Nejsem moc nízko v dietě?

Olafekk · Zaslal: so březen 11, 2023 3:11 am Předmět: Nejsem moc nízko v dietě?

Ahoj,

rád bych znal názor zkušenějších, jestli nemám nastavenou dietu moc nízko. Jsem spíše začátečník, cvičím obden, silově fullbody Freimen od září 2022, výkony 105bench, MT 155, dřep 130. Mám 190cm, 32let, aktulně 110kg, v objemu jsem měl příjem cca kolem 3500kcal - B:200, S: 400-450, T: 100. Rád bych se přiblížil ideálně na nějakých 95kg, nicméně začal jsem na 3000kcal a protože je váha pořád stejná snižuji až na 2500 kcal, při makrech B:200, S:290, T: 60. Zaměstnání sedavé. Kardio cca obden kratší pomalá procházka kolem 5km. Jídelníček mám zcela čistý, bez cukru, mouky, nic. Viz níže sample:

Snídaně: Kaše z ov. vloček 90g
Svačina: Batáty 200g, hovězí roštěná 70g
Oběd: Celozrnné těstoviny 180g, losos, 100g
Svačina2: Celozrnné těstoviny 180g, losos 100g
Svačina 3: Celozrnné těstoviny 180g, losos 100g
Večeře: Protein 100%iso reflex 25g, creatin
Večeře 2 (před spaním): Tvaroh polotučný 250g

Mám obavu, zda není dieta nastavena moc nízko. Chápu, že je potřeba zkoušet, ale obecně jsem měl za to, že 2,5k kcal by byla dieta spíše pro dívku, nerad bych si zpomalil metabolismus, protože kvalita v které mám 110kg je spíše kolem 25-30%BF. Na druhou stranu, při 3000kcal váha byla po týdnu +100g. Děkuji za rady pokud je viditelná nějaká chyba.

Palec077 · Zaslal: po březen 13, 2023 7:47 am Předmět:

Čau,

2500kCal není moc málo a pokud to např. po týdnu neudělá s váhou nic, zkusil bych snížit o 100-200kcal. Jídelníček vypadá v pohodě a úpravy bych dělal v závislosti na potřebě energie přes den. Jelikož píšeš, že máš sedavé zaměstnání, ubral bych sacharidy v obědu a první i druhé svačině. Taky máš trochu prostor pro zvýšení bílkovin, tak s tím bych si pohrál na úkor sacharidů. Stačí dát 2 dávky iso whey místo jedné. Mít 110kg je jedna věc, ale mít 110kg aktivní hmoty je věc zcela jiná. Pokud bych vzal v úvahu BF 30%, tak s aktivní hmotou si někde kolem 80kg.

Olafovnik · Zaslal: po březen 13, 2023 1:11 pm Předmět:

Děkuji za odpověď,

počítám, že aktivní hmoty je teď tak někde kolem 85kg, kdybych byl na nule BF a podle toho dopočítávám makra.

K těm bílkovinám - proč myslíš, že je třeba víc? když budu vycházet z tohoto článku, víc než 2g na kg aktivní hmotnosti nejsou žádoucí.

Jinak klidně příjem snížim, ale tuším, že jenom bazál budu mít kolem 2k.

Palec077 · Zaslal: po březen 13, 2023 2:15 pm Předmět:

Nemyslím, že bílkovin je třeba nutně víc, pokud chceš jen zhubnout. Vyšší příjem bílkovin ti ale pomůže jednak vyvážit celkový příjem kalorií (ubereš 25g ze svačin/přidáš 25g po tréninku=stejná energie*) a zároveň ti pomůže udržet více svalové hmoty při redukci TH. To že 2g jsou maximum a více je kontraproduktivní je nesmysl, který je mnohokrát vyvrácen. Pro aktivního člověka nejsou dávky bílkovin od 2-3g/kg nevhodné a nebezpečné jsou až dlouhodobé dávky nad 4g/kg.

S tím bazálem můžeš mít pravdu, ale velmi obecně se dá říct, že pokud nehubneš na konstantním energetickém příjmu, nejspíš je ten příjem vysoký. Pořád se pohybuješ okolo normálního energetického příjmu a nejedná se o extrém "jím 1200kcal, mám 45kg a nehubnu"

*Sacharidů v dopoledních jídlech bych ubral jako první, jelikož sedavé zaměstnání moc energie nespálí. Naopak bych přidal v odpoledních hodinách okolo aktivit, pokud chceš zachovat energetický příjem.

Olafovnik · Zaslal: po březen 13, 2023 3:38 pm Předmět:

Ok teď už mi to dává smysl, díky moc, upravím :)