90- day challange

Danka_angel · Zaslal: čt leden 19, 2017 12:16 pm Předmět:

Streda 18.1.2007 , SSI - 13:45

1.) Bench (3:00)
7 x 41 kg
5 x 46 kg
3 x 51 kg
- dávam len 1 wave v piatom tréningu

2.) Press (1:30)

3 x 6 ... 25, 25, 27 kg

3.a) Prsia - kladka (1:30)

3 x 10 ... 10 kg

3.b) Biceps - scot

3 x 10 ... EZ + 7 kg

Danka_angel · Zaslal: čt leden 19, 2017 12:20 pm Předmět:

Štvrtok 19.1.2017 , SSI - 9:30

opäť len 1 wave

1.) Deadlift (3:00)
7 x 78 kg
5 x 88 kg
3 x 98 kg

2.) Zhyb (1:30)

4 x 4 ... BW

3.a) Hyperextenzia - piama (1:30)
- uni Ľ/ uni P/ bilateral

3 x 5/5/10 ... 5/ 5/10 kg

3.b) Príťah 1R v predklone

3 x 10 ... 16 kg

+ zo včera (čo som nedala, dávam dnes)

a.) Tlak v sede s 1R (1:30)

3 x 10 ... 8 kg

b) Biceps - kladivo

3 x 10 ... 6 kg

+ intervalový spinning 25 min (5 minútové série)

5 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Danka_angel · Zaslal: po leden 23, 2017 12:08 pm Předmět:

Piatok 20.1.2017

Voľno - Maciak mi zakázal gym (že vraj som pretrénovaná- je pravda, že posledné tréningy som tie 3-ky dávala len tak tak).

Sobota 21.1.2017 , SSI 9:15

1.) Čelný drep (3:00)
I.
7 x 52 kg
5 x 60 kg
3 x 67 kg
II.
7 x 52 kg
5 x 60 kg
3 x 67 kg

2.a) Splitsquat (1:30)

3 x 10 ... 10 kg (1R)

2.b) Addukcia

3 x 10 ... 85, 90, 90 kg

3.a) Zakopávanie (1:30)

3 x 5/5/10 (Ľ/ P/ bilateral) ... 6,15/ 6,15/ 12,5 kg

3.b) Lýtka - sed

3 x 20 ... 20, 25, 25 kg

+ intervalový spinning 25 min (5 minútové série)

5 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Danka_angel · Zaslal: po leden 23, 2017 12:26 pm Předmět:

Nedeľa 22.1.2017 , SSI 9:15

Intervalový spinning 1 hod (5 minútové série)

12 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Pondelok, 23.1.2017 , SSI 9:15

1.) Bench (3:00)
I.
7 x 41 kg
5 x 46 kg
3 x 51 kg
II.
7 x 41 kg
5 x 46 kg
3 x 51 kg

2.) Press (1:30)

3 x 6 ... 25, 25, 27 kg

- 27 bola ľahšia ako 25
- ďalší tréning začínam rovno 27 kg
- v drepovacích botách (pevné, mierny opätok)

3.a) Biceps - scot (1:30)

3 x 10 ... EZ+7 kg
- pridám nasledujúci tréning

3.b) Peckdeck

3 x 12 ... 15/ 17,5/ 20 kg

4.a) Tlak- sed 1R (1:30)

3 x 10 ... 8 kg

4.b) Triceps - lano - stoj

3 x 10 ... 17,5/ 15/ 12,5 kg

+ intervalový spinning 30 min (5 minútové série)

6 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

- tento týždeň pridávam 5 min k potréningovému kardiu

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:27 pm Předmět:

24.1.2017 Utorok / SSI, 6:30

1.) Deadlift (3:00)
I.
7 x 78 kg
5 x 88 kg
3 x 98 kg
II.
7 x 78 kg
5 x 88 kg
2 x 98 kg ( to tretie opáčko som už nedala

)

2.) Zhyb (1:30)

4 x 4 ... BW

3.a) Hyperextenzia- priama (1:30)

