|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
weightlifter
|
Zaslal: po březen 09, 2015 9:04 pm Předmět: Kenyho cesta za objemem aneb HARDGAINER a BEAR routine |
|
|
Zdravím lidi,
původně se mělo jednat o úplně jiný trénink, ale usoudil jsem, že leč jsem se cítil vždy skvěle, tak buď jsem to neuregeneroval, neujedl, nebo obojí, ale zkrátka ve finále jsem neměl žádný přírustek. Bavím se o Kortem, kterého jsem doplňoval o dva další dny, takže jsem chodil do posilovny pětkrát týdně. Na základě pěkné diskuze, která se v tématu výše rozjela jsem se rozhodl, že nakonec pojedu BEAR routinu, upravím jídelníček a uvidím, kde mě to dostane.
Maximální váhy z 6.3 - 13.3.2015:
Má váha : 69.5 kg (6.3.2015)
Dřep: 126 kg
Bench: 77.5 kg
MT: 132.5 kg
Přítahy rovné činky nadhmatem: 85 kg
Přítahy rovné činky podhmatem: 75 kg
Bench s jednoručkami hlavou na horu: 24 kg
Pullover: 35 kg
Jsem hard gainer v přesné definici, takže doufám, že upravený jídelníček a trénink "pouze" třikrát týdně dodá mému tělo přesně to, co potřebovalo, a dočkám se na konci čtyřtýdenní rutiny přírustku alespoň 2-3 kg.
Co se tréninku týče, budu chodit v pondělky, středy a pátky. Nebude to čistý BEAR ale ta modifikace, která se toulá po českém internetu a i zde na Ronniem. Z časových důvodů (o víkendu pracuji a posilovna má otevřeno pouze do 15:30) nemůžu jezdit ten čtvrtý den, takže jej budu muset trošku upravit a "čtvrtý" tréninkový den jsem vměstnal do třetího.
Tréninkový rozpis
Pondělí
bench-press 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 65-70 %
přítahy v předklonu 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 65-70 %
Upažování s jednoručkami ve stoje 4 x 12
SS - kliky na bradlech se závažím 4 x 12
SS - bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 12
břicho
Středa
mrtvý tah 2 x 5 x 80 %, 6 - 10 x 5 x 65-70 %
leg-press 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 65-70 %
lýtka na leg-pressu 5 x 12
zakopávání v sedě 5 x 12
břicho
Pátek
dřep 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 65-70 %
horní kladka k hrudníku 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 65-70 %
bench s jednoručkami 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 65-70 %
pullover 2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%
upažování s jednoručkami ve stoje 4 x 12
břicho
Naposledy upravil weightlifter dne po březen 16, 2015 11:57 pm, celkově upraveno 7 krát
|
|
nahoru |
|
|
| | |
weightlifter
|
Zaslal: po březen 09, 2015 9:16 pm Předmět: |
|
|
1. trénink
Pondělí 9.3.2015
Benchpress 2 série 5 opakování x 62kg @ 80%
Benchpress 15 sérii 5 opakování x 50kg @ 65%
Přítahy velké činky v předklonu - musel jsem zjistit maximálku na jedno opakování, tedy asi 7 sérii s postupným zvyšováním.
Přítahy velké činky v předklonu 15 sérii 5 opakování x 55kg @ 65%
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 8kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 10 opakování x 6kg
SS - kliky na bradlech 4 série 10 opakování s 10kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 10 opakování s 10kg
Břicho 4 minuty, 40 sekund pauza, 4 minuty
BEAR jedu poprvé, takže jsem raději podsekl váhy. V benchi i v přítahách je rezerva, v příštím týdnu navýším na 70%, tzn. o čtyři kila. Stejně tak v přítazích s velkou činkou. Upažování bylo téměř do selhání, kliky na bradlech a bicepsové zdvihy na hraně, ale s 12kg závažím a jednoručkami by to šlo.
Váha: 71kg
|
|
nahoru |
|
|
Maerlyn0
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: st březen 11, 2015 10:09 pm Předmět: |
|
|
2. trénink
Středa 11.3.2015
Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 107kg @ 80%
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 87kg @ 65%
Leg-press 2 série 5 opakování x 160kg @ 80%
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 130kg @ 65%
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 130kg
Zakopávání v sedě 4 série 12 oakování x 50kg
Břicho 8minut straight
Pauzy mezi sériemi 60 sekund.
I když jsem váhy podsekl (65%), tak mrtvý tah byl opravdu vražda. Ve svém tréninkovém plánu ho upravím na původních 6-10 sérii, protože 15 sérii nemůžu zvládnout. Váhu do příštího týdne nejspíše nechám, uvidím jak se budu cítit zítra, ale bylo to dnes opravdu velice těžké. Na leg-pressu je rezerva, takže příští týden váha půjde nahoru. Lýtka na leg-pressu byly na hraně, příští týden zkusím přidat a uvidíme kolik zvládnu. Zakopávání v sedě mě velice překvapilo - buď na ně nejsem zvyklý nebo jsem měl málo vody, ale chytal jsem od začátku křeče v chodidlech, takže to bylo docela peklo. Uvidíme příště.
Jinak dnešní jídelníček:
8:45 90g osmažené slaniny, 300g fazolí v plechovce, instant oats, 5g kreatinu
11:40 200g vepřového mletého masa, 250g smažených brambor, 350g tropického ovoce v konzervě
16:45 1ks obloženého chleba (soft cheese, vepřová šunka, čínské zelí, paprika)
18:00 trénink
19:40 ihned po tréninku 1 banán
19:55 cestou z tréninku 1 ks obloženého chleba (viz. výše)
20:30 300g vepřové játry, 350g smažených brambor s majonezou
22:40 dva celozrnné chleby s hustou vrstvou peanut butter a jamu, protein 30g
Vím, že ty sendviče před a hned po fitku ani nemusely být, spíše to bylo kvůli udržení stavu bez hladu :-)
Naposledy upravil weightlifter dne st březen 18, 2015 10:20 pm, celkově upraveno 2 krát
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: so březen 14, 2015 12:02 am Předmět: |
|
|
3. trénink
Pátek 13.3.2015
Předkopávání 2 x 5 x 100kg
Předkopávání 15 x 5 x 75kg @ ??%
Zakopávání v sedě 2 x 5 x 60kg @ 80%
Zakopávání v sedě 6 x 5 x 45kg @ 65%
Zakopávání v sedě 9 x 5 x 50kg @ 70%
Stahovaní kladky na hruď 2 x 5 x 60kg @ 85%
Stahování kladky na hruď 6 x 5 x 45kg @ 65%
Stahování kladky na hruď 9 x 5 x 50kg @ 70%
Bench s jednoručkami hlavou nahoru 3 x 5 x 14kg - zahřátí
Bench s jednoručkami hlavou na horu 1 x 5 x 20kg
Bench s jednoručkami hlavou na horu 1 x 5 x 24kg (maximum)
Bench s jednoručkami hlavou na horu 15 x 5 x 16kg @ 65%
Pullover 2 x 5 x 30kg
Pullover 1 x 5 x 35kg - maximálka
Pullover 2 x 5 x 27.5kg @ 80%
Pullover 15 x 22.5kg @ 65%
Upažování s jednoručkami 9 opakování s 10kg
Upažování s jednoručkami 10 opakování s 8kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování s 6kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování s 6kg
břicho 8 minut
Uff, dneska se to trošku protáhlo. Hlavně tedy proto, že v mé posilovně je zničený jediný stoján na dřepy a tudiž jsem se rozhodl místo dřepů zařadit předkopávání a zakopávání v leže, v plném objemu, což nějakou dobu trvalo. Taky jsem některé cviky jel poprvé, takže jsem nejdříve musel zjistit maximálky, než jsem se pustil do sérií. Předkopávání v pohodě, posledních několik sérii už to pěkně bolelo, ale no pain no gain, takže určitě přidám. Zakopávání v sedě podobný problém jako posledně s křečemi, nicméně po pár sériich se to spravilo, takže do příště vím, že více zahřívacích sériich. Jak vidno, musel jsem přidávat zátěž, neboť to bylo lehké. Stahování kládky rezerva je, takže přidáme. Bench s jednoručkami byl ke konci těžší, ale nějaká ta rezerva tam je. Pullover byl naprosto úžasný, tak dobře jsem triceps už dlouho neprotáhl Maličko přidáme. Upažování s jednoručkami jsem přestřelil, takže jsem každou sérii musel ubírat. Je to ale doplňkový cvik, takže to snad nevadí. Celková doba tréninku 2.5 hodiny, což už je tedy opravdu na hraně.
Obecně po prvním týdnu můžu říct, že to nějak šíleně těžké nebylo, nicméně každý den jsem cítil partie z předchozího dne, takže snad ten vysokoobjemový trénink přinese své ovoce. Zároveň to však byl první týden, takže podseknuté váhy = příští týden budeme přidávat
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: po březen 16, 2015 9:13 pm Předmět: |
|
|
4. trénink
Pondělí 16.3.2015
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 8kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Benchpress 1 série 5 opakování x 65kg @ 84% - spletl jsem váhu
Benchpress 1 série 5 opakování x 62kg @ 80%
Benchpress 14 sérii 5 opakování x 52kg @ 67%
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 68kg @ 80%
Přítahy velké činky v předklonu 14 sérii 5 opakování x 60kg @ 71%
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 12kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 12 opakování s 12kg
Břicho 8 minut
Takže začátek druhého týdne. Všude jsem váhy přidal a šlo to poznat. Bohužel byly všechny osy i lavičky v době příchodu plné a tudiž jsem musel začít upažováním. Netřeba říci, že ramena dostaly pěkný záhul a začátek benche byl....těžký Proto jsem se rozhodl nepřidávat o původní čtyři kila, ale pouze o dva, neboli o 3%. A udělal jsem dobře. Bench byl příjemně těžký. V přítazích jsem přidal na 71%, což byl pěkný rozdíl oproti prvnímu tréninku a bylo to už dost těžké. Odjel jsem "pouze" 14 sérii, ta patnáctá by už nebyla správně technicky. Na závěr supersérie klicích na bradlech a bicepsových zdvihů - změnil jsem nejenom jednoručky z 10kg na 12kg oproti minule, ale přidal jsem i opakování a to místo 10, na 12. Biceps i triceps dostaly pěkny záhul.
Váha: 71kg. Stejná váha jako na začátku minulého týdne, nicméně - minulý pátek jsem měl 69.5kg. Od soboty jsem začal nový jídelníček a v pondělí když jsem se važil jsem vážil právě 71kg. Nemusím to tedy snad brát jako neúspěch, protože jsem váhu alespoň dokázal udržet a ten kilo a půl rozdíl se ukázal že nebyla pouze haluz. Pevně věřím, že se ale váha už příští týden zvětší.
Možná si to jen namlouvám, ale pohled dnes v zrcadle byl o dost lepší než jindy a svaly byly více nafouklé. Takže snad je to známka toho, že je jídelníček fajn a do svalů se dostávají živiny tak, jak mají.
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: st březen 18, 2015 10:13 pm Předmět: |
|
|
5. trénink
Středa 18.3.2015
Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 106kg @ 80%
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 90g @ 68%
Leg-press 2 série 5 opakování x 160kg @ 80%
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 140kg @ 70%
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 140kg
Zakopávání v sedě 2 série 12 opakování x 60kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 55kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 50kg
Břicho 8minut
Pauzy mezi sériemi 60 sekund.
Perfektní náročný trénink dneska. První týden byl zahřívací, takže i tady jsem vše přidal. Mrtvý tah byl dosti těžký, ale zvládl jsem i přes značnou bolest nižších zad, zvláště v poslední sériích, odjet vše s ohledem na správnou techniku. Leg-press začal být v posledních pár sériích těžký, ale umím si představit, že ještě přitneme. Lýtka byly na limitu, možná dokonce i uberu, protože v posledních dvou sériích jsem již nezvládal celý pohyb lýtka. Zakopávání jsem se poučil a řádně rozcvičil, než přišly na řadu ostré série. Přidal jsem pořádně a ve třetí i čtvrté sérii jsem musel ubírat.
|
|
nahoru |
|
|
reegis
|
Zaslal: čt březen 19, 2015 1:38 am Předmět: |
|
|
Pri cteni tveho jidelnicku mi zabylo ponekud spatne. Ale kdyz ti to vyhovuje, tak proc ne..;-) kazdy jsme jini.
Ale i kdyz se ti pribira tezce, tak to jde urcite jinak nez do sebe rvat milion zivocisnych tuku a taky oleje ve forme smazenych brambor a majonezy.
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: čt březen 19, 2015 10:53 am Předmět: |
|
|
Hoď své případné změny jídelníčku buď do původního topiku nebo do SZ, pokud to bude přijatelné, klidně změním Přijatelné myšleno finančně - nevím, zda jsi výše uvedený topic četl, ale jsem dosti limitovaný financemi, tudiž jsem se rozhodl, že se holt na nějaký zdravý kulturistický jídelníček vykašlu. Jinak samozřejmě že ty smažené brambory tam nemám každý den, střídám je s rýži se zeleninou. Jenže bez tuku mám stále hlad, takže ten tuk do sebe pak stejně musím nějak dostat...
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: pá březen 20, 2015 8:31 am Předmět: |
|
|
6. trénink
Pátek 20.3.2015
Tak dneska jsem dojezdil :/ Bohužel jsem chytnul gastroenteritidu (střevn chřipku) a celou noc jsem měl průjem a zvracel jsem. Dnes posilovna není šance, snad se dám přes víkend dokupy a budu na to moc vjet v pondělí.
Celý den jsem pochopitelně nic nejedl, pouze do sebe dostával tekutiny a stále jsem celý den nabobtnaný a mám křeče v břichu. Snad se to během zítřka a neděle dá do kupy, v opačném případě nasadím týden off a začal bych další týden znovu opakováním toho druhého. Radost z toho nemám, ale pokud se to přes víkend nespraví, nevidím jinou možnost.
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: po březen 30, 2015 10:07 pm Předmět: |
|
|
6. trénink / 1. trénink po nemoci
Pondělí 30.3.2015
Benchpress 2 série 5 opakování x 62kg @ 80%
Benchpress 10 sérii 5 opakování x 52kg @ 67%
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 68kg @ 80%
Přítahy velké činky v předklonu 10 sérii 5 opakování x 55kg @ 65%
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 12 opakování x 6kg
Upažování s jednoručkami 10 opakování x 6kg
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 10kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 12 opakování s 10kg
Břicho 8 minut
Váha: 69 kg
10 dní nucená pauza byla znát...Zatracená střevní chřipka si vzala daň 2 kila z váhy (čekal jsem nicméně, že to bude horší) a po 10ti dnech bez cvičení i výkony byly slabší. Začínal jsem víceméně s váhami, se kterými jsem odjel 2. týden. (bench stejný, přítahy mínus 5kg, upažování stejné, biceps/triceps mínus dva kg) Benchpress byl hodně na hraně, tudiž jsem 10tou sérii končil, i tak již byla tak tak. Přítahy byly taky těžké, leč bych 15 sérii nejspíše dal, ale nechtěl jsem po dlouhé pauze to hned přestřelit. První dvě série upažování byly v pohodě, třetí byla již velice těžká a na hraně, čtvrtou jsem již zvládl pouze 10 opakování. Supersérie na biceps a triceps byly velmi těžké, i přes ubrání váhy.
Obecně jsem si zatrénoval perfektně, bylo to velmi těžké, ale dalo se to po pauze čekat. Teď už jen doufám, že váha poleze nahoru, a nechytnu zase nějakou nemoc
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: st duben 01, 2015 9:01 pm Předmět: |
|
|
7. trénink / 2. trénink po nemoci
Středa 1.4.2015
Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 106kg @ 80%
Mrtvý tah 9 sérií 5 opakování x 90g @ 68%
Leg-press 2 série 5 opakování x 160kg @ 80%
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 140kg @ 70%
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 140kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 60kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 55kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 50kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 50kg
Břicho 8minut
Pauzy mezi sériemi 60 sekund.
Druhý trénink po nemoci byl opět těžký, nicméně to je tak trošku účel, ne? ;-) U mrtvého tahu jsem odjel "pouze" devět sérii, desátá už by byla na hraně s technikou. Nohy byly na leg-pressu docela slabé, jelikož kolena měly tendenci jít "do křiva", holt byla dlouhá pauza a teď se to dohání. Lýtka byly hodně na hraně, zvažuju zdá neuberu, jelikož zvládám celý pohyb lýtek pouze o dvou sérii, u třetí a čtvrté je to takové poloviční. Zákopy jsem trošku přestřelil a musel jsem pokaždé ubírat, alespoň to bylo do mrtva
Všechno mě bolí ještě z pondělí, počítám že dnešní trénink taky chvíli budu cítit Teď už jen dokopat pátek, tělo bude na všechny cviky po pauze zase zvyklé, přes víkend zrelaxovat a v novém týdnu se bude přidávát.
