Ahoj,
Potřeboval bych poradit s jídelníčkem a treninkovým plánem. Mám 33, 188cm a 80kg, potřebuji přibrat, bohužel jsem ektomorf a jde mi to těžce a když už pribiram, tak hodně i tuk na břiše. Momentálně mám pas 85cm. Jaká je ideální váha k výšce a pas? Mám teď řešit pas, nebo se jen snažit aby jsem pribiral 300g týdne a zvedal více a břicho vůbec neřešit?
Jídelníček:
Snídaně:3 vejce, 160g zitneho chleba
Svacina:120g vločky, 30g
protein, 10g kokos
Oběd: 100g kurecich prs,150g ryze
Svacina: 80g tunak ve vlastní stave, 130g těstoviny
Večeře: 100g hovězího, 130g ryze
Před spaním: 20g kaseinu, 70g ořechu, nebo ořechoveho másla
3500kcal, 200bilkovin,420sacharidu,96 tuku
Trénink:
Den 1
Dřepy
1 x 15 x 60% 1rm
1 x 12 x 65% 1rm
1 x 10 x 70% 1rm
1 x 8 x 75% 1rm
1 x 6 x 80% 1rm
3 x 3 x 90% 1rm
1 x 15 x 50% 15m
Den 2
Bench Press – stejné schéma jako u dřepů
Den 3 – volno
Den 4
Mrtvý tah – stejné schéma jako u dřepů
Den 5
Leggpress 3 x 12
Překopávání 3 x 10
Zakopávání 3 x 10
Hacken dřepy 3 x 8
Lýtka 6 sérií
Den 6
Bench Press na šikmé lavici hlavou nahoru 3 x 12
Rozpažování 3 x 12
Tlaky na ramena 3 x 10
Zapazovani 3 x 10
Upažování 3 x 10
Francouzský tlak vleže 3 x 10
Tricepsové extenze 3 x 12
Den 7 – volno
Den 8
Shyby 3 x 8
Přítahy v předklonu 3 x 10
Hyperextenze 3 x 12
Bicepsový zdvih 3 x 12
Bicepsový zdvih na lavici 3 x 10
Den 9 – volno
Den 10 – volno
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
