Jídelníček-ektomorf potřebuju radu

Martin99449

Zdary, potřeboval bych radu ohledně jídelníčku. Zatím cvičím asi 3 měsíce, hodně jsem studoval jídlo a suplementaci. Ale moc jsem toho nepochopil. Váha a trochu nárůst svalový hmoty je vidět ale není to nic velkýho. Proto bych potřeboval vědět jak ideálně složit jídelníček. Vím že mi nikdo neřekne jak přesně ho složit ale jde o tohle. Dávám kolem 1,8-2g bílkovin na kg čerpám je hlavně z masa, kuřecích šunek, cottag sýru, občas nějakej ten málo tučnej sýr.. sacharidů dávám jen málo a hlavně komplexních tich dam okolo 3-4g na kg jim hlavně rýži, těstoviny, občas brambory moc je nemusim.., sem tam pečivo tmavý a to je tak nějak všechno, tuky zas tak moc neřešim občas je spočítam kolik jich mam ale nikdy jsem nenašel nějakej velkej počet. Obalím se trochu tukem ale nic velkýho jen břícho ale když šáhnu na ruku tak taham jenom kůži. Nevím jestli zkusit dát víc sacharidů? Ještě taky přemejšlím že by to chtělo dát trochu víc zeleniny. Je mi 19 let vážím 59kg a měřím 169cm

Tady je takovej jídelníček co mám-

Snídaně (8:00)-3 vejce, 2 plátky chleba + 200 mléka

Svačina (11:00)-Cottage sýr 250g , tmavý pečivo, trochu zeleniny

Oběd (14:30) - Kuřeci řízek 150g, rýže 100g

Druhá Svačina (17:00)- Kuřecí šunka 70g, 2 kaiserky

Trénink tak hoďku a půl, před ním si dávám BCAA

Jídlo po tréninku- Hned banán 100g,
30 minut po syrovátkový protein

Večeře (20:00)- hodinu po tréninku - špagety 150g, strouhaný sýr 50g

Druhá večeře (22:45)- Tvaroh 125g -před spaním

Tak nějak vypadá můj jídelníček. Chtěl bych vědět jestli je dobrý dávat taky banán hned po odcvičení nebo ne? A taky ten trénink hromadu lidí říká že jsou lepší spíš tréninky do hodiny že víc už pak pro mě jako ektomorfa nemá cenu. Většinou už i po tý hodině nemám ani moc síly něco dalšího cvičit. Trénink mám rozvržený takto

Trénink-

Po-Biceps, triceps
Út-Prsa, břicho
St-volno
Čt-Záda, ramena
Pá-Nohy
So-volno
Ne-volno

Cvičím spíš základní cviky a přemejšlím že to bude určitě chtít překopat.

Díky moc za odpověďi.

Číča · Zaslal: st září 23, 2015 12:04 am Předmět:

Ahoj,hele ono je to v principu jednoduche,cpi tam bílkoviny,klidne je jeste pridej na 150+. Cvič a žer! Když nebudeš přibírat (jakožto ektomorf),žer víc. Co se týče toho že nabíráš spíš sádlo,tak buď:
1. žereš moc sacharidů
2. máš tam málo bílkovin
3. oboje výše zmíněné
4. máš trénink úplně na hovno-což ty rozhodně máš a to jsi ani neposlal schéma. Najdi si nějaký vyzkoušený těžko-lehký split 4x týdně,zkrátka min. partii 2x týdně a rvi tam co největší váhy (pokud nejsi úplný začátečník samozřejmě,musí to mít nějakou techniku a nedělat pitomosti). Vykašli se na pumpovačky,takové to dojíždění 25 opakování na ped decku,kladky,atd.
Myslím,že když to takhle budeš dělat,že změna k lepšímu tam rozhodně bude ;-)

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639

sk · Zaslal: st září 23, 2015 6:30 am Předmět:

jasne.... 150g B pro 60kg kluka

Číča · Zaslal: st září 23, 2015 7:06 am Předmět:

sk napsal:

jasne.... 150g B pro 60kg kluka

Jo

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639

bolgi · Zaslal: st září 23, 2015 10:31 am Předmět:

Rves tam bcaa a potom si das po treningu spagety so struhanym syrom...

Martin99449 · Zaslal: st září 23, 2015 1:41 pm Předmět:

Trénink vypadá tak že- PONDĚLÍ
Biceps-Zdvihy obour. činky 4 serie-8 opak.
Zdvihy jednoruček 4 serie 8op
Kladivový zdvih 4x7
Zdvihy jednoruček v sedě 3x6
Tricpes-francouzský tlaky s jedn. (s obouruč. mi bolí klouby) 4x10
kliky na bradlech + kliky na úzko 3x10-12
tlaky s jednoručkama za hlavou 3x8
Úterý-
Záda-Shyby-4x 3-4 ( víc zatím nedám)
Mrtvý tah-15,15,12,10,8,6
Přítahy velké činky v předklonu podhm.-15,15,12,10,8,6
krčení ramen 4x12
Ramena-tlaky s velkou činkou na ramena-4x8
arnoldovo tlaky s jednoručkama-4x7
předpažování, rozpažování, zapažování- 3x10-12

Čtvrtek-
Prsa-benchpress na rovné lavici-4x8
rozpažování na rovné lavici 4x7
tlaky na rovné lavici 4x7
benchpress na šikmé lavici nahoru 4x8
Břicho-krátké sklapovačky-2x25
zvedání nohou 2x20
šlapání na kole..-2x40
šlapání ke každé noze zvláš't..-1x30
krátký sklapovačky s nohama do pravého úhlu- 1x20

Pátek-
Nohy-Dřep s velkou činkou- 4x8
Předkopávání 3x10-12
Zakopávání-3x10-12
Výpady 3x20
Lýtka-Výpony ve stoje- 3x 20

Nějaký cviky jsem si pojmenoval podle sebe neznám jejich název, například břicho..

