rotátory 3x3x12
kliky na bradlech na stroji 90x10, 120x10, 135x10
Benchpress na multipressu 20x10, 40x10, 50x8
tlaky v sedě na stroji 40x12, 40x12, 40x12
tlaky s vč ve stoji 20x12, 20x12, 20x12
přítahy v horní části hrudníku na multipressu tyčx 10, tyčx10, tyčx10
předpažování soupaž v sedě na lavičce s oporou hrudníku 3x3x10
tric. stah. lana 20x10, 22,5x10, 25x10, 27,5x10
extenze v sedě na stroji 15x10.....tohle nejde:o (
tric. stah. kladky s V adapterem na úzko 3x30x10
zkracovačky na stroji + 10 kgx x 10, 10, 10
Dnes jsem si vytvořil SB na BP na multipressu. Je to snad poprvé od operace, kdy cvičím BP bez bolesti. Takže za mě radost...i když to není volná činka...a asi nikdy už nebude:o (
tlaky ve stoji - hledám optimální dráhu a uhýbám tělem ramenu tak, aby ten cvik šel provést a nebylo to příliš daleko technice originálního provedení.
Zajímavé, že BP nejde...na smithu ale ano. Stejně tak přítahy k bradě nejdou...na smithu ano, i když jen na vršek hrudníku. Jsem rád i za to.
Strava:
Snídaně: Latte v Starbucks a muffin
Oběd: Panini s lososem
Po tréninku: 200 g vepřové a 100 g jasmínová rýže
....dnes v rychlosti - byl jsem vůbec rád za to fitko. Blíží se audit a pár důležitých kontraktů, tak jsem vděčný i za to málo času.
Dnes další kondiční protažení.
Cítím prsa a tricepsy...je to fajn:o)
rotátory 3x3x12
shyby na hrazdě s nadlehčením 3x50x8
stahování na stroji shora 35x8, 50x8, 65x8
přítahy T-činky v předklonu 35x8, 45x8, 55x8
hyperextenze 10, 10, 10
bicepsový zdvih s jednoručkami 10x8, 12,5x8, 15x8, 10x8
bic. zdvih na scotovce 3x20x12
spodní břicho na stroji 3x10
zkracovačky 4x10
Taková klasika.
Jídelák:
Snídaně: 2 krajíce celozrn. chleba, šunka a maasdamer, vše po cca 50 g, 3 dl mléka
Oběd: tunák - hodně
po tréninku: 3 odměrky hydro, 3 dl mléka
svačina: 3 vejce na 10 g másla
večeře: mozarella, rajče, olivový olej, toast a láhev suchého bílého
Zítra nohy. S Quatrem asi končím...Ostrava je marná z pohledu dopravy a mě to za to nestojí jet 5 km 20 min. Takže zpět do Relaxu.
O víkendu jedeme pryč-tak aspoň zkusím přibalit kolo a běžecké boty.
17.10.2015
Dnes přišlo vnuknutí-jestli to byla dálková světla protijedoucího favoritu nebo něco shůry - nevím. Každopádně jsem našel fitko kde můžu v různých úhlech procvičit své bolavé kosti.
Koupil jsem permici a budu chodit co to jen půjde. Technogym stroje mi maximálně vyhovují.
Protože jsem člověk přísně analyticky uvažující - stanovuji cíl na minus 10 kg do konce roku, tj. přibližně kilo týdně pryč. Pas taktéž minus 10 cm.
1. den / 1. trénink / hmotnost 122,1 kg
Trénínk:
benchpress na hammeru 4x8
butter fly na technogym (prakticky rozpažky s menším poloměrem oblouku) 3x10
tlaky na kladkách v sedě 3X10
benchpress v leže na multipressu 50x8, 60x8, 80x8
tric. kliky na bradlech v sedě 4x10
tric. stahování kladky na nezávislých kladkách 3x12
kliky na bradlech na stroji Grun 3x10 do 145 kg
zkracovačky hlavou dolů 30° 3x12
přítahy kolen v sedě na stroji 3x12
Spokojenost veliká. Kladky a lana uhýbají tam kde mám bolestivou fázi pohybu, takže bude nejspíš možné odcvičit plnohodnotný a pestrý trénink - i když na strojích.
Jídelníček:
Snídaně: řecký jogurt s medem
svačina: krajíc celozrnného chleba, domácí celerová pomazánka, 3 plátky maasdamer, 50 g 96% šunky
Oběd: 200 g dušené kuřecí se zelenými fazolkami
Po tréninku: 3 odměrky hydro do 250 ml mléka
večeře: 100 g archivní sýr, 4 dl suchého vína
večeře 2: 2 odměrky hydra do 2 dl mléka
2. den / 2. trénink, hmotnost 120,6 kg (- 1,5 kg)¨
Ono to půjde:o)
Trénink:
rotátory s 3 kg mč - 6 sérií různých cviků
stahování shora na stroji 4x8 up to 7 cihliček
stahování na stroji v sedě s oporou hrudníku 3x10 up to 5 cihliček
pull over na stroji 3x up to 55 kg x 10 ( nepodám si víc-nemám takový rozsah pohybu v pravém rameni)
přítahy spodní kladky 50x10, 60x10, 70x10
mrtvý tah 60x6, 80x5, 100x5 (zde už se nedá mluvit o napnutých nohách, tj. přejdu na klasiku:)
bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji 10x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8
bicepsový zdvih na scottovce - lifefitness stroj 3x8 up to 42 kg
bicepsový zdvih na stroji s oporou loktů 3x10 (hmotnost nevím)
...včera jsem zapomněl ramena, takže dnes jako vždy zlehka:
přítahy k bradě s jednoručkami 3x 20x6
upažování na kladce + předpažování podhmatem na kladce 3x5-10 + 5-10 s dvěma cihličkama
upažování v předklonu na stroji 3x40x10
spodní břicho na stroji 3x10 up to 60 kg
horní břicho na stroji 3x10 up to 60 kg
Spokojenost - odcvičeno v pohodě a bez bolesti. Stroje mají svůj význam, i když se na ně hledí občas s despektem. Mají význam u začínajících cvičenců a u lidí se zdravotním omezením. Jelikož splňuji oba požadavky - jsem spokojen:o)
Jídelníček:
Trénink nalačno a po něm:
Snídaně: 3 odměrky hydro do 3 dl mléka
Oběd: masový vývar, 200 g dušeného kuřecího s rýží a zeleninou
svačina: pixla tučňáka a maces
večeře: 2 odměrky hydro do 2 dl mléka
večeře 2: 150 g archivní goudy, 4 dl Syrah, olivy
Takto nemíním jíst pořád. Budu jíst tak, aby mi to chutnalo - jen omezím pečivo a omáčky a hlavně sladkosti (sežrat marlenku na posezení není úplně OK, že?:o)
Těch kalorií je dnes málo...možná ještě přidám něco navíc.
Hmotnost padá, jak odtéká voda. Jak naložím bílkoviny a trochu přiolím, tak ono se to srovná. Každopádně jakmile začnu cvičit, tak onemocním - tj. zařadím glutamin a nějaké ovoce s vit. c, přinejhorším nějakou tabletku.
3. den / 3. trénink / hmotnost 120,1 kg (-2,0 kg / 3 dny)
Je možné, že budu mít zítra pod 120 kg.
Dnes jsem byl na inbody a ta hrůza co mě jala po výsledcích mě přesvědčila definitivně, že se sebou musím něco dělat. Svalů mám prý sice nadprůměrně ( tedy mimo rozmezí) i když vlastně necvičím, ale tuku mám o mnoho víc než bych měl. Doporučení: shodit 19 kg tuku
To je tak na tři měsíce tvrdé diety na kterou už asi nemám tak jako dřív, kdy mi bylo jedno co jsem jedl, hlavně, že to mělo bílkoviny:o))
Takto aspoň budu mít více parametrů ke sledování než jen hmotnost. Srovnám ji vždy po měsíci s úbytkem tuku a svlaoviny, aby bylo vidět, zda to má efekt a nepálím jen hmotu.
Trénink:
přednožování 5x up to 75 kg x10
legpress 6x up to 165 kg x 10
zanožování v sedě 3x 55x10
zanožování v leže 3 x 20x10
výpony v sedě na stroji (oslí výpony) 5x up to 115 kg x 10
výpony v sedě na stroji (klasika) 5x 45x10
chabý pokus o kardio na něčem co nedokážu identifikovat - nejblíž to mělo k eliptickému trenažéru asi 5 min, 57 Kcall...infarkt:o)
Nohy nejsou zvyklé na trénink, takže dnes jen lehounce - postupně přidám počet cviků a představuji si počet sérií někde mezi 15-20 na kvadricepsy a 8-10 na hamstringy. Možná to ještě rozdělím jinak než dnes a hamstringy vrazím k zádům.
Jídelníček:
trénink nalačno a po něm
Snídaně: 3 odměrky hydro, 3 dl mléka
Svačina: pixkla tučňáka, maces
oběd: 250 g vepřový steak, fazolky
svačina: 3 odměrky hydra, 3 dl mléka,
večeře: 100 g šunky, 100 g sýra, zelenina, 10 g glutamin
večeře 2: cottage, grilovaná cibule, lilek a trocha brambor
zítra carb up (vždy po třech dnech) a prasečák pokud bude třeba 1x týdně.
Takže to bude taková vlna kdy budou sacharidy řekněme
200
200
200
500
200
200
500
...a tak pořád dokola. Možná, že 200 bude málo, tak to trochu zvednu.
Za 30 dnů bych rád navážil o 4-5 kg tuku méně. Tj. hmotnost asi padne víc.
Naposledy upravil Deadlift dne po říjen 19, 2015 7:40 pm, celkově upraveno 2 krát
Ano:o) dojíždím cca 15 min. autem do fitparku. Relax byl super (nenavoněná činkárna, která mi před zraněním vyhovovala). Ve fitparku mají milion různých strojů a to vyhovuje mému rameni. Takže jsem přesídlil na zkoušku tam. Taky je tam možné dělat nějakou aerobku, což v relaxu úplně nejde, pokud vážíš nad 90 kg.
Co te vlastne jeste omezuje krome ramena, ze cvicis "takhle" ? :)
Myslim, ze jsi mel i natrzenej vzprimovac , jestli se nepletu, to te take po letech stale nejak limituje?
_________________ CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/ Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)
Jo...vzpřimovač je špatný. Záda bolí. Tj. dost to bude o strojích. Nedokážu přetížit svaly vysokou hmotností, tak mi zůstává jen vyšší počet sérií a kratší pauzy...teda do doby než se ukáže jestli to rameno zvládne. Pokud ano-milerád přejdu na něco "normálnějšího".
4. den / 4. trénink / hmotnost 120,0 kg (-2,1 kg/ 4 dny)
Trénink:
rotátory s 3 kg jednoručkami 6 sérií různých cviků
Benchpress na hammeru 4x5-8 cihličekx 8 opakování
kliky na bradlech na stroji ve stoji 105,8, 120x8, 150x8, 150x8
benchpress na multipressu 60x8, 80x8, 82,5x8 , 60x80
3 série různých kladek
seated dips 4x 5-10 cihliček x 8 opakování
tric. stahování kladky nezávisle každá ruka 4x12
fr. tlak vleže s jednoručkami 3x10x10
upažování v sedě na kladce 3x10
+ předpažování na kladce podhmatem 3x5
přítahy jednoruček k bradě 3x 20x7
zapažování v sedě 3x8
aerobka 15 min , 27 pater - něco jako simulátor bruslení
Jídelníček:
Snídaně: 30 g vloček, 13 g glutaminu, 2 odměrky hydra, 3 dl mléka
svačina: 100 g kozího sýra, 50 g šunky, 5 cherry rajčátek, voda s citronem
Po tréninku: 13 g glutaminu 320 g libového vepřového libového steaku, trocha grilovaných brambor a lilku
svačina: rio mare plechovka tuňáka
večeře: 80 g steak, 100 g kozí sýr, 50 g šunky, pár cherry rajčat
večeře 2...pokud bude hlad-tak protein (nebude, hydro došlo a ten hnus pít nebudu) - každopádně 13 g glutamin
cca 2000 Kcall, 235 b B, 48 g S, 67 g T, 3,7 l vody
Je to čtvrtá "padesátka" za čtyři dny.
Cítím se slabě, ale spokojeně. Jsem zvědavý co bude za měsíc na váze.
...a něco pro pobavení (amatérismus tam je, ale pobaví). Škoda, že to nemám na Lysou blíž - docela by mě to bavilo.
