Úprava jídelníčku

iFery · Zaslal: út červenec 07, 2015 7:49 am Předmět: Úprava jídelníčku

Ahoj

rád bych vás poprosil o radu při sestavování jídelníčku. Začínám aktivně cvičit a s tím bych chtěl zkusit i upravit pořádně jídelníček. Mám normální postavu, aktuálně 181cm a 78kg. Do budoucna bych chtěl především přibrat svaly a zpevnit postavu (shodit tuk).

Aktuálně chodím cca 3-4x denně do posilovny, většinou ráno.

Jídelníček pokud jdu cvičit ráno:

6:30 - Snídaně - Ochucená ovesná kaše
9:00 - Svačina po cvičení - banán
11:30 - Oběd - aktuálně chodím do restaurace a snažím se vybrat většinou kuřecí směs/maso s rýží, rizoto, případně těstoviny s masem (snažím se však hlavně jídla s rýží)
15:00 - Svačina - Rýžové chlebíčky a kefír
18:00 - Večeře - Kuřecí/krůtí plátek lehce okořeněnej na oleji, plus např. okurka/paprika (občas rýže, ale předpokládám že na noc je lepší jen maso, bez přílohy)

Občas jdu však cvičit po práci, tzn. např. okolo 17-18h a úplně nevím jak správně upravit jídelníček, co si dát před a po.

Moje prosba o rady:
1) Máte připomínky k jídelníčku, případně rozšíření, co byste jinýho ještě doporučili za svačinu/jídlo?
2) Jak upravujete jídlo, pokud si vaříte? Na oleji?
3) Jak upravit jídelníček, pokud jdu cvičit po práci?

Díky moc o rady

sk · Zaslal: út červenec 07, 2015 8:13 am Předmět:

no jis toho malo...svacina po cviceni banan = 0, svacina ryzove chleby + kefir je taky dost bida, posledni jidlo v 18h s tim jak ho popisujes bude taky malo

kdyz to tak rychle propoctu na bilkoviny, tak obed 30g svacina 20, vecere 30...to je na hrane...minimalne by se ti tam hodil jeste nejaky tunak, cottage

taky budes mit asi malo tuku

iFery · Zaslal: út červenec 07, 2015 8:42 am Předmět:

A co bys mi doporučil jako sacharidy před/po svačině? Ještě jsem zapomněl zmínit, že přes den a večer před spaním si dávám proteiňák, což samozřejmě stejně nevim, jestli stačí a nebo je doopravdy potřeba ještě zařadit něco dalšího do stravy.

sk · Zaslal: út červenec 07, 2015 8:51 am Předmět:

tak to je samozrejme podstatna informace :) po treningu si davej ten protein + nejaky maltodextrin/glukopur a na 2 veceri bych se na protein vykaslal a dal tam nejake pevne jidlo + zelenina zakapnuta olivovym olejem

jachym · Zaslal: út červenec 07, 2015 4:36 pm Předmět:

Tohle je naprosto o ničem pokud neuvedeš přesný množství. je rozdíl jestli tvoje ovesná kaše ráno má 50g nebo 150g atd atd

MilanaliM · Zaslal: út červenec 07, 2015 6:36 pm Předmět:

aktuálně 181cm a 78kg. Do budoucna bych chtěl především přibrat svaly a zpevnit postavu (shodit tuk)

- při tvé výšce a aktuální váze ani žádné "nežádoucí přebytečné" tuky (pas jak pneumatiku) mít nemůžeš...takže tvá věta Do budoucna bych chtěl především přibrat svaly a zpevnit postavu (shodit tuk by měla buď znít buď:

a) Do budoucna bych chtěl především přibrat svaly s minimem tuku - tedy postupné a pomalejší nabírání čistých svalů
nebo
b) Do budoucna bych chtěl přibrat maximum objemu a poté se zaměřit na redukci tuku - tedy rychlejší nabrání hmoty i za cenu nabrání většího množství tuku avšak to vše za kratší dobu a potom se ho jiným typem tréninku a upravenou stravou zbavím

nicméně slovo do budoucna bys měl nahradit - tedy obeznámit nás a i SEBE s tvým přesnějším úmyslem - jaký je tvůj krátkodobý, střednědobý a dlouhodobý cíl

něco jako: do konce tohoto roku bych jel objemovku a prasil bych se zvýšeným příjmem sacharidů až mi ušima polezou ven a po novém roce se vrhnu na rýsovačku s upravenou dietou - do příštího léta mám za cíl vážit tolik a tolik blablabla - po dietě si dám lehčí oddych a načerpám své síly na nový objemový cyklus, který plánuji do tehdy a tehdy blablabla

