P_Progress - Cesta zlepšovania



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - P_Progress - Cesta zlepšovania  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> P_Progress - Cesta zlepšovania
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
P_Progress


PříspěvekZaslal: so srpen 17, 2019 10:07 am    Předmět: P_Progress - Cesta zlepšovania Odpovědět s citátem

Čaute, moje meno je Pavol a ako mnoho ľudí predomnou som sa aj ja rozhodol písať si svoj tréningový log.
Tento log je prístupný pre každého a preto je na mieste aby som sa trochu predstavil a opísal moju doterajšie skúsenosti s fitness.
Ako som povedal na začiatku, moje meno je Pavol. Pochádzam zo severu Slovenska. Mám 24 rokov a študujem na strojníckej fakulte na univerzite v Žiline, momentálne som v poslednom ročníku. Baví ma cestovať, čítať dobré knihy, baví ma futbal (aj keď som ho nikdy nehrával, iba sledoval) a samozrejme fitness a kulturistika.


Rok 2010
Mal som 15 rokov, práve som išiel do 9. Ročníka na základnej škole. O cvičenie som sa ešte vôbec nezaujímal. Bol som chlapec v pubertálnom veku, s partiou kamarátov sme prvý krát začali skúšať ako chutí alkohol a aké to je zapáliť si cigaretu (našťastie po prvej som už druhú do úst nedal :D) a začínali sme si všímať dievčatá. Naopak dievčatá si nikdy nevšimli mňa, pretože som bol odjakživa chlapec s nadváhou čo malo na svedomí hlavne moje prejedanie sa a životný štýl kde som celé dni presedel za počítačom.
Rok 2011
Pre nezáujem dievčat a neustále posmechy rovesníkov som sa rozhodol že začnem so sebou niečo robiť. Začal som s behaním, klikovaním doma (moje začiatky boli že som urobil jeden klik, aj to asi s hroznou technikou :D ). Neskôr za peniaze ktoré som si dlho šetril na štvorkolku som si kúpil posilovaciu lavicu s osou a 20kg závažia. A takto som si cvičil doma v zadnej izbe približne rok, bez toho aby som niečo vedel o technike alebo o strave.
Rok 2012
Ako prvák na strednej, po približne roku cvičenia som bol 100% presvedčený že cvičenie je to čo ma baví a čo chcem robiť aj naďalej. Výsledky som síce nemal nijak výnimočne, pretože technika bola stále žalostná o strave som vedel jedine že musím jesť bielkoviny aby mi rástli svaly, inak som nič iné neriešil. V tom čase som sa odvážil osloviť jedného chlapa ktorý vlastnil posilňovňu v našej dedine. Bola to typická „old school“ posilňovňa, kde by ste našli iba základné vybavenie ako stojan na drepy, bench press, hrazda, proti smerné kladky, scottova lavica a kopa železa. Do tej posilovne nemohol chodiť len tak hocikto, každý kto tam chodil mal svoj vlastný kľúč a boli tam jasné pravidlá. Pre mňa to bolo ako keby som vstúpil do neba a chlapi ktorý tam cvičili boli v mojich očiach ako nadprirodzené bytosti. Tam ma naučili základnú techniku jednotlivých cvikov, povedali mi základné veci ako cvičiť. Ale stále som nevedel nič o strave, pretože ani oni o tom moc nevedeli. Boli to skorej siláci, trojbojári a arm-wrestleri ktorý sa nezaujímali o stravu skorej o silové výkony.
Rok 2013
Do roku 2013 som cvičil v tejto old school posilňovni, naberal silu aj postavovo som sa zlepšil. Začal som si viac študovať o strave, ale stále som ju moc neriešil. Riešil som iba dostatok bielkovín a snažil sa jesť primerane čisto aj keď vyberať som si moc nemohol a jedol som to čo bolo doma. V tom čase som zavítal prvý krát do fitness centra. Skúsenosť s fitkom sa mi veľmi páčila, bolo tam množsto strojov ktoré som do vtedy nevidel. Chodenie do fitka som striedal s cvičením v našej dedinskej posilovni. V tom čase som sa celkom zlepšil postavovo, viac som zaujímal dievčatá a preto som sa občas oveľa viac zaujímal o ne, o diskotéky a pri tom sme dosť popíjali. A to bol začarovaný kruh kde som cvičil, potom som každý víkend strávil na diskotéke alebo v bare, výsledky s cvičením sa nedostavovali, naopak sa ešte zhoršovali. Našťastie tesne pred tým ako som nastúpil do maturitného ročníka som si našiel dievča s ktorým som do teraz a už by som to nemenil. Od vtedy som cvičil už len pre radosť, ale stále som udržoval kontakt s kamarátmi a minimálne raz za mesiac sme urobili akciu kde sme pili.
Rok 2014
Tento rok bol môj maturitný, oveľa viac ako cvičenie som skĺzol k akciám s partiou. Cvičenie ma prestávalo baviť. Nový impulz prišiel až keď som spoznal jedného trénera thajskeho boxu a taktiež cross fitu. Tieto tréningy ma začali neskutočne baviť, najprv iba thajsky box ale neskôr som prešiel čisto iba na cross fit. Popri cross fitu som hrával floorball, takže som mal veľmi veľa pohybu. Stravu som neriešil, lenže pri toľkom pohybe som s postavou nemal problém aj keď som jedol pomerne veľa a aj nezdravých jedál. Toto obdobie som si nesmierne užíval.
Rok 2015
Tesne pred maturitou prišiel pre mňa šok. Úraz. Moje telo nezvládlo nápor cross-fitu a floorballu a roztrhol som si krížny väz na floorballovom zápase. V tom čase som nesmierne hrotil tréningy, bez toho aby som sa čo i len zamyslel nad regeneráciou. Moje telo to nezvládlo a odnieslo si to koleno. Musel som prestať s cross fitom a hlavne s floorballom, čo som niesol veľmi ťažko hlavne po psychyckej stránke. Cestu k cvičeniu som si hľadal len pomaly a striedali sa mi obdobia kde som mal chuť cvičiť a naopak kde som aj pár mesiacov nič nerobil. V septembri 2015 som nastúpil na vysokú školu.
Rok 2016
Vysoká škola ma zamestnávala viac než dosť a ja som zrazu prestal mať čas na kamarátov ale aj na cvičenie. Ale moc som to nevnímal pretože som bol zameraný len na to aby som všetko zvládol a voľný čas som sa rozhodol venovať mojej priateľke. V lete 2016 cez školské prázdniny som absolvoval operáciu kde mi zoperovali môj krížny väz. Ten mám síce v poriadku ale po operácií mi ostala ochabnutá pravá noha a do teraz som ju nedokázal vrátiť na taký level ako je ľavá noha aj keď robím čo môžem (je menšia a slabšia). Po tejto operácii som ostal tri mesiace na barlách a z toho jeden mesiac som sa prešiel maximálne po dome. Našťastie mi bola moja priateľka oporou a vďaka nej som to zvládol. Po týchto obdobiach až do obdobia po operácii som opäť dosť pribral a moje svaly ochabli a „forma“ z obdobia pred zranením bola preč.
