Mirus - další kroky ke svému cíli (tělu)

Makuška

mirus napsal:

Dnešní trénink nebyl silově vůbec dobrý, ani energie nebyla, nemastný neslaný to bylo. Ne zrovna dobrý den pro mě (úmrtí v rodině, ikdyž se to dalo čekat, že staří lidé umírají, stejně mě to rozhodilo a nemohl jsme se plně soustředit a odtrénovat naplno. A to se odrazilo v tréninku).

Přeju hodně sil, ať to celá rodina zvládnete. Upřímnou soustrast.

_________________
Life begins at the end of your comfort zone.
---------------------------------------------------
https://www.facebook.com/fitdezerty/

mirus

Makuška napsal:

mirus napsal:

Dnešní trénink nebyl silově vůbec dobrý, ani energie nebyla, nemastný neslaný to bylo. Ne zrovna dobrý den pro mě (úmrtí v rodině, ikdyž se to dalo čekat, že staří lidé umírají, stejně mě to rozhodilo a nemohl jsme se plně soustředit a odtrénovat naplno. A to se odrazilo v tréninku).

Přeju hodně sil, ať to celá rodina zvládnete. Upřímnou soustrast.

Děkuju Marky, jsi hodná.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

1.7. 2016

RAMENA

upažování spodní protisměrný kladky
3x20 - 10kg

tlaky v sedě na stroji
2x15 - 50kg
5x10 - 80kg
3x10 - 60kg

přítahy VČ k bradě
4x10 - 50kg
2x8 - 60kg
1x15 - 40kg

upažování s JČ + předpažování s JČ v sedě FST - 7
7x10 - 10kg + 7x10 - 10kg

delt deck
4x10 - 50kg

TRICEPS

tricepsový bench na stroji + stahování V držáku
5x20 - 40kg (pomaloučku) + 5x12 - 55kg (taky pomaloučku)

francouzský tlak v leže + stahování kladky podhmatem
4x10 - 40kg + 4x12 - 35kg

jednoručka za hlavou ve stoje FST - 7
7x10 - 26kg

Horko jako prase, mokrej jako když mě polejou, ale odmakáno.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

3.7. 2016

PRSA v MišMaši

peck deck
1x10 - 100lbs
1x10 - 130lbs
1x10 - 150lbs
1x10 - 190lbs
1x10 - 230lbs
1x10 - 270lbs
1x10 - 300lbs
1x10 - 320lbs

incline chest press na Hammerech
3x10 - 100kg

wide side chest press na Hammerech
4x12 - 110kg

rozpažky v leže s JČ
3x10 - 17kg, 22kg, 28kg

BICEPS

jednoručky zdvihy ve stoje
1x20 - 13kg (pumpovačka na rozjezd)

Scotovka stroj
8x10 - 20kg až 30kg

Horní protisměrný kladky
5x10 a 15 - 27kg, 30kg, 21kg

BŘICHO

stahování lana v kleče pomalu
3x12 - 60kg

sedy lehy na boku v leže na zemi
2x20

Supr trénink na strojích Hammer strenght v MišMaši s parťákem, který příští rok oslavý 60let, ale maká líp a víc jak spousta dnešních mladíků.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

4.7. 2016

NOHY

předkopávání v sedě
3x30 - 30kg
1x10 - 70kg
1x8 - 80kg
1x8 - 90kg
1x10 - 60kg + 1x10 - 45kg + 1x10 - 30kg

předkopávání v sedě jednou nohou (pravou)
3x8 - 20kg

extenze s propnutýma kolenama + front dřepy
5x15 - 80kg + 5x10 - 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg (všechno opakování dvojnásobně pomalu)

dřepy na MP za krkem
4x10 - 70kg, 80kg, 90kg, 100kg (opět hrozně pomalu a postoj na úzko)

hackendřep
4x8 - 80kg, 100kg, 130kg

zakopávání v leže
3x10 - 30kg, 40kg, 50kg

zakopávání v leže jednou nohou na střídačku
1x5 - 10kg levá, 1x5 - 10kg pravá, 1x6 - 10kg levá, 1x6 - 10kg pravá a takto až do 1x10 - 10kg levá a pravá.

