Trénink po Korte

weightlifter · Zaslal: čt únor 11, 2016 10:09 pm Předmět: Trénink po Korte

Zdravím,

zítra mě čeká poslední den čtvrtého týdne Korteho a já se rozhoduji co dále.

Jak jsem na tom s váhou nevím, jelikož jsem si řekl, že už na váhu minimálně měsíc nestoupnu. Ale na sobě za ty čtyři týdny mírný progress vidím, takže snad dobrý. Jídelníček je perfektní, k tomu BCAA, HMB, nitro, kreatin.

Váha okolo 71.

Maximálky před kortem:

Mrtvola 130, bench 80, dřepy 130

Čtvrtý týden váhy (75% maximálek):

Mrtvola 97.5kg
Bench 60kg
Dřepy 97.5kg

Jezdím klasicky 6x5, respektive 6x6 pro bench.

Původně jsem zvažoval, že bych ještě týden či dva přidal, ale už je to pekelně těžké, a těžko říct, zda bych ten šestý týden (za předpokladu, že stále budu přidávat každý týden váhu) zvládl u benche a dřepu; mrtvolu už teď jsem musel ubrat na 95kg pro první tři série a 90kg na poslední tři - záda už byly v prdeli.

Takže můj dotaz - pokračovat ještě týden, či dva, pak deload? A co pak? Nebo už Korteho ukončit, a nahodit něco jiného - opět - jaký trénink? Zase full body, nebo raději split?

Časově jsem dost vytížený, takže trénink 3x týdně mi vyhovuje. Za předpokladu, že by to bylo ale pouze v pracovním týdnu (tzn. po - pa), bych si čas na čtyři tréninky asi mohl udělal.

Jinak tedy - stále se snažím jet objemové tréninky, zatím není pořádně co rýsovat.

Díky za každé rady.

Jo, jsem ektomorf.

vlkisekk · Zaslal: čt únor 11, 2016 11:26 pm Předmět:

Zaradil bych split vrsek spodek nebo nejakou variantu push pull, frekvence 1+1, nebo ABA BAB, treba conjugate split od Rippetoa.

weightlifter · Zaslal: pá únor 12, 2016 3:40 pm Předmět:

Ten conjugate split se mi líbí, nicméně moc na internetu o něm psáno není, a 360 stránek kniha se mi číst nechce

Takže jestli bych mohl mít par dotazů?

1) S kolika procenty se má jezdit? Na ironfactoru se píše 7RM až 3RM v posledním (resp. předposledním, nepočítáme deload) týdnu. Mám se toho držet, nebo jsou přímo stanovené někde nějaká procenta ze kterých by se mělo vycházet?

2) Dřepy s výskokem - mám jet ty tzv. poloviční dřepy, nebo klasický vzpěračský hluboký dřep a nahoře výskok? S činkou předpokládám :-D

3) Face pulls - ve fitku nemám kladku-provaz (pouze železo) + v životě jsem tento cvik nedělal a youtube videa mě to zas tak moc nenaučí. Tedy - čím nahradit?

4) Good mornings - opět jsem v životě nedělal, a nerad bych odflákl techniku. Lze účinně nahradit?

5) GHR - nemám ve fitku možnost. Nahradit zakopáváním?

Předem díky za rady!

Hulkie · Zaslal: pá únor 12, 2016 3:48 pm Předmět:

No já nevím, týden bych si dal odfrk od BP/DL/SQ a potom bych udělal druhou silovou fázi a vypeakoval bych maximálky.
První týden bych jel čtverky, druhý týden trojky, třetí týden dvojky a pak maxoval.
nebo bych klidně pokračoval Ivanovem, který jede dvojky až čtverky u těch základních cviků,
je to celkem zívačka ale síla jde pěkně nahoru.

weightlifter · Zaslal: pá únor 12, 2016 4:04 pm Předmět:

Co myslíš tím jet první týden čtvrtek, druhý trojky, etc?

Hulkie · Zaslal: pá únor 12, 2016 4:17 pm Předmět:

bench první týden 4x4, druhý týden 4x3, třetí týden 3x2, ve čtvrtém týdnu otestovat maximálky.
přidávat váhy, tzv. "peakovat", zvykat tělo na těžké váhy. ačkoliv jsi při kortem pořádně zesílil, tak kdybys hned skočil na o 30 kg těžší váhy, moc by ti to nešlo. tělo si zvyknulo na určité zatížení /těch 75%/ a ty potřebuješ 95-10%. Což je trochu jiná disciplína.
Prostě po objemovce dát silovku.

weightlifter · Zaslal: pá únor 12, 2016 4:45 pm Předmět:

Chápu. Takže co navrhuješ, týden deload, a pak znovu velkou trojku jak píšeš, s tím že v prvním týdnu třeba 80%, a přidávat až do čtvrtého, kde potenciálně 100% s původním maximem?

Hulkie · Zaslal: pá únor 12, 2016 8:38 pm Předmět:

ano, klidně i druhou fázi Korteho. není ideální, ale postačí.

weightlifter · Zaslal: so únor 13, 2016 8:25 pm Předmět:

Ta druhá část korteho mi přijde divná, zůstanu u těch čtyřek, trojek, etc.

Rovnou se zeptám, co potom? Za předpokladu, že zvednu maxima aspoň o pár kilo - tak po těch čtyřech týdnech zase týden deload a potom? Beara, znovu Korte, nebo už nějaký ten split? Zvažoval jsem v rámci silovky-objemovky ještě Fomina, nemůžu si ale pomoct s tím, že to jde s takovými procenty a počtem sérii/opakování zvládnout jen se sypačkou

Hulkie · Zaslal: út únor 16, 2016 7:15 am Předmět:

tak to prostě podsekneš.
co potom? a co potom? a co potom? a co potom?

weightlifter · Zaslal: út únor 16, 2016 10:44 am Předmět:

OK, moc otázek

Každopádně užívám si deload konečně, ono se to nezdá, ale ta kumulativní únava v tom třetím a čtvrtém týdnu fakt jde znát. Takže jsem na tento týden zařadil pouze tři série z velké trojky, 50% maximálních vah. No a od příštího týdne začnu pracovat na těch maximálkách. A po těch dalších čtyřech týdnech? To bude záležet na tom, jak moc jsem maximálky zvednul :-D