Miles - splnění cíle

milan.rohac · Zaslal: st leden 28, 2015 9:11 pm Předmět: Miles - splnění cíle

Ahoj lidi, založil jsem si to toto vlákno, abych si zaznamenal snad úspěšnou cestu k návratu mezi opět normální lidi.
Na začátku se představím, jsem muž, 38 let, výška 180cm v současné době váha 118,7kg, cíl 95-99.
Historie: na střední škole jsem se o zajímal u kulturistiku, dokonce co si vzpomínám jsem měl jít na nějakou soutěž, jsem odkojen Muskulvitem, Laktovitem, pangaminem a skončil u diosgeninu (v dnešní době k smíchu). Ale vše šlo nějak do kytek, pořád jsem se jak takž udržoval, ale zlom nastal v roce 2012 kdy jsem si přivodil přetržení vazů v koleni při banální pohybové aktivitě a od té doby došlo k rapidnímu omezení pohybu (mojí leností a fňukáním) a já tloustl a tloustl.
V lednu letošního roku jsem si řekl KONEC a začal znova, jako jeden z hlavních důvodů je že v červnu mne čeká slavný den (aspoň pro mou partnerku) a tak nechci být na svých svatebních foto tlustej vepř. Úplně jsem otočil jídelníček, začal cvičit, a opět jsem oprášil rotoped. Níže napíši svůj jídelníček a pohybové aktivity, bude li nějaká dobrá duše a řekne jeli tam nějakých chyb

milan.rohac · Zaslal: st leden 28, 2015 9:22 pm Předmět:

Jídelníček:
před snídaní: 20gr. flexitu, 1x multivit., 10-15ml carnitin (Survival)¨
7,00 snídaně 6bílků 2 žloutky, 5-6 rýžovových chlebů, kafe bez cukru a mléka
9,30 svačina protein 80%Extrifit
12,00 oběd 200gr.masa (kuřecí,krutí,vepř.kýta + 60gr. rýže či chleby
14,30 oběd II. většinou to samé
15,45-16,15 cvičení
16,30 protein Hydro 77 Extrifit, 1ks ovoce mandarinka, jablko
18,00-19,00 večeře - většinou opět maso a zelenina již ne sacharidy
20,00-21,00 tvaroh + půl mandarinky

S tímto jídeníčkem se mi zatím podařilo od 21.2015 do 28.1.2015 snížit váhu z 125kg na 118,7kg.
Cvičení: zatím v malé posilovničce v práci 2-3 týdně základní cviky + 3 týdně rotoped 30min.

flew · Zaslal: st leden 28, 2015 9:23 pm Předmět:

noo motivace je.. to půjde

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

milan.rohac · Zaslal: čt leden 29, 2015 6:57 pm Předmět:

29.1.2015
PRSA,RAMENA, TRICEPS - Čas 15,50-16,40

Tlaky na rovné lavici: 15x 40Kg, 12x 60kg, 10x 75kg, 8x 85kg, 12x 60kg
Jednoručky rovná lavice: 12x 11kg, 12x 16kg, 10x 22kg
Pullover : 3 sérky po 10op. s 17kg činkou

Velká činka za hlavou: 12x 40kg,10x 45kg, 6x 45kg, 8x 17kg (jednoručky)
Rozpažování jednoručky : 10x 7,5kg kotouč, 6x11kg+4x7,5kotouč, 5x 11kg+5x6kg, 12x6kg

Tlaky s EZ tyčí za hlavou : 12x17kg, 12x 22kg, 6x 40kg
Stahování kladky: 3x15 opáček (váha neurčítá)

PS: nesmějte se vahám, začínám :-)

Jídelníček: stejný jako vždy jen ráno místo vajíček 70gr.vloček, 150gr. joghurt a pidi jablko a večer místo III.masa jsem dal 6 bílků, 2žloutky, 30gr.šunky 96% a 30gr 20% sýra, 60gr. slunečnicového chleba

milan.rohac · Zaslal: pá leden 30, 2015 6:06 pm Předmět:

30.1.2015
ROTOPED 45min 16.10-16.55 hodin

zátěž nastavena na 7/10 2x po dobu jedný minuty 10, ujeto 20,5km, tep. frekvence nezjištěna - senzor tepu stál za prd od novoty, rotoped Kettler GOLF model 2007 (je jako novej, sloužil jako věšák :-)
jídelníček stejný jen opět malá změna snídaně: 70gr. vloček, 150gr. jogurt, 30g protein syntech

milan.rohac · Zaslal: so leden 31, 2015 8:51 am Předmět:

31.1.2015 - VOLNÝ DEN + bilance za měsíc a vážení

2.1.2015 123,8kg - reálná váha byla o cca 1kg nižší 1. ledna jsem dojídal bordely ze silvestra

31.1.2015 117,9kg

úbytek 5,9kg

Plán na měsíc únor dostat se na 114-115 kilo.

milan.rohac · Zaslal: po únor 02, 2015 6:29 pm Předmět:

1.2.2015 ZÁDA, BICEPS čas 13,00-13,45

Přítahy velký činky v předklonu: 15x30kg, 12x40kg, 10x55kg, 8x65kg, 12x40kg
stahování horní kladky : 3x15 váha nezjištěna
Přítahy jednoruč činky o lavičku: 3x10 op s 22kg
Přítahy na TRX 3x12 op

biceps velká činka 3x10x30kg
scott lavice 3x12 15kg

Šlo to špatně, nebyla vůbec síla, uplně mi odešly ruce a pak na biceps nebyla žádná síla, váhy jak pro ženskou :- (

milan.rohac · Zaslal: po únor 02, 2015 6:32 pm Předmět:

2.2.2015 ROTOPED čas 16,55-17,40

ujeto 20,6km, zátěž 7, neměnil jsem ji, byl jsem úplně KO, byl jsem rád, že jsem to dal...

milan.rohac · Zaslal: st únor 04, 2015 7:22 pm Předmět:

3.2.2015 PRSA, RAMENA, TRICEPS čas 15,45-16,35

Tlaky na rovné lavici: 15x50kg, 12x65kg, 10x75kg, 8x85kg, 3x100kg
Tlaky na šikmé jednoruč.: 10x 22kg, 10x22kg, 8x 24,5kg
Rozpažky : 3x10x12kg

Tlaky velké č. za hlavou : 12x 30kg, 10x40kg, 6x50kg, 13x30kg
Rozpažování jedoruč. : 10x12kg. 8x12kg, 6x12kg +6x6kg, 6x12kg+6x6kg

EZ tlaky v leže : 12x35kg, 8x40kg, 6x45kg
horní kladka : 3x 10opaček váha neurčitá, myslím stejná jak minule

Z tréningu jsem měl dobrý poct, "bench" se pomalu vrací k upokojovým hodnotám, problém mám pořád stím, že se jedním dvěma cvikama utavím a pak je problém, večer se mi ještě lehce chvěly ruce :-). Jídelníček pořád držím, ale asi to bude chtít časem nějak cyklovat ty sacharidy, zatím je držím okolo 120-200 gr. na den, bílkoviny pořád okolo 170-200gr., tuky nevím moc jich nebude, něco ve žloutku, něco v proteinech, trochu oleje musím dát v práci na pánev a rozetřít prstem. Kdyby jste někdo měli nějakej nápad jak cyklovat ty sachry jsem stím :-)

milan.rohac · 4.2.2015 VOLNÝ DEN od cvičení :-)

4.2.2015 VOLNÝ DEN od cvičení :-)

milan.rohac · Zaslal: čt únor 05, 2015 6:50 pm Předmět:

5.2.2015

ROTOPED 30 min. ujeto 14,0km zátěž 7 :- (

po rotopedu:

DŘEPY : polodřepy o balon a zeď 4x 15op. zátěž - žádná
dřepy klasika až dolů 4x15op. zátěž - žádná
zanožování 6x15 op na každou nohu

- poslední cvik mne odrovnal,myslel jsem, že je to takový"babský cvičení" ale jsem úplně hotovej, dámy smekám, jsem KO :-)

milan.rohac · Zaslal: pá únor 06, 2015 4:39 pm Předmět:

6.2.2015 ZÁDA, BICEPS 14,30-15,10 hod

Přítahy velký činky v předklonu: 15x30kg, 12x40kg, 12x50kg, 8x60kg, 6x70kg +8x 50kg
stahování horní kladky : 3x15 váha nezjištěna
Přítahy jednoruč činky o lavičku: 1x10 op s 22kg, 2x10op. s 27kg
Přítahy na TRX 2x15 op
Pulover 2x10op s 24,5kg

biceps velká činka 12x30kg, 6x 40kg, 6x 40kg
scott lavice 3x8 12kg jednoručky

milan.rohac · Zaslal: so únor 07, 2015 6:21 pm Předmět:

7.2.2015

ROTOPED 30 min zátěž mezi 7-8, ujeto 14,5

zbyla energie tak jsem si dal 2x25 kliků

a pak břicho:

zvedání nohou vleže 3x15 opáček
zkracovačky : 3x12 opáček

bylo to peklo, cvičení břicha po x letech, zítra jsem mrtvej....

milan.rohac · Zaslal: ne únor 08, 2015 6:58 pm Předmět:

8.2.2015

ROTOPED 30 min zátěž 8 ujeto 14,6km - dnes to docela šlo

DŘEPY : polodřepy o balon a zeď 4x 15opáček zátěž - žádná
dřepy klasika až dolů 4x15opáček zátěž - žádná
zanožování 4x15 opáček na každou nohu

Příští týden zkusím malou změnu v "treningu" v pondělí a čtvrtek bude posilovna kdy procvičím prsa, záda, ramena biceps a triceps na jednou na velký partie dva cviky na malý jeden a uterý, pátek, sobota, neděle rotoped a když bude síla tak nějaký malý posílení nohou...

milan.rohac · Zaslal: po únor 09, 2015 7:59 pm Předmět:

9.2.2015 PRSA,ZADA,RAMENA,BICEPS,TRICEPS :-)

Tlaky na rovné lavici: 15x50kg, 12x70kg, 10x80kg, 5x95kg, 15x50kg
Tlaky na šikmé jednoruč.: 4x9op. 22kg

Přítahy velký činky v předklonu: 12x30kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg
Přítahy jednoruč činky o lavičku: 3x 10op. 22kg

Tlaky jednoručky za hlavou : 12x 12kg, 12x16kg, 8x22kg
Rozpažování jednoruč. : 3x 12op 10kg

biceps zdvihy s EZ 3x 12op s 30kg v super serii s EZ tlaky v leže na triceps to samý opáčka i sérky

Nu nebylo to špatné, prostě změna :-)