Zlepšení benche pří tréninku 2x týdně

Gohan

Zdar, bench jezdím 2x týdně (pondělí a čtvrtek) a chtěl bych se zeptat jak bych ho měl jezdit aby došlo k nárůstu síly. Jezdíval jsem 5x5 a co dva týdny jsem přihodil váhu, ale nejspíš by to chtělo nějakou změnu.

Dík

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

CIZO · Zaslal: po březen 30, 2015 11:06 am Předmět:

Jsem sice jeden z nejhorších tlakařů na fóru, ale to mi nezabrání vyjádřit se k tomuto tématu.

Zkusil bych jednoduchý systém.

1 den.:
střídání tréninkového objemu a tréninkové intenzity po týdnu (objem po 3 - 5 opakováních v sérii s těžkou vahou, ale daleko od selhání a se sparingovýma rukama daleko od činky :) intenzita buď maxko na 3 opakování, nebo těžké jedničky, ale ne vysloveně do maxima, to opravdu tak 1x za dva měsíce)

2. den:
úzký bench (ideálně s pauzou na hrudníku, tlakové cviky na ramena (jeden týden víc se zaměřením na ramena, jeden týden víc se zaměřením na úzký bench a triceps)

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 11:33 am Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Jsem sice jeden z nejhorších tlakařů na fóru, ale to mi nezabrání vyjádřit se k tomuto tématu.

Zkusil bych jednoduchý systém.

1 den.:
střídání tréninkového objemu a tréninkové intenzity po týdnu (objem po 3 - 5 opakováních v sérii s těžkou vahou, ale daleko od selhání a se sparingovýma rukama daleko od činky :) intenzita buď maxko na 3 opakování, nebo těžké jedničky, ale ne vysloveně do maxima, to opravdu tak 1x za dva měsíce)

2. den:
úzký bench (ideálně s pauzou na hrudníku, tlakové cviky na ramena (jeden týden víc se zaměřením na ramena, jeden týden víc se zaměřením na úzký bench a triceps)

Ale houby, jsem rád, že jsi mi sem napsal.
Vypadá to dobře, akorát že jezdívám ramena v úterý a pátek, můj celkový plán teď vypadá:

po: prsa,biceps,triceps
út: nohy,záda,ramena

čt:prsa,biceps,triceps
pá:nohy,záda,ramena

V ten čtvrtek bych mohl dát i ty ramena s tím že potom v pátek bych už nešel předky ramen, ale jen boky a zadní delty.Šlo by to takto zkombinovat, nebo to je špatně?

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

CIZO · Zaslal: po březen 30, 2015 11:41 am Předmět:

Takhle bys ramena defacto hodně zatěžoval 4x týdně a to nejde dlouhodobě uregenerovat. ideální by bylo, kdybys je jel v jednom tréninku právě s tím benchem, třeba.

1. den: bench, střední a zadní ramena
2. den: úzký bench, tlaky na ramena, případně nějaké šíkmé tlaky a pokud bude energie, tak střední a zadní delty

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 11:49 am Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Takhle bys ramena defacto hodně zatěžoval 4x týdně a to nejde dlouhodobě uregenerovat. ideální by bylo, kdybys je jel v jednom tréninku právě s tím benchem, třeba.

1. den: bench, střední a zadní ramena
2. den: úzký bench, tlaky na ramena, případně nějaké šíkmé tlaky a pokud bude energie, tak střední a zadní delty

Sice jsem s regenerací ramen problém neměl jelikož jsem jezdil jen po jednom cviku/5 sériích na každou hlavu, ale bude lepší co říkáš.

Jinak šikmé tlaky jezdívám vždy, můj trénink prsou je bench, šíkmý MP nebo JČ a peck deck.

Mám to v logu docela detailně rozepsané

https://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397-105.html

Jinak tlaky na ramena jezdívám buď na stroji, nebo s JČ v sedě, zase jeden cvik po 5ti prac. sériích, stačí to tak nebo by tam bylo lepší něco přídat?

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

CIZO · Zaslal: po březen 30, 2015 12:08 pm Předmět:

Nebude se ti to líbit (protože budeš mít pocit, že je toho málo), ale opravdu bych zkusil něco na ten způsob, co jsem popsal výš, maximálně nějaký rozpažovací cvik k tomu prvnímu dni, takže takhle:

1. den: bench, 1 rozpažovací cvik pro hrudník, izolovaně střední a zadní ramena, biceps a triceps
2. den: úzký bench, tlaky na ramena nebo šíkmé tlaky (střídal bych to po týdnu), lehce střední a zadní delty, biceps, triceps

Zkusíš to třeba na měsíc. Když ti to nebude sedět, změníš to a během těch 4 týdnů rozhodně neztratíš ani sílu, ani objemy, takže vysloveně promarněný čas to nebude v žádném případě. Já jsem sice primárně zlepšoval vždycky tlaky nad hlavu kvůli strongmanům, ale v podstatě jsem používal podobné schéma a byl to jediný trénink, který mi pomohl tu tlakovou sílu zlepšit a to jsem jich zkoušel opravdu hodně. Roli hraje i to, jakým stylem benchuješ, ale v zásadě tímhle schématem nejde nic zkazit.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 12:25 pm Předmět:

Okej, zkusím to a uvidím, jak říkáš tak nemám co ztratit a je potřeba vyzkoušet co člověku sedne.