Rok 2017
Po úspešnej rehabilitácii som si povedal že sa chcem vrátiť k cross-fitu a floorballu. Opäť som mal motiváciu a chcenie trénovať. Bol som neuveriteľné motivovaný. Začal som s kombináciou silovejších trénigov s kruhovými tréningami a popri tom občasný beh. Nevýhoda bola že ma škola stále dosť veľa zamestnávala a tak som nemal čas sa tomu venovať tak ako na strednej škole. Takže som cvičil tak 3x do týždňa ale okrem toho som moc pohybu nemal, síce som trochu schudol ale nebolo to moc na to aby som bol spokojný.
V septembri sa začal nový semester, bol som v 3. Ročníku na vysokej škole. A do triedy prišiel nový spolužiak. Zaujal ma na prvý pohľad, bol neskutočné vyšportovaný, veľký a vyrysovaný. Keď sme sa trochu spoznali som ho stretol v posilňovni. Zaujalo ma ako tvrdo trénoval a tak som sa ho vypytoval na všetko. A on mi na všetko odpovedal. Vysvetlil mi princíp flexibilného stravovania (IIFYM) ktorým sa on držal, trochu mi poradil aj o tréningu. Tak som si povedal že prečo by som to nevyskúšal. Hneď som si bol kúpiť kuchynskú váha a vážil som si jedlo a zapisoval. Reakcia okolia bola taká že si mysleli že som sa pomiatol. Ale mňa to neodradilo, konečne som začal vidieť výsledky. Chudol som, bez žiadnej čarovnej tabletky a bez prísneho držania stravy ryža-kura-brokolica. Tréning som poriešený stále nemal, cvičil som viac menej ako keď som sa pripravoval na crossfit, bol to mix silových tréningov a kruháčov. Takto som to držal od septembra až do Vianoc. Pred Vianocami som ochorel, bola to iba bežná choroba (prechladnutie). Lenže ja som bol tak zažraný do tréningov, rátania kalórii a celkového ďalšieho progressu že som si nedokázal povedať že si oddýchnem. Takže ja som pokračoval v cvičení, hladovaní (určite som bol vo veľkom kalorickom deficite) a do toho som sa celé dni pripravoval na predtermíny aby som mal v januári menej skúšok všetko za choroby ktorá sa mi zhoršovala. Predtermíny som pozvládal, aj keď stav sa mi horšil.. 24. decembra som mal kŕče v bruchu (boli to zapálené močové cesty). V ten deň som si povedal že si oddýchnem. Na druhý deň som sa cítil lepšie a hneď som si dal poriadny tréning. Podvečer som bol úplne vyčerpaný, ležal som s priateľkou v posteli. V tom ma začalo pichať pri srdci, preľakol som sa a v tom to prišlo, jeden z najhorších zážitkov ktoré som zažil - panický záchvat. Triasol som sa ako keby som sa držal elektriky, prestával som vidieť, stŕpli mi ruky a nedalo sa mi rozprávať ani dýchať. Rodičia okamžite privolali sanitku. Oni zhodnotili že som bol vyčerpaný a po testoch sa vedelo že som našťastie zdravý. Dostal som injekciu na ukľudnenie a odišli.
Rok 2018
Panický záchvat odoznel, ale čo prišlo potom bolo ešte horšie. Ja som netušil že to je mojou psychikou, stále som si myslel že mi niečo je. Bál som sa cvičiť, čo ak sa mi to stane opäť. A keď som sa bál tak to prišlo. Zažil som asi 5 ďalších panických záchvatov kým som to ovládol. Stále som mal intenzívne tréningy a držal som sa v kalorickom deficite pretože som sa bál že keď začnem jesť viac zhorší sa mi postava, a to iba prispievalo že som mal úzkosti, bol som podráždený a mal som depresie. Iba veľmi pomaly som sa z toho dostával. Pomohlo mi že som o tom veľa študoval, vyskúšal som rôzne dychové cvičenia a hlavne že som si uvedomil že to je iba mojou hlavou. Taktiež mi veľmi pomohol úplne obyčajný horčík, a neskôr aj ashwaghanda čo ale teraz moc neberiem pretože sa cítim dobre. S diétou som skončil až tesne pred letom, kde som si konečne utriedil myšlienky a dostal som sa z tohto hrozného zajatia aj napriek upozorneniam že z toho sa už nikdy nedostanem a bude ma to držať celý život. Uvedomil som si že tehličky ma šťastným nespravia (aj keď som nikdy nemal veľmi nízke percento tuku, aj keď to bolo najmenej čo som kedy dokázal dostal som sa na 68kg pri 175cm) Leto 2018 som si stále rátal kalórie, jedol som približne na maintanance, cvičil som pre radosť a konečne som si naplno užíval leto. Na konci leta som išiel na fitclan seminár, kde som sa viac vzdelal o strave o tom ako dlho držať diétu a mnoho ďalších zaujímavých faktov. Keď som prišiel domov tak som sa rozhodol začať moju prvú objemovú fázu. Myslel som si že už viem o stravovaní a fitness naozaj veľa a aj o tréningu ( to som si iba myslel, a dnes už viem že stále neviem nič :D ) . Išiel som 3 mesiace objem + jeden mesiac mini cut.
Rok 2019
Do apríla tohto roku som bol v objemovej fáze, jediné zdržanie bolo na začiatku roka kde som si roztrhol sval na bočnom bruchu a to ma vyradilo asi na mesiac a pol až potom som pomaly začal. To bolo zapríčinené že som cvičil s veľkými váhami bez poriadnej kontroly.Objem dopadol tak že som síce pribral dosť ale nebolo to moc kvalitné. V tomto období som zistil že o cvičení viem stále málo, zle som zapájal svaly. Nedokázal som poriadne využiť mind-muscle connection a tým som sa možno pripravil o gains. Cvičil som systémom PUSH-PULL-LEGS. Najprv som to odcvičil dva krát do týždňa a jeden deň voľna. Ale cvičil som veľa a zle som regeneroval aj keď som jedol veľa. Potom som cvičil už iba 4-5 krát do týždňa čo mi vyhovovalo oveľa viac. Snažil som sa držať 300-500 kcal nad udržiavačkou ale jedol som aj dosť junk food čo ma stálo že som pribral viac ako som chcel a odzrkadlilo sa to na forme ale aj pocitovo som sa cítil zle. Od apríla som začal s diétou, upravil som jedálniček, znížil som obsah junk food na max 10% z celkového kalorického príjmu, snažil som sa chudnuť na oveľa menšom deficite aký som mal predtým. A váha išla pomaly dolu a začal som sa cítiť lepšie. Jún a júl som si dokonca vôbec nerátal kalórie, riadil som sa iba tým ako som hladný, jedol som minimum spracovaných jedál a váha stále klesala. Od polovice júla do augusta som strávil v anglicku, kde som mal menej pohybu a bol som bez posilky, čiže som pribral asi 1kg, ale to je v poriadku.

