Zhodnotenie
Predošlé 4 týždne som trénoval trochu netradičný tréning Korte. Upravil som si ho podľa seba. Namiesto troch základných cvikov ktoré sa opakujú tri krát týždenne, som si dal k týmto trom cvikom alternatívne cviky. A následne som ich cykloval v dni A a v dni B. Jeden týždeň mi vyšlo že som deň A cvičil 2 krát a ďalší týždeň to bolo naopak. Ďalšiu zmenu som urobil v počte sérií, pričom v origináli sa cvičí 5 sérií po 5 opakovaní. Ja som cvičil 8 sérií po 5 opakovaní. Potom som mal vždy určité doplnkové cviky. Prestávky medzi sériami som sa snažil držať čo najkratšie. Nemal som to striktne určené, proste keď som cítil že dám ďalšiu sériu tak som išiel, s tým že som sa snažil aby tie prestávky neboli veľké.
Výber váh
Na začiatku som si otestoval svoje maximálne váhy. Robil som to nepriamo za pomoci vzorca. Urobil som hneď na začiatku chybu že som to testoval s nižšími váhami a tým pádom mi moje maximálky nevyšli úplne presné. Dokonca som mal pocit že som sa podcenil a že niektoré tréningy neboli dostatočne tvrdé. Hlavne na bench-presse som to takto cítil. V neskorších tréningoch sa to ale zmenilo.
Náročnosť tréningu
Síce sa trénuje iba tri dni do týždňa, ale cvičia sa prevažne základné cviky. Čo je dosť náročné regenerovať, hlavne ak popri tom robíte aj iné športy alebo iné aktivity. Ale nebolo to nič hrozné čo by sa nedalo zvládnuť.
Strava
Dva predošlé roky som strávil rátaním kalórií a zamýšľaním sa nad každou makroživinou. Na začiatku tohto tréningu som mal aj dosť veľa iných povinností a akosi som nemal čas rátať si kalórie. Tak som si povedal že to skúsim aj bez toho a budem jesť čisto na pocit. Začal som jesť tak ako som bol zvyknutý aj predtým, väčšinu potravín z kvalitných zdrojov a každý deň som si aj doprial. Dával som si pozor ale aby som to s tým nepreháňal (vždy som to držal na 10 až 20% zo všetkého čo som zjedol, viac nie). Kládol som veľmi veľký dôraz na moje trávenie. Snažil som sa jesť tak aby ma nenafukovalo, aby ma nepreháňalo. V skratke - jedol som keď som bol hladný.
Výsledky
Po mesiaci som pribral 1kg. Nie je to žiadny dych berúci výsledok, ale na to že som naturál tak som rátal že to asi viac ani nebude, takže som s pokrokom spokojný. Nepribral som extra na tuku, čo som tiež rád. Najväčší pokrok vidím na nohách, ďalej trochu vidno posun na chrbte a ramená s trapézmi. Na druhej strane moc sa mi neposunuli ruky. Čo ma štve pretože je to moja veľká slabina a chcel som na tom zapracovať. Celkovo som spokojný, zlepšil som sa silovo, pribral som na váhe.
Čo ďalej?
Tento týždeň mám viac oddychový. Plánujem chodiť cvičiť, ale budem cvičiť viac kladky a stroje s tým že nebudem robiť veľký objem aby si telo odpočinulo. Plánujem robiť kardio ako do teraz, poprípade si pôjdem aj zaplávať. V utorok si urobím opäť silový test.
Od budúceho týždňa začínam ďalšiu fázu a to je tréning bear routine.
Bear routine
Tréning:
PO
Drepy (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Tlaky veľkej
činky v stoji (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Zhyby na široko (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Bicepsový zdvih s jednorúčkami (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Brucho (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
ST
Bench press (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Príťahy VČ v predklone (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Kliky na bradlách (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Zakopávanie v ľahu (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Výpony v stoji (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
PI
Mŕtvy ťah (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Bench press na úzko (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Bicepsový zdvih s VČ (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Upažovanie v stoji (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Brucho (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Pravidlá tréningu
Tréning sa začína zahriatím (dynamická rozcvička) zahriatie svalov pár sériami a potom:
Golden série - 2x5x80%
Potom - 10-15x5x70% [Toľko sérií kým budú svaly ešte vládať zdvíhať, keď neurobí sériu končím]
Každý týždeň sa pridáva 2,5kg až 5kg na cvik.