Tréning do 40minut

Olafovnik · Zaslal: pá červen 16, 2023 9:25 am Předmět: Tréning do 40minut

Ahoj,

v souvislosti se změnou práce mám teď na cvičení jenom 40 minut denně. Vzhledem k tomu, že moje tréningy trvají cca 75 minut (4x týdně) moc nevím jak to napasovat, aby to dávalo smysl a zároveň splňovalo podmínky (pro mě) funkčního tréningu.

1.) Celé tělo 2x týdně - jednou více silově a jednou větší počet opáček a nižší váha
2.) Musí obsahovat těžší bench, dřep a mrtvolu

Viděl bych to zatím nějak takhle:

Pondělí - PRSA (Bench 4x5, jednoručky incline 4x8) RAMENA (rozpažky s JČ 4x12) BICEPS (zdvih s VČ kladivově 3x10) a TRICEPS (dipy 4x8)

Úterý - NOHY (Mrtvý tah 4x5, zakopávání 3x12), lýtka v sedě, břicho horní

Středa - PRSA (Bench incline 4x12, motýlek 3x15) RAMENA (tlaky s JČ v sedě) BICEPS (izolovaně na stroji 4x12) a TRICEPS (JČ za hlavou 4x12)

Čtvrtek - NOHY (Dřep 4x5, Předkopávání 3x12) a ZÁDA (shyby 3x max, přítahy na spodní kladce veslování 3x12)

Pátek - Doplňky - Ramena zadní 3x12, lýtka v sedě, břicho spodní

Otázka je, zda jsou 4 cviky na kvadricepsy a hamstringy dost, kdy jeden z nich je mrtvola.

Je to tréning do objemu, tak na 4 měsíce. Takže ujíst to snad zvládnu.

Nějaké postřehy co tam nedává smysl?

DAVID.LOPAN · Zaslal: pá červen 16, 2023 11:28 am Předmět: Re: Tréning do 40minut

Olafovnik napsal:

Ahoj,

v souvislosti se změnou práce mám teď na cvičení jenom 40 minut denně. Vzhledem k tomu, že moje tréningy trvají cca 75 minut (4x týdně) moc nevím jak to napasovat, aby to dávalo smysl a zároveň splňovalo podmínky (pro mě) funkčního tréningu.

1.) Celé tělo 2x týdně - jednou více silově a jednou větší počet opáček a nižší váha
2.) Musí obsahovat těžší bench, dřep a mrtvolu

Viděl bych to zatím nějak takhle:

Pondělí - PRSA (Bench 4x5, jednoručky incline 4x8) RAMENA (rozpažky s JČ 4x12) BICEPS (zdvih s VČ kladivově 3x10) a TRICEPS (dipy 4x8)

Úterý - NOHY (Mrtvý tah 4x5, zakopávání 3x12), lýtka v sedě, břicho horní

Středa - PRSA (Bench incline 4x12, motýlek 3x15) RAMENA (tlaky s JČ v sedě) BICEPS (izolovaně na stroji 4x12) a TRICEPS (JČ za hlavou 4x12)

Čtvrtek - NOHY (Dřep 4x5, Předkopávání 3x12) a ZÁDA (shyby 3x max, přítahy na spodní kladce veslování 3x12)

Pátek - Doplňky - Ramena zadní 3x12, lýtka v sedě, břicho spodní

Otázka je, zda jsou 4 cviky na kvadricepsy a hamstringy dost, kdy jeden z nich je mrtvola.

Je to tréning do objemu, tak na 4 měsíce. Takže ujíst to snad zvládnu.

Nějaké postřehy co tam nedává smysl?

Nakonec je to stejně o tom co tobě sedí a co jsi schopen odjet, ale pár postřehů za mě
1) 5+2 neni ideál...3+1 a 2+1 je lepší z hlediska regenerace a růstu svalů i když 5+2 se taky dá. To jen detail
2)4 měsíce na jeden cyklus není úplně málo. Tzn. otázka je jak to cyklovat začneš lehce, přihazuješ, ale 4 měsíce přihazovat nevydržíš, to by si mezitím musel mít deloady a jít s vahou zase dolu a pak zase přihazovat...?
3) Prakticky tam nemáš záda...
4) Máš to vlastně furt stejné...já bych to překopal a udělal třeba toto:
PO: Mrtvoly 5x5
UT: Benč 5x5
ST: ZÁDA - těžké přítahy nebo pendlay rows 5x5
ČT: PRESSY - Military press a jeho variace zase třeba 5x5
PÁ: DŘEPY 5x5
tohle bych cykloval. Začal lehce a přihazoval a za měsíc dal lehký týden kdy půjdu třeba jen 3x a pojedu to lehce+změnim cviky v tom týdnu a další týden začnu na vyšší váze než byla původní.
DOPLNKY: Vůbec bych si je nepsal a jel to prostě podle pocitu. Tyhle základní cviky ti vezmou i s rozcvičkou třeba klidně 30 minut (budeš mít delší pauzy třeba 3 minuty) a pak máš deset minut na sranda cviky. Tam bych cpal hrazdu, dips, výpady... Takže pořád základní cviky, ale už né tak těžké ve volume třeba kolem těch 10-12 opakování, ale neřešil bych přesně co jak a kdy. To už není důležité...Ale takhle bych to jel já. Dá se to jet tisíci způsoby, ale když už bych věděl, že že se dostanu v určité dny (což třeba já nevím) tak bych si to nějak chytře naplánoval.

_________________
Zaplatil si už svý dluhy Jacku?
Ano pane, šek jde poštou
www.monstrazmlhy.cz