Ahoj, mohu poprosit o trošku detailnější vysvětlení u pěti otázek k výživě a časování vzhledem k cvičení?
Stručně o mně:
38 let, 94kg, 175 cm, BMI 30, 33% svalů, 30% tuku (zprůměrovaný odhad "chytré" váhy z cca měsíčního denního měření), jídelníček - B 146g, S 224g, T 66g, celkem 1540kcal, sedavé zaměstnání, mezomorf.
A teď k věci:)
Otázka 1)
Můj BM mi kaloricketabulky.cz na základě věku, váhy, výšky, pohlaví určily 1810 kcal a pro shození tuku mám pak nastaven deficitní příjem na 1540 kcal..
Dají se jen tyto čtyři proměnné považovat za dostatečné pro spolehlivou kalkulaci? Nehraje i nějakou roli, že mám 30% tuku, který snad "nemusí být živen", ale třeba musí být svalstvem nošen.. ? Je nějaká kalkulačka, která by BM určila přesněji?
Otázka 2)
Řekněme ale, že tedy deficitní příjem mám těch 1540 kcal a mám na den rozvrženo jídlo (ve správném poměru maker) na tuto hodnotu. Co když k tomu přidám cvičení? Když si navíc dám silový trénink v posilovně, kde spálím 500kcal, musím doplnit právě toto množství energie ?
Otázka 3) - ta mě aktuálně zajímá nejvíce a nikde nemohu najít odpověď.
Souvisí hodně s předchozí, ale týká se aerobního cvičení. Když si dám lehké delší aerobní cvičení v tepovce cca 60% MTF, které mi spálí 1000kcal, co s tím? Jak celkově v rámci výživy a potréninkového doplnění energie přistupovat k aerobnímu cvičení pro spalování tuků?
Pokud mám deficitní příjem 1540kcal, spálím 1000kcal aerobním cvičením, nějak se mi nezdá správné, že bych měl těch 1000kcal doplnit. Přeci jen pokud platí, že prvních cca 20 minut aerobní aktivity spaluji
sacharidy, poté už tuky, tak přeci nechci nahrazovat pálené tuky, ne? Mám nahrazovat po aerobní aktivitě jen energii odpovídající spáleným sacharidům, nebo komplet vše? A pokud jen
sacharidy, tak jak poznat, kolik jsem při jaké aerobní aktivitě spálil energie v sacharidech a kolik v cukrech? Neměl byste někdo nějaký zdroj, článek, studii, knihu, cokoli... kde by toto bylo nějak podrobněji vysvětleno?
Otázka 4)
Platí stejná pravidla o rychlém doplnění sacharidů a brzkém doplnění bílkovin, jako je to po silovém tréninku? Pokud jsem načetl správně, tak po silovém tréninku by kromě cukru měly být doplněny zejména "rychlé" bílkoviny, např. syrovátková. Platí po aerobním cvičení totéž?
Otázka 5)
Nějak jsem nevyčetl info, jak nastavit poměr maker, pokud je člověk v deficitu kvůli shození tuků (+aerobní cvičení) a zároveň nabírání svalstva (posilovna). Resp. tyto informace se hodně liší zdroj od zdroje, je alespoň nějaké obecnější pravidlo?
Pokud se vám povede mi poradit (zejména u 3 a 2), nebo mě nasměrovat na zdroj, kde tyto informace najdu, budu moc rád a předem díky :-)
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
