Tréninky + kardio

mirkee · Zaslal: st květen 30, 2018 2:14 pm Předmět: Tréninky + kardio

Zdravím, je mi 24 let, vážím 81kg, tuk +- 20%, práci mám pravidelně od sedmi do čtyř.
Jídelníček denně vychází 210-250S, 120-160B, 30-70T.

Mým cílem je shodit tuk na přibližně 15% do léta (když to nestihnu, tak to nestihnu a budu pokračovat dál), ideálně míň, ale zas na to koukám trošku reálnějc.

Vzhledem k tomu, že momentálně bydlím v pěkný prdeli a nejbližší posilovna je 20km od bytu, rozhodl jsem se cvičit jen doma. Můj pokoj má jen 8m^2, takže nějaká posilovací lavice nebo podobně nepřipadá v úvahu :D

Můj trénink vypadá následovně:

A: Nohy
švihadlo 5-10minut,
čelní dřepy 5x 10 s 60kg
pár dřepů bez závaží a pak jdu běhat na 30-50minut
až se vrátím tak výpady s jednoručkama 4x 8 na každou nohu s ca 18-22kg
výpony s činkou na židli cca. 70kg 3-5x
švihadlo 5min

B: vršek
variace kliků a cviků na břicho, celkem to vyjde asi na 160kliků a 160sedů-lehů
biceps s jednoručkama do tlaků nad hlavu s 18kg 5x 6-8 opakování
mrtvý tah 95kg 5x 10
přítahy v předklonu 2x 10 nadhmat, 2x 10 podhmat
3x Maximum kliků se zátěžovou vestou 10kg
protažení

Jde mi hlavně o to zůstat relativně fit, udržet si sílu, ale trošku vyformovat tělo, kondice je pro mě asi přednější než hrubá síla. Tyhle tréninky jedu na střídačku takže pondělí až čtvrtek ABAB, pátek volno, sobota posilovna (full Body + bazén), neděle volno a pak zas odznova.

Vidíte nějaký zásadní problém v tréninku? Chybí nějaká svalová partie a nebo naopak je nějaká zbytečně moc přetěžovaná? Rád poslechnu jakoukoliv radu, jak dosáhnout cíle, díky.

Frybis · Zaslal: st květen 30, 2018 2:19 pm Předmět:

Já vidím chybu v makrech. Pokud jde primárně o zhubnutí, navíc se nedostaneš do posilky, tak bych přesně zaměnil sacharidy za bílkoviny, ale čísla ponechal. Tedy sachry na nějakých 150g, bílkoviny přes 200g. Tuky u té horní hranice.

Jinak co chodit ven na HIIT? Očividně nebydlíš ve městě, takže najít nějaké místní hřiště/fotbalové hřiště/málo frekventované cesty/kopce.

Já doma sice nikdy necvičil, ale když uvážím kombinace HIIT a omezení sacharidů, menší ždímání slinivky a vyplavování inzulinu, stejně tak třeba snídani bez sacharidů absolutně, tak výsledek se pak dostaví.

mirkee · Zaslal: st květen 30, 2018 2:39 pm Předmět:

Já se doteď držel pravidla, že bílkoviny max 2g/ 1kg BW. Není těch 2,5 už přeci jen moc? já abych do sebe zbytečně nelil protein a nakonec to ještě bylo kontraproduktivní.

Nad HIIT jsem ani nepřemejšlel, zařadit to místo klasickýho běhu nebo třeba na střídačku? Trošku si o tom ještě počtu a vyzkouším.

K snídani mám banán a protein mixlej s mlíkem, ten banán neni problém vynechat, ale 2,5 hod. po tom, co vstanu, mám k druhý snídani (svačině před obědem) ještě asi 80g domácího müsli - mix vloček a ořechů s jogurtem. To bys taky vynechal?

KrystofK · Zaslal: st květen 30, 2018 2:53 pm Předmět:

200g bilkovin + na 81kg synka, ktery ma realne mezi 70-75kg bez tuku je uplne zcestne. Frybis ty by ses mel obcas zamyslet.

Frybis · Zaslal: st květen 30, 2018 3:48 pm Předmět:

KrystofK napsal:

200g bilkovin + na 81kg synka, ktery ma realne mezi 70-75kg bez tuku je uplne zcestne. Frybis ty by ses mel obcas zamyslet.

Souhlasím s tebou, ale pak musí zvýšit tuky, aby měl nějakej slušnej kalorickej příjem.