Tréninkové cykly nebo ne?

MUSCULAR72 · Zaslal: po duben 10, 2017 1:26 pm Předmět:

Maerlyn0 napsal:

Lehký váhy a hodně opakování nemají žádnej smysl, tím nic nevyrýsuješ. Drž to tak 3-10 opakování. Silovou a objemovou část můžeš spojit dohromady. V tý další části akorát přidej víc běhání.

Kde jsi četl, že vysoký počet opakování nemá smysl? Co rychlá a pomalá svalová vlákna? Napumpování? Už jsi vyzkoušel sérii 20 dřepů s váhou pro cca 10-13 opakování? Taková série dřepů tě přivede do zóny růstu jednou sérií. Rozhodně opakování o vysokém počtu má své klady jak na růst, vytrvalost tak zdraví a regeneraci. Vyzkoušej si měsíc cca 15 opakování a nohy i více. Blaho kámo, blaho :-)

Roper · (ban)

Maerlyn0 napsal:

Lehký váhy a hodně opakování nemají žádnej smysl, tím nic nevyrýsuješ. Drž to tak 3-10 opakování. Silovou a objemovou část můžeš spojit dohromady. V tý další části akorát přidej víc běhání.

Co je to za bullshit? Asi málo čteš, ale právě u vysokého počtu opakování je vědecky potvrzeno, že přispívá k hypertrofii a celkový myofibrilitě lépe. V neposlední řadě vysokým počtem opakování buduješ v myofibrilách mitochondrie, což ve ve výsledku povede mj. k zlepšení silový kapacity/vytrvalosti a v důsledku i vyrýsovanosti (svalový kvalitě).

KrystofK · Zaslal: po duben 10, 2017 2:12 pm Předmět:

Taky bych i vzhledem k okolnostem v tomhle topicu určitě netvrdil něco takového o vysokých počtech opakování. Určitě bych tazateli neříkal ať se vyhýbá vysokým op, že jsou k ničemu apod. Ale zas je to tak na zblití jak to bolí a nemůžeš po sérii popadnout dech

Michal66 · Zaslal: po duben 10, 2017 2:54 pm Předmět:

Já tedy musím říci, že s vyšším počtem opakování s lehčí váhou během rýsovací/vytrvalostní fáze mám z minulosti dobré zkušenosti a i z okolí mi přišel tento názor jako (na to, jak je posilovací scéna často rozdělená) celkem jednoznačný.

MUSCULAR72 · Zaslal: po duben 10, 2017 7:39 pm Předmět:

Přesně tak jak píšou kluci výše. Roper to vystihl. Je třeba to prostě střídat. Nízké, střední a vysoké počty opakování a vše vhodně cyklovat. Neboj se vysokého počtu opakování a rozhodně je zařaď do svého tréninku. Sám poznáš jak to bude fungovat. Nehoň v posilovně ego s váhou a sám uvidíš jak svaly porostou.

Michal66 · Zaslal: po duben 10, 2017 7:47 pm Předmět:

Děkuji a zeptám se naposled, ať přestanu otravovat. Doporučil bys tedy cyklovat týdně (po jednom, po třech) nebo spíš po měsících, jak jsem psal výše (zima objem, jaro rýs, podzim silový)
Díky

MUSCULAR72 napsal:

Přesně tak jak píšou kluci výše. Roper to vystihl. Je třeba to prostě střídat. Nízké, střední a vysoké počty opakování a vše vhodně cyklovat. Neboj se vysokého počtu opakování a rozhodně je zařaď do svého tréninku. Sám poznáš jak to bude fungovat. Nehoň v posilovně ego s váhou a sám uvidíš jak svaly porostou.

Maerlyn0 · Zaslal: po duben 10, 2017 10:04 pm Předmět:

Špatně jsem se vyjádřil. Nevidím důvod, proč by někdo měl jet několika týdenní (měsíční, whatever) cyklus, založený na malých váhách a vysokém počtu opakování. Jestli chceš být všestranný sportovec, podívej se na tréninky lidí, co dělají MMA a dělej to podobně. Jo, většina je sice nasypaných, ale princip funguje stejně. Budeš mít sílu i vytrvalost. Vysoký opakování samozřejmě mají smysl, ale ne, tak je chceš jet ty. Když budeš cvičit měsíc jen to, ztratíš sílu a objem.

