Treningovy plan pomoc



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Treningovy plan pomoc  Úvodní stránka -> Trénink -> Treningovy plan pomoc
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Noob6362


PříspěvekZaslal: so duben 09, 2022 12:43 am    Předmět: Treningovy plan pomoc Odpovědět s citátem

Ahojte snažím sa konečne poskladať daky trening. Od začiatku až do teraz som cvičil jeden deň Prsia triceps, druhy deň ramena a biceps je tomu asi 7 mesiacov s dakymi prestávkami. Úplne všetko som robil zle co sa týka stravy a tiez cvičenia šiel som po 15 serii na každú partiu a každá jedna úplne do zlyhania takže dene 30 serii do tla 4 alebo 5x do týždňa nervová sústava zaplakala

Prosím poraďte mi ktoré doplnkové cviky a koľko serii mam pridať ku komplexným do každého treningu. Aby som neprepaloval napríklad triceps s ramenami alebo biceps ked ho pôjdem s chrbtom.
Je poskladaný na spôsob push,pull,leg a každú partiu chcem odcvicit 2x za týždeň okrem noh. Rozmýšľam ze na každú partiu dám dva cviky prví napríklad ťažko- (4serie po 8-6-4-2 pracovných serii) a druhy cvik lahky na dopumpovanie 3-4serie 12-12-10-10 opakovani.
Toto je s hruba kostra treningu podľa ktorého by som rad šiel prosím pomôžte mi s neho vybrať cviky a počty serii. Rozmýšľam cca 15-18 serii za týždeň na partiu. Ďakujem moc


Pondelok7 serii: push Prsia: Bench 8-6-4-2 (2+4) TLAKY DOLE HLAVOU (1+3) alebo rozpazovacky (1+3)
Triceps 6serii: sťahovanie hornej kladky (1+4). tricepsový tah za hlavou oběma rukama (1 + 3)
RAMENA: PRITAHOVANIE VEĽKEJ CINKY K BRADE (1+4)upažování s jednoručkami (0 + 3)

UTOROK:pull
CHRBAT: mrtvý tah (2 + 3), zhyby (1+3 )přítahy veľkej činky v predklonu (1 + 3) sťahovanie veľkej kladky na chrbat
BICEPS: dvihanie veľkej činky (2+3)
Bicepsovi zdvih s jednoruckami vytacanie malicka (1+3)alebo kladivá (1+3)

Streda
NOHY: DREP (2+4) – zakopávání (1 + 3), rumunský mrtvý tah s jednoručkami (1 + 3), předkopáváni (1+3) Legpress (1+3)
LITKA: Stroje (2+4) (2+3)
Brucho:stroje

Stvrtok: voľno

Piatok: push PRSIA: Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10 alebo tlaky hlavou hore
Tlaky dole hlavou– 3 série po 12

TRICEPS 8seri : Francouzské tlaky s EZ vležE – 4 série po 15, 12, 10, 10
Tricepsove sťahovanie lana (1+4)

Ramena:Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) 4 série drihanie veľkej činky nad hlavu 4 serie
ST

Sobota: CHRBAT: Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12

Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Na stroji alebo jednorucky a vytacat malicky (2+4)
Brucho


[/b]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: so duben 09, 2022 10:12 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zkus googlit "boring but big"
Po: drep 5*3 doplnek 5*10
Ut: prsa + zada 5*3 doplnky 5*10
Ct: mrtvola 5*3 + doplnky 5*10
Pa: ramena + zada 5*3 doplnky 5*10
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sander


PříspěvekZaslal: ne duben 10, 2022 6:36 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Noob6362


