Ďakujem za vaše odpovede, viem ze som potreboval trening na reštart CNS ale som dosť skeptický na treningy kde sa precvici sval len jeden krát tyzdene preto ten wendlerov sa mi momentálne moc nezdá aj keď podľa toho co som čítal je moc účinný. Trening ktorý mi poslal Sandler určite vyskúšam, ale momentálne mám vybratý tento : BIG BOY BASIC
Ide o trening kde sa využívajú antagonisticke partie
Zo zaciatku chcem podseknut všetky vahy asi o 10%-20% a každý týždeň prihadzovat.
Chcem striedať antagonisticke cviky takže napríklad prví Deň jedna séria Tlak na lavičke minuta Pauza a séria veslovanie na chrbat minuta Pauza a znova Tlak...atď až kým nezbúcham Série.
Problém mám taký že niektore cviky mi moc nesedia a rad by som ich nahradil inými, preto by som poprosil o radu ktorými keďže ide o antagonistycke cvicenie nechcem tam búchať hocijaké.
Nesedia mi :
1den : Tlak s jednoruckami v stoji hrozne mi pritom praskajú ramena a chrbat... čím by som ho mohol nahradiť aby antaginisticky sedel ku hrazde .
Den2: Mŕtvi tah s jednoruckami mi moc nejde technika rad by som ho zamenil za Mŕtvi s dlhou cinkou.
Zakopavacky: bolia ma pri tom bedrá asi kĺby takže by som tiež za dačo zmenil.
Den4: príťahy s jednoručkami v uhle 45º: nedokážem moc precítiť chrbat pri tomto cviku
Deň5:haken drepi dnes som skúšal a nešla mi vôbec technika, nezdal sa mi ten cvik rad by som ho tiež zamenil.
1: vršok
cvik: bench press
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 sekúnd medzi sériami
zaťaženie (load): 5RM (maximum pre 5 opakovaní)
tip: úchop 60 cm
cvik: príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníku
série: 8
opakovania 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 60 cm
cvik: zhyby nadhmatom alebo zhyby podhmatom
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinovej (paralelný úchop, čiže palce sú oproti sebe) polohe
cvik: tlaky na ramená v stoji s jednoručkami
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinovej polohe
Deň 2: spodok
cvik: drepy
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: činka vysoko na chrbte, postoj na šírku ramien
cvik: zdvihy nôh
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: môžete prevádzať aj vo vise alebo na špeciálnom prístroji
cvik: mŕtvy ťah s jednoručkami
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: držte
jednoručky po stranách tela, drepnite dole, dokým
jednoručky neminú kolená
cvik: sed-ľahy na negatívne sklonenej lavici
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: držte na prsiach jednoručku alebo kotúč, aby ste zvýšili záťaž.
cvik: výpony na lýtka v stoji
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
Deň 3: voľno
môžete prevádzať 15 - 20 minút kardio
Deň 4: vršok
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 45º
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: pokiaľ cvičíte s veľkou činkou, používajte nadhmat a užší úchop
cvik: príťahy s jednoručkami v uhle 45º
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťažení: 10RM
tip: Môžete ležať na šikmej lavičke, kde ste cvičili tlaky hlavou dole a priťahujte
cvik: bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: vytáčajte malíčky do strán a nahor
cvik: stláčanie hornej kladky podhmatom
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: Rovnaký ako u bic. zdvihov
Deň 5: spodok
cvik: hacken drep s činkou za telom
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: držte veľkú činku alebo
jednoručky za telom. Drepnite dole tak, až sa kĺby prstov dotknú hornej časti lýtok
cvik: zakopávanie v ľahu
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: nedopusťte, aby sa vytáčali chodidlá do strán
cvik: zdvíhanie nôh v ľahu
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: pre väčšie zaťaženie si môžete dať jednoručku medzi chodidlá
cvik: výpony na lýtka v sede
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 30 s.
zaťaženie: 5RM