* * * * *

- když klukům rozepíšeš co kdy zamýšlíš a proč, tak ti každý zde rád napíše to nejlepší co každému v takové fázi a období fungovalo

- dál si oprav Aktuálně chodím cca 3-4x denně do posilovny, většinou ráno. na týdně

- rozpis jídelníčku už ti okomentoval jachym

* * * * *

nebuď líný rozepsat, že se jedná třeba o 1 šálek vloček, nebo 100g kaše, k obědu třeba 150g masa se 150g přílohou špaget > pomůže to i tobě samotnému, až se po čtvrt roce zvážíš, změříš a nafotíš - a z daných výsledků tu v jídelníčku přidáš nebo ubereš "něco"
-----
nebo stačí napsat:

baštím xy gramů bílkovin denně, xy gramů sacharidů denně, xy gramů tuků denně

je to o "POKUS/OMYL" a běh na delší trať...až po čase najdeš tvé optimum

* * * * *

Občas jdu však cvičit po práci, tzn. např. okolo 17-18h a úplně nevím jak správně upravit jídelníček, co si dát před a po.

- někdo si dá před tréninkem kupovaný proteinový nápoj (ti movitější a línější), někdo si předtréninkový nápoj vyrobí doma, někdo si dá sacharido/proteinový, někdo si dá trochu vloček nebo obilné kaše, někdo jogurt, někdo piškoty, někdo tvaroh... nedělej z toho vědu - nejdeš za rok na soutěž, tak v klidu vyzkoušej co ti bude vyhovovat, fungovat, co ti nebude při tréninku ležet v žaludku.

- potréninkové jídlo dej vydatné, výživné, kdy doplníš sacharidy a dodáš tělu bílkoviny + zdravé tuky

* * * * *

6:30 - Snídaně - Ochucená ovesná kaše
9:00 - Svačina po cvičení - banán
11:30 - Oběd - aktuálně chodím do restaurace a snažím se vybrat většinou kuřecí směs/maso s rýží, rizoto, případně těstoviny s masem (snažím se však hlavně jídla s rýží)

jídlo před tréninkem máš v 06:30 a po tréninku máš potréninkové jídlo až v 11:30 ???

banán po tréninku - dobrý

jak dlouho ti trvá trénink nikdo neví, ale usuzuji dle banánu po tréninku, že začínáš cvičit v cca 08:00 tedy hodinu a půl po snídani - ALE mít potréninkové jídlo až po dvou a půl hodinách po skončení tréninku ??? WTF ??? tady tě banán nezachrání - tímto stylem se dostáváš do stavu kanibalizmu vlastní svalové tkáně, protože dodat potréninkové jídlo až po 2 1/2 hodinách po skončení tréninku jsi propásl vše pro co jsi dřel !!! budeš se muset naučit nosit si jídlo ssebou doma připravené: makrela večer doma odkostěná a do kalíšku uložená, do dalšího kalíšku uvařenou rýži, salát do dalšího ... třeba.

Hlavně se nenech odradit prvotními neúspěchy...auto taky hned nerozjedeš na pátý rychlostní stupeň

_________________
Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.

iFery · Zaslal: st červenec 08, 2015 8:32 pm Předmět:

Díky moc za rady/názory, zkusím se rozepsat víc a omlouvam se za strohej popis, vůbec do toho nevidim, tak jsme myslel že to stačí.

Co se týče mých cílů, rozhodně bych se chtěl vydat tou prvnjí cestou. tzn. a) Do budoucna bych chtěl především přibrat svaly s minimem tuku - tedy postupné a pomalejší nabírání čistých svalů . Vzhledem k tomu že hraju aktivně fotbal, by objemovka pro mě nebyla asi nejlepší varianta :). Chodit tedy v příštích měsících pravidelně do posilovny a postupně se posouvat dál (zvědat těžší činky, vydržet víc opakování, apod.). Takže do budoucna si vylepšit/zpevnit postavu a přibrat svaly.