LÝTKA

výpony v sedě + výpony na Hackendřepu
4x10 - 40kg + 80kg (extrémně pomalu do šílenýho pálení)

Všechny opakování v tréninku byly o polovinu času delší než klasický opakování, nohy dostaly víc zabrat i s menší váhou a myslím, že byly víc svalový vlákna potrápeny, než rychle a s velkou váhou. Ale i to přijde.
Trénink tímpádem trval hodinu a půl i s lýtkama.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

5.7. 2016

STREČING + ACRO YOGA s (Makuškou a Draperem)

Dnes jsem přijel za těmahle dvěma (Makuškou a Draperem) na společný strečing a trošku Acro Yogy. Nejprve jsme udělali 8x pozdrav slunci, a pak pokračovali dál a dál nejprve v zahřívání a pak strečing. Snažil jsem se co to šlo, ale je vidět, že jsem doteď nikdy dobře nestrečoval a podle toho to vypadalo. Makuška je skvělá učitelka a umí to dobře ukázat, vysvětlit a ještě mě do té polohy natlačit. Na mě je pak už jenom pořád prodýchávat, vydržet tu bolest. Cvičili jsme v parku na sluníčku, takže jsem se hned na začátku zpotil a to mě vydrželo celou dobu cca. 2h

. naučil jsem se jak správně strečovat a hlavně kdy strečovat (ne při cvičení). Na konci jsem si vyzkoušel s Makuškou polohu s názvem The Bird (birdie) - ptáček. Je to základní poloha v Acro Yoze a musím říct, že to není vůbec jednoduchý na rovnováhu udržet partnerku (fliera) na svých chodidlech zapřených do jejích kyčlí. Ale podařilo se na pár vteřin ju udržet ve vzduchu bez držení rukou jen na nohou, aby mohl Draper nás vyfotit, udělat fotku. Zkrátka bylo to dnes vynikající a rád to příště zopakuju znovu. Jen se musím namazat a cvičit bez tílka, protože mám teď skvěle vypálený od sluníčka tílko a ramena a celý ruky festovně opálený.
Doma po obědě jsem skoro 2h spal (čím to asi bude

?).
Odpoledne s dětma na koupák blbnout na skluzavkách a plavat, takže dnešní den byl pořád v pohybu. Zítra další trénink a to záda, uvidím jak bude tělo reagovat po dnešku.
Jinak přes den hodně bílkovin, cukry byly jen trochu na snídani a na oběd. Nějaká zelenina, hodně vody a tuků, no moooooc . Mám teď sezamovou pastu ochucenou s nízkotučným kakaem bez cukru slazený sukralozou a je to mňamka, závislost.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

6.7. 2016

ZÁDA

shyby
1x20
1x8 - + řetěz 12kg + 1x6
1x7 - + dva řetězy 24kg (vše bez trhaček na sílu stisku)
1x6 - + řetěz 12kg + 1x5
1x10

přítahy činky v předklonu nadhmatem
1x10 - 50kg
1x10 - 90kg
1x8 - 130kg
1x8 - 140kg (samožřejmě s trhačkama od 90kg a super síla dneska oproti minule)

přítahy kladky v sedě na balonu
1x10 - 70kg
1x10 - 80kg
1x10 - 60kg
1x10 - 60kg s kontrakcí podržený vteřinu

přítahy JČ v předklonu
1x10 - 42kg
1x10 - 48kg
1x8 - 55kg (bez trahček)

dotahy z pod kolen
1x8 - 130kg
1x8 - 170kg
1x5 - 200kg
2x3 - 210kg (trhačky, bez pásku, ten nikdy nepotřebuju, u ničeho a pas mám pořád stejnen)

stahování kladky v sedě jednou rukou (bokem ke stroji)
3x10 - 20kg

pullover s lanem
3x10 - 45kg

BŘICHO

zvedání noh na šikmé lavici
3x10

stahování kladky ve stoje
3x10 - 60kg

LÝTKA

výpony v sedě
4x15 - 60kg

výpony na legpressu
3x15 - 160kg + pojezd

výpony ve stoje
3x10 - 80kg (půl vteřinový pauzy)

Dneska super trénink, dobře najezený, dobře vypsaný a dobře nastrečovaný po včerejšku. Cítil jsem, že je tělo díky včerejšku odpočatý, svalový vlákna chtěli silově tahat a šlo jim to

.
Hned v pátek si dám strečink znovu, sice doma sám, ale aspoň něco.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

7.7. 2016

RAMENA

upažování s JČ ve stoje
1x50 - 4kg

tlaky s činkou ve stoje před hlavou
1x12 - 30kg
1x12 - 40kg
1x10 - 50kg
1x8 - 60kg
3x3 - 70kg
1x10 - 50kg

tlaky s činkou ve stoje za hlavou
4x7 - 50kg
1x10 - 50kg (jednou před hlavu, jednou za hlavu)

upažování s JČ s oporou hrudníku o lavičku
4x10 - 10kg

upažování v sedě s JČ + upažování v sedě v předklonu
3x10 - 6kg + 3x10 - 6kg

přítahy lana v sedě k čleu (zadní delty)
3x12 - 20kg

tlaky v sedě s JČ
2x10 - 20kg

TRICEPS

stahování lana
3x10 - 30kg

tricepsový bench na MP
1x10 - 40kg
3x8 - 70kg
1x15 - 40kg

tricepsový extenze na Scotovce stroj
4x10 - 36kg

francouzský tlak ve stoje na MP
3x8 - 45kg
1x10 - 35kg (neskutečně na mě funguje, dlouhá hlava tricepsu dostane nejvíc zabrat)

Spokojenost s tréninkem, jak jsem si namyslel, jen počty sérií u některých cviků sem přidal, vše podle pocitu, žádný přesně daný tolik a tolik musím udělat.
Po včerejším 7h bourání příčky v koupelně a úklidu suti, jsem byl dobře odpočatý a energie taky byla.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Makuška · Zaslal: pá červenec 08, 2016 11:27 am Předmět:

Tak já už jsem zase online, tak jen doplním ten strečingový zápis

:

- strečing to byl fullbody, takže na začátek na rozpohybování a zahřátí jsme dali pozdrav slunci, jak psal Mirek 10x kolečko od pomalého tempa až po rychlejší opáčka - Drapera jsem rozcvičky ušetřila, protože když neléčí koleno a rameno, tak zase ho zmůže jedno kardio v žabkách a onemocní na kotník.... prostě se nám Draper trošku rozpadá

- další rozpohybování už bylo cíleně na ramena, takže kroužky rameny dopředu a dozadu 8+8x s uvolněnými rameny, poté s napnutýma rukama 8+8x, kroužky lokty 8x

- pak už se klasicky strečovalo - jako první ramena s ručníkem na široko prokružování ramen zepředu dozadu a zezadu dopředu... oba kluci si rozsah (šířku) ručníku určovali sami a podle jejich výrazu bylo vidět, že se nešetří

- z ramen jsme nepolevili a přidali k nim i prsa a přišel na řadu strečing s opřením předloktí o tyč (doma možno o zárubně) a s rotací hrudníku ve směru pryč od ramene - 3 úhly: 1)pod 90st. 2) 90st. 3) nad 90st. - oba kluky jsem trošku dotlačila tam, kam asi sami původně nechtěli, ale prodýchali to a vydrželi - dýchání měli tendenci trošku flákat oba, ale to všichni siloví sportovci při těžkém strečingu - mají tendenci zatnout a nepustit, takže tady jsem hodněkrát upozorňovala dýchat dýchat dýchat

