P_Progress - Cesta zlepšovania


Jdi na stránku Předchozí  1, 2
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - P_Progress - Cesta zlepšovania  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> P_Progress - Cesta zlepšovania
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
P_Progress


PříspěvekZaslal: po září 23, 2019 7:30 pm    Předmět: 23.9.2019 - Korte day B Odpovědět s citátem

23.9.2019 Korte - day B 75min


Bent over row - underhand (barbell)
8x50kgx5

Incline bench press (barbell)
8x40kgx5

Lunge (barbell)
8x30kgx5 (na každú nohu 5)

Seated overhead press (dumbell)
4x16kgx10

Lateral raise (dumbell)
3x11kgx8
1x9kgx12

Seated calf raise
2x30kgx8
2x30kgx7
4x30kgx6

Leg raise
4x8
Crunch
4x12
*superséria

Poznámka
Váha na prsia mi stále príde dosť nízka, na nohy naopak som mal dneska čo robiť aby som zvládol všetky tie série. Pri príťahoch mi váha sedela.
V ďalšom tréningu v piatok pridám na tlakoch na šikmo na 45kg. Určite som zle odhadol váhu, a preto ju mám dosť nízko.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: út září 24, 2019 7:45 pm    Předmět: 24.9.2019 - Kardio Odpovědět s citátem

24.9.2019 Kardio 40 min

Stacionárny bicykel - 40 min
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: čt září 26, 2019 3:00 pm    Předmět: 25.9.2019 - Korte A day Odpovědět s citátem

25.9.2019 - Korte A day 70min

Squat (barbell)
8x67,4kgx5

Bench press (barbell)
8x55kgx5

Deadlift (barbell)
8x65kgx5

Skullcrusher (barbell)
8x30kgx8

Incline curl (dumbell)
13kgx10
13kgx9
13kgx8
13kgx7
13kgx6
13kgx5
2x10kgx5

Pocity
Vysoká intenzita. Bol som poriadne zničený. Vôbec som sa po tréningu necítil dobre.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: so září 28, 2019 7:48 pm    Předmět: 28.9.2019 - Korte B day Odpovědět s citátem

28.9.2019 - Korte B day 62min

Bent over row - underhand (barbell)
8x50kgx5

Incline bench press (barbell)
8x45kgx5

Lunge (barbell)
6x30kgx10

Overhead press (barbell)
8x30kgx5

Flat leg raise
8x12
Standing calf raise (bodyweight - one leg)
8x15
*superséria

Poznámka+pocity
Tréning som mal odcvičiť včera ale nedalo sa mi, celý deň som nebol doma. Tak som ho odcvičil dneska. Na výpady som dal iba 6 sérii pretože som mal prácu s prenášaním vrecí so zemiakmi a hlavne kvôli regenerácii som trošku upustil.
Dnes som sa cítil oveľa lepšie.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po září 30, 2019 9:40 pm    Předmět: 30.9.2019 - Korte A day Odpovědět s citátem

30.9.2019 - Korte A day 73min

Squat (barbell)
8x70kgx5

Bench press (barbell)
8x57,4kgx5

Deadlift (barbell)
8x67,4kgx5

Triceps extension (dumbell)
4x22kgx12

Triceps pushdown (cable - V bar)
4x20kgx10

Seated biceps curl - elbow assisted (dumbell)
2x10kgx12
2x10kgx10

Hammer curl (dumbell)
4x13kgx12
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: pá říjen 04, 2019 10:56 am    Předmět: 3.10 - Korte B day Odpovědět s citátem

1.10 - Kardio 30min
stacionárny bicykel

3.10 - Korte day B 63min

Bent over rows - underhand (barbell)
8x55kgx5

Incline bench press (barbell)
8x47,4kgx8

Lunge (barbell)
8x32,4kgx10 (na každú nohu 5)

Overhead press (barbell)
8x32,4kgx5
Standing calf machine
8x70x8

Leg raises
8x10

Pocity

Na tréningu som sa cítil veľmi dobre. Mal som dostatok energie. Tak isto aj po tréningu. Tréning som urobil deň neskôr, pretože sme so spolužiakmi oslavovali začiatok semestra a v stredu to proste nebolo možné odcvičiť :D
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po říjen 07, 2019 2:25 pm    Předmět: 5.10.2019 Korte A day Odpovědět s citátem

4.10.2019 -Kardio 20min

Intervaly rýchlych behov

5.10.2019 - Korte A day 68 min


Squat (barbell)
8x70kgx5

Bench press (barbell)
8x58kgx5

Deadlift (barbell)
8x68kgx5

Triceps dip
15 , 15 , 14 , 14
Biceps curl (barbell)
30kgx19
2x30kgx9
30kgx8
*superséria

