Mám chviličku čas, než se mi vytisknou materiály na víkendový seminář, tak tady rozepíšu náš (Vlkův a můj) poslední krátký silový blok.
Lifterská silovka A + B třikrát týdně
Pro koho je určena
Pro středně pokročilé, kteří chtějí v krátké době, během 8+2 týdnů silově poskočit ve velké trojce (dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah). Výhoda je, že se dá otočit dvakrát, pokud budete přihazovat rozumně - podruhé se jen začne na trochu vyšším startovní pozici.
Myslím, že by ji mohli užít i kultíci po delším bloku na hypertrofii, když tělo přestane reagovat na středně těžké váhy a potřebuje nový impuls, než se zase vrátí k vyššímu počtu opakování, těm bude stačit dát si to jen jednou.
Schéma je postavené jen na základních cvicích, ale jelikož je poměrně hutné, asi bych nedoporučoval kombinovat s dalšími doplňky, dá zabrat i tak. Jako obvykle, je potřeba dobrá technika a kontrola nad činkou, sice se nejde do selhání, ale ten objem je poměrně velký a únava udělá svoje.
Nastavení
Točí se dva tréninky systémem A+B, ale třikrát týdně, tzn. první týden ABA, druhý týden BAB, třetí týden ABA, čtvrtý týden BAB atd, dva mesocykly, jeden po šesti a druhý po čtyřech opakováních. Začíná se na velkém objemu, který se s každým tréninkem zmenšuje, přičemž se zvyšují váhy (klasická lineární silová progrese). Nastavené to je ale tak, že hned v prvním týdnu se objemově dostanete na hranici toho, co jde uregenerovat; únava se s vámi tak ponese celý mesocyklus, ale jelikož objem klesá rychle, ke konci, ve čtvrtém týdnu se začne rozpouštět, takže byste měli ty vyšší váhy (při správném nastavení) zvládnout a zároveň díky superkompenzaci po deloadu v druhém mesocyklu poskočit o kousek dál.
Zvědavci si pak mohou po druhém mesocyklu dát dva týdny peak a otestovat maximálky. :)
Cviky
Cviky jsou vymyšlené tak, aby se doplňovaly, a zároveň tak, aby se vždy jeden týden víc dřepovalo a druhý víc tahalo. Benč regeneruje nejlíp, takže ten je tam furt. :)
A : lowbar dřep, tlak na lavičce (benč), pendley row (přítahy v předklonu od země)
B : dřep vpředu, cg benč (tlak na lavičce úzkým úchopem), mrtvý tah stylem sumo
Po týdnech to pak vypadá takhle (číslo počet sérií, v závorce celkový počet sérií za týden):
A B A – dřep 19 (low-bar 15, čelňák 4), tlak 19 (benč 15, CG 4), tah 20 (mrtvola 8, shyb 12)
B A B – dřep 14 (low bar 6, čelňák 8), tlak 14 (benč 6, CG 8), tah 19 (mrtvola 13, přítah 6)
A B A – dřep 12 (low bar 9, čelňák 3), tlak 12 (benč 9, CG 3), tah 13 (mrtvola 5, přítah 8)
B A B – dřep 9 (low bar 3, čelňák 6), tlak 9 (benč 3, cg 6), tah 15 (mrtvola 7, přítah 8)
Hlavní cviky:
low-bar dřep, benč a sumo – od 8 x 6 do 3 x 6
Doplňkové cviky:
První dva týdny čelňáky 4 x 6, pendley 6 x 6, cg benč 4 x 6
Druhé dva týdny čelňáky 3 x 6, pendley 4 x 6, cg benč 3 x 6
V druhém mesoyklu se čtyřkami se na hlavních cvicích začíná o sérii míň, tzn:
low-bar, benč a sumo – od 7 x 4 do 2 x 4,
doplňkové cviky stejný počet sérií jako v prvním mesocyklu, ale po čtyřech opakováních.
Přidává se každý trénink na
všech cvicích, doporučuji rozumný příhoz, tzn. tak 2.5 kg (holky míň) a rozumnou počáteční váhu, ideálně tak, abyste se co největší část programu pohybovali mezi 70 a 85 procenty svého maxima. Z tohoto důvodu by asi nebylo úplně od věci otestovat si před začátkem silovky maximálky na tři opakování a z těch to spočítat/odhadnout (a zaokrouhlit dolů). S benčem bych doporučoval začít na nižší váze, jinak vám to vyskočí hrozně rychle a pak ke konci nebudete zvládat, nebo přihazovat o méně než u dřepu a tahu.
Když to půjde dobře a pokud to bude chtít odjet jen jednou, můžete samozřejmě příhoz urychlit, ale spíš bych si s vyšším příhozem počkal do druhého mesocyklu. :)
Pokud byste chtěli variantu, je možné zaměnit low-bar dřep za high-bar a přítahy
činky ze země (pendley row) za shyby, a benč úzkým úchopem za tlak velké
činky ve stoje nad hlavu (military press), a sumo za konvenční mrtvý tah. Asi bych ale nedoporučoval v tomhle programu kombinovat konveční mrtvý tah s lifterským / low-bar dřepem, ten objem a hustota jsou dost velké a pravděpodobně pak většinu lidí začnou limitovat spodní záda; vertikální tlak je zase dobré kombinovat s vertikálním tahem (tlak na hlavu a shyby), horizontální tlak s horizontálním tahem (benč s přítahy v předklonu).
Jo, výsledky - já během prvních čtyř týdnů poskočil u dřepů z 3x180 na 3x200, po druhém mesocyklu se mi to už nechtělo testovat, ale na sumu jsem se po osmi+jednom týdnu posunul na svůj osobák - 270 @ 89 kg. Vlk si po první mesocyklu poprvé v životě dřepnul 200, kdyby nás pak nedohnaly trochu nemoci a jiné potíže, věřím, že by těch 210 na konci dal.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
