Kompletní plán pro mírně pokročilého

schwarnold_arzenegger

Zdar.

Jsem mírně pokročilý, do posky chodím od puberty s různou intenzitou. Vzhledem k náročnosti studia pro mě byl sport vždy až na druhém/třetím místě. Nikdy jsem nebyl ani jeden extrém - chrt ani buřt. Trochu zde shrnu, jak se měnila moje postava v průběhu věku...

Zde mi jde primárně o schválení/rady/tipy k mému plánu. Zejména proto, že teorii sice studuji, nicméně chybí mi asi něco, abych si vše spojil dohromady.

17-23
Stav: Občas sport, nic jsem neřešil, postava zůstávala stále OK, byl jsem spokojen.
Váha: 63Kg až 65Kg
Postava: Docela dobrá, byl vidět six-pack, hodně vyrýsovaná záda, široká ramena, nicméně hodně hubenej.
Aktivity: Občas posilovna (průměrně 2x týdně), občas běh, lezení na stěně
Strava: Vůbec jsem se nehlídal... Sladké minerálky, sladké tyčinky, tučné, menza, občas něco "zdravého", váha nešla nahoru vůbec a postava zůstávala stejná, takže jsem neřešil.

24-25
Stav: Ke studiu jsem začal navíc chodit do práce, dostávat stravenky a naprosto nezřízeně jsem žral a vůbec se nehejbal. Takže jsem přibal 10Kg špeků.
Váha: 75Kg
Postava: Byly vidět trochu špeky a ztloustla mi prdel, ale extra bachor jsem neměl. Kamarádi mi říkali, že jsem se "osvalil" - z toho soudím, že jsem nevypadal jako tlusťoch, ale spíš jako "udělanej" (samozřejmě to byly všechno tuky, jen se snažím přiblížit slovně, jak to vypadalo).
Aktivity: Nic, jen sezení u kompa, velmi zřídka posilovna.
Strava: VŠECHNOO a POŘÁD a HODNĚ!!

25-26
Stav: Loni o prázdninách jsem se naštval a řekl si, že to takhle nejde, jezdil jsem do práce na kole, chodil do posilovny tak 3x týdně, provozoval Aikido a začal si hlídat stravu.
Váha: 70Kg
Postava: Dost se to zlepšilo, zhubla mi prdel (dopnul jsem snáz kalhoty) a pupek.
Aktivity: Kardio (kolo) 5x týdně, posilovna 3x týdně, Aikido 2x týdně.
Strava: Žádný počítání kalorií, makroživin, nic, jen sestavení jídelníčku "by oko" ze zdravého jídla, rozložení do více jídel, pití jen vody.

Současnost
Stav: Někdy od půlky letošních prázdnin chodím tak neorganizovaně do posky, občas se proběhnu, projedu na kole. Posledních 5 týdnů jedu podle plánu. Níže uvedený jídelníček držím týden. Předtím jsem držel jiný, špatný (málo KCal/day).
Váha: 70Kg
Postava: Vlastně stejná jako 25-26
Aktivity: Plán bude následovat.
Strava: Bude následovat.

Holá fakta
Věk: 26
Váha: 70Kg
Výška: 173cm
Somatotyp: Dle výše uvedeného soudím, že jsem ektomorf. Mám i dost úzké zápěstí (obejmu ho palcem a ukazováčkem).
Procento tělesného tuku: 15% - 17% (měřeno nějakou kalkulačkou na internetu a kaliperačními kleštěmi, neumím to moc přesně).
BMR: 1719 KCal/day (spočteno Harris-Benedictem)

Momentální cíl
Nabrat svalovou hmotu alespoň na 80Kg v časovém rozmezí tak 4/5 měsíců. Rýsování zatím neřeším, chtěl bych nejdříve nabrat a rýsovat až potom.

Jídelníček
KCal/day: 2800
B: 134g
S: 333g
T: 33g

Ráno tabletka multivitamínu.

Snídaně:
Ovesné vločky - 190g
Banán
Odměrka proteinu
Hrneček vody
Bílý jogurt milko, 0% tuku
Lžička medu
BCAA 2 lžičky
Glutamin 2 lžičky

Svačina:
6ks míchaných vajec
5 plátků slaniny
Zelenina

Oběd:
Kuřecí, krůtí (prso, stehno), výjimečně vepřové
Brambory/rýže
Zelenina

Svačina:
Většinou totéž, co oběd, jen tak asi poloviční dávka

Druhá svačina:
Losos/hovězí (tak 150g minimálně)
250g až 300g brambor
Zelenina

Večeře:
Vanička odtučněného tvarohu
Protein
Hrneček vody
Pokud chybí v předchozích jídlech například sachry, přidám občas ještě tak 50g vloček

Vločky mám nadrcené, používám mixér, některá jídla (snídaně, večeře) mixuju v mixéru, lépe se to konzumuje.

Vyrábím si vlastní gainer v mixéru:
50g vloček
Banán
Odměrka proteinu
BCAA dvě lžičky
Glutamin dvě lžičky

Gainer chlastám jako potréninkový nápoj. Posilovnu zařazuju mezi snídani a svačinu, snídaně je tedy zároveň předtréninkový nápoj (proto ty BCAA a glutamin).

Stravu si hlídám na kaloricketabulky[dot]cz, je fajn, že to tam umí z kalorií odečíst kardio, posilovnu a trávení. Vzhledem k tomu, že mám v práci zdarma jídelnu a nechci jak blbec kupovat další jídla, obědy dodržuju tak "zhruba", ale vždycky si dávám spíš víc. Na tom webu mi jídelníček makroživiny a kalorie většinou spíš přesahuje.

Posilovna 5x týdně, samozřejmě vše volné váhy, jednou týdně dřep, mrtvola a bench. Ten plán chci ještě trochu opravit a snížit na 4x týdně. Napíšu ho sem, až někdo odpoví, už takhle je to dost dlouhý.

EDIT:
1) Tuky a sachry tolik nehrotim vzhledem k tomu, že chci přibírat.
2) Vody se snažím vypít 3l denně.

Děkuji Ti, pokud jsi dočetl až sem. Budu vděčný za jakoukoliv radu.

speedy · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 11:35 am Předmět:

Mne to pride ok. Nie som zastanca vyprasenia sa a potom zhadzovania.. zvysil by som adekvatne kaloricky prijem, robil kardio a zaradil kreatin monoh medzi zakladne doplnky - lacny, efektivny.

schwarnold_arzenegger napsal:

Zdar. Mám dost úzké zápěstí (obejmu ho palcem a ukazováčkem).

co ak mas len velke ruky?

schwarnold_arzenegger · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 12:06 pm Předmět:

speedy napsal:

zaradil kreatin monoh

Kreáč AFAIK jen zadržuje ve svalech vodu, takže svaly jsou akorát nafouknutý, není-liž pravda? To úplně nechci asi...

speedy napsal:

schwarnold_arzenegger napsal:

Zdar. Mám dost úzké zápěstí (obejmu ho palcem a ukazováčkem).

co ak mas len velke ruky?

Jasně, při 173cm na výšku budu mít metr dlouhej palec

MonsignorKobla · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 12:19 pm Předmět:

Já si myslím, že jídelák dobrej, teď u něj ještě vydržet. Vzhledem k tomu, že nedržíš žádnou dietku, bych se nebál si ta jídla kořenit, aby ti to i chutnalo a zvýšil sis šanci, že se na to zachvilec nevysereš.

Až ti ty ovesné vločky polezou krkem a věř mi, že polezou, doporučil bych vejce přesunout na snídani s nějakým přijatelným pečivem (celozrnné z vážně celozrnné mouky, pokud si masochista tak třeba knackbroty, ale žádné pufované kraviny) a na svačinu dát normálně protein. Třeba v něm rozmixovat i nějaké ovoce, ať jsi zasycený.

Ten tvůj vlastní gainer je vpohodě, klasické gainery jsou podle mě k hovnu i ektomorfům.

K tomu kreatinu..
Smyslem není, aby tě na pár týdnů nafouknul a ty chvilku vypadal větší. Hlavní je, že budeš mít víc energie a síly, takže se zvýší kvalita tréninků a svalové přírůstky.

schwarnold_arzenegger · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 12:37 pm Předmět:

Co se chuti týče, s tím většinou problém nemám. Vločky mám rozdrcené na prášek a tím, že je to smixovaný s banánem a ochucenym proteinem, tak to chutná výborně. Problém mám spíš s množstvím. Sere mě, že když se před spaním nadlábnu (normálně podle plánu), nemůžu pak spát, ptž tělo tráví. Navíc se změnou jídelníčku mám vždycky pár dní trávící potíže.

K vajíčkům klidně můžu knackebroty, dokonce mi chutnají i samotný.

Na kupovaný gainery jsem četl dost špatný recenze. V tom mym jsou jak pomalý (vločky), tak rychlý (banán) sachry + amino a protein.

Zkusim tuhle dietu pár týdnů držet a uvidím, jak to půjde, možná pak kreáč zkusím.

A předpokládám, že v prohazování jídel problém není... Například když místo dopol. svačiny dám nejdřív oběd a pak svačinu později. Tohle občas dělám kvůli vstávání.

Milda18 · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 3:32 pm Předmět:

Tak podle mě ten jídelák není zas tak úplně ok..chybí tam tuky. Když sem viděl 33g tuku na den tak sem se zhrozil ale pak sem tam viděl na svačinu 6 vajec a ktomu pár plátků slaniny což sama o sobě dá aspon 50g tuku. Když na to tak koukám tak nesedí ani příjem bílkovin kterých tam máš zase o dost víc než udáváš

.Doporučil bych ti znovu to všechno naházet do tabulek a spočítat.

Mablung · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 3:42 pm Předmět:

schwarnold_arzenegger napsal:

Co se chuti týče, s tím většinou problém nemám. Vločky mám rozdrcené na prášek a tím, že je to smixovaný s banánem a ochucenym proteinem, tak to chutná výborně. Problém mám spíš s množstvím. Sere mě, že když se před spaním nadlábnu (normálně podle plánu), nemůžu pak spát, ptž tělo tráví. Navíc se změnou jídelníčku mám vždycky pár dní trávící potíže.

Nejez tvaroh navečer. Co jsem tak četl, přínos to moc nemá. Je lepší nechat žaludek odpočinout a nechat tělo, aby regenerovalo. Ne, aby se snažilo strávit tunu kaseinu.

schwarnold_arzenegger · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 5:56 pm Předmět:

Milda18 napsal:

Tak podle mě ten jídelák není zas tak úplně ok..chybí tam tuky. Když sem viděl 33g tuku na den tak sem se zhrozil ale pak sem tam viděl na svačinu 6 vajec a ktomu pár plátků slaniny což sama o sobě dá aspon 50g tuku. Když na to tak koukám tak nesedí ani příjem bílkovin kterých tam máš zase o dost víc než udáváš

.Doporučil bych ti znovu to všechno naházet do tabulek a spočítat.

Ano, to je ještě ze starý - špatný diety, neuvědomil sem si to. Nicméně jak jsem psal:

schwarnold_arzenegger napsal:

Na tom webu mi jídelníček makroživiny a kalorie většinou spíš přesahuje.

Popravdě nevím úplně, jak správně nastavit makra. Rada/odkaz na literaturu by byl super.

Mablung napsal:

Nejez tvaroh navečer. Co jsem tak četl, přínos to moc nemá. Je lepší nechat žaludek odpočinout a nechat tělo, aby regenerovalo. Ne, aby se snažilo strávit tunu kaseinu.

Ten tvaroh jím celou dobu a předtím mi to nevadilo. Ráno se i tak probouzím dost hladovej. Takže díky, ale asi tvaroh ponechám.

schwarnold_arzenegger · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 6:43 pm Předmět:

Ty makra jsou spíš takhle:

B: 169
S: 418
T: 99