face123 - Posilovna 2015

face123 · Zaslal: so leden 24, 2015 12:05 am Předmět:

Pátek 23.1.
Dřep ATG 2x3x125kg, 13x5x105kg
Zanožování 6s

- to je špatný, kyčle (hlavně ta pravá) potřebujou klid, poslední dobou jsem je dost přetížil - už mě to bolí, i když jen vycházím schody
- uvidím jak půjdou MT, ale dřepy přerušuju na neurčito

face123 · Zaslal: so leden 24, 2015 11:50 pm Předmět:

Sobota 24.1. cyklus č.4 cizobeara
Bench rovná 2x5x125kg, 15x5x110kg
- tak to bylo najvác, poslední série páté opakování asi 10 vteřin
Velká činka v předklonu nadhmat 2x5x125kg, 15x5x110kg
- záda to dávaj, ale sotva to udržím v rukách, musím posílit úchop
Rozpažování JR 6s
Military press 6s
Biceps JR kladiva současně 6s
Triceps kladka podhmat 6s

- pauzy 90s bench, zbytek 60s

face123 · Zaslal: po leden 26, 2015 5:23 pm Předmět:

Pondělí 26.1.
Mrtvý tah klasik 2x5x170kg, 10x5x150kg
Lýtka mašina 6s

- pauzy 120s

face123 · Zaslal: út leden 27, 2015 4:40 pm Předmět:

Úterý 27.1.
Široké shyby nadhmat s protiváhou 2x5x0kg (BW), 15x5x29kg
Bench šikmá hore 2x5x95kg, 13x5x80kg
- původně bylo v plánu poslední cyklus 85kg/65kg, ale nakonec jsem přihodil o dost víc, tak jsem si dal cíl alespoň 10x5x80kg - dal jsem to dokonce 13x, velká spokojenost vzhledem k problémovému ramenu a předchozím (ne)výkonům na šikmém benchi...
Peckdeck 8s pyramida 50kg-95kg-50kg (12op. max, 6op. min)
Ramena pákomašina 5x6x60kg
SS biceps lano kladka kladiva 6x12
SS triceps lano kladka 6x12

- pauzy 75s
- konec cizobeara

- děkuju cizovi za inspiraci jeho článkem http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html
- bylo to zajímavé a i když nejsem tabulkový/procentuální typ, tak si myslím, že mi to dost dalo a někdy s úpravami dám zase

face123 · Zaslal: ne únor 01, 2015 5:43 pm Předmět:

Pátek 30.1. + Neděle 1.2.

- fullbody tréninky s kolegou/nováčkem z práce, trocha exhibice a více instruování než cvičení, vždy asi tři hodiny... V neděli pěkných 2x5x140kg + 5x150kg na decline benchi...

face123 · Zaslal: čt únor 05, 2015 8:42 pm Předmět:

Středa 4.2.
Hrudník, Záda, Ramena
- zaškolování kolegy nováčka, ale už i konečně slušný trénink
- už zase budu psát konkrétněji

Čtvrtek 5.2.
- dopo 90min cardio (sušení/střelby)
- dnes opět zaškolování kolegy nováčka
Triceps - úzký bench cca 8s až do 5x130kg
SZ francouz vleže cca 8s až do 6x67kg
SZ biceps vstoji cca 8s až do 5x67kg
Biceps hammery střídavě vstoji cca 6s až do 8x24kg
MT natažené nohy cca 8s až do 6x130kg
SS lano triceps / SS lano biceps 6x10
Předkopávání cca 6s až do 10x120kg
Mašina lýtka 6x min.10 až do 160kg
- žádný cheating a blbiny, předváděl jsem, jak se to má dělat, extra technicky kvůli nezkušenému kolegovi z práce...
- sedlo mi to jako dlouho ne

face123 · Zaslal: so únor 07, 2015 4:33 pm Předmět:

Sobota 7.2.
- před každým cvikem minimálně tři až pět setů na rozcvičku a po pracovních sériích ještě dojezd/shazovačka
- raději méně sérií, příště kdyžtak přidám (když to zvládnu)
Bench decline 8x, 6x, 4x, 4x, 4x140kg
Bench incline MP 8x, 6x, 6x, 6x100kg
Rozpážko JR rovná 3x6x44kg
Záda velká osa překlon nadhmat 5x8x105kg
Pákostroj kotoučový V úchop 5x7x100kg
Kladka horní před hlavu 5x8x85kg
Kladka ála pullover 5x10x40kg
Ramena press před hlavu MP 5x10x50kg
- naložil jsem si i víc, ale zjistil jsem, že po těch benčích a čtvrtečním tricepsu nejsem schopen nahoře dotahovat, tak jen klidně na pumpu
Peckdeck 5xtěžce
SS Arnoldky 6x6 (26kg-30kg) SS zapažování JR 6x15 (10-16kg)

face123 · Zaslal: po únor 09, 2015 7:59 pm Předmět:

Pondělí 9.2.
5 cviků na ramena, střední zátěž
MT z beden až do 230kg + 8x3x180kg
Předkopávání 8s střední zátěž

face123 · Zaslal: út únor 10, 2015 7:04 pm Předmět:

Úterý 10.2.
- dopoledne 90min krav maga

Bench 120kgx8,7,6,6,5 100kgx7,6,5,5,5
Rozpážko JR rovná 3x6x40kg
Bench incline MP 80kgx10,8,8,6,6,6
Bench úzký triceps 80kgx10,8,8,8,8
SZ francouz vleže 5x6x52kg
Kliky bradla 3x10BW
SS mašina lýtka 6x15x60kg SS kolečko břicho 6x10

face123 · Zaslal: čt únor 12, 2015 2:53 am Předmět:

Středa 11.2. Záda, Biceps, Předloktí
- před každým cvikem x setů na rozjezd... Píšu jen pracovní série

SS Shyby široký nadhmat / SS Kladka horní před hlavu 6s 5xBW SS 5x80kg (pomaličku)
Záda velká osa překlon podhmat 8x8x100kg
JR na lavici v předklonu střídavě 6x6x50kg
Pákostroj ála osa široký nadhmat 6x6x110kg
Biceps scott lavice stroj 5x10x50kg
JR vsedě střídavě 6x6x22kg
Biceps velká osa vestoje 6x8x35kg
Shyby úzký podhmat 3x5BW
Předloktí rolování kladky nadhmat / podhmat 5x 25kg/50kg

face123 · Zaslal: čt únor 12, 2015 10:37 pm Předmět:

Čtvrtek 12.2. Ramena, Nohy (pokus)
- pokus o dřep s velkou osou nedopadl - stále bolest kyčlí (nebo nějakého úponu, nevím), zvažuju ortopedii příští týden
- v pauzách občas deset dřepů bez zátěže paralel, celkem asi 300...

Ramena tlak na MP před hlavu 7x8x50kg, 2x8x45kg
Peckdeck 6x10x80kg
Předpažování JR střídavě kladiva 6x8x18kg
Facepulls 5x12x40kg
Arnoldky 5x8x26kg
- ramena jsou stále moje nejslabší svalově i silově, takže se na ně hodlám pořádně zaměřit (aniž bych si zase vyrobil zranění)
Goodmornings 5x10x90kg
Přednožování 10x20x35kg

face123 · Zaslal: pá únor 13, 2015 9:36 pm Předmět:

Pátek 13.2. Prsa, Triceps
- fajně se sparingem

Bench decline 2x5x150kg, 5x5x140kg
Bench incline 6x6x100kg
Rozpážko mašina 5x12x140kg
Úzký bench 2x6x110kg, 4x6x100kg
SZ francouz vleže 3x6x62kg, 3x6x57kg
Kladka triceps podhmat 6x10x35kg
Břicho zvedání nohou ve visu 5x8BW
Kolečko 6x10

face123 · Zaslal: ne únor 15, 2015 9:00 pm Předmět:

Neděle 15.2. Záda, Biceps

Záda velká osa překlon nadhmat 8x8x100kg
SS Shyby široký nadhmat / SS Kladka horní před hlavu 6s 5xBW SS 5x80kg
Pákostroj ála V úchop 8x8x100kg
Kladka připažování 6x10x40kg
Biceps velká osa vestoje 45kg 3x8, 5x7
JR vsedě střídavě hammer 6x7x20kg
Biceps scott lavice SZ 5x8x42kg
Držení osy - úchop 4x10sx200kg

face123 · Zaslal: čt únor 19, 2015 8:07 pm Předmět:

Čtvrtek 19.2.
- pondělí a úterý od rána do večera v práci a s nudlí u nosu a ve středu mně paní nepustila tahat , tak jsem doma dělal nemocného....
- jsem ještě trochu přichcíplej, ale snažil jsem se

Bench 4x140kg, 2x5x130kg, 4x5x120kg
Bench incline 6x5x90kg
Rozpážko rovná JR 5x7x40kg
bench decline 3x6x110kg
SZ francouz vleže 5x6x52kg
mašina ala kliky triceps 5x10x85kg
Kladka triceps podhmat 5x10x35kg
JR zapažování v předklonu 4x10x12kg
Břicho zvedání nohou ve visu 5x8BW
úklony spodní kladka 5x10x80kg

face123 · Zaslal: pá únor 20, 2015 10:10 pm Předmět:

Pátek 20.2.
Ramena tlak na MP za hlavu 2x6x55kg, 6x6x50kg
Peckdeck 6x10
Arnoldky 5x8x26kg
Dirigent vsedě (upažování s předpažováním) JR 5x12x6kg
Zapažování 5x12x20kg
Krčení ramen JR 5x10x40kg
Přednožování 8x13x50kg
mašina lýtka 6x13x100kg