- po strečingu s pokrčenou rukou v lokti přišla perlička na závěr a to strečing celé ruky natažené a zapřené o tyč - všechno v ramenech s výdržemi 40vteřin (oficiální verze zněla 30vteřin)

- s ohledem na úžasný opory v těch tyčích jsme dali i strečing zad, což bylo pro bederní páteř a vzpřimovače obou kluků úplná novinka, ale drželi se statečně (mimochodem tyto cviky osobně nesnáším

), takže pěkně paty až k opěrce, zadek na opěrku, lokty nad hlavu a protláčet hrudník pryč od opěry a prohnout se v zádech - zvládli jsme to ve dvou stupních a to s lokty výš nad hlavou (menší rozsah) a níž nad hlavou (větší rozsah na páteř) - výdrže 2x 30sek

- jako protilehlý cvik jsme naopak provedli protažení zad a páteře chycením obouručně za tyče, špičky k tyči, protláčením hlavy mezi ruce a vyvěšením na ruce (zadek od opěry) - věřím, že záda to protáhlo dobře - tenhle cvik naopak na protažení zad miluju

- no a za odměnu jsme přešli na nohy - trošku jsme oproti strečingu s Draperem ubrali na intenzitě a dali strečing opatrně - přeci jen u silových sportovců jsou ty nohy většinou nasvalený gramle a chtít po těch svalových vláknech se natáhnout musí být řádný šok na úpony apod. - Mirek se zmiňoval o bolesti v třísle, takže to fakt chtělo opatrně

- nejdřív jsme zkusili přitahovače rozkročmo odlepovat achillky od země a hned na to vtáčet kolena směrem dovnitř 8+8x

- poté už rozkročmo přišla na řadu každá noha zvlášť - jedna pokrčit chodidlem na vnitřní stehno druhé nohy a v této poloze 1) přítah rovného hrudníku (zad) ke koleni s přitažením paty obouruč nahoru za (aspoň) palec na noze (u Drapera už standard, že si chytí palec na noze s nataženou nohou, u Mirka to byla známka docela dobré úvodní nastrečovanosti), 2) přítahy propnuté nohy rukou nad hlavou s rotací ramene na střed mezi nohy s vytáčením hrudníku nahoru - v každé poloze 2x40sek
- totéž na druhou nohu
- na závěr placky rozkročmo tzn. rozkročmo přitahování hrudníku na střed mezi nohy

...u Drapera zase o kousíček níž - až ho asi budu muset začít brzdit, protože na tohle se kyčelní flexory moc tvářit nebudou...ten progres začíná být hodně rychlý, takže příští strečing zaměříme právě na kyčle ať netrpí

(což se Draperovi určitě líbit nebude nicméně nejde protahovat to, co mi jde, ale naopak to, co mi nejde)
- Mirovi jsme základně zdokumentovali placku na začátku a uvidíme, kam se posune dál
- výdrže v placce 2x40sek - první taková ta "Aaaaaaauuuuu to bolí"

- druhá s heslem "Tahle bude na fotku, tak se snažte.

(a snažili se moc)

- při samostatném strečingu Miro opravdu velmi dobrý pozor na zahřátí svalů, rozpohybování celého těla a na korektní provedení - zejména dýchání a poloha páteře (nekulatit záda a nesnažit se položit čelo na koleno)

Děkuju moc oběma, že jste lekci vydrželi a dotáhli do konce. Ani jste moc nenadávali (u Drapera jsem zvyklá, u Miry to bylo tak, že od určité úrovně polohy přestával odpovídat, což je známka toho, že se cvičilo poctivě.)