K tréninku, chodím na cca 1h - 1,5h. Většinou jedu 3 partie - 10 sérií, po třech opakování, občas dám 4 opakování. Vzhledem k tomu že chodím cvičit sám, nejedu max. závaží.

Co se týče jídelníčku, zkusím upřesnit.

Pokud jdu cvičit ráno:
6:30 - Snídaně - 40g/200ml proteinový nápoj, 65g ovesná kaše
7:30 - 8:30 - Posilovna (dostanu se do ní vždy max. hodinu od snídaně), po ní si dám jablko/banán
11:30 - Oběd - do práce si aktuálně nevařim, takže chodim do restaurace, kde si snažím vybírat rýži s kuřecim masem, případně těstoviny, většinou porce 150g (předpokládám gramáž masa, ale nikdy jsem jídelníčky v restauracích pořádně nezkoumal)
15:00 - Svačina - 25g rýžové chlebíčky, 220ml kefírové mléko jahodové nebo 90g tvaroháček, banán/tmavá houska (snažím se však pečivo z jídelníčku vynechat)
18:00 - 200g krůtí/kuřecí plátky osmažené na oleji, k tomu občas 30g rýže
22:00 - 40g/200ml proteinový nápoj

Pokud nejdu cvičit ráno:
8:00 - Snídaně - 40g/200ml proteinový nápoj, 65g ovesná kaše nebo 100g celozrnného chleba a 60g kuřecí šunky, občas 3 míchané vajíčka, nebo místo šunky marmeládu
- 10:00 - pokud si dám k snídani jen ovesnou kaši, dám si ještě k svačině jablko/banán
11:30 - oběd (stejný jako když jdu cvičit ráno)
15:00 - Svačina (stejná jako když jdu cvičit ráno)
18:00 - 19:00 - Posilovna - tady vůbec nevím co si dát před cvičením a co po něm
20:00 - večere (stejná jako když jdu cvičit ráno)
22:00 - 40g/200ml proteinový nápoj

Pokud by bylo potřeba cokoliv doplnit, rád dopíšu. Zároveň budu rád za každou radu, klidně mi napište že jsem úplně blbec, doopravdy si rád nechám poradit. Když mi poradíte, že po cvičení je nejlepší sníst již připravenou rýži v krabičce, tak s tím nemám problém, jen potřebuji poradit tu správnou prvotní cestu.

Díky moc!

Ještě edit, jsem endomorf, předpokládám že je to taky důležité k jídelníčku.

MilanaliM · Zaslal: st červenec 08, 2015 10:15 pm Předmět:

1. při tak chabé snídani a večeři (co se množství sacharidů týče) nepřibereš ani kdyby jsi začal chodit do kostela a odříkával tisíckrát otčenáše

2. obědu můžeš říkat i "potréninkové jídlo" ale jen v případě, že mezi koncem tréninku a obědem nebude tebou psaná 3 hodinová pauza !!!

3. místo toho koupeného proteinového nápoje si rozdělej kostku tvarohu před spaním - kasein je efektivnější z hlediska dlouhodobějšího uvolňování (stravování) - nebo si dej svůj protein a v průběhu noci si dej další dávku proteinového nápoje (pokud chápu dobře, že ten tvůj proteiňák není kaseinový NightTime...když ho máš i ke snídani)

4. ranní protein si dej HNED po probuzení a ne až ve snídani (rychle doplníš bílkoviny po dlouhém nočním půstu - dříve než se ti rozjede žaludek a nastartuje se-probudí pro příjem snídaně)

6. a tím pádem ten protein ve snídani uvolní místo třeba vaječné omeletě

* * * * *

perlička na závěr:

Pokud jdu cvičit ráno:
18:00 - 200g krůtí/kuřecí plátky osmažené na oleji, k tomu občas 30g rýže

Pokud nejdu cvičit ráno:
8:00 - Snídaně - 40g/200ml proteinový nápoj, 65g ovesná kaše nebo 100g celozrnného chleba a 60g kuřecí šunky, občas 3 míchané vajíčka, nebo místo šunky marmeládu
- 10:00 - pokud si dám k snídani jen ovesnou kaši, dám si ještě k svačině jablko/banán
11:30 - oběd (stejný jako když jdu cvičit ráno)
15:00 - Svačina (stejná jako když jdu cvičit ráno)
18:00 - 19:00 - Posilovna - tady vůbec nevím co si dát před cvičením a co po něm
20:00 - večere (stejná jako když jdu cvičit ráno)
22:00 - 40g/200ml proteinový nápoj

chceš přibrat ? tak přestaň omezovat sacharidy !
bojíš se sacharidů, abys neztučněl ? potom díky tomu nenabereš žadný sval, protože >>>>

Zdroj: internet
http://www.muscle-fitness.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=188:sp-23452&catid=7&Itemid=158&lang=cz
Sacharidy

Úloha. Sacharidy zásobují svaly energií. Pokud jich není dostatek, klesá intenzita tréninku, objevuje se svalová únava a zastavuje se růst svalů. Vysoké dávky sacharidů podporují tvorbu bílkovin a zadržování růstových aminokyselin v organismu. Na druhé straně nedostatek sacharidů podporuje odbourávání a ztrátu svalové hmoty.

Množství. Úplně špatný názor je, že s nízkým obsahem sacharidů ve stravě lze dosáhnout odpovídajícího svalového růstu. Potřebujete nejméně 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. S přihlédnutím k tomu, jaký máte obsah tuku v těle, jak intenzivně trénujete a jaký je váš metabolismus, lze toto množství zvýšit až na 6–8 gramů. 70kg vážící cvičenec tedy potřebuje denně 310–620 gramů sacharidů.

Obměny. Když trénujete větší svalové partie, potřebujete více svalového paliva. Když cvičíte například nohy, záda a hrudník, potřebujete 6–8 g/kg sacharidů denně. U malých svalových partií, jako jsou břicho, lýtka, ramena a ruce, budete potřebovat méně paliva, asi 4–6 g/kg. Začátečníci nebo ženy, u nichž hrozí při nabírání svalové hmoty i přírůstek tuku, by se měli držet doporučení 6 g/kg u větších a 4 g/kg u menších svalových partií.

Jak často. Jako u bílkovin byste měli rozdělit denní dávku sacharidů do 5–6 jídel. Tento režim vytváří dobré podmínky k nasycení svalstva bílkovinami a jeho ochraně před odbouráváním svalových vláken.

Co jíst. Kdo by nechtěl mít vypracovanou postavu a rychlý metabolismus? Všechno je možné, když budete klást důraz na porce přírodních potravin, jako jsou brambory, ovesné vločky, celozrnná rýže a ovoce, a potlačíte příjem rafinovaných sacharidů ve formě nízkotučných zmrzlin, bílého a trvanlivého pečiva. Pozor – med, rozinky a hroznové víno jsou velmi koncentrovaným zdrojem sacharidů, který je třeba mít stále pod kontrolou. Naštěstí se snadno odměřují. Ženy, které se chtějí zcela vyhnout nabírání tuku a ti, kteří mají pomalejší metabolismus, by měli přidat přírodní sacharidy, které se spalují pomaleji, což zabraňuje usazování tuku.

* * * * *

na učňáku jsem si dával po tréninku pudink (ultra levné) - málokdy jsem v dnešních dobách viděl někohoi dlabat pudink po tréninku (hold kupované sacharidovo/proteinové nápoje hold vedou díky propagaci a a vtloujáváním klínů do hlavy prostřednictvím reklam :/ (tím nechci říct, že si nedám rád můj oblíbený Scitech Volumas 35

pudink:

MATERIÁL: 1 l odtučněného mléka, 2 balíčky vanilkového pudingu, 4 lžíce cukru, 1/2 balíčku dětských piškotů, 2 pomeranče (místo piškotů možno použít i rozdrcené vločky, ale není to tak mňamky)

SLOŽENÍ: 41g bílkovin, 6g tuku, 209g sacharidů, 4421 kJ (1058 kcal). Z tohoto množství budete mít 2 velmi pěkné potréninkové dávky (jedna porce cca. 100g jednoduchých uhlohydrátů a 20g bílkovin).

