redukční FB trénink

NeverGiveUp · Zaslal: čt únor 09, 2017 10:46 am Předmět: redukční FB trénink

Ahoj,
chtěl bych se zeptat na názory zkušenějších na následující redukční trénink. Zatím jsem ještě hubnutí nikdy nezkoušel, cvičím cca necelé 3 roky a za tu dobu jsem se snažil postupně nabírat metodou pokus-omyl. Zkoušel jsem různé tréninky, přístupy k jídelníčku atd. Nejdříve tedy něco o mě - 30 let, 180 cm, 84 kg (před 3 lety něco přes 60kg), 18% BF. Trénink bych chtěl FB, to mi vyhovuje nejvíc. Odcvičit trojici základních cviků + v supersériích doplňky. Na základní cviky bych chtěl dát 80-90% 1RM, na doplňky tak 70-80%. Pauzy mezi sériemi 60s. Dále bych se chtěl snažit o délku pozitivní fáze 1s + negativní 3s.

PO
1-BENCHPRESS 10x3
2-PŘÍTAH VČ V PŘEDKLONU 10x3
3-BACK SQUAT 10x3
+
4a-ZDVIH VČ 3x8
4b-STAHOVÁNÍ KLADKY 3x8
5a-PŘEDKOPY VE VISU 3x8
5b-VÝPONY VE STOJE 3x8

ST
1-BACK SQUAT 10x3
2-INCLINE BENCHPRESS 10x3
3-PULL-UP 10x3
+
4a-FRANCOUZ TLAK JČ 3x8
4b-KLADIVOVÝ ZDVIH JČ 3x8
5a-PŘEDKOPY VE VISU 3x8
5b-VÝPONY VE STOJE 3x8

PÁ
1-DEADLIFT 10x3
2-FRONT SQUAT 10x3
3-DIPS 10x3
+
4a-ZDVIH VČ 3x8
4b-STAHOVÁNÍ KLADKY 3x8
5a-PŘEDKOPY VE VISU 3x8
5b-VÝPONY VE STOJE 3x8

Budu rád za případné připomínky. Ještě by mě zajímal názor, vzhledem k tomu, že v doplňcích mám pouze bic+tric / břicho+lýtka, tak jestli nedoplnit nějak i ramena, nebo ramena jsou dostatečně procvičena například při dipech, benchi...

Díky,

Jirka

daymoon · Moderátor

Názory?

Zkrátit pauzy na polovinu, pak ještě zkrátit pauzy na další polovinu a pak ještě trochu zkrátit pauzy. Zavést systém EMOM a podobně. Začátek série každou celou minutu, nebo každé celé dvě minuty.

Vyčistit jídlo, odebrat cukry.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

NeverGiveUp · Zaslal: čt únor 09, 2017 11:46 am Předmět:

Zkrátit pauzy na polovinu? Už takto jsem si říkal, že jsou celkem krátké a budu mít co dělat, ale jasně, díky za radu - to je důvod, proč se tady ptám. Zkusím to.

daymoon · Moderátor

Na polovinu od těch, co děláš dnes. A pak ještě na polovinu. A pak ještě trochu :-) Abys měl jistotu, že jsou krátké.

Ber to trochu z rezervou.

Prostě to tam musíš sekat. Váhy střední, opakování kolem 5-8, pauzy kraťoučké.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Petr Ondráček · Zaslal: čt únor 09, 2017 7:04 pm Předmět:

Nevím jestli si daymoon jen dělá srandu, nebo si nevšiml že tam píšeš 60 sekund pauzy. Každopádně není možné dávat 15 sekund pauzy s 80-90% z maxima po třech opakováních.

Trénink se mi líbí možná bych na tohle schéma začal klidně i s 70-80% u hlavních cviků a progres postupně dělat zkracováním pauz (třeba postupně na 30 sekund). To je rozumnější než rovnou zkrátit pauzy před tréninkem, který pak neodjedeš.

_________________
https://www.nutrilord.cz/

NeverGiveUp · Zaslal: pá únor 10, 2017 9:27 am Předmět:

Zkusím u hlavních cviků dát 75% a začnu s 60s pauzou. Uvidím, jak to půjde, případně snížím pauzy s tím, že každý týden bych chtěl i něco málo přihodit na váze tak 1-2%.

Jen pořád ještě váhám co s těmi rameny, jestli ten trénink, tak jak je nyní složený stačí co se týká procvičení ramen, nebo nějaké doplňky nahradit a dát za ně cviky vyloženě na ramena...

daymoon · Moderátor

Psal jsem zkracovat ty pauzy, co dělá dnes. Já mám zkušenost, že člověk mnohem lépe odhadne změnu něčeho, co provádí, než dodržovat nějaký určený parametr.

Doteď jsem nečetl ani celý první příspěvek, to se přiznám. Je moc dlouhý a není v těm klíč. Klíč jsem popsal.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)