Zaslal: st září 21, 2016 7:02 pm Předmět: 90- day challange
Cez leto ma akosi opustila motivácia a chuť niečo písať, tak som to nesilila, ale už som dúfam späť.
A nový začiatok, nový tréningový plán si žiada nový log.
Dávam si sama pre seba 90 dňovú výzvu. Sama som zvedavá, čo to dá.
Ráno (7.00) Stepper - doma som si dala 25 min.
Kúpila som si ho len v pondelok aby som kvôli 20 min kardiu nemusela utekať do posilky a mám 30 dní na vrátenie, tak testujem
Danka a ciele výzvy? Inak ešte je v pláne súťaženie?
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Danka a ciele výzvy? Inak ešte je v pláne súťaženie?
Turakam, začnem pekne od konca.
Súťaž by som si aspoň raz v živote chcela vyskúšať, no môj večný problém je v načasovaní. Ostatné baby sú už v polke prípravy, takže jesennú sezónu vidím bledo. Aj na jar bola forma takmer súťažná, ale spamätala som sa neskoro. Každopádne nič nezatracujem a čas ukáže.
Keďže som si začala viesť nový log s názvom 90 day challange, tak máš pravdu, že by sa hodilo dať ciele a plány "na papier".
Tie moje sú trochu takého osobnejšieho rázu, nie v štýle dvihnúť, drepnúť XY kg. Mám to usporiadané asi takto:
1. STRAVA
- kontrolovať sa v strave (vyberať si, vážiť jedlo, zapisovať ho), voliť vhodné sacharidy, nabehnúť opäť na vlny a prestať mať so sachrov strach. Za posledné 2 mesiace som to práve na sachroch dosť škrtila a vidím, že to nerobí dobrotu- ani na postave, ani na tréningoch.
- pravidelnosť v užívaní doplnkov (C, Mg, Zn, BCAA, glutamín...) čo som vždy podceňovala
2. TRÉNING
- 100 % pripravenosť na tréning a odhodlanie (prísť do fitka a venovať ten čas a myšlienky len a len cvičeniu- čo bol v poslednej dobe tiež problém, lebo sama viem, že som do toho nedávala všetko) + môj večný problém a to príprava na tréning (zobrať si správne boty, nezabudnúť opasok, nepopliesť tréning, dodržiavať pauzy) a zapisovanie logu
- nepodceniť kardio, lebo bez toho u mňa forma nehrozí
- dostatočná regenerácia (hlavne spánok, chcela by som si nájsť čas na masáž, saunu...)
- začať sa pravidelne strečovať (čo sa dá povedať že som doteraz vôbec nerobila)
- mali by sme ísť na súťaž (DL) takže by som si tam chcela potiahnuť nejaké zaujímavé PR-ko
A mojim hlavným cieľom je opäť sa dostať do formy a ešte ju zlepšiť oproti tej jarnej (úbytok BF, rada by som docielila pletence na stehnách a chcela by som viac "osvaliť" ramená).
Ráno tréningy s klientkami a potom som si doma zaťapkala na stepperi (ešte stále testujem). Dala som 30 min a 1.592 krokov.
Je to celkom fajn, aj výška kroku sa dá nastaviť, záťaž tiež. Uvidím, či budú aj výsledky.
Poobede sme dali tréning v Hectore (vďaka za pozvanie a spoločnosť Ripper ).