Ak to niekto dočítal až sem tak mu chcem pogratulovať a poďakovať, lebo sám nechápem ako som sa mohol takto rozpísať (chcel som napísať iba pár odsekov :D ).

Moje plány do budúcna sú:
- Do 5. Septembra 2019 si urobiť takú menšiu diétku (12.8 - 5.9). Pretože 6.9 odlietam do Španielska, tak nech namne aspoň trochu vidno že cvičím.
- Potom by som chcel urobiť druhý krát objemovú prípravu. Do apríla 2020. Tento raz to chcem robiť oveľa precíznejšie, oveľa čistejšie. Robiť aj kardio (ktoré ma baví :D ) ale hlavne chcem ostať zdravý a to po fyzickej aj psychyckej stránke. To je pre mňa po tom roku s depresiami, úskosťou a panickými záchvatmi najdôležitejšie.
- Od apríla 2020 by som chcel začať diétu na leto, s tým že dúfam že nebudem musieť moc zhadzovať.

Chcel by som aby tento log nebol iba o tréningu ale aby to bol kompletný denník mojej cesty fitness. Mojím cieľom je preto zapisovať svoje tréningové plány, rozoberať moje odvedené tréningy ale taktiež tu budem pridávať momentálne pocity z tréningu, ako som sa cítil pred ním a ako po ňom. Budem sa snažiť približne rozobrať stravu ktorú budem v jednotlivých obdobiach držať a taktiež suplementy ktoré budem užívať. Ďalej tu budem zaznamenávať všetky skúsenosti a praktické rady ktoré nadobudnem.
Dúfam že sa vám tento denník bude páčiť. Možno si z neho niečo zoberiete čo budete môcť v budúcnosti použiť, možno sa poučíte z chýb ktoré ma na mojej ceste postrehnú a možno ma práve vy nasmerujete a poradíte mi v komentároch. Budem rád za každý komentár s vecnou radou, prosím odpustite si nevhodné a vulgárne komentáre.



Cca po 1 roku cvičenia v starej posilovni-rok 2012


Rok 2013

Rok 2014 - takto som vyzeral pri cvičení cross fitu

Niekde na konci diéty v roku 2018

Postava v lete 2018 kde som sa snažil jesť aby som nechudnul ale ani nepribral

1. apríl 2019 - koniec objemovej prípravy, kde som síce nabral aj nejaké svaly ale s veľkým množstvom tuku


Aktuálna forma


Ospravedlňujem sa za kvalitu fotografií, je to iba na predstavu ako som sa vyvíjal v priebehu času.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: ne srpen 18, 2019 4:59 pm    Předmět: Ročný plán Odpovědět s citátem

Po tom ako som predstavil mňa a moje plány na budúci rok je na čase aby som napísal ako sa to budem snažiť zrealizovať.
Vo voľnom čase som si vytvoril plán, ktorý sa budem snažiť dodržiavať celý rok až do budúceho leta. Teraz sa ho pokúsim v skratke opísať.


10.7.2019 - 11.8.2019 - Obdobie odpočinku
V tomto období som bol vycestovaní v Anglicku. Stravu som neriešil, iba som sa snažil držať bielkoviny pomerne vyššie.
Netrénoval som, iba vo voľnom čase som vybehol na hrazdu a bradlá, kde som si odcvičil základné cviky s vlastnou váhou.
Doplnky : Magnézium + Omega 3

12.8.2019-5.9.2019 - Diéta (Mini cut)

V tomto období by som chcel niečo schudnúť, pretože 6.9 odlietam do Španielska, a chcel by som ako tak vyzerať :D. Cieľ je zhodiť približne 2kg , čo je cca 500kcal deficit každý deň.

Tréningový plán:
PO - Push + predné stehná
UT - Pull + zadné stehná
ST - Kardio
ŠT - Push
PI - Pull
SO - Kardio
NE - Voľno


Trénujem štýlom že v pondelok cvičím drepy + predkopávanie cca 8 sérii kde sa zameriavam čisto na predné stehná + hrudník a triceps a bočné ramená, kde používam skorej väčšie váhy (5-8 opakovaní) okrem ramien kde idem (8-14 opakovaní). V utorok sa zameriavam skôr na hamstringy, tam cvičím buď mŕtvy ťah, výpady, zakopávanie atď, taktiež 8 sérii + chrbát, biceps, zadné ramená popr. brucho. Taktiež sa sústreďujem na ťažšie váhy s menším až stredným počtom opakovaní. Nohy som sa rozhodol odcvičiť takto, pretože z predošlých skúsenosti som zistil že to takto moc nezaťažuje môj CNS a v stredu a v piatok robím kardio (ktoré ma baví) a tam nohy tiež zapojím, takže aj pre regenráciu.
Štvrtok a piatok mám taktiež push a pull, ale okrem nôh a s tým že počet opakovaní v sérii je 8-12 a robím viac izolovaných cvikov.
Stredu a sobotu robím kardio, s tým že s každým týždňom robím o niečo dlhšie. 1. týždeň 30 min, 2. 45min, 3. 60 min a 4. 60 min. Táto minutáž je v rámci celého týždňa a to preto aby som telu dal stále väčší podnet na spaľovanie tuku. Intenzita a objem tréningov je v každom týždni rovnaká.

Strava
Rozhodol som sa pre konštantný prísun sacharidov, nejdem využívať sacharidové vlny. 90% mojej stravy tvoria nutrične hodnotné potraviny a 10% si doprajem. 1. týždeň mám 2400kcal, 2. 2300kcal, 3. 2200 kcal, 4. 2100 kcal. Moja strava taktiež obsahuje viac bielkovín a to 2 až 2,2g na kg váhy a dbám si na prísun vlákniny.

Doplnky
Magnézium, Omega 3 , Multivitamín ( výnimočne, lebo stále zabúdam :D ), proteín a glutamín

6.9.2019-14.9.2019 Dovolenka
Tento týždeň som na dovolenke, takže si oddýchnem od cvičenia, rátania kalórií a celkového zhonu. Cvičiť predpokladne nebudem, môj pohyb sa bude skladať jedine z plávania, prechádzok a z iných aktivít. Síce budem na dovolenke ale neplánujem sa prejédať, a zjesť všetko čo mi príde pod ruku. Zdravie mi je prvoradé a preto tak či tak sa budem snažiť jesť vyvážene, s ohľadom na trávenie. Aj keď pohár vínka alebo nejaké zákusky isto padnú (teším sa najme na palacinky :D) .

Doplnky
Beriem si so sebou iba magnézium, pretože po ňom sa cítim dobre.
15.9.2019 - Zistenie maximálok
14. septembra prídem domov, 15. Už budem oddýchnutý z cestovania tak pôjdem do fitka a otestujem sa v mojich maximálnych výkonoch. Bude to hlavne z dôvodu ďalšej fázy prípravy.
Testovať maximálky som sa rozhodol nepriamo pomocou Employho metódy.
1RM = váha × ( 1 + ( 0.033 × počet opakovaní ) ) .
Testovať budem tieto cviky:
Drep, bench-press, mŕtvy ťah, military press, výpady s veľkou činkou, Incline bench press, príťahy veľkej činky v predklone.

16.9.2019-12.10.2019 - Upravený korte
Tu mi officialne začína moja objemova fáza. Budem sa ju snažiť robiť čo najčistejšie, aj keď som si vedomí že pár kg navyše v podobe tukov určite bude.
Celkovo by som chcel v tejto objemovej fáze ktorá bude trvať až takmer do apríla poskúšať viac typov tréningov. Ale podstata tréningov by mala ostať rovnaká. A to:
- Konštantne zvyšovať tréningový objem a tým dávať svalom stále impulz na rast
- Neustále sa snažiť robiť každé opakovanie technicky správne, s dôrazom na bezpečnosť
- Stále sa snažiť prepojovať mozog a svaly (mind - muscle connection)
- Kombinovať komplexné cviky s viac izolovanými cvikmi s cvikmi na strojoch ako aj s vlastnou váhou
- Mať dostatok času na regeneráciu (čo som v minulosti často nedodržoval)

Tréning:
1. týždeň
PO
Drep, bench press, mŕtvy ťah 8x5
Biceps, triceps (doplnkové cviky) 6-7x10
ST
Výpady s veľkou činkou, Príťahy VČ v predklone, Incline bench press 8x5
Ramená, Brucho, lýtka 7x10
PI
Drep, bench press, mŕtvy ťah 8x5
Biceps, triceps (doplnkové cviky) 6-7x10
2. týždeň
PO
Výpady s veľkou činkou, Príťahy VČ v predklone, Incline bench press 8x10
Ramená, Brucho, lýtka 7x10
ST
Drep, bench press, mŕtvy ťah 8x5
Biceps, triceps (doplnkové cviky) 6-7x10
PI
Výpady s veľkou činkou, Príťahy VČ v predklone, Incline bench press 8x10
Ramená, Brucho, lýtka 7x10
3. týždeň = 1. týždeň
4. týždeň = 2. týždeň


Vysvetlenie tréningu a pravidlá:
Zobral som klasický korte a upravil som ho podľa mňa. S tým že som zmenil tri krát do týždňa cvičenie troch základných cvikov, ale vložil som tam aj výpady, incline bench press a príťahy VČ. Je to z toho dôvodu že mne ide hlavne o naberanie svalovej hmoty, nie len o silu. A zároveň trošku odľahčím CNS a spravím si tréning zábavnejším. Výpady preto lebo sa chcem sústrediť na moje hamstringy, Príťahy VČ aby som odtrénoval chrbát a incline bench press pretože moje horné prsia trošku zaostávajú a chcem pracovať aj na nich.
Začnem na 58% z maximálnej váhy a každý týždeň pridám 2% na každý cvik. Na začiatku tréningu bude dynamická rozcvička + pár sérií aby som dostal do svalov krv a potom prejdem na pracovné série ktoré sú popísané vyššie. Mne vyhovujú nižšie prestávky takže podľa pocitu ich budem držať okolo 1 min.
Kardio budem robiť 1 až 2x do týždňa, podľa toho ako sa mi bude chcieť a ako budem vládať. A to hlavne z dôvodu že chcem aby som mal zdravé srdce a verím že mi to zlepší kondíciu. A to v utorok, štvrtok alebo v sobotu, podľa nálady cca 30min. V nedeľu je oddychový deň.

Strava
Budem sa snažiť byť 200-300 kcal v nadbytku. Vážiť si jedlo a rátať kalórie budem iba približne, aby som sa neprejedal a zároveň aby som nejedol na maintenance alebo v deficite. 80-90% kvalitné, vysoko nutričné potraviny a 10-20% si doprajem :) .

Doplnky výživy
Proteín , Omega 3 , Magnézium
Zvažujem zaradiť aj kreatín. Do teraz som ho ešte nebral. Síce som si ho kúpil ale ako som mal problémy s tými panickými záchvatmi tak som sa toho bál že mi to ublíži. Aj napriek tomu že je najpreštudovanejší doplnok a je bezpečný. Tak sa ho budem snažiť brať 5g každý deň a uvidím ako mi to pomôže sa zlepšiť.

13.10.2019-20.10.2019 - Deload

Pred ďalšou fázou si dám týždeň voľno. Budem mať ľahké tréningy, kde znížim váhu aj počet sérií, kardio zanechám 1-2x na týždeň. Strava aj doplnky bude ako v predošlej fáze.

20.10.2019-17.11-2019 - Bear routine
Tento tréning som zobral z : https://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html
Po tom ako som narazil na tento tréning som sa rozhodol že ho vyskúšam, pretože ma veľmi zaujal.

Tréning:
PO
Drepy (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Tlaky veľkej činky v stoji (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Zhyby na široko (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Bicepsový zdvih s jednorúčkami (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Brucho (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
ST
Bench press (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Príťahy VČ v predklone (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Kliky na bradlách (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Zakopávanie v ľahu (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Výpony v stoji (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
PI
Mŕtvy ťah (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Bench press na úzko (2x GOLDEN série + 10-15 sérií x 5opakovaní)
Bicepsový zdvih s VČ (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Upažovanie v stoji (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)
Brucho (3-6 sérií x 8-10 opakovaní)


Pravidlá tréningu
Tréning sa začína zahriatín (dynamická rozcvička) zahriatie svalov pár sériami a potom:
Golden série - 2x5x80%
Potom - 10-15x5x70%
Každý týždeň sa pridáva 2,5kg až 5kg na cvik.
Rozpis na 4 týždne:
1. týždeň
2x Golden + 10 sérií
Ostatné cviky - 3 série
Kardio 1-2x za týždeň x 30-45min (UT,ŠT,SO)
2. týždeň
2x Golden + 12 sérií
Ostatné cviky - 4 série
Kardio 1-2x za týždeň x 30-45min (UT,ŠT,SO)
3. týždeň
2x Golden + 14 sérií
Ostatné cviky - 5 série
Kardio 1-2x za týždeň x 30-45min (UT,ŠT,SO)
4. týždeň
2x Golden + 15 sérií
Ostatné cviky - 6 série
Kardio 1-2x za týždeň x 30-45min (UT,ŠT,SO)

Strava je rovnaká ako pri tréningu korte. A aj v celej objemovej príprave sa to budem snažiť takto dodržiavať.

Doplnky
To isté ako pri korte (omega 3,Magnezium,Proteín,Kreatín) + poprípade pridám cyklický dextrín po tréningu.

18.11.2019-24.11.2019 - Deload
Dám si týždeň deload aby som nechal telu vydýchnuť.
Čiže ľahké tréningy, kardio ostáva, strava a doplnky ostávajú (okrem dextrínu ten nebudem dávať)

25.11.2019-22.12.2019 - Ťažko-ľahký tréning
Po pravde ani neviem odkiaľ som sa inšpiroval týmto tréningom. Myslím že buď z youtube, z podcastov od Honza Kavalířa alebo v knižke příprava na soutěž v kulturistice od A po Z od Lukáša Roubíka.
V tomto tréningu ide o to že budem v jednotlivých dňoch striedať veľkosť váhy a taktiež aj počet opakovaní v danej sérií na jednotlivú partiu. Aby nedošlo k omylu, ani ľahké dni nebudú ľahké. Iba budem cvičiť s menšími váhami, ale intenzita ostane.

Tréning:
PO - Push+predné stehná [ťažký tréning]
Predné stehná 2-3 cviky x 6-8opakovaní (10-12 sérií)
Prsia 3-4 cviky x 6-8opakovaní (12-16 sérií)
Ramená (iba upažovanie) 2-3 cviky x 6-10opakovaní (10-12 sérií)
Triceps 2-3 cviky x 6-10opakovaní (10-12 sérií)
UT - Pull+zadné stehná [ťažký tréning]
Zadné stehná (MŤ,Výpady, BDL) 2-3 cviky x 6-8opakovaní (10-12 sérií)
Chrbát 3-4 cviky x 6-8opakovaní (12-16 sérií)
Zadné ramená 1-2 cviky x 6-12opakovaní (8 sérií)
Biceps 2-3 cviky x 8-10opakovaní (8 sérií)
ST - Voľno
ŠT - Prsia + chrbát + brucho [ľahký tréning]
Prsia 3-4 cviky x 12-15opakovaní (14-18 sérií)
Chrbát 3-4 cviky x 12-15opakovaní (14-18 sérií)
Brucho 2-3 cviky x 8-20opakovaní (10-14 sérií)
V tento deň môžem prsia a chrbát cvičiť v supersériach
PI - Nohy + kardio (ľahšie)
Nohy [zadné + predné stehná] 4-6 cvikov x 12-20opakovaní (14-18 sérií)
Lýtka 2-3 cviky x 10-20opakovaní (8-12 sérií)
Kardio max 30 min
SO - Ruky
Ramená 2-3 cviky x 8-12opakovaní (10-12 sérií)
Triceps 2-3 cviky x 8-12opakovaní (10-12 sérií)
Biceps 2-3 cviky x 8-16opakovaní (8-10 sérií)
Brucho 2-3 cviky x 8-20opakovaní (10-12 sérií)
Zadné ramení 1-2 cvikov x 8-20 opakované (8 sérií)
V tomto dni môžem robiť biceps + triceps a ramená + brucho v supersériach.
NE - Voľno


Pravidlá tréningu
V 1. týždeň začnem na spodnej hranici sérií a každý týždeň urobím viac sérií + pridám viac váhu (musím každý týždeň urobiť väčší objem práce)
Pridať viac izolovaných cvikov kde precítim svaly ako v predošlých tréningoch (korte,bear)
Strava a suplementácia ako v predošlej fáze tréningu.
23.12.2019-29.12.2019 - Deload
Užijem si Vianoce, oddýchnem si, doprajem si dobroty (s mierou samozrejme :) ) a trénovať budem iba ľahko.
Doplnky - Magnézium, Omega 3, Protein, Kreatín

30.12.2019-26.1.2020 - Jakub Enžl tréning
Pri tomto tréningu som rozpis odkopíroval od Jakuba Enžla, tento svoj split opísal v jednom svojom videu. Veľmi sa mi páčil, pretože mi prišiel veľmi logický, kombinoval dni kde sa venuje sile ale má aj dni kde je to viac o hypertrofií.

