Základní trénink na zvýšení fyzické síly

Hulkie

Makuška napsal:

Ahoj všem,

moc prosím o radu nebo základní tipy kde hledat a jak sestavit nějaký základní posilovací trénink na zvýšení fyzické síly (ideálně cviky s vlastní váhou).

Cvičím pole dance pravidelně a chci se posunout dál, jenže současná fyzická síla už nestačí. Potřebuju víc síly do náročnějších prvků. Nechci růst v objemu ani přibrat na váze ať se netahám na tyči s větší vlastní zátěží, ale chci být silnější a mít větší výdrž.

Poradíte prosím jak na to??? Nějaký základní cviky čím posílit záda, ramena, ruce, břicho, nohy??

Jídelníček mám upravený výživářem, vážím 58kg, čistá hmota 46kg, měřím 163cm, %TT 20,8%, typově jsem asi ektomezomorf.

Týdně mám jeden trénink na tyči, jeden HIIT trénink spojený mimo jiné s posilováním břicha (plus v něm mám kliky, dřepy, výpady, horolezce, atd.) + 2x delší strečing a ráda bych týdně přidala 2 tréninky na tu sílu.

Moc děkuji předem za pomoc.

A co takhle zhubnout? Teď udělám tři shyby a když shodím deset kilo, udělám jich deset:)
Stejný to bude s tou tyčí, co se na ni věšíš:)

PMKB5 · Zaslal: st květen 13, 2015 8:51 pm Předmět:

Hulkie, přesně tak :-) anžto je pole dance (mj.) o relativní síle (sila vs. TH), je dobrý nápad na úspěchu pracovat z obou stran. NejlepšIí asistenční dril na shyb je junk food push off.

_________________
Pavel Macek

Maerlyn0 · Zaslal: st květen 13, 2015 9:41 pm Předmět:

PMKB5 napsal:

- Většina z nich dnes dá 5+
- I kdyby jen 1, je to 1 striktní shyb - což je o kolik % více než 0 tvých pole dance kamarádek?
- Svůj první shyb dávají u Justys i padesátileté paní
- A některé z nich dnes přeshybují i většinu tvých kámošů, aniž by se na kalisteniku specializovaly, protože jinak tahají těžké železo.

Kluci od nás každopádně většinou komentují "dobrý holky, jen tak dál" - ale my jsme holt jinej oddíl.

Holky jsou dobrý, ale to nemění nic na tom, že v pole dance by jim to bylo celkem na nic a ty holky, co neudělají ani jedinej shyb by je tam stejně zadupaly do země, i kdyby daly těch shybů 10

To cos napsal, že kdo neudělá 10 striktních shybů, neměl by dělat pole dance, je blbost, tečka.

DiamonD123 · (ban)

Maerlyn0 napsal:

PMKB5 napsal:

- Většina z nich dnes dá 5+
- I kdyby jen 1, je to 1 striktní shyb - což je o kolik % více než 0 tvých pole dance kamarádek?
- Svůj první shyb dávají u Justys i padesátileté paní
- A některé z nich dnes přeshybují i většinu tvých kámošů, aniž by se na kalisteniku specializovaly, protože jinak tahají těžké železo.

Kluci od nás každopádně většinou komentují "dobrý holky, jen tak dál" - ale my jsme holt jinej oddíl.

Holky jsou dobrý, ale to nemění nic na tom, že v pole dance by jim to bylo celkem na nic a ty holky, co neudělají ani jedinej shyb by je tam stejně zadupaly do země, i kdyby daly těch shybů 10

To cos napsal, že kdo neudělá 10 striktních shybů, neměl by dělat pole dance, je blbost, tečka.

To je no - ale holčinám, který ty shyby udělaj půjde pole dance rozhodně líp, než těm, co neudělaj ani jeden.

PMKB5 · Zaslal: čt květen 14, 2015 8:41 am Předmět:

Maerlyn0 napsal:

Holky jsou dobrý, ale to nemění nic na tom, že v pole dance by jim to bylo celkem na nic a ty holky, co neudělají ani jedinej shyb by je tam stejně zadupaly do země, i kdyby daly těch shybů 10

To cos napsal, že kdo neudělá 10 striktních shybů, neměl by dělat pole dance, je blbost, tečka.

- "bylo celkem na nic" - ne, přesně naopak.

- "holky, co neudělají ani jedinej shyb by je tam stejně zadupaly do země, i kdyby daly těch shybů 10 " - nebude to tím, že dělají pole dance, a ladies z gymu mojí drahé ne? To je asi tak, jako kdybych napsal, že naše dámy zvednout pravděpodobně 2x více na mrtvý tah než pole dance dámy. Navíc - co kdyby pole dance dámy daly 10 shybů, šel by jim pole dance lépe, stejně, hůře?

- "to cos napsal, že kdo neudělá 10 striktních shybů, neměl by dělat pole dance" - cituj, ne dezinterpretuj. Psal jsem, že já osobně bych takovou slečnu na pole dance nepustil, a řešil bych s ní nejprve důležitější věci - její váhu vs. její sílu plus flexibilitu. Zkratka je totiž často nejdelší vzdálenost mezi dvěma body, a trénink bohužel často není o tom, co člověk chce, ale o tom, co potřebuje - alespoň u nás. Jinde to může být jinak, fajn.

_________________
Pavel Macek

Makuška

Hulkie napsal:

A co takhle zhubnout? Teď udělám tři shyby a když shodím deset kilo, udělám jich deset:)
Stejný to bude s tou tyčí, co se na ni věšíš:)

Jo, přesně to mám v úmyslu.

Ale už jsem zase slyšela názory, že 20,8% těl. tuku není zas tak moc (chtěla jsem jít odhadem na 17%, když se zadaří tak na 15%) a kluci jsou toho názoru, že to už je málo a budu vypadat blbě a já potřebuju na té tyči vypadat aspoň trošku jako ženská.

Jinak k těm shybům....je mi jasný, že když zvládnu udělat shyby, tak se mi pole dance bude dělat líp, ale schválně jsem se na to včera ptala našich lektorek pole dance tzn. holek, které PD nejen učí, ale i v něm závodí a vystupují, zvládají těžký prvky na tyči a jejich spojení plus některé z nich jsou semifinalistky MČR v PD a jedna z nich dokonce finalistka..... a 10 striktních shybů neudělá ani jedna. Zkoušely to včera večer....počty se pohybují kolem 5, max. 7 a to těch 7 s vypětím všech sil, takže 10 striktních shybů bude asi nedosažitelný cíl pro mě.

Trénovat je budu, ale ne s cílem 10 striktních shybů.

Navíc i přímo v těch návodech od PMKB5 je napsáno, že když se chce člověk zaměřit na nácvik a natrénování shybů, má omezit ostatní aktivity a to já zase nechci. Nevypustím tréninky pole dance jen proto, abych se učila místo něj shybovat. Cvičení na zvýšení fyzické síly si chci přibrat navíc....bez omezení toho, co už dělám.

Btw. ta úvaha nepustit na pole dance kočeny, který neudělají 10 shybů je fakt trošku přehnaná. Kdokoliv začne s pole dance bez předchozí přípravy, tak první rok dva zaznamená v pole dance i sám na sobě obrovský progres, který se ale později zpomaluje spolu se stupňující se obtížností cviků na té tyčce. Můj progres se po dvou letech provozování pole dance opravdu hodně zpomalil - proto ta myšlenka přibrat si cvičení navíc na zvýšení fyzické síly, aby to byl zase progres viditelnější a pro mě pocitově větší.

Ještě musím nastudovat témata Jak ztratit tuk bez ztráty svaloviny.

PMKB5 · Zaslal: čt květen 14, 2015 9:00 am Předmět:

- 5-7 je hezký - 10 je otázka 2-4 týdnů.

- omezení ostatních aktivit platí pouze v
případě, že bys najela na specializovaný shybovací program, takže bych se toho zatím nebál. Metodu máš, splň si standardy jeden po druhým - nemyslel bych na 5-10 shybů, ale na 1.

_________________
Pavel Macek

Makuška · Zaslal: čt květen 14, 2015 9:30 am Předmět:

PMKB5 napsal:

- 5-7 je hezký - 10 je otázka 2-4 týdnů.

Zkusím jim to říct, ale myslím si, že jsou spokojené s počtem, co mají teď a nějak prioritně se na shyby zaměřovat nebudou.

Co mě dostalo bylo, že majitelka našeho studia udělá 2 shyby na jedné ruce!!!!!! Neříkám nic.

PMKB5 · Zaslal: čt květen 14, 2015 9:37 am Předmět:

Makuška napsal:

PMKB5 napsal:

- 5-7 je hezký - 10 je otázka 2-4 týdnů.

Zkusím jim to říct, ale myslím si, že jsou spokojené s počtem, co mají teď a nějak prioritně se na shyby zaměřovat nebudou.

Doporučení - ne příkaz :-)

Makuška napsal:

Co mě dostalo bylo, že majitelka našeho studia udělá 2 shyby na jedné ruce!!!!!! Neříkám nic.

!!!

_________________
Pavel Macek

Maerlyn0 · Zaslal: čt květen 14, 2015 9:44 am Předmět:

PMKB5, to je prostě marný, ty si pojedeš furt svoji pravdu a přes to nejede vlak

PMKB5 · Zaslal: čt květen 14, 2015 9:58 am Předmět:

Maerlyn0 napsal:

PMKB5, to je prostě marný, ty si pojedeš furt svoji pravdu a přes to nejede vlak

Ne všechny názory (či "názory") jsou si rovné, Maerlyn0e.

_________________
Pavel Macek

Makuška · Zaslal: čt květen 14, 2015 10:57 am Předmět:

To trochu nechápu....proč by si názory nemohly být rovné???

Přece to, že někdo preferuje cvičení v jednom stylu ještě neznamená, že je jeho styl lepší/horší než u někoho, kdo preferuje něco jinýho ne??

Jako je vidět, že cvičení podle tvého systému a podle systému tvojí partnerky opravdu hodně preferuješ a tvoje kritéria např. pro vstup do pole dance by asi vedla k tomu, že by pole dance nedělal vůbec nikdo, protože než by se u tebe dopracoval k tomu, že bys ho na tyč vůbec pustil, už by ho to přestalo bavit (konkrétně narážím na to, jak jsi psal, že trénink je o tom, co člověk potřebuje a ne co chce - základem je přece chtít cvičit než nedělat nic ne??) a podle mě je cvičení všeobecně i otázkou motivace a co tě nejvíc motivuje?? Podle mě to, když děláš to co chceš a chceš v tom být lepší - ne to co potřebuješ.

K tomu, co kdo potřebuje, se dopracuje člověk postupně časem spolu s tím, že se chce posunout v tom co chce dělat. Takže za mě - první je to, co chci dělat a potom to, co potřebuju dělat - viz pole dance dělám intenzivně už přes dva roky, protože ho dělat chci a TEĎ si potřebuju přibrat doplňková cvičení, aby mi to šlo líp.

Když jsem začala s pole dance laškovat úplně poprvé někdy před třemi lety, měla jsem vůbec problém vyšplhat nahoru na tyč - dneska šplhám v podstatě jen na rukou s minimem použití nohou. Možná by ladies z gymu tvojí drahé měly stejný problém i když udělají shybů 10 a víc, ale není to tím, že CHTĚJÍ cvičit v gymu tvojí drahé a NEPOTŘEBUJÍ šplhat po tyčích???

Trénink podle mě ba naopak musí být o tom, co člověk dělat chce - jen můj názor.

Btw. jen aby nedošlo k nedorozumění - považuju za obdivuhodný, že holky z tvého tréninku udělají 10 striktních shybů, ale upřímně....pouze tento cvik by jim v pole dance byl k prdu, takže postavit jej jako kritérium pro zahájení cvičení pole dance (byť podle tvého osobního názoru) je skutečně přestřelený.

PMKB5 · Zaslal: čt květen 14, 2015 11:18 am Předmět:

Makuško, já též mohu mít názor třeba na operaci mozku, výrobu iPhone 7 nebo politickou situaci v Balučistánu, ale můj názor na tuto problematiku je absolutně irelevantní, rozumíš? :-)

To, o čem píšu, je "naplánuj cvičení, odcvič plán" . A podobně jako třeba cesta, dá se naplánovat výborně, lépe, hůře, mizerně.

Základem naprosté většiny sportů jsou

a) funkční pohyb (pro pole dance mj. aktivní flexibilita, v rozsahu poměrně značném)

b) síla/kondice (ve smyslu GPP, obecné fyzické přípravy)

a na nich staví

c) sportovně specifické dovednosti. Struktura je pyramidová - postav pyramidu vrcholem vzhůru, a spadne - ne třeba hned, ale dříve či později ano.

Dám-li hypotetický příklad slečny, která ke mě přijde s tím, že by se chtěla věnovat pole dance - podívám se na to, jak se hýbe (aby se v blízkém budoucnu nezranila), jak je na tom se silou vs. váhou, flexibilitou. Na zlepšení případných nedostatků vypracujeme plán - a na základě toho jí mohu pole dance úplně rozmluvit, dočasně rozmluvit, doporučit cvičit paralelně, anebo doporučit se rovnou na pole dance vrhnout. Říká se tomu zodpovědnost (za zdraví žáků) a systém/úspěch :-) Nebude-li se mnou slečna souhlasit, není to žákyně pro mě - no hard feelings, každý sám svého štěstí strůjce.

Ergo, kdybys kupř. na shybech+ stravě začala pracovat před třemi lety, na začátku své pole dance kariéry, pevně věřím, že bys byla dnes úplně, úplně někde jinde.

Btw. moje paní na pole dance nějaký čas chodila - a jako profesionálka se divila, koho všechno instruktorky na tyč pustí, jen proto že má "zaplaceno". Profík musí umět říci "tohle pro tebe (zatím) není - nebudeme malovat strop, ale postavíme nejprve základy". Aneb - správně jsi toto vlákno pojmenovala :-)

_________________
Pavel Macek

vlkisekk · Zaslal: čt květen 14, 2015 11:31 am Předmět:

Sam udelam 30 shybu a kdyz jsem potreboval vysplhat na lane bez prirazu ze sedu, tak jsem s tim mel problemy. Proste jsem musel splhat, abych se zlepsil.To plati ve vsem, chces se zlepsit v behu, musis behat, chces lip plavat, musis plavat.Vhodne zvoleny trenink v posilovne muze trosku pomoct, ale vice lidem to spis ublizi, jelikoz neodhadnou svoje schopnosti, napali to jak ve fitku tak ve svem sportu a pomalu se odvari.

PMKB5 · Zaslal: čt květen 14, 2015 11:36 am Předmět:

vlkisekk napsal:

Sam udelam 30 shybu a kdyz jsem potreboval vysplhat na lane bez prirazu ze sedu, tak jsem s tim mel problemy. Proste jsem musel splhat, abych se zlepsil.To plati ve vsem, chces se zlepsit v behu, musis behat, chces lip plavat, musis plavat.Vhodne zvoleny trenink v posilovne muze trosku pomoct, ale vice lidem to spis ublizi, jelikoz neodhadnou svoje schopnosti, napali to jak ve fitku tak ve svem sportu a pomalu se odvari.

SAID pořád platí, ale sám řekni - kdybys nedal ani jeden shyb, jak by vypadal tvůj šplh na laně bez přírazu ze sedu?

Vhodně zvolený trénink může hlavně pomoct, hodně pomoct, trochu pomoct - přijde na. Připravuju silově/kondičně řadu profíků různých sportů (od MMA, kickboxu přes baseball, volejbal až po jánevímco), a samozřejmě vždy konzultuji s trenérem jejich oboru - je to neustálý ping-pong - je to o neustálém hledání "minimální efektivní dávky".

_________________
Pavel Macek