Zdravím!
po úspěšným 6ti měsíčním objemu (+8 kg) jsem se rozhodl na léto vyrýsovat. Do plavek možná trochu pozdě, ale plánuju tomu dát 4 týdny. A tak jsem zasedl k internetům a všude možně studoval, co je zapotřebí a jak by měl vypadat trenink a jídelníček při rýsování. Vše jsem si sestavil a po týdnu tohoto treninku Vás – zkušené a moudré, prosím o radu, protože jste mi tady už hromadu věcí poradili a Vaše rady mi v mnohém pomohly.
Jsem ektomorf / 24 let / 76 kg / 177 cm výška
Cíl: shodit 4 kg za 4 týdny na konečných 72 kg, bez ztráty svalů (hlavně shodit ten tukovej obal břicha a vyrýsovat jej)
Strava: Nechci v sekci TRÉNINK rozebírat jídlo, ale v rychlosti. Držím se mezi 1,8 – 2 g bílkovin na kg,
sacharidy mám na 4 g na kg a tuky 0,8 – 1 g na kg. Dbám na to, aby každý jídlo obsahovalo bílkoviny (15 g a víc). Upřímně oproti hromadám jídla v objemu je tento jídelníček neuvěřitelná pohodička
Suplementy:
Protein (25 g před + po treninku)
Dextroza (30 g před treninkem)
Kreatin (5 g před + po treninku)
BCAA (10 g před + 10 g při + 10 g po treninku)
Trenink:
Každá posilovací část mi trvá do 45 min. Po té pádím na 25 min na
rotoped. Pauzy mezi seriema mám max 1 minutu. Intenzita je neskutečně nepříjemná, opakování vždy na 12ti, a proto jsem závaží oproti objem. treninku podsekl asi o 40 % u téměř všech cviků
. Po treninku nebývám unavenej, ale při cvicích to pálí hluboko ve svalech a tak tak zvládám 12 opakování. Triko mám na konci posilování asi o půl kila těžší – věc, kterou jsem při objemu prostě neznal. Pojďme na konkrétní treninkovej plán:
ÚTERÝ / prsa / ramena / biceps / břicho /
Bench press s jednoručkama – 3×12
(SUPERSERIE s rozpažkama níže)
Rozpažky na rovné lavici – 3×12
(SUPERSERIE s benchem výše)
Tlaky na stroji na horní prsa – 3×12
Rozpažky ramena – 3×12
Biceps na Scottově lavici – 3×12
1 cvik na střed břicha + 1 cvik na boční břicho
(SUPERSERIE)
25 min
rotoped
ČTVRTEK / záda / triceps / břicho /
Přítahy velké osy v předklonu (podhmatem) – 3×12
(SUPERSERIE s kladkou níže)
Stahování horní klady – 3×12
(SUPERSERIE s přítahy výše)
Přítahy horizontální kladky (veslování) – 3×12
Hyperextenze – 3×12
Kick-back – 3×12
1 cvik na střed břicha + 1 cvik na boční břicho
(SUPERSERIE)
25 min
rotoped
NEDĚLE / stehna / lýtka / břicho /
Zakopávání – 3×12
(SUPERSERIE s předkopáváním níže)
Předkopávání – 3×12
(SUPERSERIE se zakopáváním výše)
Dřepy – 3×12
Výpony – 3×12
1 cvik na střed břicha + 1 cvik na boční břicho
(SUPERSERIE)
25 min
rotoped
Řekněte, prosím, je to chytře rozdělenej trenink, při zaměření na moje cíle? Co byste změnili a proč? Párkrát jsem se setkal i s názory, že trenink, ať nechám jak na objemu, jen ať upravím jídelníček. Co suplementy, dávají smysl?
Tento režim jedu už týden a nejsem z toho nijak zvlášť nadšenej, příjde mi, že jsem celkově ztratil na objemu (možná jen pocit).
Díky, těším se na odpovědi
Zatím zdar!
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
