každopádně každý tréninkový plán má něco do sebe.

noobiq · Zaslal: čt únor 05, 2015 7:52 pm Předmět:

5.2 Nohy

Zakopávání
12x20kg
12x25kg
12x30kg
8x35kg
8x40kg

Rumunský mrtvý tah s j.č.
4x6 x (20kg)

Dřepy
10x60kg
10x80kg
6x100kg
6x100kg
4x105kg
4x110kg
4x115kg

Výpady
3x15 x (10kg)

Předkopávání
3x20 x (30kg) - stopky na hoře

Lýtka
6 x max x (40kg)

noobiq · Zaslal: ne únor 08, 2015 5:42 pm Předmět:

6.2 Prsa, záda, zadní ramena

- nebylo moc času musel jsem co nejvíce spěchat abych to všechno stíhal a tak proto to bylo velkým tempu, celý trénik byl kolem 30 min. váhy nic moc ale i tak jsem dneska ráno pěkně cítil prsa

8.2 Nohy, biceps, lýtka a břicho

Zakopávání + předkopávání
15x30kg + 12x30kg
15x30kg + 12x35kg
15x30kg + 12x40kg

Dřep
10x50kg
10x60kg
10x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg
5x130kg

Leg-press
12x60kg
12x80kg
12x120kg
12x160kg
12x180kg
10x160kg + 10x120kg + 10x80kg + 10x40

------------------------------------------------------

Biceps s v.č.
10x30kg
5x40kg
5x42kg
5x44kg
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x54kg

Lýtka + břicho

- super trénink pěkně vyhecovaný, ale malinko změním trénink nohou, místo normální dřepu budu jezdit přední dřepy, dřepy s výskokem nebo s do sedem na lavičku, škoda že u nás ve fitku není leg-press byla by to jasná volba

noobiq · Zaslal: po únor 09, 2015 6:56 pm Předmět:

9.2 Záda, trapézy, triceps

Shyby
4x5

Mrtvý tah
8x50kg
6x80kg
4x100kg
3x120kg
2x120kg
2x130kg
6x80kg

Přítahy j.č. předklonu oporou o lavici
10x27kg
6x35kg
6x35kg
4x40kg
4x40kg
8x35 + 8x27kg
15x27kg

Pullover
6x15 x (3 cihličky) - pauza max 30s.

------------------------------------------------------

Stahování kladky
10x10kg
10x20kg
10x30kg

Francouzský tlak s EZ
2x10 x (20kg)
4x10 x (27kg)

Kliky na triceps
3x10

20min. orbitek

Snídaně : 380 kcal
ovesné vločky Lidl 40x 1g
Essential Pure CFM 80 čokoláda 2x porce (30 g)
L Glutamine 2x 5g

Dopolední svačina : 448 kcal
vlašské ořechy 50g
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)

Oběd : 515
česká vejce M 4xkus (60g)
lusky 1x porce (100g)
L Glutamine 2x 5g
BCAA 2x 10g

Odpolední svačina : 120 kcal
hydro 1x porce (50 g)
L Glutamine 2x 10g

Večeře : 530kcal
kuřecí maso 1x porce (200 g)
brambory 1x porce (350g)

Druhá večeře : 448 kcal
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)
semínka slunečnicová 5x 10 g
L Glutamine 2x 5g

Bílkoviny Sacharidy Tuky
240 g 104g 53g

cipinek · Zaslal: po únor 09, 2015 7:09 pm Předmět:

co nejvíce hmoty při 100 g sacharidech, to fakt nevím, ale možná je to výjimka, já bych se tak krásně nažral, aspoň 0,5 kg brambor s pořádným hovězím steakem, ty krávo...