počet opakování

Ikee · Zaslal: po červen 22, 2015 2:06 pm Předmět:

drlift_ napsal:

Jako ideal mi vychazeji u mrtvoly 2-3 opakovani. Pri tomhle poctu opakovani je clovek schopnej se poradne soustredit na techniku a zvedat vahy.

Sice nejsem odborník, ale musím říct, že u MT mi tenhle počet 2-3 opáčka taky sedí úplně nejvíc. Člověk si ještě hezky uhlídá držení těla a zbytečně nepřepálí záda.
U většiny ostatních cviků včetně dřepů a benche mi pak sedí asi 5-10 opakování. Ale to je dost individuální, hlavně ti to musí sedět.

_________________
Říkal tu někdo profesionální jedlík?!

PMKB5 · Zaslal: po červen 22, 2015 2:12 pm Předmět:

CIZOPASNIK: Ano. A hle - 80% MO (především u nováčků/středně pokročilých) = pětky.

drlift_ napsal:

S tim nesouhlasim. Zalezi na cviku, treba na mrtvolu jsou 2opx5s pro ziskani sily dobry a ucinny.

Oproti tomu vychvalovanych 5 opakovani mi v mrtvole nikdy nefungovalo a v podstate to byla jen ztrata casu a zbytecna drina...

Co se DL týče, souhlasím, hraje podle jiných pravidel (i kupř. warmupy), každopádně opakuji - nováčci potřebují cvičit, proto i zde naordinuji pětky (a dají se vyskládat různě - od 5x5 po 3x5 až po jen jeden top set po 5, s pár warmupy s lehčí váhou po 5). Protože do skutečného 1RM daleko.

_________________
Pavel Macek

PetkaB · Zaslal: po červen 22, 2015 2:27 pm Předmět:

Možná ještě jedna poznámka k pětkám na DL - většina lidí si pod pětkou představí (a taky to tak cvičí) to, že chytí činku a aniž ji pustí, odcvičí 5 opakování. Tedy setup jen u prvního opakování. My cvičíme 5 opakování tak, že je to vlastně pět jedniček za sebou - tedy setup, vytáhnout, položit a pustit. A znova. Tudíž je tam jak objem, tak splněno to, že každé opakování cvičíš stejně. Což u pětek "v kuse" nebývá pravidlem..

_________________
Petra Bričová, KB5/ Funkční trénink Praha

PMKB5 · Zaslal: po červen 22, 2015 2:36 pm Předmět:

+ 5 minut pauzy i delší, + to, že to nejsou 5MO, + super striktní důraz na techniku, + to, že série nekončí po silovém/technickém selhání, + raw (ani pásek), atd. atd.

Budu se opakovat, ale pro nováčka je ideální program alá PTTP! - kde je ve warmupech 5+3+1 opakování, pracovní série jsou 2 po 5, a cvičí se 4-5 dní týdně - takže hezkých 76+ opakování za týden - a dá se na tom za využití jednoduché periodizace vydržet hodně dlouho.

Co pak? Přejde se na jiný program, s menším objemem (jak co do opakování, tak opakování týdně), no a pak hurá na nějaký ověřený PL cyklus, který může co do objemu/intenzity/počtech opakování na set vypadat úplně jinak (třeba Gallagher vs Sheyko), že .

_________________
Pavel Macek

Hulkie · Zaslal: po červen 22, 2015 5:27 pm Předmět:

mnoho cest, mnoho cílů. říct, že dvojky jsou k ničemu je blbina. WSB stojí i na jedničkách, ale tady u mně účel světí prostředky, protože WSB nevěřím...

PMKB5 · Zaslal: út červen 23, 2015 9:21 am Předmět:

Pavel Tsatsouline, Michael Hartle, StrongFirst SFL Barbell Instructor's Manual:

citace:

1-3 opakování

Ultra nízká opakování s těžkými vahami rychle peakují sílu a pak rychle vedou k přetrénování. To je důvod, proč se využívají jen krátkodobě a na úplném konci cyklu.

...

4-6 opakování

Toto je primární rozsah opakování pro vybudování síly. 5 plus mínus 1 přinášejí perfektní rovnováhu objemu a intenzity. Váha je dostatečně těžká, aby aktivovala vysokoprahové motorické jednotky, ale zároveň dostatečně lehká, aby opakování stimulovala hypertrofii.

_________________
Pavel Macek

Hulkie · Zaslal: út červen 23, 2015 11:31 am Předmět:

Tady se píše, že nejlepší je 10x3 a autor toho článku drží v ruce kettlebell. To by mohla být záruka pravdivosti i kvality, ne?

