Tréningový log začátečníka Olafovníka

Olafovnik · Zaslal: ne duben 02, 2023 7:05 pm Předmět:

1.4.2023

Pauzu jsem nakonec nedal, ale změnil sem tréning na PHUL, na který jsem se už hrozně dlouho těšil a tak sem vyrazil do fitka hned třetí den od posledního tréningu

Freimen fest je rozhodně super tréning, bohužel mě asi úplně nevyhovuje jet 8 pracovních sérií u mrtvoly a dřepu. Zaprvé ten tréning trvá pak šíleně dlouho a zadruhé u posledních 2-3 sérií už sem na kaši a trpí tím trochu technika. Silový skok za 5 týdnů byl cca 7,5kg - 10kg na hlavních cvicích, nicméně já preferuji od Lukáše Roubíka spíše Freimen 2 kvůli trochu menšímu objemu práce, který mě osobně sedí víc.

Vršek silově:

Bench press - 3x3x107,5kg
Incline bench press s JČ - 3x6x32,5kg
Přítahy VČ v předklonu - 3x3x80kg
Přítahy kladky v sedě - 3x6x80kg
Military press - 3x5x52,5kg
Bicepsový zdvih s VČ - 3x6x40kg
Skullcrushers, tricepsový tlak - 3x6x37kg

Shrnutí:

Tréning super, vše jsem jel trochu více silově na úkor techniky, za hodinu hotovo, na první týden je doporučeno jet méně sérií a méně opakování čehož sem se držel, těším se co přinese dále :)

Olafovnik · Zaslal: ne duben 02, 2023 7:08 pm Předmět:

2.4.2023

Spodek silově:

Dřepy - 3x3x130kg
Mrtvý tah - 3x3155kg
Leg press - 4x10x240kg
Zakopávání v sedě - 4x8x65kg
Výpony na lýtka v sedě - 4x15x55kg

kardio na páse, náklon 4%, rychlost 5,5kmph

Shrnutí:

Opět super, trochu i rezerva silová, příště přidám :)

Olafovnik · Zaslal: st duben 05, 2023 4:35 pm Předmět:

4.4.2023

P HU L

Incline Bench Press - 3x11x52,5kg
Protisměrné kladky na prsa - 4x12x15kg
Veslování, přítahy spodní kladky - 2x15, 2x12, poslední dropset, 60kg
Přítahy JČ v předklonu - 4x12x30kg
Rozpažka na spodní kladce - 4x12x8kg, poslední dvě drop sety
Izolovaný biceps s JČ na skotovce - 4x15x10kg
Triceps stahování horní kladky - 3x12x25kg

Shrnutí:

Vzhledem k tomu, že sem ještě moc pumpovacích tréningů nejel tak mě to hrozně bavilo. Snažil sem se jet menší váhy, co nejvíc rozbít sval, co mě bolest dovolila. Necítil sem se po tom jak když mě srazí vlak, ale příjemně napumpovanej v ramenou a kozách jak nikdy.

Olafovnik · Zaslal: so duben 08, 2023 7:35 pm Předmět:

4.4.2023

P H U L

Dřepy 3x12x80kg
Bulharské výpady - 4x12x0kg
Předkopávání - 4x12x45kg
Zakopávání - 4x15x30kg
Výpony na lýtka ve stoje - 3x15x100kg

Shrnutí:

Tréningy nohou o větším počtu opakování sou nejhorší, je z nich blivno a na konci nezvládnu ani krátký kardio na páse, tohle je určitě můj nejméně oblíbený den z celého tréningu

Olafovnik · Zaslal: so duben 08, 2023 7:47 pm Předmět:

8.4.2023

P H U L

Bench Press - 4x3x110kg
Bench Press na incline lavičce - 3x8x70kg
Přítahy VČ v předklonu - 4x5x80kg
Přítahy horní kladky na stroji - 4x8x90kg
Military press - 4x5x55kg
Bicepsový zdvih VČ ve stoje - 4x8x35kg
Francouzský tlak na triceps - 3x8x37kg

Shrnutí:

Vše ok, bench už poslední opakování tak tak, příště váhu raději zopakuju :)

Olafovnik · Zaslal: ne duben 09, 2023 2:14 pm Předmět:

9.4.2023

Dnes ráno mi váha po měsící a něco diety (113kg na začátku) ukázala krásných 105,6kg! Jde to jak víno a váhy na čince lezou nahoru, snad to vydrží ještě cca 8-10kg.

P HU L

Dřepy - 2x3x130kg a 2x3x132,5kg
Mrtvý tah - 4x3x157,5kg
Leg press - 4x12x240kg
Zakopávání v leže - 3x11x45kg
Výpony na lýtka ve stoje - 4x15x105kg

Kardio 20 minut na páse, 4% náklon, rychlost 5,2kmph.

Dnes sem poprvé použil při cvičení vzpěračskej opasek, na dřepy to šlo, i když mě to nepřijemně mačkalo, ale u mrtvoly se mi skřípala kůže mezi pánev a ten pásek,tak sem ho musel sundat. Někdo nějaký tipy jak to nasadit, aby se s tím dalo cvičit?

Je to ten pákovej opasek ATX

Video dřepu - https://youtube.com/shorts/uEKUXEbUrB8
Video MT - https://youtube.com/shorts/4TN4TfoTYlU

Jirkas8 · Zaslal: ne duben 09, 2023 2:50 pm Předmět:

Modřiny z pásku jsou odznakem pořádnýho chlapa

Dřepy dobry bych rekl, mrtvola tam stojis moc nauzko, trochu rozsir postoj, trochu vytoc spicky do stran a kolena jdou furt za nima, tak dovedes dostat boky nize a vic srovnat zada, mas tam mirny hrb :) Tohle je asi nejcastejsi chyba co vidim...

Olafovnik · Zaslal: st duben 12, 2023 9:58 pm Předmět: 11.4.

11.4.2023

P H U L

Bench press na incline s JČ - 12x27,5kg ; 12x25kg ; 12x22,5kg
Protisměrné kladky - 3x15x15kg
Přítahy kladky v sedě (veslo) - 3x15x60kg
Přítahy JČ ve stoje - 2x15x25kg ; 2x15x27,5kg
Upažování se spodní kladkou - 3x15x10kg a poslední drop set
Bicepsový zdvih s jč na skotově lavici - 4x15x12,5kg
Tricepsové stlačování s provazem - 2x15x25kg ; 2x15x20kg

Olafovnik · Zaslal: st duben 12, 2023 10:04 pm Předmět:

12.4.2023

P H U L

Dřepy v multipressu hluboké - 4x12x50kg
Bulharský výpad - 4 x12x2kg
Zakopávání v sedě - 4x15x60kg
Předkopávání - 3x15x45kg, poslední drop set
Výpony na lýtka v sedě - 4x15x45kg
Břicho - rolování s kolečkem 3x8

Shrnutí:

Tohle je hrozný peklo, po výpadech už sotva chodim a snažím se udržet svačinu tam kde je

ale nohy příjemně pálí i po tréningu, tak to asi funguje dobře.

Olafovnik · Zaslal: po duben 17, 2023 2:23 pm Předmět:

15.4.2023

P H U L

Bench Press - 4x3x110kg
Incline bench s JČ - 3x8x32,5kg
Přítahy VČ v předklonu - 4x4x80kg
Přítahy horní kladky na široko - 3x8x85kg
Military press - 3x8x45kg
Biceps s VČ ve stoji - 4x12x27kg
Francouzský tlak na triceps - 4x8x32,5kg

Olafovnik · Zaslal: po duben 17, 2023 2:27 pm Předmět:

17.4.2023

P HU L

Dřepy - 4x4x135kg
MT - 2x4x160kg a 2x3x160kg
Leg press - 4x14x240kg
Zakopávání v sedě 2x15x60kg 1x10x65kg
Výpony na lýtka v sedě - 4x15x52,5kg

Shrnutí:

Všechno šlo podezřele lehce, příště určitě na dřep i MT přidám. Ani sem nebyl úplně odvařenej a nohy cítím příjemně unavené.

Olafekk · Zaslal: st duben 19, 2023 12:57 pm Předmět:

18.4.2023

P[b]HU[/b]L

Incline bench press s JČ
10x30kg, 10x27,5, 2x10x25kg
Pec Deck - 4x15x55kg
Veslo v sedě na spodní kladce - 2x15x60kg, 2x15x65kg
Přítahy JČ s oporou v předklonu - 3x14x27,5kg, 1x14x30kg (měl sem to jet celé s 30kg, velká rezerva
Rozpažky s JČ v úklonu - 3 dropované série - 12x10kg a 10x8kg
Přítahy na biceps unilaterálně na skotovce - 3 dropované série 12x15kg a 10x10kg
Stahování horní kladky, provazy - 3 dropované série 10x20kg a do selhání 15kg

Olafekk · Zaslal: čt duben 27, 2023 12:30 pm Předmět:

20.4.2023

P[b]H[/b]U[b]L[/b]

Hack Squat - 4x12x100kg
Bulharský výpad - 4x15x5kg
Předkopy - 3x15x65kg
Zakopávání v leže - 3x12x40kg
Výpony na lýtka ve stoje - 4x15x80kg

Olafekk · Zaslal: čt duben 27, 2023 12:56 pm Předmět:

27.4.2023

[b]P[/b]H[b]U[/b]L

Bench Press - 4x3x112,5kg
Incline BP - 4x8x72,5kg
Přítahy VČ v předklonu - 4x5x72,5kg
Přítahy horní kladky unilaterálně - 4x8x80kg
Millitary press - 3x8x50kg
Bicepsový zdvih s VČ - 4x8x32,5kg
Tricepsový press, francouzský - 4x8x32,5kg

Shrnutí:

Velká radost z benche, mám trauma z mládí, že sem nikdy nezvedl víc než 100kg a nabyl sem přesvědčení, že na to prostě nemám. Teď se zdá, že to byl omyl a sem hodně zvědavej kam až se mi to podaří dotlačit :)

Olafekk · Zaslal: čt duben 27, 2023 1:03 pm Předmět:

24.4.2023

POWER, LOWER

Dřepy - 4x3x137,5kg
Mrtvola - nic, vyměněno za MT s trap barem - 3x5x140kg
Leg press - 3x10x240kg
Zakopávání v leže - 3x8x40kg
Výpony v sedě - 4x15x160kg

Shrnutí: Po noční ty silový tréningy prostě nejdou, vyjímečně sem si nešel lehnout a dopadlo to takhle. Dřepy ještě jakž takž šly, i když znatelně horší než minule, odnášela to hloubka a záda. Zdá se, že 140kg hranice ještě nějaký týden pokořena nebude.

U mrtvol, ač pocitově síla ještě byla, jsem si utrhal strupy na holeních a jak sem se snažil držet tyč trochu dál, hroutila se mi technika až sem znechucen přešel na trap bar. Z pásku se mi udělalo pár pěkných lívanců na kůži, ale doma jsem si googlil co s tím a konečně sem zjistil, jak pásek rozhýbat a nyní je jeho používání naprosto v pohodě :) Všechno zlé je k něčemu dobré.

Zbytek tréningu standartní, nic extra, ale pachuť z mrtvol a dřepů zůstala..