3 x 5/5/10 ... 5/5/10 kg

- 5 x Ľ/5 x P/ 10 x bilateral

3.b) Príťah 1R v predklone

3 x 10 ... 16 kg

4.) Brucho

3 série 5-kového brucha (25 opakovaní)
3 série dvíhania rovných nôh vo vzpore na predlaktí (10 opakovaní)

+ intervalový spinning 30 min (5 minútové série)

6 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:28 pm Předmět:

25.1.2017 Streda / SSI, 10:15

Intervalový spinning 1hod (5 minútové série)

12 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:33 pm Předmět:

26.1.2017 Štvrtok / SSI

1.) Čelný drep (3:00)
I.
7 x 52 kg
5 x 60 kg
3 x 67 kg
II.
7 x 53 kg
5 x 61 kg
3 x 68 kg

2.a) Splitsquat s 1R (1:30)

3 x 10 ... 10 kg, BW, 6 kg

2.b) Addukcia

3 x 12 ... 90 kg

3.a) Zakopávanie (1:30)

3 x 4/4/8 ... 7,5 kg/7,5 kg/15 kg

- 4 x Ľ/4 x P/ 8 x bilateral

3.b) Výpony v stoji

3 x 20 ... 52,5 kg

+ intervalový spinning 30 min (5 minútové série)

6 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:39 pm Předmět:

27.1.21017 Piatok

Voľno

28.1.2017 Sobota / SSI, 9:00

V tento deň som plánovala ísť benche. Po príchode do gymu sme zistili, že ako napotvoru sa tam ide niečo natáčať... No veď nevadí. Ale keď som zhasila svetlo, aby mi pri benchovaní nepálila neonka rovno do očí, pani zahlásila: "Ale my to svetielko budeme potrebovať!" Tak na to som im mohla povedať len jediné: "Ale ja v to prípade nemôžem cvičiť..." To zostalo bez reakcie, takže som nasr..to odišla na bike!
Pointa? Ukazalo sa, že to SVETIELKO potrebovali tak o 3 hodiny keď som už dávno bola doma

Takže bike:
Intervalový spinning 1 hod (5 minútové série)

12 sérií po 5 min
------------------------------------------------
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
20 s - interval (šprint)
40 s - rovina (voľné tempo)
1 min - kopec
1 min - rovina (voľné tempo)

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:45 pm Předmět:

29.1.2017 Nedeľa / SSI, 9:15

1.) Bench (3:00)
I.
7 x 41 kg
5 x 46 kg
3 x 51 kg
II.
7 x 42 kg
5 x 47 kg
3 x 52 kg
- aj keď som 3 x 52 kg dala (sama) to posledné opáčko bol hotový horor. Krivé, pomalé, vydreté... kadejaké, len nie pekné

2.) Press (1:30)

3 x 6 ... 25 kg
- dnes bol ťažší ako zvyčajne

3.a) Biceps- scot (1:30)

3 x 10 ... EZ+7 kg

3.b) Kladka- prsia

3 x 12 ... 10 kg

4.a) Tlak 1R v sede (1:30)

3 x 10 ... 8 kg

4.b) Triceps v predlkone- lano, guľový adaptér

3 x 10 ... 5 kg
- cítim zlepšenie, možno prihodím, už to nie je také trápenie

Dnes bez spinningu, bolia ma strašne chodidlá (ešteže je v pondelok pedikúra

)

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:53 pm Předmět:

30.1.2017 Pondelok / SSI, 16:00

1.) Deadlift (3:00)
I.
7 x 77 kg
5 x 87 kg
3 x 97 kg
II.
7 x 77 kg
5 x 87 kg
3 x 97 kg
- na moje počudovanie to išlo ľahšie ako som predpokladala
- dala som na Maciakovu radu a zhodila som 1 kg od posledného tréningu (keď som nedala 3 x 98 kg v druhom wave)- pomohlo

2.) Zhyb (1:30)

4 x 4 ... BW

3.a) Hyperextenzia - priama (1:30)

3 x 5/5/10 ... 5 / 5 / 10 kg

- 5 x Ľ/ 5 x P/ 10 x bilateral

3.b) Príťah v predlone s 1R

3 x 10 ... 16 kg

3.c) Rumunský DL

3 x 8 ... 50 kg

Bez kardia, hamstring na šalát.