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size

PMKB5 · Zaslal: út červen 23, 2015 11:48 am Předmět:

- 10x3 (30 opakování) je něco jiného než 6x1 (6 opakování), na které se klučina výše ptal

- programming kettlebell liftingu, kde ještě donedávna byly jen 3 kettlebells (16, 24 a 32), se od programmingu s velkou činkou (a třeba vlastní váhou) liší

- než něco postneš ("argument pro argument"), možná bych si přečetl celý článek, třeba tréninkový rozpis dole (kde jsou kupř. 5x5 bench press a shyby, 3-4 série po 6-8 dalších cviků)

- myslíš, že když postneš svojí fotku s kettlebell, bude to "záruka pravdivosti i kvality?"

_________________
Pavel Macek

Deadlift · Moderátor

...ale zase když to psal KB guru:o)

CIZO · Zaslal: út červen 23, 2015 11:52 am Předmět:

PMKB5 napsal:

CIZOPASNIK: Ano. A hle - 80% MO (především u nováčků/středně pokročilých) = pětky.

No, nebo trojky, především u těch pokročilých :)

citace:

Ultra nízká opakování s těžkými vahami rychle peakují sílu a pak rychle vedou k přetrénování. To je důvod, proč se využívají jen krátkodobě a na úplném konci cyklu.

Lineární periodizace (nízká opakování na konci cyklu)? To je dobré možná v přípravě na závody, ale pro dlouhodobé trénování není lineární periodizace zrovna to pravé ořechové.

Pokud nebudeš trénovat pravidelně s intenzitou kolem 90% (a to při pětkových sériích opravdu nejde), tak ten rozvoj maximální síly prostě nebude optimální. A já nevidím důvod tuhle intenzitu použít jen na 2 - 3 týdny v nějakém cyklu s lineární periodizací, mnohem lepší je použít ji každý druhý týden a střídat to právě s intenzitou kolem 80%.

Bavím se teda o těch trochu pokročilejších, diskusi o začátečnících jsem opustil, ti mají většinou jiné starosti, než budování maximální síly, řekl bych. :)

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Hulkie · Zaslal: út červen 23, 2015 11:52 am Předmět:

To byla jenom reakce na ultimativní argument "napsal Pavel a tudíž je to pravda howgh".

PMKB5 · Zaslal: út červen 23, 2015 1:22 pm Předmět:

CIZO:

- ad trojky - ano, každopádně a) bych rozlišoval 3RM a trojky :-) b) různí lidé/různý přenos 5RM/3RM/1RM/pro různé lifty (to pro ostatní, je mi jasné, že máš otestováno na lidech)

- lineární periodizace - hned tak rychle bych jí neodepisoval, ani pro obýky, ani pro profíky

- intenzita nad 90%RM zabírá (či spíše by měla) cca. 5% (!) všech opakování nad 50% 1RM. Před 2 týdny jsem na toto téma absolvoval s Pavlem seminář na pokročilý programming Plan Strong, 2 dny hardcore počítání, 200 stránkový manuál, esence ruské školy od 40. let až do součastnosti- Pavel na tom pracoval každý den několik let, je to destilát práce pánů jako byly Vorobyev, Matveev, Viru, Roman, Flemeev, Chernyak, Ozolin, Prilepin, Verkhoshansky atd. atd. Tohle číslo (5%) se neliší, jedno jestli klasická americká periodizace nebo ruská škola. Westside bych vzhledem ke gearu a roidům nechal stranou, obojí je mimo můj obor.

- ano, ruská škola a neustálé vlnění objemu/intenzity je "lepší", ale - pro nováčka, který má problém si udělat čas 3x týdně je to absolutní ztráta času. Vypracovat program pro profíka mi trvá několik hodin, potřebuju znát x jeho čísel. Nováčka hodím na velmi jednoduchý program, na několik měsíců a možná let.

Jinak díky za seriózní a slušnou diskuzi - to je něco, co se zde na Ronnie nevidí.

_________________
Pavel Macek

sk · Zaslal: út červen 23, 2015 1:57 pm Předmět:

pekne, ale pro 99% ctenaru nepouzitelne

PMKB5 · Zaslal: út červen 23, 2015 2:11 pm Předmět:

sk napsal:

pekne, ale pro 99% ctenaru nepouzitelne

To byla reakce na koho a na co? :-)

_________________
Pavel Macek

sk · Zaslal: út červen 23, 2015 2:52 pm Předmět:

no na ten tvuj posledni prispevek

neskromne jsem si dovolil odhadnout pocet zkusenych profesionalu ctoucich toto forum na 1% :)

u ostatnich, jsou takovehle super metody operujici s jednotkami procent naprosto znehodnocene ostatnimi okolnostmi jako strava, cetnost treningu, regenerace, technika atd...atd.....a nemusi to byt zrovna novacek