Tréning
PO
Chrbát 14-18 sérií
Biceps 8-10 sérií
UT
Prsia 14-18 sérií
Triceps 10-12 sérií
Bočné ramená 8-10 sérií
ST
Nohy 16-20 sérií
Brucho 12-14 sérií
ŠT
Celé ramená 12-16 sérií
Triceps 8-10 sérií [ľahko]
PI
Chrbát 14-18 sérií [iba cviky kde nebudem zapájať spodný chrbát]
Biceps 8-10 sérií
SO
Bench-press + Drep + Mŕtvy ťah 5x5
Brucho 8-10 sérií
NE
Voľno


Pravidlá tréningu
V 1. týždeň začnem na spodnej hranici sérií a každý týždeň urobím viac sérií + pridám viac váhu (musím každý týždeň urobiť väčší objem práce)
Strava a suplementácia ako v predošlej fáze tréningu.
PO a UT a ST kombinovať ťažšie cviky s izolovanejšími.
V stredu nerobiť ťažké drepy s činkou na chrbte. Občas môžem robiť menej sérií a namiesto toho si dať 30 min kardio.

27.1.2020-2.2.2020 - Deload
Rovnako ako pri predošlých deloadoch nechám telo oddýchnuť.

3.2.2020-1.3.2020 - Strenght/Hypertrophy
PO - Upper strenght (5x5-8)
Bench-press, Incline Bench press, Olympic bar rows, W-bar rows, Overhead press, lateral raises, abs
UT - Lower strenght
Squats, dead lift, leg press 5x5-8
Biceps 8x8
Triceps 10x8
ST - Voľno
ŠT - Push hypertrophy
Prsia 16-18 sérií x 8-16 opakovaní
Bočné ramená 10-12 sérií x 8-20 oakovaní
Triceps 8-12 sérií x 8-16 opakovaní
PI - Pull hypertrophy
Chrbát 16-18 sérií x 8-16 opakovaní
Biceps 8-10 sérií x 8-12 opakovaní
Zadné ramená 8-12 sérií x 10-20 opakovaní
SO - Legs hypertrophy + kardio
Nohy 14-20 sérií x 8-20 opakovaní (buď 20 sérií bez kardia alebo 14 sérií + 30 min kardio)
Brucho 10-12 sérií x 10-20 opakovaní


Pravidlá tréningu
V silovej časti :
Začni na 70% z maximálnej váhy a každý týždeň pridaj 2%.
Každá séria musí byť prevedená technicky správne, ak nie zníž váhu.
Série: 1. Týždeň 5x5, 2. Týždeň 5x6, 3. Týždeň 5x7, 4. Týždeň 6x6
V časti na naberanie svalov:
Sústrediť sa na úplnú svalovú kontrakciu (stlačiť a natiahnuť sval). 100% technika. Voliť iba cviky ktoré mi 100% vyhovujú.
Využívať princíp FST-7 (posledných 7 sérií vo väčšej intenzite, cca 12 opakovaní v sérií a dosiahnuť veľké napumpovanie)
Strava a doplnky ako v predošlých fázach tréningu.

2.3.2020-8.3.2020 - Deload
Posledný deload pred posledným mesiacom naberačky.

9.3.2020-29.3.2020
Tréning v tomto mesiaci zvolím podľa toho ktorý sa mi bude najviac páčiť z týchto ktorý som vyskúšal, z ktorého dosiahnem najlepšie výsledky. Poprípade ma napadne niečo nové, alebo na niečo nové narazím. Takže toto je prekvapenie.
Strava a doplnky ostávajú rovnaké.

KONIEC OBJEMOVEJ PRÍPRAVY
Od 30.3.2020 by som chcel začať rysovaciu fázu na leto. Ak by mi išla objemová fáza ako plánujem, mal by som nabrať 7-8kg. Z toho vyplýva že budem musieť schudnúť približne 3-4kg. Na to by mali stačiť 2 až 3 mesiace, s tým že by som mal nastavený kalorický deficit na 500kcal na deň. Takže predpokladaný koniec diéty by bol približne na začiatku júla. Ale to sa spresní v priebehu diéty podľa formy.

Tréning
PO - Upper strenght
UT - Lower strenght
ST - Push hypertrophy
ŠT - Pull hypertrophy
PI - Kardio
SO - Fullbody
Ne - Voľno


Začal by som s týmto tréningom, a možno potom prejdem na niečo iné, napríklad:
PO - push + predné stehná, UT - Pull + zadné stehná, ST - Kardio , ŠT - Push, PI - Pull , SO - Kardio, NE - voľno

Pravidlá tréningu
Intenzita a objem tréningu ostane stále rovnaký.
Kardio v priebehu diéty
Začnem na 20 min za týždeň a každý týždeň pridám 10 minút (1. Týždeň-20min,2. Týždeň-30min...12. týždeň 70 min) Tým by som mal zaručiť stále zvyšujúci výdaj energie.
Kardio by som chcel robiť na strednej až nižšej intenzite čo je 100-120 tepov/minútu. Raz za čas pre zmenu môžem robiť aj HIIT kardio (okolo 5-10 minút) .

Strava
Nastavil by som si kalorický deficit na 500kcal/deň. A postupne ak sa chudnutie zastaví, tak budem znižovať o 100kcal na týždeň.
Budem sa držať konštantného príjmu sacharidov, možno posledný týždeň alebo dva by som zaviedol sacharidové vlny, ale iba v prípade ak by som potreboval nový impulz na spaľovanie tukov.
Raz za 1 alebo 2 týždne navýšiť kalórie na maintenance. V tomto dni je dovolené mať 1 cheat jedlo (NIE CHEAT DAY). Ostatné kalórie prijať z nutrične hodnotných jedál.
90-95% nutrične hodnotné potraviny a 5-10% si doprajem.

Doplnky
Magnézium, keratín, Omega 3, Multivitamín, Proteín, Glutamín


Tak to by bol opísaný plán na rok mojej prípravy. Budem sa snažiť dokumentovať moju cestu, tréningy a môj pokrok. Budem sa snažiť dodržať stanovené plány ako sú napísané, aj keď nie vždy to pôjde. Ak si na budúci rok 1.7.2020 budem môcť povedať že som tento plán splnil na 80% tak budem spokojný.


Naposledy upravil P_Progress dne ne září 15, 2019 8:19 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: ne srpen 18, 2019 6:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ziram jak to mas naplanovane
Toho beara chvalim
Za me nejlepsi
Kombinuje silu i objemy
Tak at ti plan vydrzi
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po srpen 19, 2019 8:11 pm    Předmět: Tréning, pondelok Odpovědět s citátem

Ďakujem veľmi pekne za pochvalu :)

Minulý týždeň v nedeľu som navážil 76,6kg. Túto nedeľu 18.8.2019 som navážil 76kg. Minulý týždeň síce tréningy zaznamenané nemám ale cvičil som iba základné cviky na každú partiu a za celý týždeň som mal 30min kardia.


19.8.2019 60min Fitmax gym
Dnešný tréning predné stehna, prsia, bočné ramená a triceps
Goblet squad (kettlevell)
2x28x12
2x30x10
Leg extension (machine)
4x40x10

Bench press (dumbell)
4x20x12
Incline bench press (machine)
1x50x18
4x70x10
Chest fly (machine)
3x35x12
2x40x10

Lateral raise (dumbell)
2x10x12
2x10x11
2x10x10
2x10x9

Triceps extension (dumbell)
2x20x12
2x20x11
1x20x10
Triceps dips
14 , 13 , 12
Triceps pushdown (cable-straight bar)
2x25x12


Naposledy upravil P_Progress dne st srpen 28, 2019 12:15 pm, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: út srpen 20, 2019 6:23 pm    Předmět: 20.8.2019 Zadné stehná, chrbát, biceps, zadné ramená+brucho Odpovědět s citátem

20.8.2019 , Utorok, Zadné stehná+chrbát+biceps+zadné ramená + brucho 72min fitmax gym

Deadlift (dumbell)
30x10
30x10
32x10
32x10

Lying Leg curl
35x10
35x9
35x7
25x16

Pull Ups
10 , 10, 9, 9

Seated row (machine)
20x12
30x6
30x6
30x6

Lat pulldown - underhand (cable)
50x10
50x10
60x7
60x7

Back pullover
30x12
35x12

Incline biceps curl (dumbell)
12x10
12x10
12x9
12x9

Preacher biceps curls (machine)
30x8
25x8
25x8
20x8

Reverse fly (dumbell)
8 x 7 x 10

Cable crunch
4 x 50 x 12

Ab Wheel
4 x 10


Pocity:
Dnes som bol uplne zničený, dokonca tak že som po tréningu nebol schopný nič robiť. Asi ma prekvapila intenzita tréningu + dnešné teplo.


Naposledy upravil P_Progress dne st srpen 28, 2019 12:16 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: so srpen 24, 2019 5:16 pm    Předmět: 21.8-24.8 Update Odpovědět s citátem

21.8.2019
kardio - 25min

22.8.2019 75 min SEZ gym (old school)
Prsia-Triceps-Ramená

Overhead press
2x10x30
2x8x35
2x6x40
Lateral raises
3x15x8
Rotator
3x20x4

Triceps Extension (dumbell)
4x10x22
Bench-press close grip (barbell)
4x12x40
Triceps pushdown (cable)
4x12x25

Bench-press (barbell)
4x10x60
Incline bench-press (barbell)
4x8x50
Dips
4x10
Incline chest fly (dumbell)
7x10x12

23.8.2019 71 min fitmax gym
Chrbát-Biceps-zadné ramená-brucho

Lat pulldown (cable)
4x50x8
1x40x12
Lat pulldown ( W holder)
2x45x9
2x45x8
Lat pulldown (single arm-machine)
25x10
25x9
2x25x8
Back pullover
5x30x12

Biceps curl (dumbell)
2x12x12
2x12x11
Hammer curl (dumbell)
2x13x12
2x13x11

Reverse fly (machine)
4x25x12
Face pull (cable)
4x30x12

Flat leg rise
12 , 11 , 10 , 9
Ab Wheel
10 , 10 , 8 , 8

24.8.2019
Kardio - turistika 4 hod
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: st srpen 28, 2019 12:40 pm    Předmět: 25.8-28.8.2019 Odpovědět s citátem

25.8.2019
Rest day, oddych. Večer som bol na party takže spánok trošku utrpel.

26.6.2019 Hrudník,ramená,triceps,predne stehná 60min
Incline bench press (dumbell)
6x12x18
Chest fly (dumbell)
4x12x18
Push ups
2x20

Triceps extension (barbell)
5x25x12
kickback
2x12x7
2x12x6
1x12x5

Overhead press (dumbell)
6x12x12
Záklony na predné stehná
6x12
*tieto dva cviky som išiel v supersérii
Lateral raise (dumbell)
4x12x10
Záklony na predné stehná
4x12
*superséria

Tento tréning som absolvoval doma, pretože som bol unavený z párty. Doma mám 2x 12kg jednoručky + 1x 25kg os.

27.6.2019 zadné stehná, chrbát, biceps. zadné ramená , brucho 61min

Pull ups
10 , 10 , 10 , 10
Lying Leg curl (machine)
4x35x10
*superséria

Romanian deadlift (barbell)
2x70x7
2x70x6
Seated row (cable)
50x12
60x10
2x60x9
*superséria

Seated row (machine)
1x25x9
3x25x10
Back pullover
30x16
35x12

Incline curl (dumbell)
2x12x9
2x12x8
Preacher curl (machine)
1x30x8
1x30x7
2x25x8

Flat leg raise
12 , 11 , 11 , 11
Reverse fly (dumbell)
4x7x12
*superséria

Ab wheel
10 , 10 , 10 , 10
Reverse fly (machine)
1x35x10
1x40x9
2x30x12
*superséria


28.6.2019 kardio 40min

Pocity: Cítim sa poriadne unavený. Ešte ma čaká presne týždeň diéty. Kalórie mám na 2200 kcal.


Poznámka
-Dlho som nevedel dobre precvičiť biceps. Zistil som že najlepšie ho precítim na incline curl s jednorúčkami, pekne pomaly natiahnuť a stlačiť. tak isto aj chrbát, natiahnuť a stlačiť. Vždy mať váhu úplne pod kontrolou. Snažiť sa pracovať s vyššími váhami ktoré dokážem mať úplne pod kontrolou.

-Z videa od Antonina Hodana som si zobral vec ktorú chcem zaraďovať aspoň 3-4x do týždňa. Strečing. Pretože skrátený sval nenarastie. Vo voľnom čase (nie po tréningu) sa budem snažiť naťahovať a strečovať.

-Od pondelka som sa rozhodol že budem trénovať robiť vaacum. Zatiaľ je to žalostné, ale progres príde :D
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: ne září 01, 2019 4:51 pm    Předmět: 29.8-1.9.2019 Odpovědět s citátem

29.8.2019 Ramená-Triceps-Prsia 75min Fitmax gym


Shoulder press
30x15
30x14
40x9
40x10
Seated lateral raises (dumbell)
9x10
9x9
9x8
9x12
Front raise (cable)
20x20
25x16
2x30x14

Skullcrusher (barbell)
4x30x10
Skullcrusher (dumbell) - one hand
2x10x10
Push up (narrow)
2x18
Triceps pushdown (cable)
2x25x12
25x10
20x14

Bench press (dumbell)
2x24x8
2x24x10
Incline chest press (machine)
6éx14
3x70x10
Plate between hands
10x12
2x20x8
20x10
Chest fly
2x40x10
3x35x12
30x15

30.8.2019 Chrbát-biceps-brucho-zadné ramená 67min

Pull ups - neutral grip
4x10
Pull ups - wide grip
4x9
Pull ups - narrow grip
4x8

Bent over row (dumbell)
4x12x25
Crunchs
4x20
*superséria
Bent over row (dumbell)
4x12x25
flat leg raise
4x12
*superséria

Biceps curl (barbell)
2x25x10
Biceps curl (dumbell)
2x12x12

Reverse fly (cable)
4x12

31.8.2019 Kardio 40min

Futbal

1.9.2019 Kardio HIIT 10min

Intervaly šprint (30sekund) + oddych (30sekund)

+ potom už iba oddych
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: po září 02, 2019 11:20 am    Předmět: 2.9.2019 Odpovědět s citátem