Acro Yoga měla být jako odměna a sranda nakonec..nicméně já jsem jaksi pozapomněla, že za prvé já jako lektorka se pochopitelně u strečingu flákám že jo?? (prostě ukážu a hotovo)

a za druhé, že pro Basery je vlastně Acro Yoga silový sport, takže chtít po Mirovi po dvou hodinách strečovacího tréninku, aby se mnou ještě lítal, bylo trošku nefér. Nicméně snažil se a i když to není nic jednoduchýho, tak základ nakonec zvládnul a jestli se mu to líbilo, tak třeba mu Poman najde na lekcích nějakou flyerku a bude lítat taky.

_________________
Life begins at the end of your comfort zone.
---------------------------------------------------
https://www.facebook.com/fitdezerty/

mirus

Moc děkuji Makušce za skvělý (dokonalý) komentář kompletního strečinku a fotky. Skvěle jsi to napsala, vážně. Moc díky a rád si to zase zopakuji.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Peter Ustinov · Zaslal: so červenec 09, 2016 6:14 am Předmět:

Mirus: promin, za placani v logu
Makuska: budou ty protahovaci treningy verejne, nebo je to jenom na pozvani?

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

mirus · Zaslal: so červenec 09, 2016 7:20 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Mirus: promin, za placani v logu
Makuska: budou ty protahovaci treningy verejne, nebo je to jenom na pozvani?

Peter Ustinov : Nevadí mi to.
A nebudou veřejné, ani na pozvání. To je jenom mezi náma třema. Makušce stačí dva chlapi.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

9.7. 2016

PRSA

tlaky na šikmé lavici na MP
1x10 - 55kg
1x10 - 75kg
1x10 - 85kg
1x8 - 95kg
2x3 - 105kg
1x2 - 110kg
1x8 - 85kg
1x10 - 75kg

tlaky s JČ na rovné lavici
1x10 - 20kg
1x10 - 24kg
3x8 - 30kg

rozpažky s JČ + tlaky s JČ na rovné (kombinace)
4x8 - 20kg + 4x7 - 20kg

rozpažky na šikmé s JČ + tlaky na šikmé s JČ (kombinace)
3x8 - 20kg + 3x8 - 20kg

BICEPS

jednoručky ve stoje
1x10 - 10kg
1x10 - 14kg
1x12 - 18kg
1x6 - 22kg
1x6 - 26kg

Jednoručka s opřením o šikmou lavici
3x10 - 10kg (pomalu s vrcholovou kontrakcí a zmáčknutý)

jednoručka s opřením o šikmou lavici kladivo
3x10 - 10kg (pomalu s kontrakcí a zmáčknutý)

Krásný trénink a zase o kousek větší váha na tlaky (už 110kg) a rameno drží netáhne, nebolí, přestávám se bát a mít psychický blok. Silově bych zvládl i 120kg pro jedno opakování, tak příště

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Magumi · Zaslal: so červenec 09, 2016 3:46 pm Předmět:

Ten strečink vypadá bolestivě. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

mirus

10.7. 2016

NOHY

výpady po posilovně + dřepy
3x50 + 3x20

předkopávání v sedě
3x20 - 30kg

dřepy s VČ
1x10 - 50kg
1x10 - 80kg
1x8 - 110kg
1x8 - 130kg
1x7 - 150kg
1x7 - 170kg
1x5 - 190kg
1x3 - 200kg
3x7 - 110kg

předkopávání v sedě
3x10 - 60kg, 70kg, 80kg

zakopávání ve stoje
1x15 - 12kg
1x10 - 18kg
1x10 - 24kg
1x8 - 30kg

LÝTKA

výpony v sedě
1x10 - 20kg
1x10 - 40kg
1x10 - 50kg
1x10 - 60kg
1x10 - 70kg + 1x10 - 50kg + 1x10 - 40kg

výpony na hackendřepu
1x10 - 40kg
1x10 - 80kg
1x10 - 100kg
1x10 - 120kg
1x10 - 130kg
1x10 - 80kg

oslý výpony na stupínku
3x25 (ach jo, už si ani nepamatuju kdy naposledy jsem dělal oslý výpony s nějakou váhou (živou).

Dopolední nohy a hurá na koupák ladit opálení.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)