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 1:58 pm Předmět:

31.1.2017 Utorok / SSI, 9:10

1.) Čelný drep (3:00)
I.
7 x 53 kg
5 x 61 kg
3 x 68 kg
- tu ma Maciak stopol, že sa mám na silový tréning vykašlať, lebo, že to vyzerá hrozne (rozumej asi ťažko...

) a že si mám dať len kardio. Tak som si ho dala. Ale upravila som intervaly na intenzívnejšie. Takto:

Intervalový spinning 30 min

20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - rovina
1 min - kopec
1 min - rovina
----------------------------------------
6 sérií x 5 min

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 2:00 pm Předmět:

1.2.2017 Streda /SSI, 14:30

Vraj si mám dať pauzu od silového tréningu, takže bicyklujem:

Intervalový spinning 30 min

20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - rovina
1 min - kopec
1 min - rovina
----------------------------------------
5 sérií x 5 min (25 min)

+ 1 séria x 5 min (5 min)
---------------------------------------
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - kopec
1 min - rovina

Danka_angel · Zaslal: čt únor 02, 2017 2:02 pm Předmět:

2.2.2017 Štvrtok / SSI, 9:15

Aj dnes som len krútila...

Intervalový spinning 45 min

20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - rovina
1 min - kopec
1 min - rovina
----------------------------------------
4 sérií x 5 min (20 min)

+ 5 sérií x 5 min (25 min)
---------------------------------------
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - kopec
1 min - rovina

Danka_angel · Zaslal: ne únor 05, 2017 12:47 pm Předmět:

3.2.2017 Utorok , SSI/ 11:00

1.) Bench (3:00)
I.
7 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
II.
7 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
- To tretie opakovanie v druhom wave som takmer nedotlačila.
Čo je horšie, osekala som kalórie, sila ide dole (ešte pár tréningov dozadu som v pohode dala 3 x 52 kg v oboch wav-och) ale ide hore BW. Nechááápem

Niečo robím zle.
Už sa síce začínajú ukazovať buchty, ale BW každým dňom stúpa- nechce sa mi veriť, že idem hore na svaloch... V stredu som sa objednala na meranie caliperom, tak to bude snáď merateľnejšie.

2.) Press (1:30)

3 x 6 ... 25, 27, 27 kg

3.a) Kladka - prsia (1:30)

3 x 12 ... 10/ 11,15 / 11,15 kg

3.b) Biceps - scot

3 x 10 ... EZ+8 kg

4 .a) Triceps - predklon, guľa (1:30)

3 x 10 ... 5 kg (3 séria už len 5 opakovaní, viac nešlo)

4.b) Tlak v sede 1R

3 x 10 ... 8 , 9, 9 kg (8x) 8 kg (2 x)

+ Intervalový spinning 30 min

20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - rovina
1 min - kopec
1 min - rovina
----------------------------------------
3 sérií x 5 min (15 min)

+ 3 série x 5 min (15 min)
---------------------------------------
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
20 /10 - interval/ rovina
1 min - kopec
1 min - rovina

Danka_angel · Zaslal: ne únor 05, 2017 12:54 pm Předmět:

4.2.2017 Sobota / SSI, 9:30

1. Deadlift (3:00)
I.
7 x 77 kg
5 x 87 kg
3 x 97 kg
II.
7 x 77 kg
5 x 87 kg
3 x 97 kg

2.) Zhyb (1:30)

4 x 4 ... BW

3.a) Hyperextenzia (1:30)

3 x 5/5/10 ... 5 kg/5kg/10kg

-5 x Ľ/ 5 x P/10 x bilateral

3.b) Príťah v predlkone s 1R

3 x 10 ... 16 kg

3.c) Rumunský DL

3 x 10 ... 40 kg