Objemový 4x8 FB + nabírací jídelníček + tvůj názor???

nocomply

Trénink A: Pondělí
Dřep 4x8
Tlaky JČ hlavou nahoru 4x8
Přítahy VČ v předklonu podhmatem/nadhmatem (po sérii) 4x8
Kladivové zdvihy 4x8
Francouzský tlak s EZetou na lavici 4x8
Upažování 4x8
Výpony na jedné noze 4x12
Břicho 4x12

Trénink B: Středa
Benchpress 4x8
Bulharské dřepy na jedné noze 4x8
T-Bar row 4x8
Bicepsový zdvih s ez nebo rovnou osou 4x8
Francouzský tlak s JČ za zády 4x8
Tlak s VČ za hlavou ve stoje 4x8
Lýtka s VČ 4x12
Břicho 4x12

Trénink C: Pátek
Mrtvý tah 4x8
Přední dřep 4x8
Benchpress hlavou nahoru 4x8
Bicepsové zdvihy s vytáčením s JČ 4x8
Tricepsové kliky mezi lavičkama nebo bench na úzko 4x8
Přítahy VČ k bradě 4x8
Lýtka s JČ na jedné noze 4x12
Břicho 4x12

- na T-Nation jsem se dočetl, že pro svalovou hypertrofii je nejlepší 4x8, tak proto jsem zvolil takto.

Jídelníček:

Snídaně:
200g ovesné mouky, odměrka syrovátkového proteinu, polévková lžíce burákového másla, černý čaj, banán + vitamin C a rybí olej

Oběd:
Prostě kuřecí větší prso nebo vepřový plátek, 100-150g rýže pokropená polévkovou lžící olivového oleje, kus zeleniny + rybí olej

Odpolední svačina:
200g ovesné mouky, odměrka proteinu, banán nebo jablko, polévková lžíce burákového másla

Večeře:
Plechovka tuňáka (celé kousky), 150g těstovin, lžíce olivového oleje, olivy, rajče + rybí olej

na noc 5g glutaminu, 25mg zinku.
- jinak beru ještě vitamin c 1000mg ráno po snídani půlku a odpoledne druhou půlku, a rybí olej v tobolkách, betakaroten, multivitamin, zinek, glutamin, bcaa, protein a instant oats misto vlocek (pro me je to mnohem pohodlnejsi a rychlejsi ke konzumaci).

- přez den to dělá nějakých 450-500g komplexních sacharidů, 110g bílkovin a tuky nevim ale typuji tak 70g.

- jinak váha 66kg výška 186cm takže nabrat, nabrat, nabrat.

v tréninkové dny: před tréninkem - káva + 5g BCAA----po tréninku - ihned 5g BCAA+5g glutaminu za pul hodky nez dojdu domu odmerka syrovatkoveho proteinu + 50g malty s glukozou.

Tod vše.

LibovaKruta · Zaslal: ne únor 22, 2015 1:01 pm Předmět:

Být tebou tak uberu sachry, zvýším příjem bílkovin a tuků, zvednu váhy u základních cviků a snížím u nich opakování, vyhodím aspon jeden den ...

mapo · Zaslal: ne únor 22, 2015 1:35 pm Předmět:

LibovaKruta napsal:

Být tebou tak uberu sachry, zvýším příjem bílkovin a tuků, zvednu váhy u základních cviků a snížím u nich opakování, vyhodím aspon jeden den ...

Trénuje 3x týdně a ty bys zrušil ASPOŇ jeden trénink? Když už tak bych ubral na cvicích v tréninku.

LibovaKruta · Zaslal: ne únor 22, 2015 1:52 pm Předmět:

mapo napsal:

LibovaKruta napsal:

Být tebou tak uberu sachry, zvýším příjem bílkovin a tuků, zvednu váhy u základních cviků a snížím u nich opakování, vyhodím aspon jeden den ...

Trénuje 3x týdně a ty bys zrušil ASPOŇ jeden trénink? Když už tak bych ubral na cvicích v tréninku.

Špatně napsáno - vyhodím aspon jeden den ruce*

mapo · Zaslal: ne únor 22, 2015 2:11 pm Předmět:

LibovaKruta napsal:

mapo napsal:

LibovaKruta napsal:

Být tebou tak uberu sachry, zvýším příjem bílkovin a tuků, zvednu váhy u základních cviků a snížím u nich opakování, vyhodím aspon jeden den ...

Trénuje 3x týdně a ty bys zrušil ASPOŇ jeden trénink? Když už tak bych ubral na cvicích v tréninku.

Špatně napsáno - vyhodím aspon jeden den ruce*

V tom případě souhlas, chtěl jsem napsat to samé. Soustředit se hlavně na základní cviky a velké partie, ruce postačí 1-2 týdně.

MIP · Zaslal: ne únor 22, 2015 2:38 pm Předmět:

Klidně bych nechal 8 opakování v sérii, na nabírání je to úplně v pohodě. Akorát na to pěkně unavit a zatížit svaly. Kdyby byl cílem nárůst síly, chtělo by to méně opakování.

Jak ti radí ostatní, uber méně podstatné cviky, odjet třikrát týdně 32 sérií full body je fakt hodně. Většině hubených lidí na nabrání fungují tréninky které trvají 45-60 minut rozhodně lépe než dvouhodinové maratony.

To ti vyhovuje konzumovat denně 400g ovesné mouky, to mi přijde jako hrozná prasárna už.

Radši bych dal více ovoce, zeleniny, rýže, brambor nebo více tuku. O trochu více bílkovin neuškodí.

LibovaKruta · Zaslal: ne únor 22, 2015 3:54 pm Předmět:

MIP napsal:

Klidně bych nechal 8 opakování v sérii, na nabírání je to úplně v pohodě. Akorát na to pěkně unavit a zatížit svaly. Kdyby byl cílem nárůst síly, chtělo by to méně opakování.

Jak ti radí ostatní, uber méně podstatné cviky, odjet třikrát týdně 32 sérií full body je fakt hodně. Většině hubených lidí na nabrání fungují tréninky které trvají 45-60 minut rozhodně lépe než dvouhodinové maratony.

To ti vyhovuje konzumovat denně 400g ovesné mouky, to mi přijde jako hrozná prasárna už.

Radši bych dal více ovoce, zeleniny, rýže, brambor nebo více tuku. O trochu více bílkovin neuškodí.

Jako ono těch 4x8 není špatných, ale u základních cviků bych volil vyšší váhu, ne přímo 6x3 ale např. 5x5, 6x4, 10x3 kde můžeš použít jak větší váhu, což povede k silovým přírustkům (které se následně projeví vyšší použitou váhou, což se poté rovná větším svalům) a máš tam i dostatečný objem práce pro vyvolání svalového růstu. Samozřejmě není možné každý trénink cvičit takové schémata u všech cviků, ale s vhodným rozdělením si myslím že to bude fungovat líp než pořád dokola 4x8. U doplňkových cviků pak volit i klidně vyšší počty opakování.

karlwanhov · Zaslal: ne únor 22, 2015 5:44 pm Předmět:

je to omezeny parametr, neprocvicis vsechna svalova vlakna, silove budes stagnovat
idealne
1 zakl. cvik - 6-8x3 / 5x5
2. zakl. cvik - 4-5 x 6-10
3. izolovany cvik - 2-3 x 12-20

_________________
There is no reason to be alive if you can't do deadlift

nocomply · Zaslal: ne únor 22, 2015 7:20 pm Předmět: werrew

LibovaKruta napsal:

Být tebou tak uberu sachry, zvýším příjem bílkovin a tuků, zvednu váhy u základních cviků a snížím u nich opakování, vyhodím aspon jeden den ...

nevím proč bych měl ubrat sachry, když jsem ektomorf a ba naopak zvýšit bílkoviny když mi stačí 1,5g na kg TH.

nocomply · Zaslal: ne únor 22, 2015 7:21 pm Předmět: ssgsdgs

LibovaKruta napsal:

MIP napsal:

Klidně bych nechal 8 opakování v sérii, na nabírání je to úplně v pohodě. Akorát na to pěkně unavit a zatížit svaly. Kdyby byl cílem nárůst síly, chtělo by to méně opakování.

Jak ti radí ostatní, uber méně podstatné cviky, odjet třikrát týdně 32 sérií full body je fakt hodně. Většině hubených lidí na nabrání fungují tréninky které trvají 45-60 minut rozhodně lépe než dvouhodinové maratony.

To ti vyhovuje konzumovat denně 400g ovesné mouky, to mi přijde jako hrozná prasárna už.

Radši bych dal více ovoce, zeleniny, rýže, brambor nebo více tuku. O trochu více bílkovin neuškodí.

Jako ono těch 4x8 není špatných, ale u základních cviků bych volil vyšší váhu, ne přímo 6x3 ale např. 5x5, 6x4, 10x3 kde můžeš použít jak větší váhu, což povede k silovým přírustkům (které se následně projeví vyšší použitou váhou, což se poté rovná větším svalům) a máš tam i dostatečný objem práce pro vyvolání svalového růstu. Samozřejmě není možné každý trénink cvičit takové schémata u všech cviků, ale s vhodným rozdělením si myslím že to bude fungovat líp než pořád dokola 4x8. U doplňkových cviků pak volit i klidně vyšší počty opakování.

Takže když to tak zhrnu, tak by bylo vhodny dat treba FEST kde se strida 8x4, 4x8 a 6x6

nocomply · Zaslal: ne únor 22, 2015 7:26 pm Předmět: fdsgfsdg

[/quote]To ti vyhovuje konzumovat denně 400g ovesné mouky, to mi přijde jako hrozná prasárna už.

Radši bych dal více ovoce, zeleniny, rýže, brambor nebo více tuku. O trochu více bílkovin neuškodí.[/quote]
Jo vyhovuje, protože dám do šejkru 200g instant oats s odmerkou proteinu sasejkruju a vypiju zalezitost na 2minuty a nemusim se nutit a premahat do jidla, nejsem jedlik, takze musim jinou cestou...nekdo sezere denne kilo vlocek ja 400g ovesny mouky, nevidim v tom zadnou prasarnu ba naopak timto pohodlnym zpusobem aspon zvednu sachry...a ze v tech 400g instant oats je nejakych 280g sacharidu a to uz je znat no ne? a treba nedokazu si predstavit, jak treba Grznar rikal, ze at vazis 60 nebo 120kg tak proste 300g sacharidu na den je max., ze svaly rostou z bilkovin ale ne ze sacharidu to jo, jenze musim se dostat nejak do kalorickyho prebytku a tuky uz zvysovat nelze to by me vyslo draz...orechy a tak...a pochybuju ze bych pri 300g sachru nabiral...

Barthel · Zaslal: po únor 23, 2015 10:07 am Předmět:

Určitě tam jsou maličkosti, které se dají upravit, ale opět je to individuální a určitě by si s tím každý pohrál podle svého.

Např. Já bych poladil serie a počty opakování u různých cviků, protože už za nějaký ten pátek vím co na mě působí víc nebo míň - co mě víc baví a naopak. Hlavně tě to musí bavit odjet to tak jak sis to napsal.

Jinak podle mě je to v pohodě a určitě bych se nebál do toho jít a vyzkoušet to.
btw. : bral bych to tak, že pokud máš nějaké sparinga, který tě může jistit tak bych se u tvého trenálu držel toho, že bych 4-5 opakování dal sám a zbytek s mírnou/větší dopomocí.

e: K tomu jídelníčku nemám co dodat. Sám instat oats nejím ani v objemu, ale až si tělo zvykne na větší objem jídel tak bych rozhodně nepříjímal 1/2+ sacharidů právě z instat oats, ale radši bych se pořádně nažral

Maerlyn0 · Zaslal: po únor 23, 2015 10:45 am Předmět:

Barthel napsal:

Určitě tam jsou maličkosti, které se dají upravit, ale opět je to individuální a určitě by si s tím každý pohrál podle svého.

Např. Já bych poladil serie a počty opakování u různých cviků, protože už za nějaký ten pátek vím co na mě působí víc nebo míň - co mě víc baví a naopak. Hlavně tě to musí bavit odjet to tak jak sis to napsal.

Jinak podle mě je to v pohodě a určitě bych se nebál do toho jít a vyzkoušet to.
btw. : bral bych to tak, že pokud máš nějaké sparinga, který tě může jistit tak bych se u tvého trenálu držel toho, že bych 4-5 opakování dal sám a zbytek s mírnou/větší dopomocí .

e: K tomu jídelníčku nemám co dodat. Sám instat oats nejím ani v objemu, ale až si tělo zvykne na větší objem jídel tak bych rozhodně nepříjímal 1/2+ sacharidů právě z instat oats, ale radši bych se pořádně nažral

S tím bych nesouhlasil, zvlášť u fullbody tréninku je to cesta k nižšímu progressu, naopak by tam měl mít rezervu vždycky.

g_dgrim · Moderátor

Jak tu niekto pisal, ze sa nebudes silovo zlepsovat na 8 opakovaniach, tak to samozrejme nieje uplne pravda. Silovo sa da zlepsovat na hociakom opakovani, akurat sa to samozrejme hned nepremietne do schopnosti vymaxovat na 1 opacku. Ak jeden tyzden spravis 20 opakovani so 100 kilo a dalsi tyzden spravis 20 opakovani so 105, tak si sa silovo zlepsil.

K treningu: podla mna tam mas privela cvikov a privelky objem prace (vela serii). Na hypertrofiu treba relativne velky objem, ale samozrejme musis to byt schopny uregenerovat (teda musis to vediet uzrat a na tom jedalnicku co si prilozil to pojde dost tazko). Takze, uber serie a vyhod zopar cvikov a bude to ok. Ak nepriberas, tak to neni objem.

Tiez mozes skusit zacat na 12kach a postupne kazde 2 tyzdne uberat 2 opakovania. Vyhnes sa stagnacii a budes mat neaky progress. Za neake 2 mesiace budes na 6tkach a potom sa mozes rozhodnut co dalej.

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

Barthel · Zaslal: po únor 23, 2015 3:11 pm Předmět:

Maerlyn0 napsal:

citace:

S tím bych nesouhlasil, zvlášť u fullbody tréninku je to cesta k nižšímu progressu, naopak by tam měl mít rezervu vždycky.

Mě to tak fungovalo - když jsem jel korte tak jsem začínal na nízkých váhách a postupně jsem přidával podle plánu v poslední fázi jsem jel třeba 5x5 bench a u 4 serie jsem sám dal 3 opakování a pak mi sparing trochu pomohl. A progress byl i tak.

Já tak cvičím každý trening (většinou) když dám v pohodě bez větších obtíží nějaké počty serií a opakoví a slezu z lavice s tím, že jsem do toho nedal poslední ždibec síly tak nemám ten super (zničující)pocit, který já osobně u cvičení potřebuju.