1. Bench (pauza 2:30)
6 x 2 ... 40 kg
- ľahkééé
2. Čelný drep (pauza 1 min)
5 x 5 ... 40 kg
3. Príťahy v predklone OT (pauza 1 min)
4 x 8 ... 40 kg
-posledná séria 6 +2
DOPLNKY
4.a) Upažovanie (šikmo)
1 x 5 ... 6 kg
4 x 5 ... 5 kg
4.b) Brucho vo vise (opretý chrbát)
5 x 10
-nohy do výšky očí
5a.) Biceps 1R- s vytáčaním
3 x 10 ... 7 kg
2 x 10 ... 6 kg
- posledné opakovania už išli pekne ťažko, žily napumpované
5b.) Lýtka / výpony v mutlipresse
10 x multipress, +20 kg, +30 kg, +30 kg, +35 kg, +40 kg
- posledné opakovanie s výdržou - natiahnutie a výpon
6. ) Brucho- vis nahrazde, nohy na hrazdu
2 x 10, 2 x 5, 1 x 10
7. Hip thrust na lopte (s pytlom)
10 x BW, 10 x 10 kg, 3 x 10 - 15 kg
8. Brucho "5"
3 série + skracovačky (hádzanie medicimbalu 4 kg)
No, ani neviem ako ubehlo 2 a pol hodiny ďakujem všetkým, čo sa pričinili k dobrej nálade na tréningu
Večerať sme boli na All you can eat číne. Trošku som mala strach, či sa viem ovládnuť, ale dala som to. Presne podľa plánu.
Aj pripravovať sa na tréning sa mi darí, suplementovať tiež. Ešte ten strečing zaradiť a bude ok.
Už začína byť vidno aj progres. Tak sa z toho tešííím- motivácia level 500
Po včerajšom mega aktívnom dni (posilka- výlet na motorkách - strelnica) som padla do postele a ráno to nebolo ani o trochu lepšie. Aj keď chuť bola, na viac ako 30 minút konštantného šlapania na bicykli to nevyšlo
Ráno (8:30) som mala tréning s klientkami a keďže som mala mať dnes len doplnky, tak som si povedala, že ten tréning pôjdem tiež. Robili sme kruhový tréning (hotové za hoďku). V 1. časti 5 cvikov- každý sa ide 1 min, potom pauza 15 sekúnd na presun na ďalšie stanovište. Opakujú sa v 3 sériách. V druhej časti 4 cviky na daný počet opakovaní, bez pauzy s plynulým prechodom na ďalší cvik v 4 sériách.
Takže takto:
1. Korčuliar (výpad vzad do kríža) - 1 min
2. Skracovačky: koleno - kotník - 1 min
3. Unožovanie s expanderom - 1 min
4. Výkop nohy v ľahu so zatiahnutím sedacích svalov - 1 min
5. Bicepsový zdvih následný tlak nad hlavu (1R- 6 kg) - 1 min
----------------- 3 série --------------
A.) Vytáčanie trupu s medicimbalom (5 kg) - 20 x
B.) Rumunský DL s 1R (12 kg ) - 10 x
C.) Vytáčanie rovných nôh do strán s ketlebellom (4 kg) - 20 x
D.) Upaženie (pronované), supinácia, vzpaženie (4 kg 1R) - 10 x
------------------- 4. série ----------------------
+ strečing
Potom som si dala svoj tréning DOPLNKY (CTnD- 12:00)
1.a) Rumunský DL
5 x 10 ... 40 kg (OT)
1.b) Biceps na scotovej lavici
5 x 8 ... EZ + 5 kg
2.a) Skracovačky na šikmej lavici
5 x 10 ... 10 kg
2.b) Výpady (na mieste)
5 x 15 (uni) ... 6 kg 1R
3.a) Rozpažky
5 x 10 ... 4 kg 1R
3.b) Hip thrust
5 x 15 ... 10 kg (vrece)
"pauza 1 min po a + b"
Tak ešte kardio- rýchlejšia chôdza na páse :
30 min / 2,8 km
Večer (19:00) ešte stepper - 30 min (1.682 krokov).
Uvidím, čo na to povie telo zajtra. Ale teraz sa cítim fantasticky
Tréning v SSI (15:00) so svalovicou- zážitok to bol. Hlavne prsa na šalát a to bol dnes bench- taký zaujímavý pocit, ale ťažké to nebolo. Jediné čo pociťujem je deficit spánku. Snažím sa o 8 hodín, ale asi budem musieť niektorý deň trošku viac pospať. Vidím to na víkend.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
