Rage Against the Machines

IronNeverLies · Zaslal: po únor 02, 2015 4:10 pm Předmět: Rage Against the Machines

Věk/Výška/Váha: 27/176/83 – mezo-endomorf

Cíl do 1.září: PWL Total 515 (180,135,200), stahnout a držet body fat pod 10%
Stav únor: PWL Total je +/- 450 (155, 115, 180), BF 17% … času je dost myslím, že je to v pohodě dosažitelné.

Průběžná měření:
2.2.
Váha: 85,3 kg
Svaly: 40,6 Kg
Tuk: 14,8 Kg – 17,4% (!!!)

4.3. :
Váha: 82,3 kg
Svaly: 41 kg
Tuk: 11,4kg - 13,8%

IronNeverLies · Zaslal: po únor 02, 2015 4:18 pm Předmět:

1.2. - Hrudník, záda

Bench Press 5x60,80,90,90,90,85

JČ Tlaky v leže - 8x25,27,30,30,30
Veslo spodní kladka - 8x60,65,75,75,75

JČ Tlaky 45% - 8x22,22,22
Přítahy JČ v předklonu - 8x27,27,27

Jč Pullover - 8x 25,25,25

- Bez sparinga jsem se nechtěl moc pouštět do vah na BP. Příště snad 100

IronNeverLies · Zaslal: po únor 02, 2015 8:12 pm Předmět:

2.2. - Nohy

Dřepy: 5x60, 100, 120, 120, 120

Přední dřepy se stopkou: 5x80, 80, 80, 80

Dřepy s výskokem 10x20, 8x40, 40, 40

Snatch first pull 8x40, 40, 40

IronNeverLies · Zaslal: út únor 03, 2015 8:45 am Předmět:

3.2. Ráno: Cardio, Shyby, Břicho

1km-4:20
30 angličáků
42 shybu
10 min břicho

IronNeverLies · Zaslal: st únor 04, 2015 5:13 pm Předmět:

4.2. - Volno

Běžky 8 km

IronNeverLies · Zaslal: so únor 07, 2015 9:25 pm Předmět:

5.2. - Volno

Běžky 16 km

IronNeverLies · Zaslal: so únor 07, 2015 9:29 pm Předmět:

6.2.
Ráno
1Km běh
30 burpees
Shyby 3x7,3x6,3x5=54
Ramena Rotatory
1Km beh
8 minut bricho

Odpoledne
Warm up
Bench press 5x60,80,90,100,100d,95,85
KB Mpress 8x16,20,20,20,16
GHD 12xja,ja,ja
Dipy 15,15,12,10
Stretching

IronNeverLies · Zaslal: so únor 07, 2015 9:32 pm Předmět:

7.2.

Technika Snatch

IronNeverLies · Zaslal: po únor 09, 2015 9:36 am Předmět:

8.2. - Relax

Plavání
Sauna

IronNeverLies · Zaslal: po únor 09, 2015 9:39 am Předmět:

9.2. - Ráno - Kondice
1000m běh - 4:20 střední tempo
30 burpees
50 Shybů
10 min Břicho
Strečink

IronNeverLies · Zaslal: út únor 10, 2015 9:40 am Předmět:

9.2. ARENA PK
10 min Warm up
Deadlift
6x60,5x80,4x100,3x120,
3x130,3x130,3x120,3x120,3x120 - no belt

Front Squat
5x60,5x70,
4x80,4x80,4x70,4x70,4x70 - no belt

KB Millitary Press
6x16,5x20,
5x24,5x24,5x20,5x20,5x20
10 min Strecing

Dneska jsem byl poprvé v Arene Pavly Kladivové a je to láska na první Pozved. Parádní vybaveni, super atmosféra a všude kolem lidi, kteří tomu rozumí.

Začal jsem zkoušet Program Pull-Press-Squat od Steve Pulcinelly.

Nechci akorát jezdit tak často jedničky, tak to upravím na trojky, čtverky a pětky a snížím počet pracovních sérii na 4. Doplňkové cviky nechám ráno.

IronNeverLies · Zaslal: st únor 11, 2015 3:18 pm Předmět:

10.2. - Ráno, YMCA
Veslo 1km
30 Anlicaku
50 Shybu
Ramena-Rotatory
10min Bricho
5 min Strecing

IronNeverLies · Zaslal: st únor 11, 2015 3:24 pm Předmět:

10.2. - Večer, Arena PK
Warm Up 10 minut

Bench press
5/60, 80, 90,
3/100,100,100,
4x100,5x80s

Bent rows
6/40,50
4/60,60,60,60

Overhead Squat
6/ 20,40
5/ 50,50,50,60

GHD
12,12,10,10

Strečink 15minut

IronNeverLies · Zaslal: st únor 11, 2015 4:16 pm Předmět:

11.2. - Ráno, YMCA
běh 1km
30 Burpees
50 Shybů
Ramena-Rotatory
10min Bricho
10 min Strecing

IronNeverLies · Zaslal: pá únor 13, 2015 11:09 am Předmět:

12.2. - Arena PK

Warm up 15 min

Drepy
5x70
3x100,120,130,130,130,130 - paralel, příště více hlouběji a hlídat kolena. 130 nemám technicky zvládnuté
5x120

Strict press
5x40,50,50,50,50,40

High pulls
5x40,50,50,50,50

Drepy s vyskokem
10x30
8x40,40,40

Strečink 20 minut