Uvažuji o LH 24 - pokud budu v lednu někde kolem metráku (což asi nebudu, tolik tomu nedám...:o)
Hammer přítahy shora 4x8
Hammer přítahy s oporou hrudníku v sedě 4x8
shyby na hrazdě s nadlehčením 4x45x8
mrtvý tah 60x5, 90x5, 110x5
bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji 4x20x6 + 10x6
bicepsový zdvih na stroji - scottova lavice 4x8
biceps curl v sedě na stroji s oporou loktů 4X8
spodní břicho na stroji 4x8
horní břicho na stroji 4x8
chůze na pásu 22 min. 6,1 km/hod.
Strašně mě bolí nohy, hlavně hamstringy. Tak jsem zvědavý jak to bude zítra vypadat.
Jídelníček:
Snídaně: 150 g kozí sýr, 3 vejce, malá cibule, 10 g másla, 5 cherry rajčat, 2 dl mléka, 13 g glutamin
Svačina 300 ml bílého jogurtu
Před tréninkem: 20 g Triade, 3 odměrky hydro do 3 dl mléka (delicate je sladké jak cumel-zlaté traditional)
Po tréninku: 13 g glutamin, 20 g triade
cca 30 min. potom: 300 g treska na cca 15 g másla, 100 g fazolové lusky
večeře: 3 odměrky hydro do vody, 13 g glutamin
Za den cca 2000 Kcall, 220 g bílkovin, 51 g sacharidů, 92 g tuků, 3,2 l vody
Hmotnost neklesá - i když se mi zdá, že vypadám mírně líp. Mám ve stravě dost soli - uvidíme 20.11. jestli padl tuk jak potřebuji (tedy 4-5 kg/ měs.).
Pozoruji, že jsem méně tolerantní než před pěti dny:o))) To asi ta pátá padesátka cukrů za sebou.
Zítra nohy. První pauza v tréninku bude v pondělí, kdy jsem v práglu a to kašlu.
Náročná bude sobota a úterý-tedy trénink hodně po osmé večer.
Asi zařadím více kardio - pořád jsem ještě neodepsal účast na LH 24. Každopádně bych tam byl nejtěžší účastník:o)
Shozením 19kg tuku by ses dostal na kolik procent tuku cca (resp, jaký procento Ti doporučili)?
Záleží jaká by byla konečná hmotnost.
Z inbody mám záznam z roku 1997 kdy jsem měl na startu 123,5 kg a 23 % tuku a na konci reálně 99 kg a cca 5 % tuku. Tj. pokud dobře počítám, tak jsem z původních 28,4 kg tuku šel dolů na 5 kg tuku za tři měsíce, tj. shodil jsem 23,5 kg tuku a 24 kg hmotnosti, tj. prakticky jsem moc nepálil svalyl a dole byla tuková tkáň.
Pokud by se situace opakovala, což asi nebude, protože jsem výrazně starší, ve výrazně horší kondici a menší tolerancí diskomfortu který trénink a ta low kcall strava přináší...nehovořím o zdraví, tak by to bylo okolo 10-12 % tuku. Svalů mám prý ( kupodivu) nadprůměr a tím, že jsem roky pořádně necvičil, tak by primárně nemusely jít dolů, ale myslím, že to docela udržím a třeba i první měsíc něco vybuduju. Uvidíme. Postnu sem za měsíc první inbody.
Nechci se nějak vymlouvat - nebude to 100 % , už tomu nejsem ochoten obětovat tolik jako v 17ti. Nemůžu si dovolit usínat vyčerpáním na záchodě:o))...Prostě nějaké minimální mentální a fyzické kapacity musí být zachovány. Přednáším, živím se výzkumem a to nejde s jedinou myšlenkou....na další jídlo:o))
Primární je pro mě dnes vyrovnanost, psychická pohoda. Pokud si dobře pamatuji, býval jsem v dietě dost podrážděný, to si teď nemůžu dovolit.
btw. vše stojí a padá s ramenem. Objem tréninku co teď mám je násobně vyšší než před měsícem. Nezbývá jen doufat, že to bude OK.
Myslím, že i těch 12% tuku (a hmotnost lehce za metrák) je na endomorfa bez závodních ambicí docela v pohodě.
(Odpovídalo by to cca 93-95 kg soutěžní hmotnosti při 191,5 cm, takže taková chcíplina)
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