PříspěvekZaslal: út květen 03, 2022 12:51 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ďakujem za vaše odpovede, viem ze som potreboval trening na reštart CNS ale som dosť skeptický na treningy kde sa precvici sval len jeden krát tyzdene preto ten wendlerov sa mi momentálne moc nezdá aj keď podľa toho co som čítal je moc účinný. Trening ktorý mi poslal Sandler určite vyskúšam, ale momentálne mám vybratý tento : BIG BOY BASIC
Ide o trening kde sa využívajú antagonisticke partie
Zo zaciatku chcem podseknut všetky vahy asi o 10%-20% a každý týždeň prihadzovat.
Chcem striedať antagonisticke cviky takže napríklad prví Deň jedna séria Tlak na lavičke minuta Pauza a séria veslovanie na chrbat minuta Pauza a znova Tlak...atď až kým nezbúcham Série.
Problém mám taký že niektore cviky mi moc nesedia a rad by som ich nahradil inými, preto by som poprosil o radu ktorými keďže ide o antagonistycke cvicenie nechcem tam búchať hocijaké.
Nesedia mi :
1den : Tlak s jednoruckami v stoji hrozne mi pritom praskajú ramena a chrbat... čím by som ho mohol nahradiť aby antaginisticky sedel ku hrazde .
Den2: Mŕtvi tah s jednoruckami mi moc nejde technika rad by som ho zamenil za Mŕtvi s dlhou cinkou.
Zakopavacky: bolia ma pri tom bedrá asi kĺby takže by som tiež za dačo zmenil.
Den4: príťahy s jednoručkami v uhle 45º: nedokážem moc precítiť chrbat pri tomto cviku
Deň5:haken drepi dnes som skúšal a nešla mi vôbec technika, nezdal sa mi ten cvik rad by som ho tiež zamenil.



1: vršok
cvik: bench press
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 sekúnd medzi sériami
zaťaženie (load): 5RM (maximum pre 5 opakovaní)
tip: úchop 60 cm

cvik: príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníku
série: 8
opakovania 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 60 cm

cvik: zhyby nadhmatom alebo zhyby podhmatom
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinovej (paralelný úchop, čiže palce sú oproti sebe) polohe

cvik: tlaky na ramená v stoji s jednoručkami
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinovej polohe

Deň 2: spodok
cvik: drepy
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: činka vysoko na chrbte, postoj na šírku ramien
cvik: zdvihy nôh
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: môžete prevádzať aj vo vise alebo na špeciálnom prístroji

cvik: mŕtvy ťah s jednoručkami
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách tela, drepnite dole, dokým jednoručky neminú kolená

cvik: sed-ľahy na negatívne sklonenej lavici
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: držte na prsiach jednoručku alebo kotúč, aby ste zvýšili záťaž.

cvik: výpony na lýtka v stoji
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM

Deň 3: voľno
môžete prevádzať 15 - 20 minút kardio

Deň 4: vršok
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 45º
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: pokiaľ cvičíte s veľkou činkou, používajte nadhmat a užší úchop

cvik: príťahy s jednoručkami v uhle 45º
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťažení: 10RM
tip: Môžete ležať na šikmej lavičke, kde ste cvičili tlaky hlavou dole a priťahujte

cvik: bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: vytáčajte malíčky do strán a nahor

cvik: stláčanie hornej kladky podhmatom
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: Rovnaký ako u bic. zdvihov

Deň 5: spodok
cvik: hacken drep s činkou za telom
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: držte veľkú činku alebo jednoručky za telom. Drepnite dole tak, až sa kĺby prstov dotknú hornej časti lýtok

cvik: zakopávanie v ľahu
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: nedopusťte, aby sa vytáčali chodidlá do strán

cvik: zdvíhanie nôh v ľahu
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: pre väčšie zaťaženie si môžete dať jednoručku medzi chodidlá

cvik: výpony na lýtka v sede
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 30 s.
zaťaženie: 5RM
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: út květen 03, 2022 2:17 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Je jedno jestli tlacis ve stoji nebo v sedě, jednorucky nebo osu
Hlavni je at je to vertikalni tlak
Mrtvola s jednoruckama dovoli vetsi rozsah hlavne u mezilopatkivych svalu, ale klidne muzes s velkou
Pritahy na 45, s osou, veslo...porad nanstejne brdo
Neber to dogmaticky

Ale.proc sis vybral trening, ktery ti nesedí?

Zvaz jeste jednou BbB pres pm, ti napisu atg variantu
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Noob6362


PříspěvekZaslal: út květen 03, 2022 8:15 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Vybral som ho kvôli pozitívam ktoré antagonisticky trening prináša lepší regen, pumpa... tie cviky som rátal ze dako pomenim, ale rad si od teba necham poradiť, pôjdem trening ktorý mi doporučis. Ďakujem za ochotu
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Lovlo12


PříspěvekZaslal: so květen 14, 2022 9:20 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zdravim tiež potrebujem poradiť tréningový plán pre naturalov ktorý je najlepší aj zhladiska regenerácie. Ja by som chcel skúsiť tréning vrchol spodok 4x do týždňa. 2x na hypertrofiu a 2x na silu aky matr na to názor?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Treningovy plan pomoc
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: