špatný rozvrh splitu=žádný zisk objemu a únava??

Voita

Ahoj,

poslední dobou mám pocit, že mně můj trénink. plán spíš unavuje, než-li naplňuje a objem prostě nahoru nejde, i když na moji váhu 90kg mám tak 180-190g bílkovin, když to řeknu fakt stručně :) Zkrátka jídlo mám vyřešené...

Pondělí: prsa+triceps
Úterý: Nohy+břicho
Čtvrtek: Záda
Pátek: Ramena+biceps

Pořád si před zrcadlem připadám jako před dvěma roky, i když síla jde nahoru, pořád jsem taková špejle, žádnej objemovej progres se nekoná, ostatní rostou, já prostě ne...

Co dělám špatně, neměl bych zvolit trénink 3x týdně, není možné, že jsem prostě přetrénovaný, tím jak to pořád hrotím a svaly nerostou??

Budu rád za radu a vím, že jsem to popsal opravdu velmi stručně, ale rád se konkrétně rozepíšu....

Moje foto a nesmějte se: https://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1442386116_1.jpg

bolgi · Zaslal: st září 16, 2015 8:23 am Předmět:

Kazdy si mysli, ze ma poriesenu stravu aj trening, akurat kvoli niecomu to vzdy nefunguje.
Tvoj split je klasicka ukazka akoby to nemalo vyzerat a to sme este nevideli rozpis cvikov. Chces narast na objemoch? tak si vezmi nejaku silovo-objemovu rutinu (korte, fest, bear, ...) a chod do nej a nepouzivaj "treningy" z M&F.

K tvojej vyriesenej strave - skus rozpisat ako vyzera tvoj bezny den, co jes? a nielen bielkoviny, lebo tie su sice fajn, ale bez kalorii nezregenerujes a neporasties.

Pokedex · Zaslal: st září 16, 2015 8:25 am Předmět:

mě přijdeš křivej :D ale mozna jen spatna fotka. napis sem ještě jídelníček pro jistotu :-)
i doplňky jestli používáš a jak dlouho ti trvá trénink ? + jaký cviky zařazuješ

Voita · Zaslal: st září 16, 2015 8:38 am Předmět:

křivej? wtf :D děkuju za názor

jídlo:

Snídaně: 3x míchané vejce, plátek chleba, 100g ovesné kaše, zinek.
Svačina: 50g sýr nebo šunka s vysokým obsahem masa, plátek chleba, zelenina
Oběd: (v práci), Maso 100g, vepř nebo kuře, 150g brambor.
Druhá svačina: 50g sýra nebo šunky, plátek chleba, Protein 90% beef, zelenina

Sváča před tréninkem: broskev+banán, bcaa
Po trenálu: bcaa+banán, 30 min na to protein 90% beef
večeře: 150-200g maso, 150g brambory, 100g zelenina
Před spaním: Tvaroh polotučný, 250g

trénink hodina a půl

Pokedex · Zaslal: st září 16, 2015 8:40 am Předmět:

po chlebu to neroste no :-)

sk · Zaslal: st září 16, 2015 8:53 am Předmět:

no takze za ty brambory, banan a ovesnou kasi mas nejakych 100g sacharidu ... neco malo za ten zbytek - i kdyby celkove 150g. Z toho nic nevyroste.

jeste slozeni tech cviku priblizne by se hodilo

Voita · Zaslal: st září 16, 2015 9:10 am Předmět:

Pravda, že sachrů moc nejím cíleně, proto jsem se snažil víc nakotlit bílkovin a méně cukrů, i když chápu, že s tímto přístupem nemůžu vyžadovat velký objem, na druhou stranu mám strach, že když budu rubat hodně cukrů, pujde mi to do tuku...nevím

Trénink:

Prsa+triceps: Bench (jednou týdně horní, druhý týden klasika), tlaky hlavou nahoru, rozpažky, peckdek. Triceps: kliky na bradlech, francouz v sedě, pak horní kladky.

Nohy: Dřep, výpady, předkopávání, někdy zakopávání, výpony na lýtka ve stoje, výpony na lýtka v sedě

Záda: Deadlift, přátahy velké činky podhmatem, veslování, stahování horní kladky k hrudníku, obrácený peckdeck, hyperextenze.

Ramena+biceps: Tlaky za hlavou v sedě s velkou osou, tlaky nahoru v sedě, přítahy k bradě, předpažovaní nebo upažování, zapažování. Biceps: zdvihy velká činka, jednoručky v sedě, kladiva ve stoje, EZ činka nadhmatem...

Zhruba si takhle, stavil jsem si to sám, fungovalo to tak 14 dní, pak už jsem měl dojem, že to přestalo být efektivní, jedu to druhý měsíc a je čas na změnu, to určitě, ale jakou? Dát Korteho a pak kvalitní split? Nebo jet dál split, ale samozřejmě jinak stavěnej..díky

Pokedex · Zaslal: st září 16, 2015 9:19 am Předmět:

je to jednoduchy když ti poroste pupek tak uber sacharidy
a prijde mi ze toho cvicis hodne třeba ten benc uz sam o sobe zatezuje triceps a pak ho ještě drtis 3 cvikama a celkove mi toho prijde moc.

Voita · Zaslal: st září 16, 2015 9:34 am Předmět:

Dobře, a co takhle Freimenův split nebo split horní+dolní poloviny těla (v obou případech vše 2x týdně odjeto). Nebo normální agonistický split? Mám i knihu, ve které nějaký ten trénink je...

Je můj dosavadní split ve všech ohledech špatný? Myslím tím, rozdělení partií, skladbu cviků....až takovým způsobem, že z něj mohu být unavený a svaly tím pádem nerostou? + málo sachrů

bolgi · Zaslal: st září 16, 2015 9:45 am Předmět:

ake mas silove vykony? maxka? drep, bench, mrtvy tah, military press? kolko urobis zhybov?

pre naturala je dolezite sustredit sa na komplexne cviky ako su tieto. ist hore silou a s nou porasite aj objem. lytka drtis uplne zbytocne. 6 cvikov na chrbat je uplne mimo. znamena to akurat, ze ten mrtvy tah si nedal dostatocne inteznivne ak mas cas a energiu na dalsich 5 cvikov.

4 cviky na biceps, kde robis v podstate to iste su tiez zbytocne. a tad dalej. ten "trening" zahod rovno do kosa a najdi si nejake zaciatocnicke fullbody, alebo split vrch/spodok, kde bude 80%+ zlozenych z komplexnych cvikov. na kladky, alebo stroje ani nesiahaj. A zacni poriadne jest (50g sunky a k tomu beef protak?? neblbni a daj si radsej 150g sunky a protak vylej do hajzla), ak budes mat tazke treningy tak by si musel zrat naozaj ako kontajner aby si priberal vyrazne tuku.

A kup si srvatkovy koncentrat/izolat (zahod beef) a davaj si ho hned po treningu a inokedy len ako vynimocne nudzove jedlo, nestavaj na nom, nedavaj si ho pravidelne ako jedlo. zacni jest viac zivocisnych tukov (ak mas moznost pridaj ciste hovadzie).

sk · Zaslal: st září 16, 2015 9:54 am Předmět:

osobne si myslim, ze problemy tam jsou 2

jednak procvicujes velke partie jen 1x tydne a druhak mas k zakladnim cvikum moc doplnkovych cviku a to nejen jak zminoval pokedex k dalsim partiim (prsa-triceps) ale i k te procvicovane

kdyz to vezmu podle sebe, tak odjet drepy a pak jet jeste vypady a predkopavani a zakopavani - to bych asi umrel :)

odjedes bench a pak jedes jeste tlaky a rozpazky a peckdeck a nasledne tam soupnes cviky na tricak ktere taky samozrejme drti prsa - kliky na bradlech

osobne bych to orezal, rozdelil na 3 treningy a zameril se na zakladni cviky

Maerlyn0 · Zaslal: st září 16, 2015 11:28 am Předmět:

Je to tak, jak ti tady všichni radí, chce to prostě základní cviky na na nich pořádně máknout. Nemusíš jet korte nebo tak něco, to je rutina, která se cpe všude (i když funguje), klidně si to nějak rozděl, abys jel vždycky dva hlavní cviky za den, ale postav to na dřepech, mrtvém tahu, benchpressu, předních dřepech, tlacích na ramena, přítazích v předklonu, většinou se to jezdí 5x5 nebo 8x4 + 2-3 doplňkový cviky.

Voita · Zaslal: st září 16, 2015 11:59 am Předmět:

Dobře, tak na tohle téma jsem si našel v knize tento trénink 3x týdně pro celé tělo. Pak je ještě na výběr na split 4x týdně (horní+dolní tělo).

Pondělí:

Bench press
Přitahování horní kladky
Upažovaní s jednoručkami
Dřep
Bic. zdvihy s velkou činkou
Tricepsové tlaky
Výpony v sedu
Zkracovačky

Středa:

Přitahování velké činky v předklonu
Tlak s velkou činkou
Rozpažování hlavou nahoru
Předkopávání
Zakopávání v lehu
Triceps. tlaky v lehu
Biceps. zvihy na šikmé lavici hlavou nahoru???
Výpony ve stoji
Obrácené zkracovačky

Pátek:

Triceps. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru???
Přitahování jednoruček v předklonu
Přitahování k bradě
Leg press
Biceps. scott
Bench z úzkým úchopem
Výpony na leg pressu

Chybí mi tam mrtvý tah, kam ho zařadit??? Co si o tom myslíte, v knize říkají, že to je pro lehce pokročilé, já už cvičím poměrně dlouho, ale na tom asi nezáleží??

sk · Zaslal: st září 16, 2015 12:49 pm Předmět:

no je uz tam videt nejaka myslenka...jen teda nevim proc kazdy trenal je tam triceps a biceps...

po: nohy....tezke drepy + zakopavani
prsa....tezky bench (neco jako 5x2 nebo 3)
triceps....bench uzkym uchopem, kliky na bradlech
zadni ramena....nejaky cvik na zadni delty - opacny peckdeck napr. ?

st: zada....mrtvola, shyby+stahovani kladky
ramena....komplet s tim, ze predni ne az tak drsne
biceps

pa: lehci varianta pondelniho treningu
nohy....bud zase drepy lehci vahy a vic opakovani (8-10), nebo predni drepy, nebo nejake ty vypady, zakopavani atd...
prsa....lehci bench (neco jako 4 (5)x8), nejake ty tlaky na sikme lavici nebo rozpazky
triceps nic
zadni ramena jako v po.
pokud by se ti zdalo ze mas malo na zada, tak muzes prihodit nejake ty pritahy cinky nebo jednorucek v predklonu, pripadne shybama clovek nikdy nic nezkazi :)

urcite jsem tam na X veci zapomel, tak to ber spis tak pro predstavu a samozrejme je potreba neflakat jidlo a zvysovat vahy

Voita · Zaslal: st září 16, 2015 12:59 pm Předmět:

Ok, dejme tomu, že tedy pojedu jen 3x týdně trénink zaměřenej na základní cviky a nabrání masa Jak to jet dlouho? Měsíc či dva? Na pocit? Jaký trenál zařadit po tomhle???