nazor na jedalnicek

valentinko · Zaslal: ne červen 07, 2015 10:03 pm Předmět: nazor na jedalnicek

dobry den, vecer,rano, poprosil by som o zhodnotenie jedalnicka niekoho skusennejsieho kto uz ma nieco za sebou.... tazke o mne 180 cm 75 kilo cvicim pravdidelne (po dlchsej pauze) tri 4 krat do tyzdan fulbody hlavne drep,mrtvy tah,tlaky na lavicke a chrbat.cize veke partie kedze mi ide o udrzanie vahy myslim ze som endomorf bo naozaj pokial si nestrazim jedalnicek momentalne naberam na vahe som dost zaliaty preto si strazim sacharidy v jesen cem zacat objemovku pomalu kvalitnu ale cez leto by som cel ostat co najviac bez podkozneho tuku takze k jedalnicku :

na lacno : voda =citron
30 g srvatky plus bcaaa
7:00 ranajky:100 g.ovsenych vlociek (s vodou) cottage +1,2 celozrnne chleby
11:00 tuna (konzerva) plus zelenina paradjka.uhroka salat cerv.cibula
14;00 to iste ako o 11:00
16:00 trening (70-80 min.)
18:00 kuracie prsia 200G ryza 120G, zemiaky50 g , +zelenia (brokolica mrkva)
20:00 2 vajcia varene+ sardinky (konzerva) v oleji +1,2 krajce celozrnneho chleba
22:00 tvaroh
napoj pred treningom :bcaa,glutamin,creatin po treningu :creatin, bcaa,glutamin protein, malodextrin
v netreningove dni 1hodina plavania
v priebehu dna este ako doplnok: omega 3 tabletky ,kofeinove tabletky (pre treningom)

v podstate sa citim dobre aj vladzem a nehladujem kedze mam sachre hned po ranu a po treningu mam naozaj problem ako nahle zaradim viac peciva alebo nebodaj nejake rychle cukry inak ako po treningu mam to v tukoch ten den .....snazim sa vela citat na nete a vselikde zbierat informacie a samozrejem viem ze kazdy ma ine telo a iny metabolizmus tento jedalnicek idem na skusku od buduceho tyzdna tazke dakujem za nazory moj ciel na nasledujuce tri mesiace si je vahu udrzat alebo popripade vysekat pred objemovkou..na jesen dakujem za vsetky nazory

valentinko · Zaslal: ne červen 07, 2015 10:08 pm Předmět: Re: nazor na jedalnicek

valentinko napsal:

dobry den, vecer,rano, poprosil by som o zhodnotenie jedalnicka niekoho skusennejsieho kto uz ma nieco za sebou.... tazke o mne 180 cm 75 kilo cvicim pravdidelne (po dlchsej pauze) tri 4 krat do tyzdan fulbody hlavne drep,mrtvy tah,tlaky na lavicke a chrbat.cize veke partie kedze mi ide o udrzanie vahy myslim ze som endomorf bo naozaj pokial si nestrazim jedalnicek momentalne naberam na vahe som dost zaliaty preto si strazim sacharidy v jesen cem zacat objemovku pomalu kvalitnu ale cez leto by som cel ostat co najviac bez podkozneho tuku takze k jedalnicku :

na lacno : voda =citron
30 g srvatky plus bcaaa
7:00 ranajky:100 g.ovsenych vlociek (s vodou) cottage +1,2 celozrnne chleby
11:00 tuna (konzerva) plus zelenina paradjka.uhroka salat cerv.cibula
14;00 to iste ako o 11:00
16:00 trening (70-80 min.)
18:00 kuracie prsia 200G ryza 120G, zemiaky50 g , +zelenia (brokolica mrkva)
20:00 2 vajcia varene+ sardinky (konzerva) v oleji +1,2 krajce celozrnneho chleba
22:00 tvaroh
napoj pred treningom :bcaa,glutamin,creatin po treningu :creatin, bcaa,glutamin protein, malodextrin
v netreningove dni 1hodina plavania
v priebehu dna este ako doplnok: omega 3 tabletky ,kofeinove tabletky (pre treningom)

v podstate sa citim dobre aj vladzem a nehladujem kedze mam sachre hned po ranu a po treningu mam naozaj problem ako nahle zaradim viac peciva alebo nebodaj nejake rychle cukry inak ako po treningu mam to v tukoch ten den .....snazim sa vela citat na nete a vselikde zbierat informacie a samozrejem viem ze kazdy ma ine telo a iny metabolizmus tento jedalnicek idem na skusku od buduceho tyzdna tazke dakujem za nazory moj ciel na nasledujuce tri mesiace si je vahu udrzat alebo popripade vysekat pred objemovkou..na jesen dakujem za vsetky nazory

bolgi · Zaslal: po červen 08, 2015 8:59 am Předmět: Re: nazor na jedalnicek

valentinko napsal:

moj ciel na nasledujuce tri mesiace si je vahu udrzat alebo popripade vysekat

no tak to su 2 celkom rozdielne ciele :) kazdopadne odpoved mas len a len ty. zacinas s takymto jedalnickom, tak sa odvaz a zmeraj brucho dnes a potom buduci pondelok. a uvidis. ci chudnes, alebo nie. a podla toho nechaj jedalnicek ako je, alebo uber (ak nechudnes), alebo pridaj (ak chudnes moc rychlo). proste chudnutie je otazkou kalorii, to nikto z nas ti nevypocita pri akej hodnote chudnes.

ale k skladbe stravy sa nejake poznamky najdu :)

1) naco ti tam je ten protein a bcaa po zobudeni? neboj sa, ziadne svaly sa ti nerozpadnu, nie je ziadnych magickych par minut po zobudeni kedy musis zastavit katabolizmus :) radsej si ten protein daj to vlociek, pridaj skoricu a budes mat chutnu ovsenu kasu ako ranajky a ten cottage si daj miesto jedneho z tuniakov na desiatu.

2) nemas pred treningom ziadne sacharidy, od siedmej rano az po trening si len na mase so zeleninou, to je velka chyba. nemozes podavat adekvatne vykony v posilke,radsej si tych 120g ryze po treningu rozdel na 60 a 60 pred a po treningu. alebo si kludne pridaj ale na trening chod s co najviac energiou. aj keby si mal jeden cas za den, kedy jes sacharidy tak je to pred treningom. malo energie = zly trening, bodka.

3) podla mna prehanas jedla okolo vecere - naco tam mas 2 jedla 2 hodiny po sebe? vsak este travis tych 200g kuracich prs a uz tam supnes vajicka a sardinky, tie sa ledva dostanu do zaludka ale to uz tam ide tvaroh. zbytocne, neefektivne. radsej si pockaj ked dostanes hlad po potreningovom jedle (neboj sa o svaly ani o regeneraciu), co moze byt okolo deviatej plus/minus a potom si daj tie vajicka (hlavne nevyhadzuj zltka) so sardinkami a chlebom a vybavene. ziadny tvaroh nemusis davat, svaly sa ti v noci nebudu rozkladat, lebo si kvalitne jedol cely den vratane vecera.

4) suplementacia v pohode, len ta malta po treningu je podla mna zbytocna radsej by som o to mnozstvo cukru co je v nej navysil predtreningove jedlo. ziadny glykogen ihned doplnit nepotrebujes, regeneraciu zabezpecuje protein a bcaa.

valentinko · Zaslal: po červen 08, 2015 4:36 pm Předmět:

s tym proteinom som si po pravde rano nebol isty ale par takychto jedalnickoch som nasiel ze je to dobre po celej noci si dat ....ale je to ozaj na zvazenie, pravda s tym metrom to bude asi najlepsie no je to tak rozvrhnute aj kvoli praci a aj kvoli tomu ze vecer mam vzdy dost hlad a ked mam jedlo kazde 2 hodiny tak mi to tak nepride a nevymislam a tie vajicka ma dost zasitia tavroh je moja nocna zachrana ...a tej zelenniny mam pozehnane k tym tuniakom ale je pravda ze tu ryzu mozem rozdelit vyskusam a uvidim .....kazdopadne ale velka vdaka za zhliadnutie a straveni cas ...:)