Olafekk - skinny fat chce 600 total!

Olafekk · Zaslal: út březen 07, 2017 12:19 pm Předmět:

Dzitro napsal:

koho tady nepotkám

Olafekk · Zaslal: út březen 07, 2017 12:23 pm Předmět: 26.2.

Druhá tréning po tří týdenní pauze, stále ještě tak na půl plynu .. :)

Dřep
5x 20kg
5x 50kg
3x 5 x 80kg

Mrtvý tah
7x 20kg
5x 50kg
5x 90kg
3x 5 x 110kg

Military press
8x 20kg
8x 30kg
3x 8 x 40kg

Francouzský tlak s J.Č. v leže
3x 12 x 20kg

Olafekk · Zaslal: út březen 07, 2017 12:29 pm Předmět: 28.2.

Třetí a poslední rozcvička než opět začnu naplno.. :)

Bench press
8x 20kg
6x 50kg
8x 70kg
3x 5 x 90kg

Tlaky na horní prsa s J.Č.
8x 25kg
10x 22,5kg
12x 20kg

Shyby jejichž počet byl tak mrzký, že si jej raději nechám zanesen v deníčku

Veslování 3x 12 x 40kg

Viceps s J.Č. ve stoje
3x 12 x 12,5kg

Olafekk · Zaslal: út březen 07, 2017 12:38 pm Předmět: 3.3.

Test maximálek, abych zjistil jak jsem na tom po měsící necvičení, z toho týden ležení a strava na suchých rohlících, nečekal sem žádné zázraky a ty se taky nekonaly..

Dřep - 140kg
MT - 160kg
Bench - 110kg

U dřepu sem se cítil dobře, šlo to hezky, možná by se dalo i přidat, ale už to bylo poměrně na fest, nechtěl sem to zase přehánět..

Mrtvý tah už byl horší, neměl sem vůbec sílu, i těch 160 mi dalo zabrat, ale věřím, že v samostatném tréningu by šlo víc

Bench tragédie, celkově sem na něm zeslábl úplně nejvíc, 110kg jsem zvedl až napodruhé, nehodlal jsem se smířit s tím, že bych nedal ani to

Olafekk · Zaslal: út březen 07, 2017 12:43 pm Předmět: 5.3.

První ostrý tréning, docela jsem se už těšil.. :)

Dřepy 5x5 (80% z max)
5x 20 kg
5x 50kg
5x 80kg
5x 5 x 110kg

pauzy mezi pracovními sériemi 5 min.

Bench Press 5x5 (80% z max)
6x 20kg
5x 50kg
5x 5 x 90kg

pauzy mezi pracovními sériemi 5 min.

Doplňky na prsa, striktní technika, stopka dole

Tlaky na horní prsa s J.Č.
2x 15 x 20kg
2x 10 x 20kg

Tlaky na spodní prsa na stroji

4 x 15 x 30kg

Rozpažky na motejlku

3x 15 x 25kg

Triceps

Francouz s J.Č.
15x 10kg
2x 12 x 10kg
2x 10 x 10kg

Stahování provazů na horní kladce
4x 12 x 15kg

Olafekk · Zaslal: út březen 07, 2017 12:46 pm Předmět: 6.3.

Doplňky na záda

Stahování horní klady
12x 40kg
12x 50kg
3x 12 x 55kg

Přítahy V.Č. v předklonu
6x 20kg
8x 40kg
3x 12 x 55kg

Trapézy, krčení ramen s J.Č.
8x 30kg
3x 10 x 35kg

Biceps

Jednoručky ve stoje
4x 12 x 12,5kg

Biceps na stroji (EZ v sedě)

4x 12 x 20kg

Olafekk · Zaslal: út březen 14, 2017 5:28 pm Předmět: 9.3.

Zapominam to tady psát, ale vždycky zpětně doplním, zapisuju si každou sérii do notesu, takže je to jen otázka času :)

Ramena

Millitary press
8x 20kg
8x 40kg
3x 6 x 50kg

Rozpažky

4x 12 x 10kg

Předpažky

3x 12 x 12,5kg

Triceps těžký

Francouz s J.Č. v sedě

4x 10 x 22,5kg

Stahování horní kladky na široko

4x 10 x 30kg

Bench press dynamicky

5x 3 x 60kg

Celkově si trochu víc zvykám na ty kratší pauzy, cítím, že si můžu dovolit větší váhu než když sem to před cca dvěma měsíci začal dělat.. :)

Olafekk · Zaslal: út březen 14, 2017 5:32 pm Předmět: 10.3.

Mrtvý tah

5x5 s 80% z maximálky - 140kg

5x 20kg
5x 60kg
5x 100kg
5x 5 x 140kg

Dynamický dřep

5x 3 x 50kg+řetězy (nevím přesně kolik jeden váží, ale je to cca 15-20kg)

šlo to překvapivě moc hezky, i když sem zvolil větší váhu na tu dynamiku, malinko mě to už zpomalovalo, ale furt to šlo.. :)

Olafekk · Zaslal: út březen 14, 2017 5:39 pm Předmět: 12.3.

Dřep

5x3 s 90% maxima - 126kg

5x 20kg
4x 50kg
3x 100kg
5x 3 x 126kg (poslední série šla překvapivě nejlépe..)

Bench press

5x 20kg
5x 50kg
3x 80kg
5x 3 x 103kg (přidám video)

Doplňky na prsa

Tlaky na horní prsa s J.Č.
4x 12 x 22,5kg

Spodní prsa na stroji, pumpovačka
4x 12 x 30kg

Motejlek

3x 15 x 25kg (obrovská rezerva, snažil sem se to jet extrémně pomalu a technicky a podařilo se, cítil sem to.)

Triceps lehce

Bench press na úzko
3x 10 x 50kg

Triceps, horní kladka nad hlavou..nevím jak se to jmenuje

4x 15 x 25kg

Olafekk · Zaslal: út březen 14, 2017 5:41 pm Předmět: 13.3.

Doplňky na horní záda

Stahování horní klady za hlavu na široko

3x 15 x 50kg
1x 15 x 45kg

Veslování s úzkým úchopem (zjistil sem, že čím užší úchop tím lépe cítím a "zmačknu" záda)

4x 12 x 45kg

Krčení ramen s J.Č. ve stoje

4x 10 x 30kg

Biceps s J.Č. ve stoje
4x 12 x 15kg

Biceps v sedě na EZ na kladce

4x 15 x 20kg

Olafekk · Zaslal: st březen 15, 2017 9:31 pm Předmět: 15.3.

Ramena

Multipress v sedě tlaky za hlavou

12 x osa
4 x 12 x osa+30kg

Přítahy V.Č. k bradě

4 x 12x 30kg

Rozpažky v předklonu

3x 12 x 10kg

Triceps

Bradla

3x 8 body weight + 15kg řetěz za krk

pak už se začal ozývat brachialis z výcviku z práce a jediný cvik na triceps co trochu šel bylo upažování horní kladkou nad hlavou

4x 12 x 15kg

Síla byla, ale bolel mě biceps a to i při tricepsu tak sem to musel trochu odlehčit.. :)

Olafekk · Zaslal: čt březen 30, 2017 10:17 am Předmět: 17.3.

Mrtvý tah 5x 3 x 90% maxu (153kg)
5x 20kg
3x 70kg
3x 120kg
5x 3 x 153kg
Rumunský M.T.
3x 8 x 100kg

Dřep dynamicky
5x 20kg
5x 3 x 80kg (20kg z toho řetezy)

Olafekk · Zaslal: čt březen 30, 2017 10:22 am Předmět: 19.3.

Dřep 5x3 x 80-85% z maxka (postupně přidávaná zátěž)
3x 20kg
3x 50kg
3x 90kg
1.) 3x 110kg
2.) 3x 120kg
3.) 3x 125kg
4.) 3x 130kg
5.) 3x 135kg

Bench Press, stejným způsobem jako dřep
3x 20kg
3x 50kg
3x 80kg
1.) 3x 94kg
2.) 3x 98kg
3.) 3x 104kg
4.) 3x 106,5kg
5.) jsem si zapomněl zapsat..

Tlaky na horní lavičce s J.Č.
4x 12 x 22,5kg

Tlaky na spodní prsa na stroji
4x 15 x 30kg

Rozpažky s J.Č. v leže
3x 12 x 30kg

Triceps

Francouzský tlak s V.Č.
4x 12 x 30kg

Stahování provazů na horní kladce
2x 15 x 15kg
2x 15 x 10kg

Olafekk · Zaslal: čt březen 30, 2017 10:25 am Předmět: 20.3.

Doplňky na horní záda

Horní kladka, stahování za hlavou
15x 30kg
15x 40kg
12x 50kg
3x 12 x 55kg

Veslování, úzky úchop
4x 12 x 50kg

Krčení ramen
3x 10 x 30kg

Stahování horní kladky s provazy na latissimy
3x 15 x 15kg
(vím, nemělo to tam být, jel jsem to jen lehce na prokrvení, žádná křeč..)

Biceps

J.Č. ve stoje
4x 10 x 15kg

Biceps v sedě na scottově lavici na stroji, kladka
4x 15 x 20kg

Olafekk · Zaslal: čt březen 30, 2017 10:28 am Předmět: 22.3.

Ramena

Millitary press
8x 20kg
6x 40kg
8x 45kg
3x 5 x 50kg

Rozpažky v j.č. v mírném náklonu do strany, střídavě
4x 12 x 7,5kg

Rozpažky v předklonu, zadní ramena
3x 12 x 10kg

Triceps

Kliky na bradlech
1x 8 body weight
3x 8 bw + 9kg řetěz

Stahování horní kladky nad hlavou s provazem
4x 15 x 20kg

Bench press dynamika
3x 20kg
3x 50kg
5x 3 x 70kg