takže máme tu nový týden / cyklus / věk / období
(nehodící se škrtněte)
Tréninkový rozpis a jídelníček
RÁNO
"flew" cindy
warm up 1,2km run
5x shyb
10x ktb swing - 32kg
15x klik
+ mobilita (protažení etc)
_________________________________________________________________________________
ODPOLEDNE
Co je cílem: silová stránka, flexibilita, výdrž, lepší psychická odolnost
Pondělí: A
Úterý: Volno
Středa: B
Čtvrtek: Volno
Pátek: A
Sobota: Volno
Neděle: B
Pondělí: Volno
pozn.: V některé volné dny zařadit lehký trénink jako aktivní odpočinek.
Může zahrnovat foam rolling, cviky na mobilitu, trochu pózování, čistě technický nácvik vzpírání, velice lehkou
pumpovací práci nebo několik lehkých šedesátimetrových sprintů. (do kopce)
Tréning A
1) 4x komplex:
5x Přemístění do polodřepu (power clean)
5x Čelní dřep (front squat)
5x Výrazový tlak (push press)
5x Předklon s činkou (good morning)
2) Shyb podhmatem na šíři ramen 2-3-5-2-3-5-2-3
3) Dip na bradlech 2-3-5-2-3-5-2-3
4) Výpad s jednoručkami (kotouči) do zadu 2-3-5-2-3-5-2-3
5) Farmářská chůze 3x minuta, minuta pauza
+ Břicho - plank etc
Tréning B
1) 4x komplex:
5x Trh z visu do polodřepu (power snatch from the hang)
5x Dřep s činkou nad hlavou (overhead squat)
5x Mrtvý tah trhovým úchopem (snatch grip deadlift)
5x Přítah v předklonu (bend over row)
2) Dřep s osou v ohbí loktů (zercher squat) 2-3-5-2-3-5-2-3
3) Pullover do francouzkého tlaku 2-3-5-2-3-5-2-3
4) Bicepsový zdvih osy podhmatem 2-3-5-2-3-5-2-3
5) Chůze s jednoručkou nad hlavou 3x 30 sekund jedna, 30 druhá, minuta pauza
Začněte zvolna.
- Cílem je každý trénink trochu zvýšit váhu. Ze začátku to půjde
snadno na většině cviků, později bude vítaný každý 2.5 kg kotouček navíc
alespoň na jednom z cviků.
- V případě žebříků 2-3-5 snížíme délku pauz = zvyšujte hustotu tréninku.
_________________________________________________________________________________
Jídelníček
Varianta 1 – volno
6:00hod (Bílkoviny 20g +
Sacharidy 80g) – bílky vždy vařené (teflonka, na tvrdo)!
a) 140g ov. vločky +
protein odměrka
b) 6x vaječný bílek, 100g rýže
c) 6x vaječný bílek, 110g celozrnné těstoviny
d) 6x vaječný bílek, 100g rýžové chlebíčky Racio
e) 5 celých vajec + krajíc chleba + zelenina
9:00hod (Bílkoviny 30g + Tuky 20g)
a) 150g maso (kuřecí, krůtí, ryba, hovězí zadní), 10g oliv.olej (extra panenský) nebo lněný olej, zelenina
b) 300g Cottage sýr, zelenina (ledový salát, rajče, cibule, paprika), 10g ořechů
1tbl B-komplex forte (vitamin B)
12:00hod (Bílkoviny 40g +
Sacharidy 60g)
a) 200g masa (kuřecí nebo krůtí) + 75g rýže (80g celozrnné těstoviny)
b) 200g tuňák ve vl.šťávě (ve vodě) + 75g rýže (80g celozrnné těstoviny)
14:00hod (Bílkoviny 30g +
Sacharidy 60g)
a) 35g
Protein syrovátkový, 75g rýžové chlebíky (75g rýže, 100g vločky)
18hod (Bílkoviny 30g + Tuky 10g)
a) 150g masa (kuřecí, krůtí, ryba, hovězí zadní), 10g lněný olej (olivový extra panenský), zelenina
b) 150g tunák ve vl. štáve (ve vode), 10g lněný olej (olivový extra panenský), zelenina
21:30h (Bílkoviny 30g + Tuky 20g)
a) 250g nízkotučný tvaroh + 40g ořechů (možno dochutit malinko
proteinem)
b) 150g tučná ryba (losos), zelenina
CELKEM: Bílkoviny 180g, Sacharidy 200g, Tuky 50g
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Varianta 2 – trénink v 17:00 hod
6:00hod (Bílkoviny 20g +
Sacharidy 100g) – bílky vždy vařené (teflonka, na tvrdo)!
a) 170g ov. vločky + odměrka
proteinu
b) 6x vaječný bílek, 125g rýže
c) 6x vaječný bílek, 150g celozrnné těstoviny
d) 6x vaječný bílek, 125g rýžové chlebíčky Racio
e) 5 celých vajec + krajíc chleba + zelenina
9:00hod (Bílkoviny 20g + Tuky 20g)
a) 150g masa + zelenina (avokádo,nebo ořechy na ty tuky)
b) 60g tvrdý sýr Eidam 20% tuku, zelenina, 40g ořechů
c) 150g Cottage sýr, zelenina (ledový salát, rajče, cibule, paprika), 20g ořechů
1tbl B-komplex forte (vitamin B)
12:00 hod (Bílkoviny 30g + Tuky 10g)
a) 100g maso (kuřecí, krůtí, ryba, hovězí zadní), 10g oliv.olej (extra panenský) nebo lněný olej, zelenina
15:00hod (Bílkoviny 30g +
Sacharidy 100g)
a) 100g masa, 125g rýže + zeenina
17:00hod TRÉNINK (Bílkoviny 30g)
- 20min před tréninkem káva nebo nakopávač, vit.C 500mg, 10g
BCAA + arginin
- Ihned po tréninku nebo při 10g
BCAA + 5g
glutamin
- Hned po tréninku
protein a cca 10-15 min na to kus ovoce (jablko,pomeranč)
19.30h (Bílkoviny 30g +
Sacharidy 100g)
a) 150g masa (kuřecí nebo krůtí) + 125g rýže
b) 150g tuňák ve vl.šťávě (ve vodě) + 125g rýže
1tbl B-komplex forte (vitamin B)
22.00hod (Bílkoviny 20g + Tuky 20g)
a) micerální kasein + mléko + malinko ořechů nebo lžičku arašídovýho másla
b) 100g tučná ryba (losos), zelenina, 10g olivový olej (extra panenský)
CELKEM: Bílkoviny 180g, Sacharidy 300g, Tuky 50g _________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat
Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
a byl vyhlášen 