2.9.2019 Nohy-brucho+jeden cvik na ramená 51min Fitmax gym

Goblet squat (dumbell)
2x30x10
2x32x8
Romanian deadlift (dumbell)
4x26x8
Leg extension (machine)
40x10
40x9
40x8
30x12
Staying leg curl (machine) - one leg
10x10
2x10x9
10x8

Seated calf raise
2x22,5x10
2x22,5x12
Cable crunch
2x50x12
50x14
50x15
*superséria

Ab wheel
10 , 10 , 10 , 11

Crunch (machine)
4x20x8
Overhead press (dumbell) - seated
6x15x10
*superséria
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
vlk#


PříspěvekZaslal: po září 02, 2019 12:02 pm    Předmět: Re: P_Progress - Cesta zlepšovania Odpovědět s citátem

P_Progress napsal:
Ak to niekto dočítal až sem tak mu chcem pogratulovať a poďakovať, lebo sám nechápem ako som sa mohol takto rozpísať (chcel som napísať iba pár odsekov :D ).

dočítal a mít tréninky rozplánované až do příštích prázdnin je skvělé... a ještě se na to dívat realisticky potenciál máš, tak ať ti to zvedá, jsem zvědavý na progres
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: čt září 05, 2019 11:27 am    Předmět: 3.9-5.9.2019 Odpovědět s citátem

3.9.2019 Prsia-chrbát-zadné ramená 50min Fitmax gym

Incline bench press (dumbell)
20x15
3x24x12
Bent Over row (dumbell)
4x24x12
*superséria

Bench press (dumbell)
4x24x10
Lat Pulldown (Cable)
4x50x9
*superséria

Incline chest press (machine)
70x13
3x70x12
Lat pulldown (machine) - one hand
4x25x10
*superséria

Chest fly
4x40x10
Back pullover
2x35x12
2x35x10
*superséria

Reverse fly (dumbell) - s operou o lavicu
3x8x11
3x8x10
3x8x9
4.9.2019 Rest day
Bol som odcestovaný tak som nemal čas trénovať. Tak som si dal oddych.

5.9.2019 Biceps-Triceps-Bočne ramená-brucho 58min

Triceps extension (Barbell)
4x25x15
Biceps curl (dumbell)
4x12x12
*superséria

Triceps extension - wall assisted
2x12
1x13
1x14
Reverse curl (barbell)
4x25x10
*superséria

Triceps extension (dumbell) - one hand
2x12x10
Biceps curl (band)
2xAMRAP
*superséria

Triceps extension (band)
30 , 28
Lateral raise (band)
2x20
*superséria

Lateral raise (dumbell)
3x12x10
Cross body crunch
3x15
*superséria

Upright row (dumbell)
3x12x10
Bicycle crunch
3x16
*superséria



Dnes je deň kedy mi končí diéta. Tak by som rád urobil nejaké zhrnutie, ako to prebiehalo.



Priebeh

Diétu som mal nastavenú na 4 týždne, kedže . odchádzam na dovolenku a chcel som zlepšiť trošku postavu na pláž :D . Od začiatku ako som začal diétu 11.8.2019 mi to išlo dobre. Nastavil som si kalórie, obmedzil som junk food a sladkosti na 10% z celkového energetického príjmu čiže to bolo dajakých 240-220kcal na deň zo sladkosti. A aj keď som si dal niečo menej nutrične hodnotné snažil som sa to dávať napr. z horkej čokolády, z proteinovej tyčinky alebo niečo čo nieje úplne nekvalitné. Kalórie som mal na začiatku nastavené na 2400kcal a každý týždeň som mal o 100kcal menej.

Váha išla dolu, čo som bol spokojný. Silové tréningy som mal takmer stále konštantné (nezvyšoval som objem. Kardio som robil každý týždeň, začal som prvý týždeň na 30 min a každý týždeň som pridal 15 minút. Čím som zabezpečil že som stále vytváral deficit.

V treťom týždni som bol už poriadne unavený ale neprestal som pokračovať.
Váha mi klesala nasledovne:
Začiatok diéty: 77,6kg (11.8.2019
Po 1. týždni : 76,5kg (17.8.2019)
Po 2. týždni : 76kg (23.8 2019)
Po 3. týždni: 74,5kg (31.8.2019)

Predčasný koniec diéty

31.8.2019 som prestal s diétou aj keď ma čakal ešte takmer celý týždeň do 5.6.2019. Zdvihol som kalórie, pretože som sa už moc rozbehol. Necítil som sa celkom dobre. Predpokladane som mal moc vysoký deficit a to už som isto pálil aj svaly. Od 31. som síce zvýšil kalórie ale trénoval som rovnako.
Momentálne 5.9.2019 mám 75kg.

Vyhodnotenie

Nemôžem povedať že som úplne spokojný. Forma nieje taká akú by som si predstavoval. Ale zároveň to nieje ani celkom zlé. Mal som iba 4 týždne a urobil som čo som mohol aby som sa čo najviac zlepšil. Hnevalo ma že som to ukončil o pár dni skôr ako som mal naplánované ale život je taký a občas je potrebné určiť si priority a tá moja je zdravie.

Týmto by som chcel položiť poklonu všetkým kulturistom ktorý dokážu držať neuveriteľne tvrdé diéty. Klobúk dolu.

Mám málo svalov

Mám stále málo svalov aby som vytváral nejakú neskutočnú formu a aby to bolo vidno. Preto sa budem snažiť venovať dostatok času naberaniu kvalitnej hmoty.

Ďalšie plány

Momentálne ma čaká týždeň na slnečnej Malorke. Takže idem zresetovať hlavu. Nazbierať trochu vitamínu D (Aj keď pri mojej bielej pokožke ho asi moc nebude :D ). Plánujem úplne vypustiť cvičenie z hlavy, užiť si teplo, dobré jedlo. S jedlom sa síce nebudem dajako trýzniť a nedajbože rátať kalórie ale stále budem dodržiavať moje zásady aby som sa stravoval čo najzdravšie (to už je môj životný štýl).

Po dovolenke začnem s objemovou fázou. Urobím test maximálok a začnem pomaly naberať hmotu. Budem sa snažiť naberať čisto (lean-bulking) aj keď bez toho aby som sa trochu zaobalil to asi nepôjde. Ale o tomto až nabudúce.

Aktuálna forma


Ďakujem za každý komentár, stále ma to povzbudzuje ísť dopredu. :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: ne září 15, 2019 5:09 pm    Předmět: Začiatok objemu Odpovědět s citátem

Ahojte,
Je 15.9.2019 a včera som prišiel z dovolenky. Dovolenku som si neuveriteľne užil, cítim sa oddýchnutý, možno nie tak celkom po fyzickej stránke pretože sme dosť toho nachodili a väčšinu času som strávil v mori ale po psychickej stránke som určite úplne zresetovaný.
Čo sa týka cvičenia tak nebolo, čo sa týka stravy tak bola hrozná :D Stravu som vôbec neriešil, užil som si dobré jedlo, bol aj alkohol, bolo proste všetko na čo som mal chuť. Neprejedal som sa, jedol som ako som bol hladný a na čo som mal chuť. Makrá som vôbec neriešil, ale bielkoviny boli určite pod 1g na kg hmotnosti.
Dnes ráno som navážil 76kg, takže váha sa mi takmer nepohla. V zrkadle to vyzerá tiež približne ako pred dovolenkou.

Ako som mal napísané v mojom pláne som dnes absolvoval zisťovanie maximálok. Kedže som necvičil vyše týždňa tak som nechcel maximálne váhy zisťovať priamo koľko vytlačím ale rozhodol som sa na to ísť nepriamo pomocou vzorca.

