Falejev: 80/20

TvarohNaNoc · Zaslal: st listopad 21, 2018 10:48 pm Předmět: Falejev: 80/20

Zdravim,
Uvažuji o zařazení tohoto tréninku na zimu, chci se jenom zeptat jestli má někdo toto odcvičeno. Je to až tak minimalistický až je mi to zvláštní, ale symptatický.
Docela bych přídal i v sobotu lehký den i pro mrtvý tah 5x4 80% pracovní váhy těžkého dne

po – těžký dřep 5x5
út – těžký benchpress 5x5
st – těžký deadlift 5x5
čt – lehký dřep 5x4 80% pracovní váhy těžkého dne
pá – lehký benchpress 5x4 80% pracovní váhy těžkého dne
so – volno
ne – volno

Falejev 80/20

-Cvič deadlift 1x týdně, dřep a bench press 2x týdně (dřep a bench press bude v týdnu jednou těžký trénink, jednou lehký trénink)
-Začni s konzervativní váhou, 5 setů po 5 opakováních
-Mezi sety měj dlouhé pauzy, 5 minut a více – ne méně!
-Pokud zvládneš 5 opakování ve všech setech, přidej 5 kg a restartuj cyklus
-S rostoucí váhou je pravděpodobné, že nedáš hned 5 opakování ve všech setech. vyhni se však selhání, a zastav set před selháním – pokud si nejsi na 100% jistý, že dané opakování dáš, nepokoušej se o něj! Řekněme, že zvládneš 5, 5, 5, 4, 3. Zůstaň na stejné váze, a příště dáš 5, 5, 5, 5, 4. Třetí nebo čtvrtý trénink daného liftu bys měl dát 5×5.
-Po dosažení 5×5 zařaď deload trénink – cvič 5 setů po 4 s 80% 5×5 váhy právě dokončeného cyklu. Další trénink k 5×5 váhy právě dokončeného cyklu přidej 5 kg, restartuj cyklus, a dopracuj se postupně k 5×5.
-Lehké dny slouží především k práci na technice – cvič 5 setů po 4 s 80% pracovní váhy těžkého dne.
-Zakonči každý trénink statickým strečinkem

Falejev píše:

„…zbav se zbytečností, a cvič jen to, co je potřeba.… Jakmile se zbavíš sekundárních cviků, budeš mít posit, že trénuješ málo. Budeš odcházet z gym úplně čerstvý. A to je přesně ono – energy slouží pro zvýšení zátěže v základních liftech. Právě tato rezerva ti umožní raketové zlepšení!“

Falejevo tajemství úspěchu je tak jednoduché, že jej člověk může lehce přehlédnout: necvič nic jiného než powerlifty a pravidelně soutěž. Tečka. Tento ruský svalovec vejde do tělocvičny, odcvičí jeden lift, stráví pár minut strečinkem, a hurá do sprchy. Hotovo.

IronAndrew · Zaslal: st listopad 21, 2018 11:08 pm Předmět:

Na dřepy a tah to fungovat bude bench je dost o asistenčních cvikach. Alespoň u mě já se nikdy jen benchem nezlepšil. Když jsem ale zařadil bradla, tlaky na ramena zadní delty, a těžký přitahy v předklonu tak se bench zlepšoval prokazatelněji. Navíc co mi vadí nejsou tam moc dobrý poměry pro tahové veslovaci cviky vůči benchi. Většina populace má předsazeny ramena a tohle jim moc nepomáhá

Peter Ustinov · Zaslal: čt listopad 22, 2018 6:07 pm Předmět:

mel by sis uvedomit nekolik veci
Falejev byl spickovy sporovec
pokud prisel s necim takovy, nemel slaba mista, disbalance a podobne
nerikam, ze to to nebude fungovat, ale vetsine populace tam bude "necoů chybet
za dalsi
vyhoda tohohle treningu je v tom, ze staci prijit do posilovny 5x tydne na "pulhodinku" a porostes
nevyhoda je v tom, ze musis do posilovny 5x tydne
vyhodne je to pro cloveka, co ma do posilovny pristup casto
napriklad ji mit doma, v praci nebo neco podobneho
dale pokud nemas moc casu ve velkem bloku, ale dokazes si vyclenit vice oken
kazdopadne, zkus to, pis si vysledky a za par tydnu se hod odpoved

(muj osobni nazor je, ze bych do toho klidne sel, kdybych mel posilovnu doma, ale bez par doplnku by me to nebavilo

)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

TvarohNaNoc · Zaslal: čt listopad 22, 2018 6:54 pm Předmět:

Priznam se ze ty zada mi tam chybi taky...mrtvola jim nanda hodne ale jen 1x tydne nevim nevim...chybi mi tam nejaky pritahovaci cvik, docela jsem si zamiloval SEAL rows tzv. Pritahy velke cinky na rovne vyvysene lavici presny opak benchpresu a neboli z toho spodni zada...zkusime uvidime.....navic jsem nekde cetl ze Alexandr Faalev ani neexistuje

kujin · Zaslal: čt listopad 22, 2018 9:43 pm Předmět:

Tak si k těžkýmu benchi dej shyby a k lehkýmu ty seal rows a je po problému.

Taky bys mohl říct, že tam chybí zadní stehna, lýtka, ramena a ruce a přidat na ně cvik, ale pak by z toho byl úplně jinej trénink

TvarohNaNoc · Zaslal: čt listopad 22, 2018 10:51 pm Předmět:

kujin napsal:

Tak si k těžkýmu benchi dej shyby a k lehkýmu ty seal rows a je po problému.

Taky bys mohl říct, že tam chybí zadní stehna, lýtka, ramena a ruce a přidat na ně cvik, ale pak by z toho byl úplně jinej trénink

jo jasně naprostý souhlas

IronAndrew · Zaslal: pá listopad 23, 2018 12:14 am Předmět:

Seal row jsou top taky jsem to jezdil když jsem se zaměřoval na dřep a bench a mrtvoly bych skrz core neměl šanci uregenerovat.