POSTUP: Puding snad zvládne udělat každý, a tak postup výroby nebudu rozebírat. Připravte si dvě větší misky, vyložte je dětskými piškoty a oloupanými, na měsíčky rozebranými a nakrájenými pomeranči. Celé to pak zalijte hotovým pudingem.

- Později jsem si ho rozdělával ve vodě (pudink byl takový průhlednější s ne tak sytou barvou bez toho mléka

- možno vyzkoušet i s rozmichovaným banánem ale nervat to s třeba čokoládovou příchutí pudinku :) ...spíše s banánovou nebo vanilkovou :)

hodinu po zpapkání pudinku mám vyhládlo na potréninkové jídlo (a více peněz v peněžence naž za kupovaný sachariďák).

_________________
Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.

sk · Zaslal: čt červenec 09, 2015 7:31 am Předmět:

tvaroh, (protein vecer a jeste v noci dalsi davku ?) a rano protein po ,,dlouhem,, hladoveni ?? WTF...to jsou rady jak od Arnolda :)

MilanaliM · Zaslal: čt červenec 09, 2015 11:50 am Předmět:

sk napsal:

tvaroh, (protein vecer a jeste v noci dalsi davku ?) a rano protein po ,,dlouhem,, hladoveni ?? WTF...to jsou rady jak od Arnolda :)

panáčku sk . z tvého příspěvku vůbec nechápu kde vydíš problém

aspoň se trochu snaž rozepsat tvé myšlenkové pochody

- nesouhlasíš s tvarohem před spaním ?? důvod

co se týče vaječného proteinu, tak u mne by před spánkem neprošel, protože spím 12 hodin a než bych se dostal ke snídani tak bych spadl do katabolického stavu, takže bych si musel v noci dojít pro další dávku a tak místo toho měli klukovi v obchodě říci (když už mu neřekli, že je to jen doplněk stravy, že je efektivnější na noc kaseinový protejn a na to mu stačí tvaroh, ale to by něměli kšefty že...)

nicméně ať si chlapec vybere sám, buď bude jíst jako chlap normální jídlo nebo do sebe soukat "kupovaný protein"...tak ať ho aspoň souká efektivně

Google třeba:
Jaký proteinový přípravek si koupit

ale my ze staré školy papkáme tvaroh - je to přirozenější a a pro peněženku úspornější

a teď čekám na tvé argumenty sk

----------------------------

místo nic neříkajícího příspěvku pana sk (ale co jiného čekat od člověka, který razí heslo "taky si myslim, ze do 200 je pasek leda na paradu") jsem spíše čekal další výtku ke tvému tréninku, ale to by musel mít SNAHU ti pomoci...

K tréninku, chodím na cca 1h - 1,5h. Většinou jedu 3 partie - 10 sérií, po třech opakování, občas dám 4 opakování. Vzhledem k tomu že chodím cvičit sám, nejedu max. závaží.

1. až hoďka a půl dlouhý trénink ? to mezi sériema máš 5 minut pauzu ? Co intenzita ?
2. 3 partie - 10 sérií ? jako na každou partii 10 sérií nebo nakaždou partii 3.3333333333 sérií ? tréninkový plán nám nechceš prozradit ? cviky, přestávky...
4. píšeš že jezdíš po třech opakováních ? a nebo je to naopak a máš mišmamš v tom co je série a co opakování ?

pokud jedeš např dřepy po třech opakováních (občas po čtyřech) tak je to silový trénink nikoliv trénink na nabírání hmoty (efektivita)

např.
1-5 opakování 1)síla 2)objem
5-10 opakování 1)objem 2)síla
12 opakování a více silová 1)vytrvalost 2)vyrýsování svalstva

1) primární
2) sekundární

nicméně kluku tyhlea mnoho dalších informací si najdeš i sám, kdybys chtěl...strýček google ti vyhodí takových podobných informací, že se od Pc jen tak neodlepíš

PS: nenech se zmagořit, že je pásek pod 200kg jen pro parádu a každý kdo ho používá pod tímto limitem "borců" (čti" machýrků) ostatní jsou baby...ale až polezou s kýlou k doktorovi...až jim střeva vtečou do pytlíku tak teprve potom budou "machrovat" jak jsou výjimeční

_________________
Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.

eraZ · Zaslal: čt červenec 09, 2015 12:20 pm Předmět:

Myslím, že báť sa toho, že by si sa v spánku dostal do katabolického stavu sa naozaj nemusíš, táto vec je podľa mňa prehnaná

A o tom či je tvaroh ľahší pre peňaženku ako protein by sa dalo diskutovať ( záleží od toho odkiaľ človek ten proteín kupuje ), Ak kupuje niekde kde neplatí 20 € za značku tak protein je určite lepšia a lacnejšia voľba

sk · Zaslal: čt červenec 09, 2015 12:26 pm Předmět:

to MilanaliM:

jde mi jen o to, ze to zbytecne dramatizujes :)

Zadneho katabolismu se bat nemusi. Jestli si misto tvarohu da syrovatkovy protein vysledek bude rano uplne stejny (v treningovy den spis plusove body pro protein) a jestli nesni nic, protoze misto vareni se venoval pritelkyni, tak mu taky svaly nezmizi...

Navic jestli to mysli s fotbalem vazne, tak nevim jak to jde dohromady s nabiranim svalu. A jestli je k tomu vsemu jeste endomorf (ikdyz to se mi moc nechce verit) tak si bude muset sakra dat pozor na sachry, aby sebou netahal po hristi kila navic.

Spis by se mel mrknout na trening...jet 10serii po 3 opakovanich je nejake dost podivne a prijde mi, ze to nesmeruje k zadnemu cili :)

MilanaliM · Zaslal: čt červenec 09, 2015 12:51 pm Předmět:

(párkrát mi restartoval comp tak se omlouvám za pozdní edity v předešlém příspěvku)

jj zapoměl jsem, že je to primárně fotbalista a posilku má jen sekundárně...tedy od toho nemůže čekat takový zázrak

_________________
Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.

bolgi · Zaslal: čt červenec 09, 2015 1:03 pm Předmět:

MilanaliM : Tieto reci o nocnom katabolizme, ze ked si neda pred spanim tvaroh, tak to aby v noci vstaval a pil protak su proste davno prekonane nezmyselne myty. Alebo protak IHNED po prebudeni, pred ranajkami. ved to je strasne taketo rady davat niekomu, kto to bude brat vazne a bude sa tym mozno riadit. Tvoje rady su ako citacie z M&F a ten uz dnes nikto neberie vazne co sa tyka treningu a vyzivy.

iFery · Zaslal: čt červenec 09, 2015 1:15 pm Předmět:

sk napsal:

Navic jestli to mysli s fotbalem vazne, tak nevim jak to jde dohromady s nabiranim svalu. A jestli je k tomu vsemu jeste endomorf (ikdyz to se mi moc nechce verit) tak si bude muset sakra dat pozor na sachry, aby sebou netahal po hristi kila navic.

S fotbalem to nemyslim vážně, sice ho hraju závodně, ale žádnou super soutěž :). Proč myslíš, že bych neměl být endomorf? Co jsem si ohledně toho přečetl, doopravdy to sedí na mě. Já jakmile se nehlídám a přestanu úplně cvičit/běhat, moje váha jde hned nahoru.

Ad. trénink, asi jsem dement, popsal jsem to špatně :). Zkusim popsat můj včerejší trénink, kdy jsem jel vrchní část těla - prsa, záda a biceps.
- benchpress - 35kg závaží (plus tyč) - 10 opakování (3x)
- motýl - 55kg - 10 opakování (3x)
- jednoručky na lehce vzpřímené lavici - 18kg (do každé ruky) - 10 opakování (3)

- stahování kladky- 55kg
- motýl za zády
- přítahy v sedě k sobě

- zvedání jednoruček ve stoje
- zvedání činky v sedě - jiný úchop
- cvik na TRX

Sám si teď přesně nepamatuji závaží, každopádně na jednu partii většinou jedu 3 cviky. Každý cvik opakuji 10x po třech sériích.

Co se týče délky tréninku, tak než jdu cvičit, jdu na cca 10 minut na pás se zahřát a pak se protáhnout, většinou mi trénink zabere zhruba hodinu, ale někdy si ještě přidám např. břicho, tak o to se to prodlouží.

Každopádně ještě jednou díky za rady, máte případně ještě nějaké návrhy, co by bylo dobré jíst hned po tréninku, jestli např. snízt jen banán je málo.