Ektomorf v tom má kaši :/

lukajss · Zaslal: so únor 21, 2015 8:35 pm Předmět: Ektomorf v tom má kaši :/

Ahoj, měřím 183cm, vážím 75,5 kg a jsem ektomorf. Začal jsem posilovat asi před 2 měsíci a za první měsíc jsem nabral 4 kg ze 71 na 75 kg. No ale mám pocit že je to hlavně tuk protože mi docela narostlo břicho a když sedím tak to i cítím že je tam toho víc. To já ale nechci tak nevím co mám změnit. Zapojit trénink břicha ? Jedu fullbody 3 x tydně tak třeba zkusit nějaký split ? Omezit gainer ? mám mutanta a dávám tak 4 odměrky během dne k normální stravě, prostě jeden balík 6,8 kg mi vydrzí tak měsíc a týden. No a taky už mě druhý den po tréninku vubec nebolí biceps a to ho jedu třeba fakt na max. Co myslíte ?

PMKB5 · Zaslal: so únor 21, 2015 8:38 pm Předmět:

a) jaký jedeš program? Napiš příklad týdenního tréninku, i s váhami.

b) jaký je cíl? "Jen" nabrat svaly?

c) jak se stravuješ? Napiš příklad jídelníčku

d) kolik spíš hodin přes noc?

_________________
Pavel Macek

lukajss · Zaslal: so únor 21, 2015 9:50 pm Předmět:

a) jedu po, st, pa full body ale spíše vršek. Bench, záda, prsa, jednoručky, legpress a lýtka ve stoje i v sedě. Záda jedu stahováním horn8 kladky, přítahy vodorovné a přítahy v sedě. Na triceps jedu i se dvouruční činkou v leže.

b) cíl je jen nabrat tak 10 kg pokud možno co nejvíce svalů jinak mi o nic nejde. Nechci žádný profi výsledky jen chci nabrat aby to trošku vypadalo, nic extra.

c) Snídaně: cca 120g ovesných vloček s mlékem
Svačina: jak kdy nekdy 3 vajčka s chlebem nebo třeba rohlíky se sýrem ale většinou gainer protože moc nestíhám
Oběd: sáček rýže a kuřecí maso cca 100g
Svačina: co je doma, většinou rohlíky nebo chleba s něčím nebo si dám rýži jen tak
Svačina2: gainer
Večeře: jako oběd
Před spaním tvaroh.
V treninkove dny gainer hned po tréninku.

c) 7-9 h jak kdy

PMKB5 · Zaslal: so únor 21, 2015 10:07 pm Předmět:

OK, řešení je spousta, ale všechny mají společné deadlift a dřep. Níže jeden možný způsob:

- radikálně zjednoduš program na powerlifty: dřepy, mrtvé tahy a benchpress, + shyby. Nauč se powerlifty od někoho, kdo je umí, a kdo je umí naučit.

- najeď na jednoduchý program typu 5x5.
Cvičíš-li 3x týdně, jeď např. po = těžký dřep, st = těžký benchpress, lehký dřep, pá = těžký deadlift, lehký benchpress. (lehké = 5 setů po 4 s 80% pracovní váhy těžkých dnů). Začni s konzervativní váhou, necvič do selhání, jakmile splníš u daného cviku v těžký den všechny série po 5, přidej 5 kg a restartuj cyklus.

- z toho, co jíš, nenabereš ani omylem. Zbav se vaty typu pečivo, přidej více pořádného jídla (maso, zelenina, maso)

- vydrž na programu minimálně nekoli měsíců, zesil, naber svaly, sklízej obdiv dam, a pošli mi výsledky a fotku.

_________________
Pavel Macek

eSko · Naivka

PMKB5 respektuji tvé zkušenosti v oblasti tréninku, ale ta rada ohledně výživy... to jako vážně? Myslíš, že si z té tříslovné "senzace" něco klučina veme do budoucna? Pokud už se tedy ptáš na výživu, poraď mu komplexně a vykašli se na ty "paleoúderné" rady, to nemá absolutně žádný smysl.

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

PMKB5 · Zaslal: so únor 21, 2015 10:40 pm Předmět:

20/80 řešení - protože ze 100 g kuřecího opravdu nepřibere, a protože 0 zeleniny na den není ze zdravotního hlediska dlouhodobě dobrý plán. Jinak - když bude chtít klučina jídelníček a program na míru, nechť si zajde za kvalifikovaným coachem, ten mu jej napíše tak podrobně, jak bude jen chtít.

Můj cvičební "jídelníček" i jídelníček samotný jsou úplně jiného charakteru - místo tuctu izolovaných cviků s X stroji/nástroji pár komplexních s činkou nebo kettlebell, místo měření a vážení a složitého kombinování x živin maso, zelenina, nějaké batáty, brambory, rýže. Nečekals snad, že bych mu napsal x gramů toho, y gramů onoho, plus tendle a tendle a tamten a onen výživový doplněk, že ne?

Offtopic: S prominutím začínám mít pocit, že je to osobní - jako děkuji za "respektuji tvé zkušenosti v oblasti tréninku", ale nepřijde ti divný, že vždy vypíchneš jednu věc z mojeho postu, a obratem mě sprdneš? Známe se? Podíval jsem se zle na tvého pejska? Mluvil jsem ošklivě o tvé tetičce? Ukrad jsem ti rohlík? Snažím se poradit na základě svých zkušeností (protože nějaké drobné mám), a dostanu sprdunk za to, že nepíšu lidem, které potkám v kyberprostoru poprvé, detailní programy a jídelníčky na míru? To jako vážně? :-)

_________________
Pavel Macek

eSko · Naivka

Nic osobního, já tě ani neznám, takže proč by mělo být? Možná to vyznělo nepříjemně, což je ale pouze důsledek mé alergie na tyto "senzace" typu každý den sněz něco, co plave, něco co bučí a něco co roste ze země... nebo jak to říkájí paleo příznivci. Tvé trojslovné doporučení je asi na stejné úrovni, bohužel. Abych mluvil tvojí řečí, je to stejné, jako kdybych někomu na otázku "nemůžu přibrat, když cvičím s činkama, co mám dělat?" odpověděl "zkus cvičit doma shyby". Ano, po shybech asi chlapec nabere, ale do budoucna samotné stačit nebudou. Navíc ten problém asi nebude v použitém náčiní, ale spíše v tréninku jako takovém, technice atd. Chápeme se? :-)

EDIT: Jinak komplexně neznamená sestavení jídelníčku na míru, ale rozhodně to ani neznamená právě tebou uvedená rada.

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

PMKB5 · Zaslal: so únor 21, 2015 11:33 pm Předmět:

"Každý den sněz něco, co plave, něco co bučí a něco co roste ze země" jsem neznal, ale přijde mi to jak velmi dobrý plán, píšu si! Vidíš, konečně si klučinovi něco pořádného poradil i ty :-)

_________________
Pavel Macek

MIP · Zaslal: ne únor 22, 2015 12:11 am Předmět:

I když zapomeneš všechno, co cvičíš, a budeš cvičit jenom dřep a mrtvý tah, tak nabereš o hodně víc svalů než tím, co cvičíš. Nech se to někým naučit a vybírej dobře, ve fitkách potkávám spoustu lidí, co to cvičí hrozně a bohužel i spoustu trenérů, jejichž svěřenci to cvičí hrozně. Neříkám, že nejde nabrat svalovou hmotu cvičením na strojích, ale po zdravotní a funkční stránce tomu osobně moc nefandím.

Dávat si 3-4x denně gainer, když chceš nabrat co nejméně tuku, není moc šťastná varianta. Přidej více masa, přidej brambory, rýži, jez hodně zeleniny. Jinak já bych se nebál ani vloček, tučného mléka, nějakého rozumného celozrného pečiva, sýrů apod. Ale někteří tomu nefandí nebo jim to nesedí. Gainer si dej jen po tréninku, když už ho máš koupený.

Nečekej, že přibereš 10 kilo svalů za půl roku, to ani náhodou. Nějaký tuk pravděpodobně taky přibude, když ale zkvalitníš stravu, tak jak ti naznačují i ostatní, tak zlepšíš znatelně poměr svaly/tuk. Když přidáš pořádný objemový cviky do tréninku, opět zlepšíš poměr ve prospěch svalstva.

Na hlavní stránce si najdi články určené začátečníkům a pozorně čti.

eSko · Naivka

PMKB5 napsal:

"Každý den sněz něco, co plave, něco co bučí a něco co roste ze země" jsem neznal, ale přijde mi to jak velmi dobrý plán, píšu si! Vidíš, konečně si klučinovi něco pořádného poradil i ty :-)

Tak to jsem rád, že jsem tě obohatil, takže od teď to nebude maso, zelenina, maso, ale slepice, kráva, cibule? :) Člověk se vzdělává kolik let, chodí na konference, workshopy, pracuje s lidmi, zkouší na sobě a ono je to takhle jednoduché... zítra jdu ukončit studium a asi se vrhnu na kettlebell, s ním to je jedna velká osvěta!

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

DiamonD123 · (ban)

eSko, ty jsi ještě nepochopil, že jedinej z celýho fóra, kdo tomu tady rozumí a jako jedinej to dělá dobře je arena dream team a pmkb5?

PMKB5 · Zaslal: ne únor 22, 2015 10:17 am Předmět:

eSko napsal:

... ono je to takhle jednoduché...

Ano, o tom jsem po všech těch letech studia, cvičení a výuky pevně přesvědčen - vše je jednodušší, než si myslíme.

DiamonD123: Díky za milá slova!

_________________
Pavel Macek

Hulkie · Zaslal: ne únor 22, 2015 10:31 am Předmět:

Po dobrém tréninku nemusíš řešit co sníš. Musíš řešit jen abys měl doma dost žrádla, protože budeš chodit plundrovat ledničku v hodinových intervalech ještě 4 hodiny po tréninku. A budeš vděčný i za čokoládu, nebo cokoliv, čím ten hrozný hlad zaženeš...

Draper · Zaslal: ne únor 22, 2015 11:22 am Předmět:

Hulkie napsal:

Po dobrém tréninku nemusíš řešit co sníš. Musíš řešit jen abys měl doma dost žrádla, protože budeš chodit plundrovat ledničku v hodinových intervalech ještě 4 hodiny po tréninku. A budeš vděčný i za čokoládu, nebo cokoliv, čím ten hrozný hlad zaženeš...

Proc to tak nemam? :) asi nemam dobre treninky :) a nebo me traveni uz neni co byvalo, protoze je mi spis porad tezko a takovy ten pocit hladu, to uz jsem hodne dlouho nezazil

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Hulkie · Zaslal: ne únor 22, 2015 11:29 am Předmět:

Protože trénink prsa/biceps takovou odezvu nikdy mít nebude. Když odjedeš mrtvé tahy, bench, dřepy a přítahy v předklonu v jednom tréninku, přijde to samo.

včera po tréninku v 19 hodin: litr plnotučného mléka, 500 g vepřové panenky s asijskýma nudlema a zeleninou, 200 g mortadelly, plnotučný tvaroh s makadamovým olejem a potom spát ve 12...