Hlavně bych asi měl zkrátit ty tréninky zdá se mi že hodina, občas skoro až dvě hodiny jsou moc.. chtěl bych mít hotovo tak za hodku. Mezí sériema dávam tak minutový přestávky +/- podle toho jakou jedu partii.. A co ten banán ihned po tréninku je to špatný nebo dobrý? Já když si ho nedam tak cítim že jsem takovej hrozně unavenej..

A ty bcaa, co je špatny na tich špagetách po tréninku? Vim lepší je asi maso ale nemam na to abych měl nějakej špičkovej jídelníček. Potřeboval bych spíš poradit trochu co dodat, co vůbec nedávat. Ne jen skritizovat jednu věc. Nic ve zlym.

A ještě k těm bílkovinám. Nemůžu nabírat třeba tuk i z nich když dávám víc jak 120g za den? Podle mě už by víc byla i blbost nevim jestli tohle dokážu strávit ve stravě, když dám jen z tich bílkovin asi kolem 30 v proteinu. Pro mě je to strašná nálož jídla.. Z takovýho jídleníčku jsem konečně začal přibírat asi kolem těch 10 kg jsem přibral. Než jsem začal vůbec cvičit tak jsem nejedl vůbec maso vážil jsem 53kg. Na to už se nešlo dál koukat tak jsem se rozhodl se sebou něco dělat. Už dřív jsem to zkoušel ale žádná změna neproběhla. Zdá se vám že je lepší nabírat jenom svalová hmota s trochou tuku nebo mám jet prostě objem že naberu třeba i kolem 20kg za nějaký měsíce a pak to budu spalovat?

bolgi · Zaslal: st září 23, 2015 1:56 pm Předmět:

nemas na spickovy jedalnicek, tak si nekupuj bcaa, ktore su ti uplne zbytocne na tvojej urovni, to som tym chcel povedat. na spagetach je zle, ze tam nemas bielkoviny ktore po treningu potrebujes hadam najviac z celeho dna. takze si nechaj spagety kludne, ale pridaj si k nim maso (mlete hovadzie neni ani take drahe a budes mat chutne spagety boloneeeze ;)

banan vobec neries ci ano ci nie, proste ked sa citis slaby bez neho tak si ho daj, ak mas na neho chut tak si ho daj, ak ho nechces, tak si ho nedaj, nie je to vobec dolezite. dolezite je, ze ten tvoj "trening" stoji uplne za figu. najdi si nejaky fullbody trening so zakladnymi cvikmi 3krat do tyzdna, alebo split vrch/spodok 4xkrat a ten cvic. uvidis, ze ak budes cvicit taketo treningy, tak aj budes daleko viac hladny a budes viac jest, lebo telo si to proste vypyta.

bielkovin sa neboj, su dolezite ale netreba to s nimi prehanat. raz si das 120g, druhy den 150g, to je uplne jedno. na naberanie svalov potrebujes aj sacharidy a tuky (zdrave, nie prepaleny olej, alebo sladkosti).

v prvom rade musis zmenit uhol pohladu. ty nepotrebujes objem, ale silu. ak zosilnies na zakladnych cvikoch (drep, mrtvy tah, zhyby, tlaky na ramena, prsa, atd) tak pride aj objem. takze kludne jedz vela jedla, ale drz sa vo vacsine kvalitnych potravin (co to znamena najdes hocikde na nete) a nesnaz sa "naberat" v mcdonalde, alebo marlenkami.

sk · Zaslal: st září 23, 2015 2:13 pm Předmět:

Martin99449 napsal:

A ještě k těm bílkovinám. Nemůžu nabírat třeba tuk i z nich když dávám víc jak 120g za den? Podle mě už by víc byla i blbost nevim jestli tohle dokážu strávit ve stravě, když dám jen z tich bílkovin asi kolem 30 v proteinu. Pro mě je to strašná nálož jídla.. Z takovýho jídleníčku jsem konečně začal přibírat asi kolem těch 10 kg jsem přibral.

V tvem pripade rozdil v bilkovinach mezi 100g/den a 150g/den bude v tom, ze u 150g tretinu ,,vyhodis,, do haj..lu.

A ten trenink viz. bolgi

Mablung · Zaslal: st září 23, 2015 2:50 pm Předmět:

sk napsal:

Martin99449 napsal:

A ještě k těm bílkovinám. Nemůžu nabírat třeba tuk i z nich když dávám víc jak 120g za den? Podle mě už by víc byla i blbost nevim jestli tohle dokážu strávit ve stravě, když dám jen z tich bílkovin asi kolem 30 v proteinu. Pro mě je to strašná nálož jídla.. Z takovýho jídleníčku jsem konečně začal přibírat asi kolem těch 10 kg jsem přibral.

V tvem pripade rozdil v bilkovinach mezi 100g/den a 150g/den bude v tom, ze u 150g tretinu ,,vyhodis,, do haj..lu.

A ten trenink viz. bolgi

A nechtěl bych s ním sdílet záchod.