Jo a ješte k tomu benchi a střídání objemu a intenzity v tom 1. dnu.
Je to myšleno tak že jeden týden pojedu těch 3-5 opakování s rezervou a další týden maxko na 3 opakování nebo těžké jedničky?
Jestli ano, tak po kolika sériích?

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

CIZO · Zaslal: po březen 30, 2015 12:28 pm Předmět:

Gohan napsal:

Jo a ješte k tomu benchi a střídání objemu a intenzity v tom 1. dnu.
Je to myšleno tak že jeden týden pojedu těch 3-5 opakování s rezervou a další týden maxko na 3 opakování nebo těžké jedničky?
Jestli ano, tak po kolika sériích?

Přesně tak, ten objem bude klidně v 8 - 10 sériích, intenzita trochu míň, řekněme 7 - 8 sérií než se dostaneš na maxko pro 3 opakování, nebo 3 těžké jedničky někde na 90 - 95% maxka, ale s tím, že je dáš opravdu na jistotu sám.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Big Muscle · Zaslal: po březen 30, 2015 12:32 pm Předmět:

Můžeš zkusit Muscle media benchpress program. Mám vyzkoušeno, že skutečně funguje :)

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 12:33 pm Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Gohan napsal:

Jo a ješte k tomu benchi a střídání objemu a intenzity v tom 1. dnu.
Je to myšleno tak že jeden týden pojedu těch 3-5 opakování s rezervou a další týden maxko na 3 opakování nebo těžké jedničky?
Jestli ano, tak po kolika sériích?

Přesně tak, ten objem bude klidně v 8 - 10 sériích, intenzita trochu míň, řekněme 7 - 8 sérií než se dostaneš na maxko pro 3 opakování, nebo 3 těžké jedničky někde na 90 - 95% maxka, ale s tím, že je dáš opravdu na jistotu sám.

Když už jsi to nakousl, co přihazování v rámci pracovních sérií?

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 12:34 pm Předmět:

Big Muscle napsal:

Můžeš zkusit Muscle media benchpress program. Mám vyzkoušeno, že skutečně funguje :)

Dík, mrknu na to.

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

CIZO · Zaslal: po březen 30, 2015 12:41 pm Předmět:

Gohan napsal:

Když už jsi to nakousl, co přihazování v rámci pracovních sérií?

Pokud jde o první trénink, v objemu přihazovat hodně pozvolna, intenzita se bude střídat ideálně to maxko na 3 opakování a těžké jedničky, takže s ohledem na to můžeš přihazovat trochu víc, ale víceméně se budeš řídit podle toho, jak těžké ti to bude připradat. zapomněl jsem říct, že je ideální ten trénink na začátku podseknout, aby to bylo první 2 týdny opravdu s rezervou.

Ten doplňkový trénink můžeš podle pocitu postupně přihazovat, ale není to prioritní a neměl by ses během něj úplně odpálit.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 12:45 pm Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Gohan napsal:

Když už jsi to nakousl, co přihazování v rámci pracovních sérií?

Pokud jde o první trénink, v objemu přihazovat hodně pozvolna, intenzita se bude střídat ideálně to maxko na 3 opakování a těžké jedničky, takže s ohledem na to můžeš přihazovat trochu víc, ale víceméně se budeš řídit podle toho, jak těžké ti to bude připradat. zapomněl jsem říct, že je ideální ten trénink na začátku podseknout, aby to bylo první 2 týdny opravdu s rezervou.

Ten doplňkový trénink můžeš podle pocitu postupně přihazovat, ale není to prioritní a neměl by ses během něj úplně odpálit.

Já jsem měl na myslí spíš jestli mám například v 1.dnu jet 1. a 2. sérii se 110 pro 5op, 3. a 4. se 115 atd.. nebo jestli mám prostě nahodit váhu a odjet s ní těch 8-10 sérií.

a to střídaní 3op a 1op by mělo být v rámci jednoho tréninku ?

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html

CIZO · Zaslal: po březen 30, 2015 12:50 pm Předmět:

Nějak jsme se do toho zamotali, zkusím večer napsat konkrétní příklad, ať je to přehlednější.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Gohan · Zaslal: po březen 30, 2015 12:52 pm Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Nějak jsme se do toho zamotali, zkusím večer napsat konkrétní příklad, ať je to přehlednější.

Jasně, sorry já Tě nejspíš zdžuju a Ty si trháš vlasy že jsi vůbec odpovídal a jen jsi to nepřešel

_________________
Důkaz, nebo táhni.

http://forum.ronnie.cz/gohan-odtucnovaci-kura-a-snaha-o-200-kg-na-bench-t35397.html