Trochu krivíš spodný chrbát. Tiež s tým bojujem, je treba sa poriadne spevniť, chrbát rovný, brucho pevné a lopatky stiahnuté k sebe, myslieť na to a pilovať. Zadok podľa mňa zas tak moc nestrieľa, to by si mal vidieť mňa Plus kamoš lifter mi roky bije do hlavy dôležitosť silného core a až v poslednej dobe vidím akú má pravdu.
Dřepy ( těžký-objem):
15*40kg
10*60kg
10*80kg
6*130kg
6*130kg
6*130kg
6*130kg -Podle výpočtu z maximálek jsem měl mít 135kg,ale psali podseknout o 20%..já ubral jen 5kg...ale musím říct že to byl fakt celkem záhul...na ty mrtvoly a dřep uberu raději ještě 5kg ať je kde přidávat...bench 2,5kg.
Bench press (střední):
10*50kg
8*80kg
4*100kg
4*100kg
4*100kg
4*100kg -prac.serie jsem jel ze stopkou a pomalu kontrolovaně dolů...zatím fakt papírek :-D ale ty dřepy se trošku podepsaly
Mrtvý tah (lehký):
10*60kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg -bez bederňáku s důrazem na techniku...snažil jsem se tlačit ten zadek dolů a přenést tu váhu více do zadu.
Takhle nějak se to snažím učit->
Doplňkové cviky:
Zákopávání v leže:
15*25kg
12*35kg
10*40kg
10*40kg
Tlaky s velkou činkou za hlavu v sedě:
15*45kg
12*55kg
10*65kg
6*75kg
Biceps EZ ve stoje v superserii s kladkou na triceps:
15*30kg 15*55lbs
12*40kg 12*70lbs
10*50kg 10*85lbs (tricepsový kladka jen přes jednu kladku takže docela težké :-D)
Core plank:
4x50s
Trénink trval cca 1h a 40m i s rozcvičkou,musím říct že to bylo celkem náročně..hlavně byl problém s klecí jelikož tam zase bylo docela narváno :/..ale jinak mě to docela bavilo :)
Menši problém mám ale s těmi doplňkovými cviky..píšou že dle pocitu...ale raději bych to nějak rozdělil ať je v tom trošku systém...jestli máte někdo nějakou zkušenost,docela bych to ocenil :)
Mrtvý tah (střední):
10*60kg
5*80kg
5*100kg
3*130kg
3*130kg
3*130kg -sparing mě zase natočil pro kontrolu...a pořád ať se snažím jak se snažím ten zadek trošku vystřeluje..ale je to o něco lepší...asi je to běh na dlouhou trať..jelikož jsem tou svoji "technikou" už zvedal celkem dlouho..
Tlaky s jednoruč hlavou nahoru:
20*25kg
12*40kg
10*50kg
Tlaky s velkou činkou za hlavu v sedě:
15*45Kg
12*55Kg
10*65kg
Biceps rovný osa ve stoje v superserii s kladkou na triceps:
15*25kg 15*85lbs
12*30kg 12*115lbs
10*35kg 10*145lbs
Core plank:
4x50s
A hurá na noční :D : ( ..trénink celkem v pohodě,ale nějak jsem to nevychytal asi s těma doplňkama a dal 2x po sobě zákopy...no dneska jsem měl u těch mrtvol neskutečně bolavé hamstringy...ještě když se snažím tlačit ten zadek víc do zadu a dolů tak to bere neskutečně...
Naposledy upravil jurken dne pá říjen 14, 2016 12:30 pm, celkově upraveno 1 krát
Shyby+zákopy na zahřátí:
15*jurken na široko nadhmat
12*jurken kladivově
12*jurken na úzko nadhmat
20*20lbs zákopy ve stoje
Mrtvý tah (těžký-intenzita):
10*60kg
6*100kg
5*130kg
3*170kg
3*170kg
3*170kg -dneska jsem to trošku přepísknul s nakopávačem :-D tak jsem měl po každé serce trošku hvězdy před očima...jinak to šlo dobře...uchopy bych řekl že hodně zesílely.
Bench press (lehký):
15*60kg
12*80kg
8*95kg
8*95kg
8*95kg
8*95kg - poslední serka se stopkama....kozy pumpnulo šlušně :-D
Dřep (lehký):
15*60kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg
Doplňkové cviky:
Zákopy v leže:
15*25lbs
12*35lbs
12*35lbs
6*50lbs-shazovaná 6*40lbs,6*30lbs,6*20lbs
Rozpažování s jednoruč ve stoje v superserii se zapažovaním v předklonu s jednoruč:
20*5kg 20*5kg
15*10kg 15*10kg
12*15kg 10*15kg
Biceps s jednoruč ve stoje v superserii se stahováním kladky (lana):
8*22,5kg 15*55lbs
7*27,5kg 12*70lbs
6*27,5kg 10*85lbs
Podsazování pánve v leže:
4*15op - Zkusil jsem se dnes zeptat trenéra,jestli neví o nějakém dobrém cviku na střed těla...ten plank nesnáším :-D a poradil ať zkusíme toto....neskutečně to bralo..v šatně jsem chytl křeč do břicha při sundávání bot :-D
Dřepy (těžké-objem):
12*60kg
10*100kg
6*135kg
6*135kg
6*135kg
6*135kg - dneska to šlo hodně dobře..akorát totálně vytočeny z cca 30min čekání na klec :-D člověk natěšený dřepovat,svědí pysk z Nočka a posraní američtí fotbalisti se tam kokoti v 7 lidech..
Bench press (střední):
20*20kg
8*60kg
8*80kg
4*102,5
4*102,5
4*102,5
4*102,5 -vše se stopkama a pomalu dolů...
Mrtvý tah (lehký):
10*60kg
5*100kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg - vše bez bedernáku a dynamicky.
Doplňkové cviky:
Bradla:
15*jurken
12*20kg
8*40kg
4*60kg
15*jurken
Rozpažování s jednoruč ve stoje v superserii se zapažovaním v peckdecku:
20*7,5kg 20*55lbs
15*10kg 15*70lbs
15*10kg 15*70lbs -ramena pálily jako svině :-D po těch bradlech asi...
Peckdeck na prsa:
15*70lbs
12*85lbs
10*100lbs
Biceps s EZ ve stoje:
15*30kg
15*40kg
8*50kg
6*60kg
20*30kg - ruce na prasknutí :-D
Podsazování pánve v leže:
4x20op.
Dnes byl trénink neskutečné dlouhý...něco přes 3 hodiny,jelikož jsme museli čekat jak na dřepovací klec cca 30min,tak na bench. Docela vážně přemýšlím o změně fitka,ale u nás bohužel není moc z čeho vybírat.To je tak když se nasere do fitka banda am.fotbalistů a jedou každý cvik společně...
Bench press (těžký objem):
15*20kg
12*60kg
10*90kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg -první dvě serie se stopkama,pak už mě sranda přešla :-D
Dřepy (lehké):
12*40kg
6*95
6*95
6*95
6*95 -vše bez pasku
Mrtvý tah (střední):
10*60kg
6*100kg
3*135kg
3*135kg
3*135kg
3*135kg - bez pasku a zkusil jsem nadhmat...celkem pohoda,naposled co jsem to zkoušel tak jsem měl problém udělat 3x op se 140 nadhmatem.
Doplňkové cviky:
Tlaky s jednoruč hlavou nahoru:
12*40kg
10*50kg
5*55kg
8*50kg
Biceps EZ osa ve stoje v superserii s kladkou na triceps:
15*30kg 15*55lbs
12*40kg 12*70lbs
10*50kg 10*85lbs
Upažování s kladkou (každá ruka zvlášť) na středy ramen ve stoje:
20*25lbs
15*25lbs
15*25lbs -cca 3s dolu...hořelo to neskutečně
Nějaké protahovačky,předkopy a zakopy na zabití času než se uvolnila klec...
Dřep (težký-intenzita):
15*60kg
10*100kg
5*120kg
3*150kg
3*150kg
3*150kg
3*150kg -dnes tam byla slušná dynamika..už při zahřívačce jsem cítil že to dnes bude nařez :-D hluboké se značnou rezervou. (pásek až od prac.ser 150)
Bench press (střední):
12*50kg
10*80kg
4*102,5kg
4*102,5kg
4*102,5kg
3*120kg -vše se stopkama..na tu poslední jsem trošku uletěl :-D šla jak po másle..
Mrtvý tah (lehký):
10*60kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg-dynamicky,vše bez pásku
Doplňkové cviky:
Zákopy v leže:
15*25kg
15*35kg
10*45kg
8*45kg
8*12,5kg každá noha zvlášť
Spodní kladka (lana kladivový úchop)na biceps v superserii se horní kladou (rovná)na tric:
15*130lbs 15*130lbs
12*175lbs 12*175lbs
8*220lbs 10*220lbs -dnes jsem trošku naložil...všechno :-D
Upažování v protisměrných kladkách ve stoje (jednoruč)v superserii se zapažováním v předklonu s kotoučema:
15*25lbs 16*10kg
15*25lbs 16*10kg
15*25lbs 16*10kg
Podsazování pánve v leže:
4x15op
Tak dneska překvapivě super trénink...síla,dynamika a min únava...očekával jsem přesný opak,jelikož jsme v sobotu měli menší vilijovku z práce a něco málo se vypilo...dělal jsem si srandu ze sparringa že asi budu pít častěji když ty dřepy šly tak dobře :D
cca 10min zahřívačky..tricák,ramenní rotátory,prsa...
Bench press (těžký-intenzita):
15*20kg
12*60kg
10*80kg
5*100kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg
3*120kg-poslední serie stopky,šlo to dobře...pořád rezerva a hlavně nic nebolí! :-D
V pátek poslední trénink a pak zařadím týdenní pauzu.Potom zbývají další dva cykly (jeden 2 týdny). Vidím to že se budu ládovat jídlem a užívat vánoční pohodu :-D možná skočím zaplavat na bazén ať je nějaký pohyb :D
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Plus kamoš lifter mi roky bije do hlavy dôležitosť silného core a až v poslednej dobe vidím akú má pravdu.