Bench press close grip (barbell)
4x50kgx10
Seated Biceps curl (dumbell)
12kgx11
3x12kgx10
*superséria
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po říjen 07, 2019 7:48 pm    Předmět: 7.10.2019 Korte B day 70 min Odpovědět s citátem

7.10.2019 Korte B day 70 min

Bent over row - underhand (barbell)
8x60kgx5

Incline bench press (barbell)
8x50kgx5

Lunge (barbell)
8x35kgx10 (na každú nohu 5)

Seated overhead press (dumbell)
4x17kgx9

Lateral raise (dumbell)
2x11kgx9
2x9kgx12

Seated calf raise (plate loaded)
4x30kgx10
2x30kgx8
2x30kgx7

Cable crunch
4x30kgx8

Hanging leg raise
4 x 8

Pocity
Vstúpil som do posledného týždňa v ktorom cvičím môj upravený korte. Myslím že telo sa celkom dobre adaptovalo a cítim sa pri tréningoch dobre.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po říjen 14, 2019 7:55 am    Předmět: Koniec Korte Odpovědět s citátem

V poslednej dobe som nemal čas tu pridať dva posledne tréningy, tak ich doplním teraz.

9.10.2019 Korte A day 60 min

Squat (barbell)
6x72,4kgx5

Bench press (barbell)
8x60kgx5

Deadlift (barbell)
8x70kgx5

Skullcrusher (barbell)
2x30kgx10
2x30kgx9

Triceps pushdown (cable)
15kgx16
20kgx9

Bench press - close grip (barbell)
2x60kgx6

Incline curl (dumbell)
11kgx11
2x13kgx9
13kgx8

Hummer curl (dumbell)
1x13kgx11
2x13kgx12
1x18kgx5

12.10.2019 Korte B day 68 min

Bent over row - underhand (barbell)
8x60kgx5

Incline bench press (barbell)
8x50kgx5

Lunge (barbell)
8x35kgx10 (5 na každú nohu)

Overhead press (barbell)
8x35kgx5

Flat leg raise
8x12
Calf raise
8x15
*superséria

13.10.2019 Kardio 40 min

Bicyklovanie v prírode
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po říjen 14, 2019 8:27 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zhodnotenie
Predošlé 4 týždne som trénoval trochu netradičný tréning Korte. Upravil som si ho podľa seba. Namiesto troch základných cvikov ktoré sa opakujú tri krát týždenne, som si dal k týmto trom cvikom alternatívne cviky. A následne som ich cykloval v dni A a v dni B. Jeden týždeň mi vyšlo že som deň A cvičil 2 krát a ďalší týždeň to bolo naopak. Ďalšiu zmenu som urobil v počte sérií, pričom v origináli sa cvičí 5 sérií po 5 opakovaní. Ja som cvičil 8 sérií po 5 opakovaní. Potom som mal vždy určité doplnkové cviky. Prestávky medzi sériami som sa snažil držať čo najkratšie. Nemal som to striktne určené, proste keď som cítil že dám ďalšiu sériu tak som išiel, s tým že som sa snažil aby tie prestávky neboli veľké.

Výber váh
Na začiatku som si otestoval svoje maximálne váhy. Robil som to nepriamo za pomoci vzorca. Urobil som hneď na začiatku chybu že som to testoval s nižšími váhami a tým pádom mi moje maximálky nevyšli úplne presné. Dokonca som mal pocit že som sa podcenil a že niektoré tréningy neboli dostatočne tvrdé. Hlavne na bench-presse som to takto cítil. V neskorších tréningoch sa to ale zmenilo.
Náročnosť tréningu
Síce sa trénuje iba tri dni do týždňa, ale cvičia sa prevažne základné cviky. Čo je dosť náročné regenerovať, hlavne ak popri tom robíte aj iné športy alebo iné aktivity. Ale nebolo to nič hrozné čo by sa nedalo zvládnuť.

Strava
Dva predošlé roky som strávil rátaním kalórií a zamýšľaním sa nad každou makroživinou. Na začiatku tohto tréningu som mal aj dosť veľa iných povinností a akosi som nemal čas rátať si kalórie. Tak som si povedal že to skúsim aj bez toho a budem jesť čisto na pocit. Začal som jesť tak ako som bol zvyknutý aj predtým, väčšinu potravín z kvalitných zdrojov a každý deň som si aj doprial. Dával som si pozor ale aby som to s tým nepreháňal (vždy som to držal na 10 až 20% zo všetkého čo som zjedol, viac nie). Kládol som veľmi veľký dôraz na moje trávenie. Snažil som sa jesť tak aby ma nenafukovalo, aby ma nepreháňalo. V skratke - jedol som keď som bol hladný.

Výsledky

Po mesiaci som pribral 1kg. Nie je to žiadny dych berúci výsledok, ale na to že som naturál tak som rátal že to asi viac ani nebude, takže som s pokrokom spokojný. Nepribral som extra na tuku, čo som tiež rád. Najväčší pokrok vidím na nohách, ďalej trochu vidno posun na chrbte a ramená s trapézmi. Na druhej strane moc sa mi neposunuli ruky. Čo ma štve pretože je to moja veľká slabina a chcel som na tom zapracovať. Celkovo som spokojný, zlepšil som sa silovo, pribral som na váhe.

Čo ďalej?
Tento týždeň mám viac oddychový. Plánujem chodiť cvičiť, ale budem cvičiť viac kladky a stroje s tým že nebudem robiť veľký objem aby si telo odpočinulo. Plánujem robiť kardio ako do teraz, poprípade si pôjdem aj zaplávať. V utorok si urobím opäť silový test.
Od budúceho týždňa začínam ďalšiu fázu a to je tréning bear routine.

Bear routine
Tréning:
PO
Drepy (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Tlaky veľkej činky v stoji (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Zhyby na široko (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Bicepsový zdvih s jednorúčkami (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Brucho (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
ST
Bench press (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Príťahy VČ v predklone (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Kliky na bradlách (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Zakopávanie v ľahu (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Výpony v stoji (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
PI
Mŕtvy ťah (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Bench press na úzko (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Bicepsový zdvih s VČ (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Upažovanie v stoji (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Brucho (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)

Pravidlá tréningu
Tréning sa začína zahriatím (dynamická rozcvička) zahriatie svalov pár sériami a potom:
Golden série - 2x5x80%
Potom - 10-15x5x70% [Toľko sérií kým budú svaly ešte vládať zdvíhať, keď neurobí sériu končím]
Každý týždeň sa pridáva 2,5kg až 5kg na cvik.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: út říjen 15, 2019 2:55 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Deload
Tento týždeň mám deload. Aby si niekto nemyslel že teraz nebudem športovať. Plánujem cvičiť normálne, s tým že budem cvičiť s menšími váhami a robiť menej sérií, tým si svaly oddýchnu. Plus budem robiť viac aerobnej aktivity.

14.10.2019 Upper body 60 min

Lat pulldown (cable)
3x
Lat pulldown - W (cable)
3x
Lat pullover
3x

Chest press (machine)
3x
Incline chest fly (dumbbell)
3x
Plate between hands
3x

Seated overhead press (dumbell)
4x
Upright row (cable)
4x

Biceps curl (dumbell)
5x
Triceps extension (dumbell)
5x
*superséria
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: út říjen 15, 2019 3:10 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

15.10.2019 Test maximálok pre bear routine 40min

Maximálna váha 1RM = váha × ( 1 + ( 0.033 × počet opakovaní ) )

Squat
100kgx7
1RM = 124kg
80% = 100kg
70% = 86kg

Bent over row - underhand (barbell)
80kgx6
1RM = 96kg
80% = 76kg
70% = 66kg

Deadlift (barbell)
100kgx5
1RM = 116kg
80% = 92kg
70% = 82kg

Bench press (barbell)
85kgx5
1RM = 100kg
80% = 80kg
70% = 70kg

Overhead press (barbell)
44kgx9
1RM = 58kg
80% = 40kg
70% = 35kg

Bench press - close grip (barbell)
70kgx6
1RM = 84kg
80% = 66kg
70% = 58kg
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: ne říjen 20, 2019 1:21 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

16.10.2019 Lower body

Leg extension (machine)
5x

Lying leg curl (machine)
5x

Bicycle
10 min

17.10.2019 Upper body

Lat pulldown (cable)
4x
Lat pullover (cable)
4x

Chest press (machine)
4x
Incline chest fly (dumbbell)
4x

Shoulder press (machine)
4x
Lateral raises (dumbbell)
3x

Triceps extension (cable)
5x
Biceps curl (dumbbell)
5x
*superséria

18.10.2019 - 20.10.2019

Voľno
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - P_Progress - Cesta zlepšovania Jdi na stránku Předchozí  1, 2
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: