21/7/2017 - Eagle Fitness
Rack lockouts:
1x5x70kg
1x5x100kg
1x5x120kg
1x5x140kg
1x5x160kg
Front squat:
1x5x70kg
1x5x90kg
1x5x110kg (MadMax belt)
1x1x120kg (MadMax belt)
1x1x130kg (s rezervou; MadMax belt)
1x1x140kg PR (s menší rezervou; MadMax belt)
Biceps curls:
3x10
S vědomím, že ještě tejden budu muset trénovat bez šablony (kvůli pracovním povinnostem), jsem na lockoutech moc nebláznil a skončil jsem u 5x160kg. Dále následovaly čelní dřepy do osobáku s menší rezervou. MadMax opasek se tak debilně utahuje, zlatá přezka.
______________________________________________
Udělám si takovou rekapitulaci...
1) Základní údaje:
– 21 let (za pár dní již 22 let)
– 185,5cm
– 108kg (k 21/7/2017, pozn.: po vypití 2,5l vody)
– 3 roky tréninku (1,5 roku takřka zmeškaných kvůli špatnému přístupu k tréninku)
2) Strava:
Nestresuju se pečlivým hlídáním stravy, jen se snažím hlídat množství přijatých bílkovin za den.
3) Maximálky:
Conventional deadlift – 250kg ; 3x240kg ; 5x230kg ; 6x220kg
Conventional deadlift with chains – 265kg (pozn.: již nedělám)
Power squat – 210kg ; 2x200kg ; 6x180kg ; 8x170kg ; 10x150kg
Front squat – 140kg (pozn.: zařazuji jen zřídka)
Bench press – 135kg ; 4x125kg ; 7x110kg ; 10x100kg
Rack lockouts – 1x190kg ; 5x170kg ; 6x160kg ; 12x150kg
Rack pull – 290kg ; 4x260kg (pozn.: již nedělám)
Box squat – 215kg ; 2x205kg ; 3x200kg ; 10x180kg ; 14x170kg ; 20x150kg (pozn.: již nedělám, respektive výjimečně)
Bylo mnou zmíněno, že jsem změnil tréninkový uvažování. Někdo možná namítne: Proč? Jaký měl důvod? Důvod je ten, že po bedlivém prostudování metodiky mentorů Sheika, Verkhoshanskyho, Zatsiorskyho, Matveyeva a po letmém studování autorů jako Bondarchuk, Vorobyov, Dyachkov, Issurin, Bompa, Medvedyev, jsem došel k závěru, že nejefektivnější způsob tréninku je periodizace. Podle mnoha studií je nejlepší bloková periodizace, jež má rozdělení do tří hlavních bloků - akumulace, transmutace a realizace výkonu. Ta se často používá např. v atletice. Další je tzv. sekvenční konjugovaný systém, kterej je vyloženě pro atlety na úrovni Bolta, Kovacse, Lavillenieho apod. Tyto dva způsoby periodizace - ostatně jako X dalších (nelineární, vlnová, kyvadlová apod.) - lze modifikovat i pro obyčejného jedince, nicméně pochopit některou z nich nemusí bejt snadný. I proto doporučuji číst literaturu na tohle téma (není nic nad klasickou knihu) a případně spojovat/propojovat jednotlivé druhy.
Populární rampy jsou vysoce náchylné k jevu zvaném „akomodace“; čili stav, kdy tělo na kontinuální podmět - což parametr 5/3/1 a 3/2/1 spolehlivě přestavuje - snižuje reakci a odezvu.
Musím se přiznat, že jsem v dřívější době důležitost periodizace krutě podcenil, čehož lituju, protože výkonnost mohla bejt jinde. Takže doporučení všem, co čtete/sledujete můj log: rampy 5/3/1 a 3/2/1 raději nedělejte. Jo, když začínáte, pochopitelně vás to posune, nicméně (polo)začátečníka posune prakticky i bullshit z M&F.
Já si však navrhl prozatím krátkou lineární periodizaci rozdělenou do pěti intenzivních mikrocyklů (pozn.: mikrocyklus = týden tréninku) a jednoho mezocyklu (doba 2-8 týdnů). Prvotní ideou a základní charakteristikou je to, že je modifikovaná na poměrně nelehkou úroveň - obsahuje vysoký počet opakování, sérií a celkové tonáže. Jak jsem uvedl, mám v plánu odjet pět týdnů, rozepsaný mám zatím tři, takže ji budu odtajňovat postupně. Start této periodizace chystám na 31/7/2017, jelikož mám pracovní povinnosti a nechci začínat trénink podle šablony ve zbytečným stresu.
Originální, respektive první verze lineární periodizace (vynalezená v 50. letech Matveyevem) se postupem času/praxe ukázala jako chybná, jelikož trénujete v jednotlivých měsících celkově 3-4 aspekty, z nichž vždy minimálně jeden bude uvadat/atrofovat, protože jej v daném mezocyklu zrovna netrénujete. Zdá se, že jakoby na „protest“ vznikla ještě v tu dobu konjugovaná metoda periodizace (jejíž autorem je učitel Verkhoshanskyho Dyachkov), která si klade za cíl trénovat všechny aspekty silového tréninku v jeden mikrocyklus/mezocyklus, což ve výsledku pro raw powerliftera neznamená zlepšení, jelikož se neadaptuje. Tím se dostávám k adaptačnímu syndromu, jenž hraje v jakémkoliv tréninku nesmírnou roli. Adaptační syndrom trvá dle studií zhruba 3-4 týdny, což představuje interval, při kterém nemá prakticky cenu cokoliv v tréninku měnit, protože s velkou pravděpodobností na to tělo nezareaguje, jinými slovy: morfologickou změnu nepocítíte.
