Crossfit, kruháče - žena

Erin. · Zaslal: čt červenec 09, 2015 5:38 pm Předmět: Crossfit, kruháče - žena

Ahoj,
jsem tu nová, tak snad svůj dotaz směřuji správně.
Přečetla jsem si pravidla vkládání dotazů, tak snad ten můj vyzní srozumitelně :)

Je mi 29let, jsem žena, 54kg/165cm a sportuji téměř celý život. Na vysoké jsem měla pauzu a podle toho jsem také vypadala. Ale za poslední cca 2 roky se mi podařilo zhubnout 10kg a jsem zase “na svém”.
Poslední rok cvičím celkem intenzivně (4-5x týdně). ze začátku jsem dělala hlavně kardio a takové ty ženské cvičení (Bosu, Pilates, Joga…) nyní již půl roku chodím 3x týdně na treningy (crossfit, funkční treningy, kruhove treningy, TRX, a pod.) + 2x týdně běh cca 5km (=30min).
Občas místo běhu zajdu na 30min na vacushape, ale to spíš jen tak pro srandu, nemyslím, že by to mělo nějaký velký efekt...
Na trenincích cvičím hodně s kettlebellem 8-12kg (dřepy, swingy, snatchy, …), výpady s 17kg činkou, přítahy na hrazdě - to mi moc nejde :), kliky, dřepy….to vždy podle toho jak trenér sestaví daný trening. Opakování je také pokaždé jiné - někdy jsou např 4 cviky a 50 opakování a je na nás jak si to rozložíme. Jindy první kolo hodně opakování a s každým kolem snižujeme, jindy stejné opakoví a více serií = Cítím, že se zlepšuji, mám více síly, a téměř pokaždé ty svaly druhý den cítím… nejsem si ale jistá, zda toto stačí.

Jím zhruba takto:
6:00 - 60g pohanková kaše + protein, občas místo pohanky dám vločky, nebo palačinky z banánu a vajíček ….
9:00 - bilý jogurt + ½ banánu, někdy si dám proteinovou tyčinku...
12:00 - 100g kuřecí/ryby/sojové maso/ tofu/ šmakoun + brambory/rýže/kuskus/ vyjímečně testoviny, nějaká omáčka (obědy máme od zaměstnavatele, tak se snažám vždy vybrat něco kloudného, jinak si dělám krabičky…) čočka s vajíčkem, rizoto s kuřecím masem, vajíčková omeleta s hráškem, file s bramborovou kaší, ...
14:30 - 2x racio se šunkou/ sýrem/ cottage/ tofu+ zelenina
16:30 - vejce nebo konzerva tuňáka + knackebrot
17:00 - trening
18:10 - ½ banánu
20:00 - tvaroh + stevie/javorovy sirup nebo jen proteinový nápoj

Co se pití týče, tak se snažím tak cca 2l za den vypít. Alkohol nepiji téměř vůbec, a když už tak jen trochu bílého vína.

Hodnotově to vychází takto:
Kcal, B, S, T

12.6.2015 -1035 - 66,1 - 114 - 45,5
16.6.2015 - 1489 - 100 - 196 - 51,7
17.6.2015 - 1055 - 95,3 - 142 - 19,9
18.6.2015 - 1206 - 101 - 145 - 33
19.6.2015 - 1330 - 136 - 178 - 19,9
21.6.2015 - 1256 - 106 - 166 - 28,9
22.6.2015 - 1368 - 113 - 166 - 38,4
23.6.2015 - 1106 - 109 - 158 - 18,3
24.6.2015 - 1256 - 106 - 176 - 28,8
25.6.2015 - 1107 - 99,2 - 166 - 25,9
26.6.2015 - 1191 - 105 - 169 - 25,8
28.6.2015 - 1241 - 89,5 - 170 - 35,5
29.6.2015 - 1157 - 92,5 - 160 - 27,3
30.6.2015 - 1260 - 83,1 - 193 - 27,1
1.7.2015 - 1186 - 87,5 - 135 - 28,7
2.7.2015 - 1183 - 114 - 173 - 16,7
3.7.2015 - 1411 - 114 - 162 - 41,8
4.7.2015 - 1026 - 101 - 141 -14,6
7.7.2015 - 1070 - 98,3 - 150 - 17,4
8.7.2015 - 1037 - 95 - 142 - 17,8

víkendy jím stejně, ale nepočítám to, a soboty “prasím”

Mým hlavním dotazem je, zda se tímto cvičením a touto stravou dá nějak pracovat se svaly, tím myslím, aby byly vidět. Kromě uvedeného cvičení cvičím ještě 3-4x týdně 3x20 různé cviky na břicho, bez zátěže, protože to bych chtěla nejvíce :) Ale zatím nic (chtěla jsem dát fotku, ale nemám na to práva...)
Vím, že svaly budou vidět až se odstraní tuk, byla jsem na inbody (vím, že to moc přesné asi není) a tuky mi vyšly 16% (svaly 42,6)

Ze suplementů používám jen protein (hlavně ráno) a nyní jsem si objednala ještě BCAA, jelikož mi bylo řečeno (nevím jestli správně) že běhámím se sice pálí tuky, ale i ničí svaly a právě bcaa tomu trochu zabrání, tak nevím, zkouším, uškodit to snad nemůže.
Před treningem dám někdy kávu, ale to spíš jen pro ten pocit, že pro to ještě něco dělám :) a pro treningu banán a pak až tak po hodině bílkoviny a normální jídlo.

Přestat s treningy a začít s pořádnou posilovnou se mi moc nechce, alespoň ne teď, když mám permici ještě na půl roku :) ale pokud to k lepší postavě bude nezbytné, tak bych se pokusila ji vrátit, nebo někomu přeprodat, než ztratit půl roku a makat tam skoro zbytečně.

Díky za všechny názory.

Fireangel · Zaslal: čt červenec 16, 2015 6:01 am Předmět:

Jíš dost málo. Samozřejmě nedokážu posoudit, jak intenzivní ty tréninky jsou (sama chodím na funkční trénink 1x týdně a po zůstávám vyčerpaně sedět na zemi

), ale čistě jen podle součtů živin pokryješ tak akorát bazál. I když, je otázka, co udělá sobotní refeed, netuším, kolik toho do sebe dokážeš nacpat

Aby svaly byly vidět, jednak je musíš mít - jednak musíš mít málo tuku. 16% už dost málo je, takže bych spíš zapracovala na tom, abys k tomuhle množství tuku přibrala svaly. (pak se změní i poměr). Půjde nahoru i něco málo tuku, ale pokud budeš nabírat pomalu a kvalitně, postava bude mnohem hezčí. Taky jsem to dlouho odkládala, jela, přesně jako ty, 5x týdně různé holčičí "blbosti" a teď chodím do posilovny 2x týdně, velké váhy, málo opakování, k tomu 1x týdně funkční/kruhový trénink a 1x týdně kardio (cca 45 min běh nebo eliptical apod., snažím se přejít na kratší hiit, ale zatím to moc nedávám) a můžu tě ujistit, že hezčí postavu jsem nikdy neměla

Zvedla jsem sacharidy, tuky, snížila bílkoviny. Jedla jsem předtím dost podobně - akorát bílkovin ještě víc, minimum sacharidů - a nic se nedělo. Teď jsem na cca 90 - 100g bílkovin, 150 - 180g sacharidů a tuky mám kolem 80g, vychází to cca na něco kolem osmi tisíc. V sobotu jím víc, odhaduju kolem 9500, víc všeho.
Vážím kolem 59kilo na 165cm a všechno konečně funguje

Erin. · Zaslal: čt červenec 16, 2015 2:10 pm Předmět:

Díky za reakci

Málo jím asi proto, že se bojím, abych nenabrala zpět to, co jsem shodila, protože mi to dalo celkem dost práce.
Treningy myslím, že jsou intenzivní dost, např. cviky s kettlebellema (snažím se 16-18kg, dle cviků) a na TRX se také dá cvičit tak, aby to bylo náročnější. Takže si to snažím "ztížit" jak jen se dá.
Ty soboty nejím zase nějak příšerně hodně (jestli to ale není spíše na škodu) jsou to jen sladší snídaně, po obědě nějaký dezert a k obědu a večeři více sacharidů, ale nikdy jsem to nepočítala...
Měla jsem za to, že svaly rostou hlavně z bílkovin, a že proto jsou tedy sacharidy potřeba jen málo (např po cvičení) a tuky ještě méně. Což je ale přesný opak toho, co píšeš ty (že jsi snížila B a navýšila S a T ). Je fakt, že ty asi cvičíš s většími vahami a tak tvé svaly potřebují komplexní výživu od všeho více... Jídelníček, podle kterého jedu teď, je jen maličkou upravený můj hubnoucí jídelníček, takže pokud %tuku takto už bude stačit, tak hubnout asi už není potřeba a budu muset ty hodnoty pozměnit.
Kdybych zůstala u "svých" treningů a přidala více na jídle, mohl by pak být nějaký lepší výsledek? Nepotřebuji moc objem, jen vyrýsovat břicho

Fireangel · Zaslal: pá červenec 17, 2015 7:32 am Předmět:

Já sice, jako bývalá anorektička,

fakt chápu, že se bojíš jíst víc, taky mě to trochu trápilo.
Ale opravdu to tak je, když se budeš dlouhodobě takhle podvyživovat, dosáhneš tak maximálně toho, že buď tělo začne stávkovat "jen" tím, že tě nenechá zhubnout už ani gram tuku a nepůjdou ti svaly nahoru, v horším případě začneš přibírat i za tohohle stavu.
Svaly k růstu potřebují bílkoviny, o tom žádná, ale bohatě vystačíš s 1,2 - 1,5g/kg. Sacharidy nejsou nezbytně nutné ve velkém množství, stačí něco kolem 100g (odhadem, je to dost individuální), ALE!!! musíš potřebný příjem nahnat tukama. Prostě nemůžeš mít jen hodně bílkovin a málo tuků i sacharidů, to dlouhodobě nebude fungovat. K růstu svaly potřebují sacharidy, pokud nejedeš vyloženě objem, není nezbytně nutné to s nimi přehánět, ale musíš dodržet dostatečný příjem. A daleko lepší zkušenosti mám u sebe s vyšším obsahem tuku a méně sacharidy, za dodržení celkového příjmu.
Nehledě na to, že sice tahám váhy (jako, cvičila jsem 12 let bez zátěže, teď chodím do posilovny 3 měsíce, takže zatím taky žádný zázraky - bavíme se o 50kg na dřep, 80kg na legpress, 30kg na výpady, 5 - 8kg jednoručky apod.), ale rozhodně nejedu objem v klasickém slova smyslu, nezhubla jsem na kila, ale co "rvu váhy", tak vypadám daleko útlejší, biceps mám daleko víc viditelný a vytvarovaný, ale ruka je štíhlejší - nehledě na to, co to dělá se zadkem, to je sen

Břicho ....... není vůbec o posilování jako takovém, to, co se dělá na všech hodinách. Hezký břicho je o % tuku v těle, o stravě, z cvičení pak hlavně o HSS.
Břicho mi zeštíhlelo a vyrýsovalo se až teď, když ho necvičím - v klasickém slova smyslu (sed-lehy apod.), ale jedu jen varianty planku, držím pořádně břicho u dřepů, mrtvoly, činek .....

Erin. · Zaslal: so červenec 18, 2015 8:58 am Předmět:

co je HSS?
Já mám teď tuky kolem 20g a sama cítím, že tohle není ono, večer mívám hlad a to opravdu nejde dlouhodobě udržet. Zkusím to navýšit a uvidím

Erin. · Zaslal: st červenec 22, 2015 3:55 pm Předmět:

Zkusila jsem hodnoty změnit na max.100g B, 160 S, 60 T a nic moc. Nejen že se cítím hrozně plná a jsem poměrně nafouklá, ale halvně největší problém mi dělají tuky. Byla jsem zvyklá na polovinu a nějak nevím co jíst, abych to navýšila. I když dám každý den hrst ořechů, tak i tak mi to častokrát nedá : (
A pak bílkoviny, tam je zase problém je srazit na 100 a méně.
Ale doufám, že je to jen dočasný problém v mojí lednici :) zkusím kupovat tučnější sýry, polotučné tvarohy místo nízkotučných a snad to půjde :)
Dala jsem si za cíl to takto dodržovat cca měsíc a pak porovnám, zda to na mne funguje. Moc děkuji za rady