Kenyho cesta za objemem aneb HARDGAINER a BEAR routine

weightlifter · Zaslal: po duben 13, 2015 8:35 am Předmět:

10. trénink / 5. trénink po nemoci

Čtvrtek 9.4.2015 (středeční trénink)

Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 106kg @ ??
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 92kg @ ??
Leg-press 2 série 5 opakování x 170kg @ ??
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 145kg @ ??
Lýtka na leg-pressu 1 série 12 opakování x 120kg
Lýtka na leg-pressu 3 série 12 opakování x 150kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 57kg
Zakopávání v sedě 2 série 12 opakování x 52.5kg
Zakopávání v sedě 1 série 12 opakování x 50kg
Břicho 8minut

Mrtvý tah byl relativně v pohodě, i přes lehké přidání váhy, nicméně jsem si zapomněl rukavice a se servaným mozolem už jsem opravdu těch posledních pět sérii nezvládl. Na leg-pressu jsem rovněž přidal a dalo se to docela v pohodě. Na lýtkách jsem naopak lehce ubral, abych všechny opakování udělal v maximálním pohybu lýtek. Zakopávání bylo nějaké divné, ubral jsem oproti minulému tréninku, ale přesto jsem pořád musel ubírat. Asi byly harmstringy po celém týdnu už vyřízené.

weightlifter · Zaslal: po duben 13, 2015 8:49 am Předmět:

11. trénink / 6. trénink po nemoci

Pátek 10.4.2015 (páteční trénink)

Předkopávání 2 x 5 x 102.5kg @ ??
Předkopávání 15 x 5 x 82.5kg @ ??
Zakopávání v sedě 2 x 5 x 67.5kg @ ??
Zakopávání v sedě 15 x 5 x 57.5kg @ ??
Stahovaní kladky na hruď 2 x 5 x 62.5kg @ ??
Stahování kladky na hruď 15 x 5 x 50kg @ ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 2 x 5 x 20kg @ ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 15 x 5 x 18kg @ ??
Pullover 2 x 5 x 28kg @ ??
Pullover 15 x 5 x 23kg @ ??
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování s 6kg
břicho 8 minut

Konečně konec týdne, který byl opravdu náročný, protože jsem měl čtyři tréninky zasebou, bez pauzy. Píšu to až teď, protože v práci byly neuvěřitelné fofry, a nebyl vůbec žádný čas, většinou jsem odcházel v 7 ráno a po fitku se vrácel v 9 večer, kdy jsem udělal jídlo a šel spát.

Předkopávání jsem lehce přidal a poslední série začínaly být už dosti těžké. Zakopávání jsem přidal trošku více a v zásadě žádný problém nebyl. Stahování kladky jsem váhu od posledně nezvyšoval, ale místo 10ti sérii jsem dojel všech 15. Do příštího týdne je prostor pro lehké přidání. V benchi s jednoručkami jsem přidal a bylo už to fajn těžké, další přidání zatím nevím jak udělám, protože na jednoručkách pochopitelně nemám moc ne výběr a další přidání by znamenalo, že jsem na 80% své maximální váhy pro 15 sérii.

Asi bude třeba vyzkoušet nové maximálky. Pullover byl dosti náročný, a zvažuju, že lehce uberu a pojedu ho trošku jinak technicky, uvidíme. Upažování dosti těžké, svině ramena ne a ne si zvyknout.

Dneska mě čeká opět klasicky pondělní trénink a snad večer bude čas, abych ho tu nahodil.

Váha: 70.5kg (kilo a půl nahoru od té střevní chřipky - více by bylo pěknější, ale jsem rád, že jsem vůbec nahoru šel)

weightlifter · Zaslal: po duben 13, 2015 9:37 pm Předmět:

12. trénink

Pondělí 13.4.2015

Benchpress 2 série 5 opakování x 60kg @ 77.4% -chybka v počítání, takž epřidám
Benchpress 14 sérii 5 opakování x 55kg @ 71 %
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 68kg @ 80%
Přítahy velké činky v předklonu 15 sérii 5 opakování x 62.5kg @ 73.5%
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování x 6kg
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 12kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 12 opakování s 12kg
Břicho 8 minut

Po víkendu jsem byl perfektně odpočinutý, takže jsem se přišel nádherně zničit.

V benchi jsem přidával a překvapivě jsem to zvládl bez větších problémů, pátnáctou sérii jsem sice již nejel, protože čtrnáctá byla už hodně na limitu, ale má se v BEARu (končit zhruba 3 série před failem. (?) Přítahy velké činky jsem taky přidal oproti minulému tréninku a bez větších problémů jsem to zvládl. Upažování je zatím pořád velice těžké, takže přidávat ještě nebudu. Supersérky kliků na bradlech a biceps jsem nechal 12 kilo, ale oproti minulému tréninku jsem již všechny 4 série kompletně zvládnul.

Celkově parádní těžký trénink, hned po něm jsem jsem vypil klasicky litr čokoládového mléka, naložil se na 20 minut do teplé vany s Radoxem a poté do sebe nahodil 2 vepřové steaky s brambory. Teď to vidím ještě na 2 chleby s peanut butterem a jamem a na noc hodím protein. S tím jak vyloženě žeru, není možné že nepřiberu

weightlifter · Zaslal: st duben 15, 2015 9:26 pm Předmět:

13. trénink

Středa 15.4.2015

Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 105kg @ 79.2%
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 92kg @ 69.4%
Leg-press 2 série 5 opakování x 175kg @ ??
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 150kg @ ??
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 125kg
Zakopávání v sedě 4 série 12 opakování x 52.5kg
břicho 8 minut

Mrtvý tah byl neuvěřitelně těžký (dost zvláštní, protože posledně byl celkem lehký), takže jsem dal 10 sérii a byl jsem rád. Na leg-pressu jsem opět přidal a už to bylo docela těžké. Lýtka na leg-pressu docela lehké, jenže se bojím, že když přidám, tak už nebudu zvládát celý pohyb lýtek. Zakopávání v sedě i přes ubrání váhy hodně těžké, holt nemám problém 15 sérii po pěti, ale 4 série po 12 už problém je.

Váha : 70kg (v pondělí 70.5kg) (jak upravit jídelníček?)

weightlifter · Zaslal: ne duben 19, 2015 10:00 pm Předmět:

14. trénink

Pátek 17.4.2015

Předkopávání 2 x 5 x 102.5kg @ ??
Předkopávání 15 x 5 x 85kg @ ??
Zakopávání v sedě 2 x 5 x 70kg @ ??
Zakopávání v sedě 15 x 5 x 60kg @ ??
Stahovaní kladky na hruď 1 x 5 x 65kg @ ??
Stahovaní kladky na hruď 1 x 5 x 62.5kg @ ??
Stahování kladky na hruď 15 x 5 x 52.5kg @ ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 2 x 5 x 24kg 100% ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 15 x 5 x 20kg 80% ??
Francouzský tlak v leže s EZ ("pullover") 2 x 5 x 25.5kg @ ??
Francouzský tlak v leže s EZ ("pullover") 14 x 5 x 18kgg @ ??
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování s 6kg
břicho 8 minut

Jako už tradičně, všude se přídvalo

Předkopávání bylo slušně cítit, nicméně pořád cítím, že nejsem na limitu. Zakopávání bylo místami těžké, ale vcelku to zase takový problém, i přes přidání nebyl. U kladky jsem začátek přecenil a musel jsem z 65kg ubrat na 62.5. Pracovní série byly po přidání oproti minulému týdnu dost těžké, ale zvládnutelné. U benche jsem taky přidával a po konstantním přidávání každý týden už jsem na 100% maximu u dvou opakování a 80% maximální váhy pro pracovní série.

U pulloveru jsem vědomě ubral váhu oproti minulému týdnu, nicméně upravil provádění cviku a byl to pěkný záhul; 15. sérii, pokud bych dal, tak by byla hoodně na hraně.

Bohužel jsem se nějak nachladil a celý víkend mě bolí v krku. Zítra (pondělí) uvidím podle pocitů, zda do fitka půjdu, nicméně nejspíše se rozhodnu, že bolest v krku lze překonat a zacvičit si půjdu.

Váha: 71 - 71.5kg

EDIT

Ne, do fitka dnes nepůjdu. Dost jsem zvažoval, že bych šel, nicméně pár dni či týden pauza mě opravdu nezabije ale posílí. Rovněž jsem si zde na foru přečetl fajn citaci, se kterou nemůžu nic než souhlasit ;) "Buďto to nic není, dám si pár dnů pauzu a budu fit stejně nebo to něco je a akorát mě to odstřelí"

weightlifter · Zaslal: po duben 27, 2015 9:17 pm Předmět:

15. trénink

Pondělí 27.4.2015

Benchpress 1 série 5 opakování x 55kg
Benchpress 1 série 5 opakování x 60kg
Benchpress 10 sérii 5 opakování x 55kg @ 71 %
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 65kg @ 80%
Přítahy velké činky v předklonu 10sérii 5 opakování x 55kg @ 73.5%
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování x 6kg
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 10kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 10 opakování s 12kg

Bohužel jak jsem se zmiňoval mě chytla nemoc a tudiž opět nucená pauza...Mám dojem, že mi opravdu není přáno, ve chvíli, kdy konečně začnu přibírát mě chytne střevní chřipka, a rázem jsem po týdnu s váhami dole a s tělesnou váhou taky. Když se konečně z ní dostanu, zase můžu dát pauzu, protože mám chřipku

Doufám, že teď už se budu moct soustředit jen na stálý trénink a nic se neposere...

Bench byl docela v pohodě, pracovní váhu jsem nechal z minulého tréninku, jen rozjížděcí jsem ubral. Jel jsem "pouze" 10 sérii, protože stále nejsem ještě 100% fit a nechtěl jsem to přestřelit. Přítahy jsem ubral a i tak byly docela těžké. Upažování, stejně jako kliky na bradlech a bicepsové zdvihy byly docela v pohodě..

Obecně na to, že jsem se furt cítil docela slabě, se trénovalo dobře a já doufám, že ve středu se už budu cítit 100% fit, abych už mohl vlítnout na pořádné váhy.

weightlifter · Zaslal: po květen 04, 2015 8:19 pm Předmět:

16. trénink

Středa 19.4.2015

Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 100kg
Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 105kg
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 92.5kg @ 69.4%
Leg-press 2 série 5 opakování x 175kg @ ??
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 150kg @ ??
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 125kg
Zakopávání v sedě 4 série 12 opakování x 52.5kg
břicho 8 minut

Mrtvý tah byl jako už tradičně těžký, ale to o tom to tak nějak je. Leg-press byl docela těžký, lýtka i zakopávání v pohodě. Váhy zůstaly víceméně bezezměny oproti poslednímu týdnu - nechci to po nemoci první týden hned přestřelit.

weightlifter · Zaslal: po květen 04, 2015 8:25 pm Předmět:

17. trénink

Pátek 1.5.2015

Předkopávání 2 x 5 x 102.5kg @ ??
Předkopávání 15 x 5 x 85kg @ ??
Zakopávání v sedě 2 x 5 x 70kg @ ??
Zakopávání v sedě 15 x 5 x 60kg @ ??
Stahovaní kladky na hruď 2 x 5 x 62.5kg @ ??
Stahování kladky na hruď 15 x 5 x 52.5kg @ ??
Bench s jednoručkami hlavou na horu 2 x 5 x 24kg
Bench s jednoručkami hlavou na horu 15 x 5 x 20kg
Francouzský tlak v leže s EZ ("pullover") 2 x 5 x 25.5kg @ ??
Francouzský tlak v leže s EZ ("pullover") 15 x 5 x 18kg @ ??
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování s 6kg
břicho 8 minut

Váhy zůstaly oproti minulému týdnu stejné, neb to bylo bezprostředně po nemoci. Předkopávání bylo zvláště v posledních sériích dost náročné, nicméně v příštím týdnu už doufám konečně bude stoján na dřepy a takže mě přidávání nebude muset trápit. Zakopávání bylo dosti těžké, ale zvládnutelné. Kladka první dvě série velmi těžké, pracovní zvládnutelné. Bench byl hodně na hraně, stejně tak francouzský tlak, nicméně zvládl jsem všech 15 sérii. Upažování stále těžké a jsem opravdu zvědav, zda v dohledné době přidám.

Píšu pozdě, neboť ve škole jsou deadliny v plném proudu a se 40 hodinami týdně v práci nemám moc času prakticky na nic. Nicméně makám stále, na fitko si prostě najdu čas vždy. Dnes (pondělí) jsem ve fitku nebyl, protože zde bylo bank holiday, a tedy bylo zavřeno. Pondění trénink si tedy nahradím zítra, v útery. A to už budu týden po nemoci, takže se bude přidávat.

weightlifter · Zaslal: st květen 06, 2015 8:12 am Předmět:

18. trénink

Úterý 6.5.2015 (pondělní trénink)

Benchpress 2 série 5 opakování x 65kg
Benchpress 7 sérii 5 opakování x 57.5kg
Přítahy velké činky v předklonu 2 série 5 opakování x 70kg
Přítahy velké činky v předklonu 15 sérii 5 opakování x 65kg
Upažování s jednoručkami 4 série 12 opakování x 6kg
SS - kliky na bradlech 4 série 12 opakování s 12kg
SS - bicepsové zdvihy jednoruček 4 série 10 opakování s 12kg
břicho 8minut

Jak jsem slíbil, tak jsem učinil, a hned ze začátku týdně se hrubě přidávalo - větší váhy než v tréninku před nemocí. U benche jsem to asi přestřelil, protože jsem zvládl pouze 7 sérií a už ta byla tak tak. V příštím tréninku tedy určitě nepřidám. Přítahy byly hodně těžké, ale stále v rámci možnosti zvládnutelné. Upažování tak nějak normálně těžké. Kliky na bradlech i bicepsové zdvihy hodně těžké

Hulkie · Zaslal: st květen 06, 2015 8:34 am Předmět:

weightlifter napsal:

Bohužel jak jsem se zmiňoval mě chytla nemoc a tudiž opět nucená pauza...Mám dojem, že mi opravdu není přáno, ve chvíli, kdy konečně začnu přibírát mě chytne střevní chřipka, a rázem jsem po týdnu s váhami dole a s tělesnou váhou taky. Když se konečně z ní dostanu, zase můžu dát pauzu, protože mám chřipku

Doufám, že teď už se budu moct soustředit jen na stálý trénink a nic se neposere...

Zdá se, že s tou tvojí schopností uregenerovat trénink máš trochu velké oči. Pokud tě skolí něco dvakrát po sobě, tak máš zhoršenou imunitu a řekl bych, že je to právě tím předimenzovaným tréninkem. Jestli není lepšit něco ve stylu easy strength...

weightlifter · Zaslal: st květen 06, 2015 9:18 pm Předmět:

19. trénink

Středa 6.5.2015

Mrtvý tah 2 série 5 opakování x 100kg
Mrtvý tah 10 sérií 5 opakování x 95kg @ ??
Leg-press 2 série 5 opakování x 180kg @ ??
Leg-press 15 sérii 5 opakování x 155kg @ ??
Lýtka na leg-pressu 4 série 12 opakování x 130kg
Zakopávání v sedě 4 série 12 opakování x 55kg
Dřepy 4 série 5 opakování x 75kg
břicho 8 minut

Všude se přidávalo. Tah byl kupodivu vcelku bezproblémů zvládnutelný, leg-press začínal být posledních pár sérii slušně těžký. Lýtka dosti v pohodě a stehna na harmstringy na zakopávání dostaly slušně zabrat. Na závěr jsem si střihl na rozjezd po dlouhé době konečně dřepy

(že jim to ale trvalo opravit ten stoján...) Nohy už ale byly hodně out, takže jsem zůstal u čtyřech sérii

V kostce? Úžasný těžký trénink, po kterém se cítím dokonale.

Hulkie: Já ti nevím člověče, ale asi bych ty dvě věci spolu nespojoval. Nejdříve jsem odpadl kvůli střevní chřipce, a to jsem prostě podle mě posral přípravu řizků, protože to na mě přišlo v noci a ten den jsem řízky měl jak na oběd, tak na večeři. Druhý out bylo klasické nachlazení a to by se dalo vysvětlit změnou počasí - je to tady šílené, jednou 20°C a doslova se opaluju, jindy to padne na 10 stupňů a ještě se k tomu přidá vítr. Na druhou stranu, že mám imunitu zeslabenou je celkem jisté - náročný trénink a musím se přiznat, že žádné doplňky stravy či vitamíny nejím...Jedině piju každý den minerálové drinky, které dostávájí na šachtě, ale tam je těch vitamínu počítám tak plivnuto...Jinak zas tak předimenzovaný ten trénink snad není.

Hulkie · Zaslal: st květen 06, 2015 9:30 pm Předmět:

ty nejis ani vitamin C? tak to je snad ta nejzakladnejsi vec, kterou jsem nevysadil tak 20 let:)

g_dgrim · Moderátor

tak nejde len o trening, ale o celkovy stres - praca, skola + na to ten trening... ono sa to nabali a potom ta polozi co by ineho v pohode obislo

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

weightlifter · Zaslal: čt květen 07, 2015 10:46 pm Předmět:

Ne, bohužel musím říct, že ani C...No budu muset zainvestovat alespoň ty céčka (plus ideálně glutamin, rybí tuk a další), protože jezdím opravdu náročné tréninky a imunita je pak oslabená..

g_dgrim: Těžko říct, obecně se řídím pravidlem mít všechno tak trošku v p...., takže mi nepříjde že bych stresoval ať z práce, či školy...Ale podvědomě mě to asi trápí, takže se to ve finále nějak projeví. Každopádně s tímhle stejně nic neudělám, jediné jak si můžu pomoct, je právě těmi vitamíny...

Mimochodem, po včerejším tréninku dnes krásně bolí nohy...Zítra dřepy, to bude sranda

weightlifter · Zaslal: pá květen 08, 2015 8:43 pm Předmět:

20. trénink

Pátek 8.5.2015

Stahovaní kladky na hruď 2 x 5 x 62.5kg @ ??
Stahování kladky na hruď 15 x 5 x 55kg @ ??
Dřepy 2 x 5 x 100kg @ 80%
Dřepy 2 x 10 x 80kg @ 67%
Bench s jednoručkami hlavou na horu 2 x 5 x 24kg
Bench s jednoručkami hlavou na horu 15 x 5 x 20kg
Francouzský tlak v leže s EZ ("pullover") 2 x 5 x 25.5kg @ ??
Francouzský tlak v leže s EZ ("pullover") 15 x 5 x 18kg @ ??
Upažování s jednoručkami 4 série 10 opakování s 8kg
břicho 8 minut

Katastrofální trénink. Leč jsem na něj šel s výbornou náladou a natěšený, že si konečně zadřepuju, bohužel jsem si to vůbec neužil. Vše to začalo mým (špatným?) krokem, že jsem se po 10ti dnech zvážil. Jako už tradičně, že se vůbec divím, se ručička nepohla, a byl jsem stále na 71kg. Pochopitelně rozhořčený, jsem šel na kladku, jelikož dřepy byly plné. A tam to vše začalo, nějak jsem to i se zvýšenou váhou odjel, ale celý trénink jsem byl vyloženě nasraný, že makám jak kůň a výsledky žádné. U každého cviku jsem to chtěl zabalit...Nakonec jsem to celé odjel, jak jsem měl (dřepy pouze s deseti sériemi, nejel jsem je strašně dlouho díky tomu, že v gymu nebyl stoján, a už tak to bylo na hraně), nicméně tady prostě něco není v pořádku...Mám za sebou 8 týdnů tréninku a aktuální přírustek nula nula nic. Pravda, měl jsem dohromady dvou týdenní pauzu + další dva týdny jsem vždy jel jen lehký trénink, než jsem se po nemoci z toho dostal, ale i tak. Dávám tomu dva týdny, pokud neuvidím alespoň lehkou změnu váhu, je třeba čas na něco jiného.