Vyznávám ruskou cestou, že (naturální) atlet v tréninku musí natrénovat určitý objem, tonáž a počet liftů u vícekloubových cvicích (ještě je vhodné vypočítat průměrnou intenzitu). Západní, americká tréninková filosofie je v 99% případech dementní, vědecky nepotvrzená, zdravotně nebezpečná a taky většinou převzatá od Sovětů/Rusů (viz „kauza“ Simmons a ruská konjugovaná periodizace). Tím chci říct, že vyznavači Westside Barbell, většinou zcela nevědí, že „jejich“ ME, DE a RE dny mají převážně uplatnění v atletice a silově-dynamických sportech (americký fotbal, baseball, lakros etc.), nikoliv však pro raw powerlifting. Abych americkej powerlifting nezavrhoval úplně, je potřeba říct, že třeba Smith (Juggernaut Training System) a trochu i Tate (Elitefts), trénují celkem dobře - logicky. Nicméně platí, že ruskej přístup k tréninku mi je daleko sympatičtější, protože vše mají vědecky podložený (zbytečně nespekulují), všechno dopodrobna propočítaný (grafem, tabulkou) a o systematičnosti nemusím hovořit.
Také pokládám za důležitý, když americkej silovej kouč řekne, že na zlepšení např. v mrtvém tahu, musíte dlouho dělat dotahy, což prostě není pravda, protože hodně lidí nemá problém s dotahem, nýbrž s odlepením osy od země, pročež by měl být volen tah z deficitu. Zlepšení soutěžních powerlifterských cviků se dosáhne pouze jejich trénováním, málokdy doplňkem. Osobně mám ale doplňkový cviky rád (dotlaky, floor press, spoto press apod.), protože představují tréninkové osvěžení od stereotypu. Navíc komplementární cviky z mrtvého bodu zapojují a rekrutují více motorických jednotek, avšak gró tréninku jsou soutěžní cviky.
4) Celkové směřování tréninku:
• silový progress
• zlepšení myofibrilární hypetrofie
• zlepšení sarkoplazmatický hypetrofie
• rozmnožení buněčných komponent
• zvýšení počtu mitochondrií a kapilár
• zvýšení adenosintrifosfátu
• zvýšení
kreatinfosfátu
• rozšíření struktury sarkomer
• transmutace motorického potenciálu
• doladění techniky
5) Na čem musím zapracovat:
• doladění techniky
• vypilování svalové koordinace
• zvětšení frekvence jógy a celkové sorty rehabilitačních/uvolňovacích cviků
• vylepšení flexibility
6) Crosslifting:
Další podstatnost tkví v tom, že se mi začal líbit Crosslifting. Sportovní disciplína, při které kombinujete silový cviky s těma kondičníma, ovšem s hlubším smyslem, než je tomu u mnohdy stupidního CrossFitu. Jejím propagátorem je vzpěrač Klokov, což je jedině dobře, než kdyby Crosslifting prezentovala pofidérní osoba. Asi každej si logicky odvodí, že osobní rekordy budu mít i ve WODech, a taky, že mám. Uvedu tři nejzajímavější:
> 500x air squats – 8:55.28
> Snatch grip overhead barbell walking lunges (25x20m = 500m) – 14:40.25
> 4000x air squats – klidný tempo, ne vyloženě na čas; 9:50 - 13:21
Výpady trhovým úchopem v chůzi s osou nad hlavou jsem si oblíbil dost, považuji je ze jeden z nejlepších (ne-li nejlepší) cvik na komplexní mobilitu a sílu.
Mírně mě udivuje, že cvičící populace de facto pořád řeší klasickou superkompenzační teorii, jež je zastaralá, odborníci ji již nevyužívají, alespoň ti chytří ne. V dnešní době se bere jako adekvátní dvoufaktorová teorie superkompenzace, na jejíž bezprostřední účinek po tréninku se nahlíží jako na překrývání dvou procesů: bezprostředního zlepšení výkonnosti a únavy (Zatsiorsky, 2014).
Závěrem chci říct, že nejsem ortodoxní powerlifter, protože ten sport sám o sobě je chudej, v troskách, nevděčnej a obecně prostě neatraktivní. Ovšem jeho prvky jsou vhodný do tréninku. Inklinuju k tomu bejt něco jako silovej atlet, respektive crosslifter.
Pro zajímavost vyobrazím některé aktuální osobáky:
Conventional deadlift with chains - 265kg PR (Toro belt)
Conventional deadlift – 250kg PR (Toro belt)
Snatch-grip deadlift – 200kg PR (Toro belt, straps)
Rack lockouts – 190kg PR
Front squat – 140kg PR (MadMax belt)