1RM = váha × ( 1 + ( 0.033 × počet opakovaní ) )

DREP 70x17 RM = 110kg
MŔTVY ŤAH 70x16 RM = 107kg
BENCH-PRESS 60x16 RM=91kg
PRIŤAHOVANIE VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE 50x18 RM = 80kg
VÝPADY S VČ 30x14 (14 opakovaní na jednu nohu, na obe nohy 28) RM = 44kg
BENCH NA ŠIKMER LAVICI (INCLINE) 40x18 RM = 64kg
TLAK NAD HLAVU S VČ 30x16 RM = 46kg


Ako mám napísané v rozpise na celý rok, začínam s upraveným kortem. Tréning tu priddávam pre lepšiu priehľadnosť.

Tréning:
1. týždeň
PO
Drep, bench press, mŕtvy ťah 8x5
Biceps, triceps (doplnkové cviky) 6-7x10
ST
Výpady s veľkou činkou, Príťahy VČ v predklone, Incline bench press 8x5
Ramená, Brucho, lýtka 7x10
PI
Drep, bench press, mŕtvy ťah 8x5
Biceps, triceps (doplnkové cviky) 6-7x10
2. týždeň
PO
Výpady s veľkou činkou, Príťahy VČ v predklone, Incline bench press 8x5
Ramená, Brucho, lýtka 7x10
ST
Drep, bench press, mŕtvy ťah 8x5
Biceps, triceps (doplnkové cviky) 6-7x10
PI
Výpady s veľkou činkou, Príťahy VČ v predklone, Incline bench press 8x5
Ramená, Brucho, lýtka 7x10
3. týždeň = 1. týždeň
4. týždeň = 2. týždeň


Začiatočné váhy
Drep 64kg
Mŕtvy ťah 62kg
Bench press 53kg
Priťahovanie veľkej činky v predklone 47kg
Výpady s VČ 26kg
Incline bench-press 37kg
Tlak nad hlavou 27kg

Strava
Budem sa snažiť byť 200-300 kcal v nadbytku. Vážiť si jedlo a rátať kalórie budem iba približne, aby som sa neprejedal a zároveň aby som nejedol na maintenance alebo v deficite. 80-90% kvalitné, vysoko nutričné potraviny a 10-20% si doprajem :) .

Začnem cca na 2700-2800kcal.
Rozhodol som sa ale jesť viac na pocit. Podľa toho ako mi bude fungovať trávenie. Budem jesť koľko mám chuť ale budem sa to snažiť aj odvážiť a zapisovať (viem že to často nebude úplne presné ale aspoň odhadom). Podľa toho najlepšie zistím koľko bude pre mňa najlepšie jesť. Ale počet junk-foodu stále budem držať na 10-20%.

Doplnky
Proteín, Omega 3, Magnézium, Zinok
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
vlk#


PříspěvekZaslal: po září 16, 2019 9:42 am    Předmět: Re: Začiatok objemu Odpovědět s citátem

P_Progress napsal:
1RM = váha × ( 1 + ( 0.033 × počet opakovaní ) )

ten vzorec je dobrý, do pěti opáček celkem přesný, u desíti už to může dělat pár kilo rozdíl a přes deset těžko říct, když porovnáš intenzitu a výdrž... pokud při testování trochu přitlačíš a půjdeš 85-90% 1RM nebo kolem 5RM, tak by mohl být odhad přesnější.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: pá září 20, 2019 8:59 am    Předmět: Re: Začiatok objemu Odpovědět s citátem

vlk# napsal:
P_Progress napsal:
1RM = váha × ( 1 + ( 0.033 × počet opakovaní ) )

ten vzorec je dobrý, do pěti opáček celkem přesný, u desíti už to může dělat pár kilo rozdíl a přes deset těžko říct, když porovnáš intenzitu a výdrž... pokud při testování trochu přitlačíš a půjdeš 85-90% 1RM nebo kolem 5RM, tak by mohl být odhad přesnější.


Ďakujem za radu :). To ma vôbec nenapadlo. Ale keď sa nad tým zamyslím tak je to pravda. Ja som o tom nevedel, preto som si iba random naložil váhu a urobil maximálny počet opakovaní. A z toho mi vyšli určité maximálne váhy, s ktorými som začal aj trénovať. Už teraz to meniť nejdem, pretože mi váhy ktoré som zvolil celkom sedia. Ale do budúcnosti sa určite poučím a vezmem si radu k srdcu :).

Ešte sa chcem ospravedlniť že som tento týždeň nepridával tréningy. Pridám ich dneska podvečer keď budem mať odcvičený posledný tréning v týždni (každý tréning mám zapísaný v mobilovej aplikácii "strong"). Bolo to z dôvodu že každý deň pracujeme so zemiakmi a okrem tréningu si moc nenájdem čas ani na váženie stravy. Ale to neznamená že by som ju flákal. Viac o tom popíšem večer :)

Ďakujem ešte raz všetkým čo to sledujú a za každú radu čo ma posunie ďalej.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
P_Progress


PříspěvekZaslal: pá září 20, 2019 5:54 pm    Předmět: Korte - 1. týždeň Odpovědět s citátem

16.9.2019 Korte - day A 67min


Squat
7x65kgx5

Bench press (barbell)
8x52,5kgx5

Deadlift (barbell)
8x62,5x5

Skullcrusher (barbell)
8x30kgx6

Incline curl (dumbell)
3x12kgx9
2x12kgx8
2x12kgx7
12kgx6
12kgx5

Pocity
Mal som jemnú svalovicu po nedeli kedy som robil testy maximálok. Tréning som išiel v celkom veľkej intenzite a po týždni necvičenia. Takže sa mi zdal tréning celkom náročný, hlavne kým som si zvykol na záťaž.

Na druhý deň som mal poriadnu svalovicu.

18.9.2019 Korte - day B 70min


Bent over row - underhand (barbell)
8x47kgx5

Incline bench press (barbell)
8x37kgx5

Lunge (barbell)
6x27kgx10

Overhead press (barbell)
8x27kgx5

Hanging leg raise
8x8
Donkey calf
8x10
*superséria

pocity
Mal som ešte stále dosť veľkú svalovicu a pol dňa som cestoval do Žiliny a naspäť, pretože som musel ísť do školy. Takže pri tréningu som zvolil väčšie prestávky. Tréning sa mi zdal celkom v pohode, myslím že ďalší tréning budem môcť navýšiť váhu aj viac ako o 2kg. Na príťahoch aspoň na 50kg, Tlakoch na šikmo na 40kg, a výpadoch na 30kg. Jediné čo mi vadilo bola bolesť hlavy a nechuť do tréningu, ale nebolo to nič čo by sa nedalo prekonať.

20.9.2019 Korte - day A 73min


Squat
8x65kgx5

Bench press (barbell)
8x53kgx5

Deadlift (barbell)
8x63x5

Triceps dips
15,14,14,14
Biceps curl (dumbell) - v sede
4x12kgx10
*superséria

Bench press - close grip (barbell)
40kgx12
2x50kgx9
1x50kgx8
Pull ups (underhand)
10,10,9,9

pocity
Už som bol celkom zvyknutý na tréning. Takže sa mi cvičilo dobre, dokonca sa mi zdalo že to je ľahké :D Ale teraz po tréningu sa tak necítim :D.

Celkové zhrnutie 1. týždňa
Celkovo by som tréning ohodnotil dobre, bavil ma. Je to príjemna zmena oproti klasickému splitu. Okrem tréningu sme ale celý týždeň pracovali so zemiakmi takže som prenášal vrecia so zemiakmi čo mi trošku ovplyvnilo regeneráciu. Inak sa ale cítim dobre, a teším sa na ďalší týždeň[/b]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - P_Progress - Cesta zlepšovania
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: