V prve rade by bylo vhodnejsi dodatecne info - predevsim co se tyce treninku.
1. Bych se vykaslal na ranni kardio
2. Pocet treninkovych jednotek zalezi na systemu jaky mas zrovna nastaveny, neni problem pracovat se ctyrma nebo peti.
3. Spise bych po odporovem treninku zaradil HIIT, nejakou velmi intenzivni mikrojednotku cca.na 10-15minut
4. Samozrejme od toho jak budes mit nastaveny trenink se bude odvijet strava.
Pokud zustaneme u konceptu 4-5 jidel denne ok. - treninkovy den
1. Velke jidlo bych volil - s vysokym obsahem tuku a bilkovin, s co nejmensim podilem sacharidu - cili idealni volbou budou vejce na x zpusobu, s uzeninou, slaninou, ruzne druhy syru apod. A ktomu mensi podil sacharidu ve forme nekolika desitek gramu peciva, ktere bude tak akorat dostacujici jako priloha (aby byl zachovany koncept absolutni prevahy tuku a bilkovin jako primarnich makrozivin) - stridat zdroje (zitny chleba, ovesny, pohankovy, tmavy toustovy ale klidne i ruzne varianty pufovanych vyrobku / popripade velke mnozstvi pomazanky z napriklad orechu na par desitkach gramu peciva nebo palacinky a k tomu
proteinovy suplement.... variant je tisic
2. Pokud po teto nalozi bude do obeda hlad (ale spis bych toto videl jako netreninkove jidlo) - tak zvolit variantu kysaneho mlecneho vyrobku, bileho jogurtu, kefiru, nebo tvarohu do ktereho pridas orisky, par gramu smesi obilovin, bobuloviteho ovoce nebo ovoce s nizsim obsahem sachru - cili znovu zachovat relativni lowcarb jidlo ale bohate na mikroziviny, balastni latky, bakterie...
3. Velke jidlo, respektive predtreninkove - maso - ruzne varianty - od ryb, morskych plodu pres drubez az po cervene maso a k tomu bohatou a velkou porci at uz tepelne upravene nebo syrove zeleniny, s ruznymi zalivkami (vcetne oleju - avokadovy, olivovy, lneny...), klidne mekkym i tvrdym syrem, ricotta, padano apod. Klidne zaradit obcasne lusteniny, fazole, houby...
Po cca. 3-4h trenink - tady jsi nespecifikoval suplementaci, spis bych se soustredil na
aminokyseliny a bilkoviny a kompletne se vyhnul mono/di sacharidum
4. Potreninkove male jidlo bude smes ovoce - startovaci jidlo, ktere pokryje dalsi potrebny privod balastnich latek a vitaminu, pripravi git na velke jidlo...
5. Velke jidlo - vysoka naloz sacharidu - z ryze, testovin, batatu, brambor, a dalsich variant priloh jako amarant, bulgur, jahly etc + zivocisne bilkoviny jako na obed.
Netreninkovy den bude prakticky totozny - zarazovat jidlo c.2 budes pravidelne a pridas do nej tu smes ovoce, kterou mas jinak po treninku. Samozrejmosti by mel byt ten princip treninkovy den do jednotky nizsi
sacharidy a davat je az po jednotce a v netreninkovy den zachovat to schema ale s tim, ze posledni velke jidlo uz nebude tak vysokosacharidove ale cast se rovnomerne rozlozi do tech jidel pred.
Nastavit vse na vyssi hodnoty a v horizontu tydnu postupne prizpusobovat tomu jake budou vysledky, idealne investovat ty blbe dve stovky a kontrolovat si to na inbody. Vzdycky je to tak ze se to zbytecne podsekava. Snizovat muzes vzdy, zvysovani uz byva problematicke.
Tot jedna z moznych variant jak se zkusit stravovat. Primarne se soustredit na pestrost, mikroziviny, casovani sacharidu po jednotce, jejich co nejvetsi eliminaci pred jednotkou a zarazovani v netreninkovy den. Taky bych se zacal pidit po pricine skinnyfat syndromu - napr. hormonalni disbioza?
Cti, cti, cti...