Maerlyn0 · Zaslal: po duben 10, 2017 10:16 pm Předmět:

Tzn. jak by mohl vypadat takový tréninkový plán:

Den 1: Plyometrické cvičení a běh
př. plyometrické kliky, dřepy, různý hody s medicimbalem, přeskoky, švihadlo, běh
Den 2: Silový trénink
př. bench, mrtvola, dřepy, farmers walk, kliky na bradlech, bicepsový zdvihy
Den 3: Volno
Den 4: Plyometrické cvičení a běh
Den 5: Silový trénink
Den 6: Volno
Den 7: Volno (nebo core a yoga)

Tohle jet třeba 8-12 týdnů, pak to změnit, ale princip může zůstat furt stejný. Neustále musíš mít v jednom týdnu jak těžký váhy, tak lehčí váhy, vytrvalost i sílu.
Když to užereš, budeš vypadat jak bůh.

Dante Flyshit · Zaslal: út duben 11, 2017 2:56 am Předmět:

Mne príde, že svaly sú viac závislé od stravy a genetiky, než od toho, aký počet opakovaní práve cvičíš. To vnímam ako prakticky zanedbateľnú zložku. Čo sa tak sledujem, tak dobre zvoleným tréningom sa ovplyvňuje skôr výkon než vzhľad.

MUSCULAR72 · Zaslal: út duben 11, 2017 9:11 am Předmět:

Já mohu doporučit toto. Urči si prioritu. Chceš objem, sílu nebo se vysekat a zapracovat na vytrvalosti? Podle toho si cyklus rozvrhni. Rozhodně vše cykluj na měsíce, aby jsi v závěru cyklu mohl objektivně trénink zhodnotit a poznat co funguje a co ne. Můžeš také celkem dobře spojit objem a sílu do silově/objemového tréninku a vytěžit tak maximum. Já dávám ale přednost přesnému dělení, kdy cvičím objem a sílu zvlášť (nikdy to nejde oddělit) Zde záleží, jaký typ se ti bude zamlouvat lépe. Chybu neuděláš ani s jedním. V objemové a silové fázi kardio nevynechávej, ale rozhodně ho dávkuj s rozumem. Nezapomínej...jsi v objemu a chceš hmotu. Zde musíš do sebe cpát dostatek kalorií, živin a dostatečně odpočívat, protože svaly rostou mimo posilovnu ... což mnozí nechápou, i kdyby jim to plivl do tváře sám velký Arnold :-) Jestli chceš mít postavu, tak nejdříve musíš mít dostatek hmoty, aby jsi měl z čeho brát a mohl "modelovat". Nespěchej a vyvaruj se rychlému přibrání! Určitě jsi četl mnoho článků o fantastickém přibrání, ale nezkoušej to a spíše se soustřeď na hmotu s menším podílem tuku. Ty pneumatiky kolem pasu se opravdu shazují blbě a cpát do sebe gainery není zrovna cesta k hezké postavě. Osvědčený princip je tento /okopírováno/:

"Podle Georga Turnera nejpřesnější údaj pro určení denního energetického příjmu si každý může vypočítat podle koeficientů. Pokud je tvým cílem nárůst svalové hmoty s minimálními tukovými přírůstky, vynásob svou tělesnou hmotnost koeficientem 26,5. Koeficient 33 ti má zaručit nárůst svalové hmoty, přírůstky na váze i síle a pokud ti nevadí trochu tuku navíc, sáhni po koeficientu 40,4.
a) nárůst svalové hmoty s minimálními tukovými přírůstky … 82 x 26,5 … cca 2.200 kcal
b) nárůst svalové hmoty, hmotnosti a síly … 82 x 33 … cca 2.700 kcal
c) extrémní nárůst svalové hmoty a hmotnosti … 82 x 40,4 … cca 3.300 kcal"

Pro opravdové hardgainery se dokonce doporučuje koeficient 42-44, ale zde opravdu opatrně. To už je mnoho energie.

A jedna rada na závěr:

kvalitní strava + trénink + odpočinek a regenerace = tělo, po kterém toužíš.

Roper · (ban)

Michal66 napsal:

Děkuji a zeptám se naposled, ať přestanu otravovat. Doporučil bys tedy cyklovat týdně (po jednom, po třech) nebo spíš po měsících, jak jsem psal výše (zima objem, jaro rýs, podzim silový)
Díky

MUSCULAR72 napsal:

Přesně tak jak píšou kluci výše. Roper to vystihl. Je třeba to prostě střídat. Nízké, střední a vysoké počty opakování a vše vhodně cyklovat. Neboj se vysokého počtu opakování a rozhodně je zařaď do svého tréninku. Sám poznáš jak to bude fungovat. Nehoň v posilovně ego s váhou a sám uvidíš jak svaly porostou.

Nejideálnější je, rozdělit si tréninkovej proces do ročního makrocyklu, který bude složen z čtyř mezocyklů a z šesti mikrocyků v jakési blokový periodizaci (to jest systém, který byl vytvořen Sověty a který se ukázal pro sportovce jako nejefektivnější). V každém tom cyklu/bloku, se zaměřuj na určitej typ trénování (výbušnost, kondici, maximální sílu, akceleraci etc).

Maerlyn0 napsal:

Když budeš cvičit měsíc jen to, ztratíš sílu a objem.

To je zas lež jak věž. Je vidět, že se moc v tréninků atletů/sportovců nevyznáš. Záleží dost na přípravném období a na daném mikro-, mezo- a makrocyklu. Kupříkladu elitní koulaři netrénujou celej rok jen hrubou sílu. Proč asi? Protože by stagnovali a zranili se. Mají období, kdy po celej mezocyklus (obvykle období tří měsíců, nebo letní/soutěžní období) dělají pouze sprinty a vrhačskou plyometriku. V zimně pak přijdou do posilovny, kde se jim maximální síla mnohdy zvětší. Proč? Protože načerpali novej silovej potenciál, jinými slovy, předešli akomodaci.

Vřele ti doporučuju, přečíst si knihu od Zatsiorskyho - "Silový trénink, praxe a věda." V Luxoru na Václaváku stojí jenom 300kč...

A ještě něco: Dle avataru vzhlížíš k E. Hulseovi, což bych nedělal. Už jen z principu.

Michal66 · Zaslal: út duben 11, 2017 11:31 am Předmět:

Díky za zprávu. Tak nějak to pokrývá můj zájem. :) Zkusím tedy ještě jednou shrnout, co jsem si z debaty a ze svých zjištění odnesl a co zkusím.
Rozhodl jsem se, že ve fullbody snížím počet cviků na 6 ve 3 sériích.

Den 1: dřepy s jč, přítahy s jč na záda, kliky (se závažím), kladivový zdvih s jč, výpony vestoje s jč, zvedání ramen s jč + břicho
Den 2: výpady s jč, vytáčení na záda s jč, tlaky vleže s jč, bicepsový zdvih s jč, kickback s jč, rozpažování vestoje s jč + břicho
Den 3: bulharské dřepy s jč, mrtvý tah s jč, rozpažky vleže s jč, tlaky s jč v sedě, výpony vestoje s jč, tricepsový zdvih + břicho.

+ některé volné dny běh a v tréninkové dny shyby na hrazdě

Každý sudý týden bych odcvičil v supersériích.

Zkusím tedy rozdělit cyklus na tři části po několika měsících:
- silový - 7-12 opakování, těžší váhy, kardio s mírou,
- objemový - méně opakování, těžké váhy, kardio nevynechat úplně,
- vytrvalostní - více opakování s průměrnými vahami, zvýšené kardio,

silový bych jel teď do října, od listopadu do února objem a od března do června rýsování. S tím, že do budoucna bych počítal s plánem (list-únor objem, bře-červen rýsování, červenec-říjen síla). Ale uvidíme, jak bude tělo reagovat a vše se dá pozměnit.