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: st duben 08, 2015 10:02 pm Předmět: |
|
|
8. trénink / 3. trénink po nemoci
Úterý 7.4.2015 (páteční trénink)
Předkopávání 2 x 5 x 105kg
Předkopávání 15 x 5 x 80kg @ ??%
Zakopávání v sedě 2 x 5 x 62.5kg @ ??
Zakopávání v sedě 6 x 5 x 52.5kg @ ??
Zakopávání v sedě 9 x 5 x 57.5kg @ ??
Stahovaní kladky na hruď 2 x 5 x 62.5kg @ ??
Stahování kladky na hruď 10 x 5 x 50kg @ ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 2 x 5 x 19kg @ ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 15 x 5 x 16kg @ ??
Pullover 2 x 5 x 28kg @ ??
Pullover 15 x 5 x 23kg @ ??
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování s 6kg
břicho 8 minut
Bohužel mě zradilo fitko, takže jsem si páteční trénink musel dát teď. V pondělí, jakožto Velikonoční pondělí, bylo zavřeno a tudiž jsem si to musel posunout na úterý.
Předkopávání šlo dobře, ke konci jsem již vše perfektně cítil. Zakopávání bylo nějaké lehké, tudiž jsem musel přidávat. Stahování kladky bylo velmi náročné, takže jsem končil pro jistotu s 10ti sériemi. Bench byl dost v pohodě a určitě ještě přidám. Pullover byl jako už tradičně naprostý nářez a parádně jsem si tricepsy zničil. Upažování velmi náročné a tak tak jsem je zvládl.
Naposledy upravil weightlifter dne po duben 13, 2015 8:40 am, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
weightlifter
|
Zaslal: st duben 08, 2015 10:09 pm Předmět: |
|
|
9 trénink / 4. trénink po nemoci
Středa 8.4.2015 (pondělní trénink)
Benchpress 2 série 5 opakování x 65kg @ 83.8%
Benchpress 15 sérii 5 opakování x 52.5kg @ 67.7%
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 68kg @ 80%
Přítahy velké činky v předklonu 15 sérii 5 opakování x 60kg @ 70.5%
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování x 6kg
SS - kliky na bradlech 2 série 12 opakování s 12kg
SS - kliky na bradlech 2 série 12 opakování s 10kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 12 opakování s 12kg
Břicho 8 minut
Jak jsem se zmiňoval výše, zradilo mě otevírací doba fitka, a protože nechci o žádný trénink přijít, holt pojedu útery, středa, čtvrtek, pátek bez pauzy. K tomu budu hodně jíst a pořádně spát, snad stihnu ty čtyři tréninky uregenerovat a od dalšího týdně už klasika po-st-pa.
Benchpress jsem zkusil trošku přidat na rozjezdu, a bylo to znát. Následujících 10 pracovních sérii bylo dosti obtížných, ale v posledních pěti jakobych dostal nový dech a zvládl jsem je relativně v pohodě. Pokud přidám příště, už to ale 15 sérii nebude. Přítahy velké činky - podobný "problém" jako u benche, první 10 sérii dosti těžkých, na posledních pět jsem se opět rozjel. Upažování bylo dosti těžké, koneckonců to je vždy, ale o tom to je. Kliky na bradlech byly dost velký problém, protože jsem měl (a stále mám) zničený triceps ještě z včerejšího tréninku Ve druhé sérii jsem už odjel "pouze" 11 opakování a bylo selhání. Následující dvě série se sníženou váhou jsem na hraně odjel. Biceps těžký, ale zvládl jsem to.
Celkově opět nádherný trénink, hned jak jsem přišel domů jsem vypil litr čokoládového mléka (850kcal), hodil si na 25 minut horkou koupel a následně snědl 2 vepřové steaky, hromadu brambor a mražené zeleniny. Než půjdu spát to vidím ještě na toast s hutnou dávkou peanut butteru a jamu + protein.
Všechno mě neuvěřitelně bolí, takže jdu spát a snad to vše uregeneruju, potřebuju to vydržet už jen dva tréninky a poté bude klasika po-st-pa, s jednodenní pauzou mezi tréninkami snad problém nebude.
Naposledy upravil weightlifter dne út duben 14, 2015 8:55 pm, celkově upraveno 4 krát
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|