MUSCULAR72 napsal:

Já mohu doporučit toto. Urči si prioritu. Chceš objem, sílu nebo se vysekat a zapracovat na vytrvalosti? Podle toho si cyklus rozvrhni. Rozhodně vše cykluj na měsíce, aby jsi v závěru cyklu mohl objektivně trénink zhodnotit a poznat co funguje a co ne. Můžeš také celkem dobře spojit objem a sílu do silově/objemového tréninku a vytěžit tak maximum. Já dávám ale přednost přesnému dělení, kdy cvičím objem a sílu zvlášť (nikdy to nejde oddělit) Zde záleží, jaký typ se ti bude zamlouvat lépe. Chybu neuděláš ani s jedním. V objemové a silové fázi kardio nevynechávej, ale rozhodně ho dávkuj s rozumem. Nezapomínej...jsi v objemu a chceš hmotu. Zde musíš do sebe cpát dostatek kalorií, živin a dostatečně odpočívat, protože svaly rostou mimo posilovnu ... což mnozí nechápou, i kdyby jim to plivl do tváře sám velký Arnold :-) Jestli chceš mít postavu, tak nejdříve musíš mít dostatek hmoty, aby jsi měl z čeho brát a mohl "modelovat". Nespěchej a vyvaruj se rychlému přibrání! Určitě jsi četl mnoho článků o fantastickém přibrání, ale nezkoušej to a spíše se soustřeď na hmotu s menším podílem tuku. Ty pneumatiky kolem pasu se opravdu shazují blbě a cpát do sebe gainery není zrovna cesta k hezké postavě. Osvědčený princip je tento /okopírováno/:

"Podle Georga Turnera nejpřesnější údaj pro určení denního energetického příjmu si každý může vypočítat podle koeficientů. Pokud je tvým cílem nárůst svalové hmoty s minimálními tukovými přírůstky, vynásob svou tělesnou hmotnost koeficientem 26,5. Koeficient 33 ti má zaručit nárůst svalové hmoty, přírůstky na váze i síle a pokud ti nevadí trochu tuku navíc, sáhni po koeficientu 40,4.
a) nárůst svalové hmoty s minimálními tukovými přírůstky … 82 x 26,5 … cca 2.200 kcal
b) nárůst svalové hmoty, hmotnosti a síly … 82 x 33 … cca 2.700 kcal
c) extrémní nárůst svalové hmoty a hmotnosti … 82 x 40,4 … cca 3.300 kcal"

Pro opravdové hardgainery se dokonce doporučuje koeficient 42-44, ale zde opravdu opatrně. To už je mnoho energie.

A jedna rada na závěr:

kvalitní strava + trénink + odpočinek a regenerace = tělo, po kterém toužíš.

Roper · (ban)

Proč dělat dřepy s JČ a ne klasicky s osou? Klasický dřepy ti dají mnohem víc benefitů. Nemáš jí snad k dispozici? Změň posilovnu.

P.S.: Případnej trolling mám osobně rád, ale na fórech je to neoblíbenej nešvar.

Michal66 · Zaslal: út duben 11, 2017 12:18 pm Předmět:

Nikoho netrollím. Jak jsem psal párkrát výše, cvičím doma.

Roper napsal:

Proč dělat dřepy s JČ a ne klasicky s osou? Klasický dřepy ti dají mnohem víc benefitů. Nemáš jí snad k dispozici? Změň posilovnu.

P.S.: Případnej trolling mám osobně rád, ale na fórech je to neoblíbenej nešvar.

pavouk · Zaslal: út duben 11, 2017 12:42 pm Předmět:

ujasni si pojmy, silovka má nížší počty opakování, objem vyšší
chceš jet půl roku silovku a máš k dispozici pouze jednoručky? s kolika kily budeš dřepovat a s kolika tahat?

_________________
Don't waste your time or time will waste you.